La maggior parte delle persone non pensa ai propri livelli di glucosio nel sangue finché non si ammala di diabete. Tuttavia, i livelli di zucchero nel sangue non sono importanti solo per le persone affette dalla malattia. Con la giusta alimentazione, puoi mantenere stabile la glicemia e migliorare il tuo benessere, prevenendo diverse malattie comuni. In questo articolo puoi scoprire a cosa dovresti prestare attenzione e come ottimizzare i tuoi livelli di zucchero nel sangue.
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Che cos'è la glicemia?
Come suggerisce il nome, la glicemia descrive la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è il prodotto finale , per così dire, che viene prodotto quando i carboidrati vengono digeriti .
Il glucosio, noto anche come destrosio , è particolarmente importante per un sano bilancio energetico . In particolare, il cervello e i muscoli dipendono da questo importante zucchero semplice.
Puoi consumare il glucosio direttamente, ad esempio sotto forma di glucosio durante l'attività fisica. Oppure puoi consumare carboidrati complessi, cioè zuccheri multipli come quelli presenti nei cereali amidacei.
Se mangi un porridge a base di avena per colazione, ad esempio, i polisaccaridi che contiene vengono scomposti passo dopo passo . Al termine del processo di digestione, si produce glucosio, che entra nel flusso sanguigno e da lì viene trasportato ai tessuti dove è necessario come fonte di energia .
Il glicogeno: l'importante riserva di carboidrati
Se sei fisicamente attivo, ad esempio, il glucosio viene trasportato attraverso il flusso sanguigno alle cellule dei muscoli, dove viene convertito in energia. Tuttavia, se il glucosio non è necessario o è troppo disponibile, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno .
Sebbene entrambi gli organi possano assorbire una grande quantità di carboidrati, la loro capacità di assorbimento è limitata. Nel fegato, il limite massimo è di circa 150 grammi di carboidrati . I muscoli possono immagazzinare un po' di più, ma anche le loro scorte raggiungono il massimo a circa 250 grammi di carboidrati .
Le riserve del fegato vengono utilizzate per mantenere stabile la glicemia . Ad esempio, quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi, il glicogeno del fegato viene scisso in modo mirato per ottenere nuovamente il glucosio da immettere nel flusso sanguigno.
Il glicogeno nei muscoli , invece, è disponibile solo per i muscoli .
Quali livelli di glucosio nel sangue sono normali?
Questo per quanto riguarda il glucosio e la glicemia. Ma quali sono i livelli di glicemia normali? E quando è il caso di fare un controllo più approfondito?
Il primo passo importante è sapere in quale unità di misura viene indicato il valore della glicemia . Di solito si tratta di mmol/l , ovvero il contenuto di glucosio in millimoli per litro di sangue. Tuttavia, la glicemia viene spesso indicata anche in mg/dl , ossia milligrammi per decilitro di sangue.
Il campione di sangue viene solitamente prelevato al mattino . Se il prelievo viene effettuato prima del primo pasto, si parla di “ glicemia a digiuno ”. Questo dato descrive la concentrazione di zucchero nel sangue nello stato di digiuno.
Tuttavia, per analizzare l'attività del glucosio nel sangue si usa spesso anche la “glicemia postprandiale”. La glicemia postprandiale viene utilizzata quando il campione di sangue viene prelevato da una a due ore dopo un pasto .
Entrambi i valori sono importanti per analizzare l'attività della glicemia.
| Classificazione per adulti | A digiuno | 2 ore dopo i pasti |
| Valori normali | < 100 mg/dl < 5,6 mmol/l |
< 140 mg/dl < 7,8 mmol/l |
| Glicemia a digiuno alterata | 100-125 mg/dl 5,6-5,9 mmol/l |
< 100-199 mg/dl < 7,8-11,1 mmol/l |
| Diabete mellito | > 126 mg/dl > 7,0 mmol/l |
< 200 mg/dl < 11,1 mmol/l |
È importante notare che i valori riportati nella tabella sono solo di riferimento . Una classificazione esatta deve essere effettuata solo dal laboratorio che esegue i test o dal medico curante. Questo perché i valori di riferimento possono differire in base ai metodi di misurazione .
Se disponi di un glucometro personale, è meglio utilizzare i valori di riferimento forniti con il dispositivo in consultazione con il tuo medico.
Ipoglicemia e iperglicemia
Se i livelli di glucosio nel sangue sono inferiori alla norma , gli esperti parlano di ipoglicemia . L'ipoglicemia può essere causata da malattie, ma si verifica anche nelle persone sane, ad esempio quando si fa attività fisica.
Al contrario, livelli di zucchero nel sangue superiori alla norma indicano iperglicemia. In termini tecnici, questa condizione si chiama iperglicemia . Le cause della glicemia alta sono molteplici.
Ad esempio, una dieta scorretta, lo stress, troppo poco esercizio fisico o persino infezioni febbrili sono ritenute responsabili . Tuttavia, può anche essere il primo segno del diabete.
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7 consigli per regolare i livelli di zucchero nel sangue
Di base, il tuo corpo ha già un sistema sofisticato per garantire che i livelli di zucchero nel sangue non fluttuino troppo. Con uno stile di vita sano e un'alimentazione corretta , puoi fornirgli un supporto mirato. In questo modo, il tuo corpo non sarà più sotto pressione e ti garantirà un maggior senso di benessere e migliori prestazioni.
Abbiamo quindi stilato un elenco dei migliori consigli per aiutarti a ottimizzare i livelli di zucchero nel sangue .
1. integra i grassi sani
Può sembrare un po' contraddittorio, ma integrare i grassi nella tua colazione sana può aiutarti a evitare che la glicemia fluttui troppo . Tuttavia, è importante prestare attenzione alla giusta quantità e alle giuste fonti di grassi.
Mentre una quantità eccessiva di grassi e l'assunzione di acidi grassi saturi non salutari possono essere dannosi per la tua salute , la situazione è diversa con una dose sana.
Infatti, l'uso mirato di acidi grassi sani e insaturi rallenta l'assorbimento dei carboidrati nel sangue, il che significa che la glicemia aumenta meno bruscamente anche dopo un pasto .
2. carboidrati complessi
Anche i carboidrati a catena lunga possono aiutare il tuo corpo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più possibile costanti. I carboidrati complessi sono adatti a questo scopo perché, grazie alla loro struttura molecolare a catena lunga , richiedono più tempo per essere scomposti nei loro singoli componenti.
Ci vuole un po' di tempo prima che il glucosio venga prodotto, quindi il glucosio viene rilasciato nel sangue solo gradualmente. Questo garantisce un livello di zucchero nel sangue relativamente stabile e ti fornisce un'energia di lunga durata .
I cereali che sono composti principalmente da carboidrati complessi sono particolarmente adatti a questo scopo . Ifiocchi d'avena , i cereali integrali o i cereali integrali possono offrirti proprio questo.
3. alto contenuto di fibre
Un altro gruppo di nutrienti naturali che ti aiuta a tenere sotto controllo la glicemia è la fibra . Questo è anche uno dei motivi per cui è consigliabile optare per i cereali integrali o la farina d'avena .
Contengono molte fibre, che attutiscono l 'effetto di innalzamento della glicemia dei carboidrati e mantengono la glicemia a un livello costante.
4. le proteine non fanno bene solo ai muscoli
Anche le proteine possono fare la stessa affermazione. Contrariamente all'idea che le proteine siano importanti solo per gli atleti, possono anche aiutare a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue in un range sano.
Il motivo è che le proteine rallentano l'assorbimento dei carboidrati . Ciò significa che i carboidrati entrano nel flusso sanguigno meno velocemente, il che significa che il tuo corpo viene rifornito di glucosio in modo uniforme e in dosi .
5. fai una colazione sana per rimanere sazio più a lungo
In genere si consiglia di iniziare la dieta per la glicemia al mattino . Una colazione adeguata può aiutarti ad avere abbastanza energia per tutto il giorno e a iniziare la giornata senza voglie .
Ti consigliamo in particolare un porridge a base di avena . I fiocchi d'avena o la crusca d'avena non sono solo ricchi di carboidrati complessi, proteine e grassi sani . Ti forniscono anche una fibra che ha un effetto molto speciale.
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Stiamo parlando del beta glucano . Questa fibra poco conosciuta non solo fornisce un'eccellente sazietà, ma mantiene anche la flora intestinale in salute e garantisce livelli sani di colesterolo e di zucchero nel sangue . Si tratta quindi di un vero e proprio toccasana per la salute.
6. fai uno spuntino consapevole e sano
Gli spuntini sono particolarmente pericolosi se vuoi mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più possibile costanti. Questo perché molti degli snack pomeridiani e serali più diffusi sono pieni di calorie vuote . Gelatine, biscotti e simili contengono solitamente carboidrati a catena corta che entrano rapidamente nel flusso sanguigno.
Di conseguenza, la glicemia sale rapidamente , ma poi scende di nuovo molto velocemente. Questo porta a stanchezza, voglia di mangiare e, nel peggiore dei casi, obesità o addirittura diabete mellito di tipo 2 a lungo termine.
Dovresti quindi optare per spuntini sani che aumentino effettivamente i tuoi livelli di energia senza far salire alle stelle la glicemia. Le noci , ad esempio, sono particolarmente adatte a questo scopo.
Grazie al loro elevato contenuto di acidi grassi insaturi e proteine di origine vegetale , ti mantengono sazio a lungo e ti aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue .
7. esercizio fisico sufficiente
Il nostro ultimo consiglio non riguarda tanto la dieta quanto l'esercizio fisico. Per mantenere stabile la glicemia a lungo termine e prevenire malattie come il diabete mellito di tipo 2 , devi fare abbastanza esercizio fisico .
L'esercizio fisico trasporta il glucosio nelle cellule muscolari , alleviando la tensione del tuo corpo. In particolare, il pancreas viene alleggerito , in quanto è responsabile della stabilità dei livelli di zucchero nel sangue grazie ai suoi ormoni insulina e glucagone.
Se fai attività fisica, il pancreas non deve rilasciare insulina perché il livello di zucchero nel sangue si abbassa automaticamente e naturalmente grazie all'attività muscolare .
Conclusione
Una dieta sana associata a un sufficiente esercizio fisico può migliorare il tuo benessere e prevenire un'ampia gamma di malattie comuni. Ma anche se soffri già di diabete mellito di tipo 2, abbiamo una buona notizia per te: circa il 40% dei diabetici può essere curato solo con una dieta adeguata !
Questo significa che una dieta sana non solo aiuta a prevenire le malattie , ma in molti casi può anche essere utilizzata per curare il diabete in modo naturale .
