Colazione fitness: 5 consigli e ricette proteiche

Nadine Palmetshofer Pubblicato su 2 maggio 2022

La colazione è senza dubbio il pasto più importante della giornata. Una colazione fitness è quasi indispensabile per tutti coloro che amano fare attività fisica e magari si allenano al mattino. Scopri qui come dovrebbe essere l'alimentazione ideale per gli atleti al mattino.

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Che cos'è una colazione sportiva?

Gli atleti sanno che la loro forma fisica non dipende solo dall'allenamento regolare, ma anche, in larga misura, da un'alimentazione sana. Soprattutto chi inizia la giornata con una sessione sportiva non dovrebbe rinunciare a una colazione nutriente. Fornisce energia prima dell'esercizio o reintegra le riserve di nutrienti dopo. Inoltre, una colazione per il fitness ha grandi benefici anche per gli sportivi mattutini che preferiscono allenarsi nella seconda parte della giornata.

Una colazione fitness deve riempire le tue riserve di energia, ma senza essere troppo pesante. Con un pasto leggero e ricco di vitamine e minerali, fornisci al tuo corpo il complemento perfetto per fare attività fisica e iniziare la giornata pieno di energia.

Questo non deve mancare nella tua colazione fitness

Una colazione per il fitness deve contenere tutti i nutrienti importanti per nutrire il tuo corpo in modo ideale prima e dopo l'attività fisica. Dovrebbe essere composta da proteine, fibre e carboidrati complessi.

Proteine per la costruzione e la rigenerazione muscolare

Le proteine sono i mattoni di tutte le cellule del nostro corpo, compresi i muscoli. Per questo motivo, gli atleti in particolare dovrebbero concentrarsi su una colazione ricca di proteine . Solo chi mangia abbastanza proteine può costruire i muscoli. Tuttavia, le proteine svolgono un ruolo importante anche per gli atleti di resistenza. Gli aminoacidi che le compongono accelerano la rigenerazione dopo una sessione sportiva faticosa e hanno un effetto positivo sulle prestazioni. Inoltre, le proteine ti mantengono sazio a lungo e prevengono la perdita di energia durante l'allenamento.

I componenti più importanti della tua colazione proteica sono

Farina d'avena
Prodotti lattiero-caseari
Prodotti di soia come sostituto del latte
formaggio
uova

È evidente che le proteine svolgono compiti importanti sia prima che dopo l'allenamento. Se fai colazione prima o dopo l'allenamento, il nostro Muesli e Porridge proteico VERIVAL offre la soluzione ideale per entrambe le occasioni.

Fibre per fare il pieno di energia

Oltre alle proteine, la tua colazione per il fitness dovrebbe contenere anche una quantità sufficiente di fibre. La fibra è un componente degli alimenti che non può essere completamente assorbito e digerito dall'organismo. Perché sono utili? Innanzitutto, ti fanno sentire sazio più a lungo perché aumentano il volume del cibo e rimangono nello stomaco più a lungo. In secondo luogo, stimolano la digestione e trasportano le sostanze nocive fuori dall'organismo più velocemente. Questo ha un effetto positivo sulla salute dell'intestino. Grazie ai loro numerosi benefici, le fibre alimentari sono una parte essenziale di una dieta sana .

Le fibre si trovano solo negli alimenti di origine vegetale. Particolarmente ricchi di fibre sono, ad esempio

il pane integrale e altri prodotti integrali
legumi
Noci e semi
Fiocchi d'avena
verdura e frutta

I carboidrati complessi come fonte di energia

I carboidrati complessi sono quelli in cui diverse molecole di zucchero semplice si combinano per formare una lunga catena di zucchero. Sono migliori dei carboidrati semplici perché non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e garantiscono un livello di energia costante. Inoltre, ti mantengono sazio più a lungo.

I carboidrati sono la fonte di energia per eccellenza e sono quindi una parte essenziale di una colazione fitness equilibrata. I prodotti per la colazione che consistono in carboidrati complessi includono farina d'avena e altri prodotti a base di avena, prodotti integrali e frutta secca.

5 consigli per preparare una colazione fitness sana

Per aiutarti a preparare la colazione fitness nel modo giusto al primo tentativo, abbiamo raccolto per te cinque importanti consigli:

1. fai attenzione alla distribuzione dei macronutrienti

I tre macronutrienti comprendono proteine, carboidrati e grassi. Tutti e tre dovrebbero essere componenti fissi della tua colazione. In base alle raccomandazioni generali della Società Tedesca di Nutrizione, la composizione dei nutrienti di un adulto dovrebbe essere la seguente:

50% carboidrati
30% di grassi (sani)
20% di proteine

2. aggiungi diversi semi alla tua colazione fitness

I semi, come quelli di chia o di lino, sono un'ottima fonte di fibre. Inoltre, puoi integrarli facilmente in quasi tutte le colazioni. Ad esempio, sono perfetti come guarnizione per il porridge o il muesli.

3. vitamine da frutta e verdura

Indipendentemente dal fatto che tu preferisca una colazione dolce o salata, le vitamine sotto forma di frutta e verdura dovrebbero sempre essere incluse. Che si tratti di mele, banane, frutti di bosco e simili nel porridge o di cetrioli, pomodori e carote con le uova della colazione, assicurati sempre di assumere una quantità sufficiente di vitamine. Oltre alle vitamine e ai minerali, frutta e verdura forniscono anche fibre salutari.

4. bere abbastanza liquidi

Le persone perdono fino a due litri di liquidi al giorno, ancora di più se sudano molto durante lo sport. Un consiglio spesso sottovalutato è quindi quello di bere sempre a sufficienza. L'acqua e le bevande non zuccherate sono le migliori. Tuttavia, puoi anche bere un succo di frutta o un frullato, soprattutto a colazione.

5. prepara una colazione fitness e risparmia tempo

Sapere qual è la colazione ideale per il fitness è una cosa, realizzarla davvero è un'altra. Molte persone non hanno semplicemente il tempo di fare una colazione abbondante al mattino, soprattutto se è in programma anche un allenamento mattutino. Quando ci si prepara velocemente per il lavoro, si fa uno spuntino veloce prima di uscire di casa o si prende un croissant dal panettiere.

Per rendere la tua colazione fitness un successo, la preparazione è tutto. Puoi preparare molti piatti sani per la colazione la sera prima. Il giorno dopo, non dovrai far altro che mettere mano al frigorifero e la colazione sarà pronta. L 'avena per la notte , ad esempio, è un'opzione sana con tutti i nutrienti importanti.

Cosa mangiare prima dello sport

Il corpo ha bisogno di energia rapida prima dell'attività fisica. L'ideale è che il pasto non sia pesante per lo stomaco, in modo da poter andare subito al lavoro. Assicurati quindi che la colazione contenga carboidrati complessi ma che sia comunque facile da digerire. Un frullato con farina d'avena e frutta fresca è un'opzione. Se preferisci godere dei benefici di una colazione calda , opta per un porridge.

Pasto post-allenamento: la colazione perfetta dopo lo sport

La colazione fitness dopo lo sport serve soprattutto a reintegrare le riserve di energia e ad aiutare il tuo corpo a rigenerarsi. Oltre ai carboidrati complessi, la tua colazione dovrebbe quindi contenere anche proteine. I prodotti sportivi VERIVAL sono stati sviluppati appositamente per questo scopo, in quanto oltre ai carboidrati forniscono molte proteine provenienti da fonti proteiche di origine vegetale.

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Tre ricette per la tua colazione fitness

Frullato cremoso per la colazione

Una colazione veloce prima dello sport? Il nostro frullato per la colazione ti fornisce energia istantanea senza sentirti sazio.

Avena notturna al cacao e banana senza zucchero

Poiché la preparazione è fondamentale per gli atleti mattutini, l'avena per la notte è perfetta come colazione per il fitness, per non parlare della quantità di proteine.

Barrette di muesli con muesli di mandorle e fichi

Le barrette di muesli sono facili da preparare proprio come l'avena della notte e sono la colazione fitness ideale per tutti gli atleti che amano fare colazione in movimento. Con il Muesli VERIVAL Sport come base, questa ricetta contiene anche molte proteine.