Creare un piano di allenamento personalizzato: quello che all'inizio sembra assurdo, in realtà può essere fatto da chiunque con alcuni consigli e trucchi. Ti spieghiamo in 5 passi come creare un piano di allenamento personalizzato per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Ti mostreremo anche com'è fatta la colazione sportiva perfetta per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo ancora più veloce ed efficace. Che si tratti di piani di allenamento per lo sviluppo muscolare o per la perdita di grasso, abbiamo i consigli più importanti per te.
La colazione perfetta per la tua routine sportiva quotidiana: scoprila ora
Segui questi 5 passi per il tuo piano di allenamento
Scrivere il proprio piano di allenamento può sembrare un'impresa ardua. Ma per la maggior parte degli atleti amatoriali è sufficiente seguire i consigli e i suggerimenti più importanti. Un piano di allenamento professionale è consigliato solo agli atleti agonisti o alle persone con limitazioni fisiche.
Vediamo più da vicino quali sono gli aspetti da tenere in considerazione nel tuo primo piano di allenamento e le insidie da evitare.
1. non affidarti ciecamente ai piani di allenamento pubblicizzati su internet
Oggi esistono tantissimi piani di allenamento proposti da allenatori online, la maggior parte dei quali promette di essere personalizzata. Ma solo pochi di essi sono davvero utili. Alcuni di essi sono gratuiti e almeno non causano alcun danno economico.
Tuttavia, la situazione è diversa con altri piani di allenamento che vengono spesso pubblicizzati sui social media . Può capitare che il tuo piano di allenamento ti costi diverse decine di euro. Per la maggior parte delle persone, un piano di allenamento già pronto non è né necessario né consigliato.
Dopotutto, solo pochissimi piani di allenamento sono davvero personalizzati per il tuo corpo. In fondo, questi piani sono prodotti in serie e non sono personalizzati per te.
Al contrario, è opportuno creare il proprio piano di allenamento . In questo modo potrai tenere conto della tua vita quotidiana e delle tue peculiarità e creare il piano perfetto per te e per il tuo corpo.
2 Determina il tuo attuale livello di prestazioni
Ma da dove dovresti iniziare? Prima di tutto, è opportuno determinare il tuo livello di prestazione attuale. Il modo migliore per farlo è quello di considerare quanto e quale sport hai praticato nel recente passato.
Ad esempio, se sei già abituato a correre per 10-15 chilometri a settimana, puoi usare questa informazione per il tuo piano di allenamento. È meglio porsi le seguenti domande per ottenere le informazioni più importanti per il tuo piano di allenamento:
- Da quanto tempo pratichi questo sport?
- Quanto tempo dedichi all'allenamento ogni settimana?
- Che peso o distanze percorri attualmente?
- Quanto trovi faticoso l'allenamento finora?
3. datti degli obiettivi chiari per il tuo piano di allenamento
Ora è importante decidere quali sono gli obiettivi che vuoi raggiungere quando crei il tuo piano di allenamento. Vuoi migliorare la tua salute, diventare più in forma o perdere peso?
Prima di iniziare a scrivere il tuo piano, dovresti chiarire questa domanda.
Per la perdita di peso , ad esempio, è consigliabile una combinazione di allenamento di forza e di resistenza . Questo perché l'allenamento di resistenza brucia calorie e migliora il sistema cardiovascolare. L'allenamento della forza, invece, aumenta il tasso metabolico basale e quindi il fabbisogno calorico grazie all'aumento della massa muscolare. Per poter perdere peso senza avere voglie a lungo termine , dovresti integrare l'allenamento con una dieta adeguata - ma di questo parleremo più avanti!
Se invece vuoi diventare più potente e dinamico nei movimenti, potresti concentrarti sull'allenamento della velocità. Ad esempio, una maggiore velocità può aiutarti in numerosi sport come il tennis o il calcio.
4 Cerca i metodi e gli esercizi più adatti al tuo allenamento
Sulla base dei tuoi obiettivi di allenamento, puoi iniziare a selezionare i metodi di allenamento e gli esercizi più adatti.
Fondamentalmente, tutto dipende da quali abilità vuoi migliorare. Nella tabella che segue trovi una breve panoramica con i suggerimenti per migliorare le tue abilità di fitness :
Resistenza Forza Velocità
Ciclismo Allenamento per lo sviluppo muscolare Sprint
Corsa, nordic walking, escursionismo Allenamento di forza massima Salti
Nuoto Allenamento di stabilizzazione Lanci
Come migliorare la resistenza
Puoi praticare diversi sport per migliorare la tua resistenza. In estate si può praticare il ciclismo, l'escursionismo, la corsa, ecc. In inverno, invece, si può praticare il nordic walking o lo sci di fondo.
Puoi concentrarti sull'esercizio fisico continuo . In altre parole, attività sportive che si svolgono con uno sforzo minore per un periodo di tempo più lungo . Ad esempio, una tranquilla corsetta di 5 chilometri o una passeggiata di un'ora nel bosco.
Le fonti proteiche più importanti per gli sport di resistenza - scopri di più
Oppure puoi optare per l'allenamento a intervalli . In questo caso esegui l'attività sportiva a un'intensità maggiore , ma concedi al tuo corpo delle pause mirate per recuperare . Nel nuoto, ad esempio, puoi nuotare per due lunghezze, poi fare una pausa di 30 secondi e ripeterla altre volte.
Entrambi i metodi sono in grado di rafforzare il sistema cardiovascolare , mentre gli esercizi di resistenza un po' più tranquilli sono utili anche per il tuo sistema immunitario .
Costruzione muscolare: diventa più forte con questi consigli per il tuo piano di allenamento
Se vuoi costruire massa muscolare e diventare più forte, l'allenamento di resistenza può aiutarti come principiante. Tuttavia, il tuo piano di allenamento sarà davvero efficace solo se ti concentrerai sull'allenamento della forza abbinato a una dieta ideale per lo sviluppo muscolare .
All'inizio può essere sufficiente fare esercizi con il proprio peso corporeo . Squat, plank e flessioni sono ottime opzioni a questo scopo. In particolare, i plank rappresentano un buon allenamento per la stabilizzazione , in quanto si alterna l'estensione di un braccio o di una gamba cercando di mantenere stabile il core.
Se sei un po' più avanzato e vuoi metterti in forma per l'estate, l'allenamento per lo sviluppo muscolare è il metodo da scegliere. In questo caso si lavora specificamente con pesi che ti permettono di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni .
Si consiglianoda tre a cinque serie per ogni esercizio . Gli esercizi adatti possono essere panca, squat, deadlift o esercizi sulle macchine del centro fitness. In generale, la sessione di allenamento dovrebbe durare da 40 minuti a 1,5 ore, a seconda delle tue esigenze.
Tuttavia, se hai già molta esperienza nell'allenamento della forza , puoi fare di meglio e utilizzare l'allenamento della forza massima . In questo caso, scegli un peso per gli esercizi con cui puoi fare da 2 a 5 ripetizioni . È meglio concedere al tuo corpo un po' più di riposo tra una serie e l'altra, perché l'alta intensità mette a dura prova il tuo sistema nervoso centrale!
I principi di allenamento più importanti per il tuo piano di allenamento
Per ottenere il massimo dal tuo piano di allenamento personalizzato, devi seguire i principi di allenamento più importanti .
In primo luogo, c'è il principio dell'“aumento progressivo del carico”. Si tratta di aumentare leggermente il carico atletico ogni due sessioni di allenamento. Potrebbe trattarsi di un aumento dei chilometri nella corsa o di un aumento dei pesi nell'allenamento della forza . Tuttavia, fai attenzione a non aumentare il carico di lavoro di oltre il 10% . Altrimenti corri il rischio di infortunarti.
A proposito di infortuni: Per evitare di sovraffaticare il tuo corpo, dovresti inserire delle fasi specifiche in cui riduci significativamente il carico di allenamento . In pratica, è consuetudine fare una settimana di riposo dopo tre settimane in cui permetti al tuo corpo di riposare. Non è necessario rinunciare completamente all'esercizio fisico: puoi semplicemente perdere un po' di peso o ridurre uno o due chilometri di corsa.
Naturalmente, ci sono molti altri principi di allenamento che renderanno il tuo piano di allenamento ancora più professionale. Tuttavia, questo sarebbe entrare troppo nel dettaglio.
5. mantieni la tua motivazione con un diario di allenamento
Infine, ma non meno importante, è importante che tu ti mantenga sufficientemente motivato. Puoi farlo facilmente con un diario di allenamento in cui annotare i tuoi sforzi e avere così una panoramica dei tuoi progressi .
L'alimentazione giusta per il tuo piano di allenamento
Tuttavia, la giusta alimentazione è importante per il successo del tuo allenamento tanto quanto l'allenamento stesso. A seconda del tuo obiettivo di allenamento, dovrai adottare misure diverse.
In linea di massima , se vuoi perdere peso in modo sano , devi consumare meno calorie di quelle che bruci durante il giorno.
Come calcolare in modo semplice e veloce il tuo fabbisogno calorico - scopri di più
Se invece vuoi diventare più efficiente in vista di una gara o costruire muscoli, devi almeno coprire il tuo fabbisogno calorico; in alcuni casi, però, ha senso aggiungere dalle 200 alle 400 calorie al tuo fabbisogno per ottimizzare il successo del tuo allenamento.
Le migliori idee per la colazione per il tuo successo nell'allenamento
È risaputo che la colazione è il pasto più importante della giornata. Questo è doppiamente vero per gli atleti attivi. Perché l 'allenamento è migliore quando le tue riserve energetiche sono ben rifornite .
I carboidrati complessi sono particolarmente indicati per questo scopo. Puoi trovarli nel porridge a base di avena, nei cereali integrali o in pseudo-cereali come la quinoa o il grano saraceno.
Spuntini sani tra i pasti durante lo sport
Se fai molto sport, potresti avere fame tra i pasti principali. Per prepararti a questa eventualità ed evitare di cadere in schemi alimentari poco salutari, dovresti fare scorta di spuntini sani.
Potrebbero essere noci o miscele di noci da consumare nel pomeriggio per avere un po' di sana energia. Il vantaggio delle noci è che ti saziano efficacemente e a lungo grazie al loro alto contenuto di acidi grassi sani .
Tuttavia, anche i waffle proteici di mais o verdi con burro di noci e frutta fresca possono aiutarti a soddisfare la tua fame durante la giornata. Questa combinazione fornisce molte proteine, acidi grassi sani e molte vitamine e minerali per mantenere il tuo corpo pieno di energia.
Cosa devi tenere a mente per il pranzo e la cena
A pranzo e a cena è opportuno personalizzare i pasti in base ai tuoi obiettivi. Dopo tutto, questi pasti sono noti per essere i più importanti della giornata e quindi forniscono la maggior quantità di calorie e nutrienti.
Se vuoi perdere peso , dovresti concentrarti su alimenti ad alta densità di nutrienti . Se invece vuoi aumentare di peso o incrementare le tue prestazioni, dovresti optare per alimenti leggermente più calorici, ma comunque ricchi di fibre e micronutrienti . Tra questi ci sono i cereali integrali o pseudo-cereali, l'avena e i legumi.
Cosa devi considerare quando mangi prima o dopo l'allenamento
In linea di massima, le stesse regole valgono per i pasti prima e dopo l'allenamento. Per una volta, evita di mangiare troppe fibre e acidi grassi sani in questi pasti. Il tuo corpo ha bisogno di alimenti facilmente digeribili che non rimangano a lungo nello stomaco.
È meglio prevedere solo piccole porzioni per il pasto pre-allenamento che ti forniscano energia sufficiente sotto forma di carboidrati e proteine. In particolare, la frutta, come le banane o l'avena ammollata sotto forma di porridge o di avena notturna , può aiutarti ad avere più energia durante l'esercizio.
Mangiare correttamente dopo l'allenamento significa anche concentrarsi su alimenti facilmente digeribili . Infatti, anche dopo l'esercizio, i muscoli hanno bisogno di molto sangue per fornire ossigeno, il che significa che lo stomaco ne ha meno a disposizione. Con un pasto post-allenamento ottimale, puoi proteggere lo stomaco e avviare la rigenerazione . Hai mai sentito parlare dei metodi di digiuno intermittente ?
