Il carico glicemico non tiene conto solo della velocità con cui i carboidrati fanno salire il livello di zucchero nel sangue, ma anche di quanti ce ne sono in una porzione. In questo modo integra l’indice glicemico con un fattore decisivo: la quantità effettivamente consumata. Questo rende il carico glicemico particolarmente utile nella vita di tutti i giorni. In questo articolo scoprirai come si calcola, in cosa si differenzia dall’indice glicemico e quale importanza hanno entrambi i valori per la tua alimentazione.
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Cos’è l’indice glicemico (IG)?
L’indice glicemico è un valore di riferimento per gli alimenti contenenti carboidrati. Indica come i carboidrati contenuti influiscono sul livello di zucchero nel sangue. Come riferimento si usa il glucosio, con un valore pari a 100.
Un IG fino a 55 è considerato basso, i valori tra 56 e 69 medi e quelli a partire da 70 alti. Dato che per il calcolo si usa sempre una quantità fissa di carboidrati, l’IG però dice poco su una porzione normale. In questo caso è più indicata la carica glicemica.
Cos’è la carica glicemica (CG)?
La carica glicemica combina l’IG di un alimento con la quantità di carboidrati assimilabili presenti in una porzione specifica. Fornisce quindi una stima di quanto la quantità effettivamente consumata possa influire sul livello di zucchero nel sangue.
Come si calcola il carico glicemico?
La formula è:
GL = IG × carboidrati assimilabili per porzione in grammi ÷ 100
Ad esempio, un alimento ha un IG di 60. Se una porzione contiene 20 grammi di carboidrati assimilabili, il calcolo è il seguente:
60 × 20 ÷ 100 = 12
La porzione ha quindi un carico glicemico di 12. I valori vengono solitamente classificati come segue:
- GL basso: 10 o meno
- GL medio: da 11 a 19
- GL alto: 20 o più
Perché il GL è spesso più significativo del GI?
L’IG valuta la qualità dei carboidrati presenti, ma non tiene conto della quantità consumata. Un alimento con un IG alto può comunque avere un GL basso se una porzione normale contiene pochi carboidrati.
Al contrario, una porzione abbondante di un alimento con un IG medio può raggiungere un GL elevato. Il carico glicemico offre quindi una valutazione più pratica per le singole porzioni. Il GI e il GL non dovrebbero comunque essere considerati separatamente: entrambi i valori si completano a vicenda.
Qual è la differenza tra GI e GL?
La differenza più importante sta nella dimensione della porzione. Mentre il GI fornisce un valore di riferimento fisso, il GL cambia a seconda di quanto mangi.
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Indice glicemico |
Carico glicemico |
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| Cosa viene valutato? | Effetti dei carboidrati contenuti | Effetto stimato di una porzione |
| Si tiene conto delle porzioni? | No | Sì |
| A cosa serve questo valore? | Confronto tra diversi alimenti | Valutazione di una porzione specifica |
Un semplice esempio mostra l’influenza della quantità: con un IG di 60 e 20 grammi di carboidrati assimilabili, il GL è pari a 12. Se raddoppi la porzione portandola a 40 grammi di carboidrati, il GL sale a 24, anche se l’IG rimane lo stesso.
Il GL non è quindi un valore fisso di un alimento, ma dipende sempre dalla porzione consumata.
Che importanza hanno l’IG e il GL nell’alimentazione?
L’IG e il GL possono aiutarti a valutare meglio gli alimenti e i pasti ricchi di carboidrati. Sono però solo due dei tanti fattori che contribuiscono a un’alimentazione equilibrata.
Glicemia più stabile
I pasti con un indice glicemico più basso tendono a far aumentare il livello di glicemia più lentamente o in misura minore. Questo può favorire un apporto energetico più costante nella vita di tutti i giorni.
La reazione effettiva varia però da persona a persona. Anche la preparazione, l’abbinamento degli alimenti, l’attività fisica, lo stress e il metabolismo personale giocano un ruolo importante.
Sazietà e fame improvvisa
Forti sbalzi della glicemia possono portare alcune persone ad avere fame improvvisa. Un GL più basso può quindi essere un utile punto di riferimento nella composizione dei pasti.
Per un senso di sazietà duraturo, però, sono fondamentali anche le proteine, i grassi, le fibre e il volume del pasto. Abbina ad esempio gli alimenti ricchi di carboidrati a yogurt naturale, noci, semi o legumi.
Effetti sul peso e sull'energia
Un carico glicemico basso non porta automaticamente a una perdita di peso. Anche gli alimenti con un GL basso possono fornire molte calorie se la porzione è abbastanza abbondante.
Se vuoi dimagrire, ciò che conta soprattutto è la tua alimentazione complessiva e il bilancio energetico a lungo termine. L'IG e il GL possono aiutarti a preparare pasti sazianti e a prestare maggiore attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Conclusione
L’indice glicemico indica la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento possono influenzare il livello di zucchero nel sangue. Il carico glicemico tiene conto anche della quantità di carboidrati in una porzione ed è quindi spesso più vicino alla realtà alimentare quotidiana.
Tuttavia, entrambi i valori sono solo indicativi. Per un pasto equilibrato contano anche la qualità degli alimenti, le dimensioni delle porzioni, nonché proteine, grassi e fibre.
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Domande frequenti
Cosa significa se il carico glicemico è alto?
Un carico glicemico elevato, a partire da 20, significa che una porzione influirà probabilmente in modo più marcato sul livello di zucchero nel sangue. La reazione effettiva del corpo, però, dipende anche dalla composizione del pasto e dal metabolismo individuale.
Cos’è il carico glicemico degli alimenti?
Il carico glicemico combina l’indice glicemico di un alimento con la quantità di carboidrati assimilabili presenti in una porzione. In questo modo è possibile valutare meglio il potenziale effetto sulla glicemia di una quantità effettivamente consumata.
Cos’è l’indice glicemico, spiegato in modo semplice?
L’indice glicemico indica come i carboidrati di un alimento influiscono sul livello di zucchero nel sangue. Più alto è il valore, più forte sarà la risposta glicemica rispetto al glucosio.
