Digiuno intermittente a ritmo 20:4 - quanto è efficace?

Il digiuno intermittente, ad esempio secondo il ritmo 20:4 , fa ormai parte del repertorio di base di una dieta sana per molte persone. Si parla spesso di effetti positivi sulla salute e di un'efficace perdita di peso. Tuttavia, il digiuno intermittente, o digiuno intermittente in breve , non è un tipo di digiuno terapeutico o una dieta per perdere rapidamente peso.

Si tratta invece di una forma di alimentazione in cui periodi giornalieri di digiuno vengono integrati nella dieta quotidiana. Anche se i chili non cadono così rapidamente come con una dieta drastica, il temuto effetto yo-yo può essere evitato, permettendoti di beneficiare della perdita di peso a lungo termine. In questo articolo analizziamo gli effetti del digiuno intermittente a ritmo 20:4 sulla tua salute e come puoi integrare questo tipo di dieta nella tua vita quotidiana.

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Digiuno a ritmo 20:4

Se hai già familiarizzato con il digiuno intermittente, avrai notato che ne esistono innumerevoli varianti. Alcuni fan del digiuno intermittente mangiano solo a giorni alterni, altri digiunano ogni giorno per un certo periodo di tempo. Il digiuno intermittente con un ritmo da 20 a 4 è uno di questi ultimi.

In questo caso, il tempo di alimentazione è limitato a un periodo di quattro ore. Le restanti 20 ore costituiscono l'intervallo di digiuno durante il quale non si consumano calorie. Quattro ore sono un tempo molto breve per consumare i pasti. Si raccomanda quindi una pianificazione sufficiente per assumere tutti i nutrienti importanti.

Il grande vantaggio di questa forma un po' più estrema di digiuno intermittente è che la fase di alimentazione è così breve che l'apporto calorico sarà notevolmente ridotto . Questo, a sua volta, può aiutarti a ridurre il grasso corporeo grazie a un deficit calorico, cioè mangiando meno calorie di quelle di cui il tuo corpo avrebbe bisogno per mantenere la sua massa corporea. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico utilizzando un calcolatore di calorie .

Inoltre, il periodo di digiuno di 20 ore garantisce che i livelli di insulina rimangano stabili per la maggior parte della giornata . In questo modo si evita un inutile aumento del grasso corporeo, ad esempio, che può essere causato da elevate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, attiva un processo naturale dell'organismo in cui le cellule si rigenerano, noto come autofagia.

Cosa si ottiene digiunando per 20 ore al giorno

Come puoi vedere, il digiuno intermittente 20:4 può avere numerosi benefici. Come già detto, la riduzione dell'apporto energetico gioca un ruolo fondamentale. Il deficit calorico innesca una serie di processi corporei benefici per la tua salute, a patto che tu fornisca al tuo corpo una quantità sufficiente di micronutrienti nonostante il ridotto apporto calorico ^{1 .}

Il deficit calorico ha il massimo effetto sulla perdita di peso . Da un lato, è possibile prevenire efficacemente l'obesità e le malattie ad essa associate . Dall'altro, il digiuno intermittente può portare a una riduzione mirata della percentuale di grasso corporeo e quindi ridurre i problemi esistenti ^2,3.

Tra l'altro, il deficit calorico non è dovuto solo al tempo limitato per mangiare; anche altri fattori giocano un ruolo importante. Ad esempio, le voglie vengono evitate grazie alla riduzione delle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue . Secondo alcuni studi, anche l'appetito in generale sembra essere frenato ^{4 .}

Ma ci sono anche altri benefici del digiuno intermittente. Ad esempio, il periodo di digiuno di 20 ore stimola la combustione dei grassi . Questo perché durante il periodo di assenza di calorie, le riserve di glucosio vengono gradualmente consumate fino a quando, dopo circa 12 ore, si attiva un nuovo processo: le riserve di grasso dell'organismo vengono convertite in chetoni ^{3 .} È proprio questa la base fisiologica del successo della perdita di peso con il digiuno intermittente .

Infine, ma non meno importante, il lungo periodo di digiuno determina una sorta di disintossicazione dell'organismo . Le cellule possono rigenerarsi meglio perché il sistema di riciclaggio dell'organismo , l'autofagia, viene accelerato: il corpo viene effettivamente “disintossicato”. ⁵.

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Chi dovrebbe astenersi dal digiuno intermittente in ritmo 20/4

Per quanto il digiuno intermittente possa offrire molti vantaggi, ci sono anche alcune limitazioni. Molti di questi diventano evidenti solo quando ci si allontana dai dettagli e si fa un passo verso la vita di tutti i giorni. È qui che diventa chiaro che il digiuno intermittente , soprattutto quando si tratta di una forma più estrema come il ritmo 20/4, può presentare alcuni ostacoli .

Mentre le persone che vivono da sole e hanno un lavoro dalle 9 alle 5 possono regolare il loro ritmo come desiderano, per altri non è così facile. A volte il lavoro non lo permette, altre volte sono gli aspetti sociali a ostacolarlo. Per molte famiglie, ad esempio, la cena è una parte importante della cultura (alimentare) . È quindi importante valutare se la vita familiare quotidiana è compatibile con questo tipo di dieta.

Le persone che hanno lottato per tutta la vita con malattie fisiche o mentali , o anche solo di recente, dovrebbero discutere con il proprio medico o dietologo i cambiamenti dietetici previsti, per evitare complicazioni. Disturbi alimentari, ipoglicemia o senso di debolezza, soprattutto nelle persone anziane, possono essere causati dal prolungato periodo di digiuno.

Esempio pratico: ecco come può essere una giornata di digiuno 20:4

Diamo ora un'occhiata a come potrebbe essere una dieta sana in un ritmo di 20:4. Per la maggior parte delle persone sarà probabilmente più conveniente programmare le quattro ore di pasto a metà giornata. Ad esempio, dalle 11:00 alle 15:00 circa.

Mangiare troppo tardi è sconsigliato perché potrebbe annullare i benefici per il metabolismo e il sistema cardiovascolare. In base al ritmo naturale dell'organismo , chiamato “orologio circadiano”, si consiglia di mangiare tra le otto del mattino e le quattro del pomeriggio ^6,7.

Ciò significa che una colazione tardiva , intorno alle 11 del mattino, sarebbe ottimale. Chi è già in ufficio a quell'ora potrebbe trarre beneficio da una colazione preparata con un pasto . L'avena per la notte, che puoi preparare il giorno prima e portare facilmente con te al lavoro, è l'ideale.

Alle 13:00 potresti consumare il tuo solito pranzo ; due ore dopo , ci sarebbe ancora tempo per il terzo e ultimo pasto della giornata . È meglio mangiare qualcosa che ti mantenga energico a lungo. I cereali integrali o la farina d'avena sono adatti . Un delizioso porridge con delle sane noci come guarnizione, ad esempio, ti fornisce carboidrati complessi e acidi grassi sani che ti mantengono sazio a lungo.

Se hai ancora fame tra un pasto e l'altro, puoi sempre bere dell'acqua o del tè non zuccherato . Entrambi non hanno calorie e quindi sono consentiti anche durante il periodo di digiuno. Per quanto riguarda il caffè, invece, ci sono approcci contraddittori. Mentre per alcuni il caffè nero è un tabù, alcuni esperti ritengono che il consumo di caffeina sia addirittura benefico.

Sta a te decidere se bere il caffè nero , cioè senza latte e zucchero. In ogni caso, non dovresti superare il massimo consigliato di 200 milligrammi di caffeina al giorno. In pratica, questo significa non più di tre tazze di caffè al giorno ^{8 .}

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Quali sono gli altri metodi comuni di digiuno intermittente?

Oltre al metodo 20:4, esistono molte altre varianti del digiuno intermittente. Nella maggior parte dei casi, il ritmo quotidiano rimane lo stesso e varia solo il periodo di digiuno giornaliero. In alcune varianti, invece, si mangia solo a giorni alterni oppure si riduce drasticamente la quantità di calorie consumate a giorni alterni.

Quest'ultima variante è nota come digiuno a giorni alterni . Esistono due varianti fondamentali di questa dieta ^{9 :}

Un giorno puoi mangiare quanto vuoi; il giorno successivo digiuni per 24 ore.
Un giorno mangi quanto vuoi; il giorno successivo consumi il 25% o meno delle calorie di mantenimento.

Altre varianti popolari del digiuno intermittente ruotano intorno all'alimentazione a tempo limitato , che comprende anche il ritmo 20:4. Si tratta di mantenere una finestra di digiuno uguale ogni giorno, con 12 ore di digiuno come minimo. Le ¹⁰ varianti seguenti sono molto diffuse:

Nella variante 14:10 , il periodo di interruzione del cibo è di almeno 14 ore, mentre nelle restanti 10 ore puoi mangiare come vuoi.
Con il metodo 16:8 , invece, la durata del digiuno è di ben 16 ore; la finestra temporale per mangiare cibi solidi è quindi limitata a 8 ore.
Con un periodo di digiuno di 20 ore, il ritmo 20:4 è probabilmente la variante più estrema. Le calorie vengono consumate in sole quattro ore.

Con il digiuno intermittente, in genere si consiglia di consumare il primo pasto della giornata al mattino . Anche l'ultimo pasto della giornata non dovrebbe essere consumato troppo tardi, idealmente non dopo le quattro del pomeriggio . Questo si basa sul ritmo circadiano, ovvero sull'“orologio interno” biologico del corpo. Ciò significa che l'assunzione di cibo è armonizzata con le naturali fluttuazioni ormonali dell'organismo , il che sembra ridurre il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari ^{6 .}

Consigli per un digiuno intermittente di successo con il metodo 20-4

Infine, ma non per questo meno importante, vogliamo darti alcuni consigli per la tua alimentazione quotidiana. Di seguito abbiamo stilato un elenco di errori che dovresti evitare quando pratichi il digiuno intermittente :

Evita i cibi altamente elaborati (fast food, piatti pronti).
Evita le calorie vuote (bibite, biscotti, patatine, ecc.).
Evita il più possibile l'alcol nel periodo che precede il digiuno.
Se sei un fumatore, c'è il rischio che il desiderio di nicotina aumenti durante il digiuno: presta quindi maggiore attenzione a questo aspetto ed evita inutili compensazioni ^{8 .}

Ora abbiamo alcuni preziosi consigli per aiutarti a ottenere ancora di più dal digiuno intermittente:

L'ideale sarebbe svolgere un'attività fisica intensa durante o subito dopo la fine del periodo di alimentazione. Durante la fase di digiuno , soprattutto se dura molto a lungo come nel caso del metodo 20:4, dovresti concentrarti maggiormente su attività sportive dolci (yoga, stretching, allenamento di resistenza leggero) ¹¹.
Concentrati su una dieta sana ed equilibrata. Questo significa concentrarsi su prodotti non trasformati e ricchi di vitamine e minerali . Dovresti anche mangiare abbastanza carboidrati a catena lunga , acidi grassi sani e fibre per favorire la digestione.
Assicurati di bere a sufficienza ! In questo modo potrai tenere sotto controllo la fame e allo stesso tempo aiutare il tuo corpo a liberarsi delle “scorie endogene” e quindi a migliorare le sue difese.

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Domande frequenti sul digiuno 20:4

Diamo ora un'occhiata più da vicino ad alcune delle domande che continuano ad arrivare.

Quanto peso si perde con il 20:4?

La perdita di peso durante il digiuno intermittente dipende non solo dal rispettivo protocollo di digiuno, ma anche da fattori individuali. Il successo della perdita di peso che puoi ottenere con metodi di digiuno intermittente come il ritmo 20:4 varia di conseguenza. In generale, puoi aspettarti una perdita di peso compresa tra il 2,5 e il 9,9%. Per una persona che pesa 85 chilogrammi, si tratta di una perdita di peso compresa tra i 2 e gli 8,5 chilogrammi. Non è possibile fornire valori più precisi, poiché il successo della perdita di peso è soggetto a numerose variabili. Ad esempio, il peso iniziale, eventuali malattie mentali o fisiche e l'età giocano un ruolo decisivo ¹².

Per quanto tempo si può digiunare con la 20:4?

La durata del digiuno con il metodo 20:4 dipende da te. Finché soddisfi sufficientemente le tue esigenze nutrizionali, non c'è motivo di terminare il digiuno intermittente. Puoi quindi considerare il digiuno intermittente come un cambiamento alimentare a lungo termine, se ti senti a tuo agio.

Cosa succede quando si digiuna per 20 ore?

I processi che il digiuno mette in moto sono vari e complessi. Uno dei principali cambiamenti è, ad esempio, la modifica del metabolismo energetico. Se non mangi nulla di energetico per 20 ore, il tuo corpo cambia gradualmente il modo in cui produce energia. Dopo aver scomposto lentamente lo zucchero che circola nel sangue, il tuo corpo si affida sempre più alle riserve di carboidrati del fegato.

Dopo un po' di tempo, si verifica uno “switch metabolico”, in cui il tuo corpo metabolizza più acidi grassi anziché carboidrati. Questo avviene solitamente dopo circa 12 ore di digiuno. Questo fenomeno è considerato alla base del successo del digiuno intermittente nella perdita di peso ¹³.

Fonti

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Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Effetti benefici di un'alimentazione tempestivamente limitata sulle malattie metaboliche: Importanza di allineare le abitudini alimentari con l'orologio circadiano. Nutrients . Pubblicato online il 22 aprile 2021:1405. doi: 10.3390/nu13051405
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