L'elemento “magnesio” è probabilmente familiare a tutti. Anche se la maggior parte delle persone ha almeno una visione d'insieme di questo minerale, spesso mancano informazioni precise al riguardo.
Ad esempio, sai a cosa serve il magnesio, come puoi capire se hai una carenza di magnesio o quali sono gli alimenti che ne contengono molto?
A volte non è facile tenere traccia di tutti i dettagli. Ecco perché con questo articolo vogliamo aiutarti a capire i vari aspetti interessanti del minerale “magnesio”. Troverai anche le risposte alle domande più frequenti sull'argomento.
Vale la pena rimanere fino alla fine, perché scoprirai quali sono i prodotti Verival che contengono molto magnesio. L'avresti mai detto? Come piccola anticipazione , possiamo dirti che l'avena , e quindi i nostri porridge , sono particolarmente ricchi di questo minerale.
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Cosa sono i nutrienti?
Affinché il corpo possa svolgere tutte le sue funzioni, ha bisogno di energia sufficiente sotto forma di cibo. Questi nutrienti sono costituiti da carboidrati, grassi, proteine, vitamine, fibre , minerali e acqua.
Inoltre, i componenti nutrizionali possono essere distinti in non essenziali ed essenziali. La differenza sta nel fatto che l'organismo è in grado di sintetizzare parzialmente da solo i componenti non essenziali, mentre quelli essenziali devono essere forniti dall'alimentazione .
I componenti nutrizionali che devono essere ingeriti con l'alimentazione includono vitamine, minerali e alcuni aminoacidi e grassi . 1 È quindi ancora più importante garantire una dieta sana ed equilibrata e fornire all'organismo i nutrienti essenziali.
Di quanti nutrienti ho bisogno? Panoramica delle quantità di riferimento
A questo punto ti starai chiedendo quanto nutrimento devi assumere e qual è il tuo fabbisogno energetico . Questo varia a seconda del sesso, dell'età, dell'attività fisica e di fattori individuali come alcune condizioni preesistenti. 1
L'Unione Europea raccomanda la seguente composizione per un adulto con un fabbisogno di base di 2.000 kcal. 2
| Energia o sostanze nutritive | Quantità di riferimento |
| Energia | 8.400 kJ / 2.000 kcal |
| Grassi | 70 g |
| Acidi grassi saturi | 20 g |
| Carboidrati | 260 g |
| Zucchero | 90 g |
| Proteine | 50 g |
| Sale | 6 g |
Vuoi determinare il tuo fabbisogno calorico individuale? Allora prova il nostro calcolatore di calorie .
Il magnesio ha queste funzioni nel tuo corpo
Il magnesio è uno dei minerali insieme a ferro, zinco, sodio e potassio, tra gli altri. È particolarmente importante per il cervello, il cuore e i muscoli scheletrici , oltre ad avere proprietà antinfiammatorie . Questa sostanza è particolarmente importante per i processi cellulari, come il metabolismo energetico o la stabilità del DNA. 3
Nel corpo, il 50-60% del magnesio si trova nelle ossa, circa il 40% in alcuni tessuti e l'1% nel sangue. 3
Tuttavia, non tutto il magnesio fornito viene assorbito dall'organismo. Con un'assunzione di 400 mg di magnesio al giorno , solo il 30-50% viene effettivamente assorbito dall'intestino . 3 Si può quindi affermare che l'organismo riceve ciò di cui ha bisogno.
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Tuttavia, anche altri nutrienti possono influire sulla quantità di magnesio effettivamente assorbita. Alcuni esperimenti hanno dimostrato che un apporto molto elevato di fibre e zinco e un basso apporto di proteine possono inibire l'assorbimento del magnesio. 3
Gli effetti del magnesio
Come già detto, il magnesio svolge diverse funzioni nell'organismo. Numerosi studi hanno dimostrato un legame tra il magnesio e il sistema cardiovascolare. In uno studio a lungo termine, ad esempio, il rischio di pressione alta è stato ridotto dall'assunzione di magnesio. 4
Gli atleti tra di voi probabilmente conoscono il magnesio anche per il trattamento o la prevenzione dei crampi ai polpacci (crampi muscolari in generale) .
Affinché l'organismo svolga le funzioni appena citate, è necessario fornire una certa quantità di questo nutriente per coprire il fabbisogno giornaliero. La quantità dipende dall'età, dal sesso e da fattori individuali come la gravidanza o l'allattamento. Più si invecchia, meno magnesio si può ottenere dagli alimenti. La seguente tabella può fornire una panoramica del fabbisogno giornaliero adeguato di magnesio in mg. 3
| Fascia di età | femminile | maschile |
| Da 1 a < 4 anni | 80 | 80 |
| da 4 a < 10 anni | 120 – 170 | 120 – 170 |
| da 10 a < 19 anni | 250 – 350 | 230 – 400 |
| da 19 a < 51 | 350 – 310 | 400 – 450 |
| da 51 | 300 | 450 – 350 |
| Incinta/che allatta | 310 – 390 | – |
Cosa succede se consumo troppo magnesio?
Innanzitutto la buona notizia: in linea di massima, un aumento del livello di magnesio nel sangue, noto anche come ipermagnesiemia in gergo tecnico, non può praticamente verificarsi attraverso il consumo di alimenti ad alto contenuto di magnesio. Tuttavia, se si supera la dose massima giornaliera raccomandata di 250 mg quando si assumono integratori di magnesio, si possono avere conseguenze spiacevoli come nausea, vomito o diarrea. 5 Inoltre, un livello di magnesio troppo alto può anche essere sintomo di alcune malattie.
Un livello di magnesio troppo basso, noto come ipomagnesiemia, può avere diverse cause :
- Alcune malattie infiammatorie del tratto gastrointestinale (come il morbo di Crohn, la celiachia, ecc.) e dei reni.
- Alimentazione scorretta: troppi grassi e zuccheri e poca frutta secca, verdure verdi e prodotti integrali.
- Aumento del fabbisogno: ad esempio, quando si pratica sport a livello agonistico o durante la gravidanza
- Assunzione di alcuni farmaci, ad esempio per abbassare la pressione sanguigna o per proteggere lo stomaco 6
Le conseguenze di una lieve carenza possono essere stanchezza, umore depresso o debolezza muscolare percepita soggettivamente. 3 Tuttavia, questo non significa che se si nota un sintomo, si è automaticamente in presenza di una carenza di magnesio - piuttosto, questi possono essere dei segnali. Se sospetti una carenza di magnesio, è quindi consigliabile consultare un medico per chiarire i passi successivi.
L 'autodiagnosi e l'uso di integratori alimentari sono sconsigliati . Uno studio condotto dal centro tedesco di consulenza ai consumatori nel 2020 ha rilevato che il 57% degli alimenti contenenti magnesio superava la dose massima giornaliera raccomandata negli integratori alimentari. 7 E conosci già gli effetti collaterali di questa situazione.
Quali alimenti contengono molto magnesio?
Il magnesio si trova in molti alimenti , prevalentemente di origine vegetale . Come promemoria, le noci , i prodotti integrali, i legumi (come ceci o soia) e le verdure verdi (come bietole, broccoli, ortica) sono particolarmente ricchi di magnesio.
Questo significa che se mangi spesso prodotti a base di cereali come il pane o la pasta integrali, stai già facendo molto bene in termini di apporto di magnesio. Anche l'acqua potabile fornisce una maggiore quantità di magnesio all'aumentare del grado di durezza. 5 Più gli alimenti sono elaborati (ad esempio i piatti pronti), minore è la concentrazione di magnesio. 3
Naturalmente, anche i latticini contengono magnesio, ma in quantità minori.
I seguenti alimenti hanno un elevato contenuto di magnesio. 3,8
| Fonte | Contenuto di magnesio (mg/100g) |
| Semi di zucca | 400 |
| Semi di lino | 350 |
| Semi di girasole | 325 |
| Anacardi | 300 |
| Crusca di frumento | 235 |
| Cioccolato fondente | 250 |
| Mandorle | 220 |
| Avena | 130 |
Buono a sapersi : il cacao in polvere (non zuccherato e non oliato) è anche estremamente ricco di magnesio - questo significa che se si sceglie il cioccolato, è meglio scegliere quello fondente con almeno il 70% di cacao.
Noci
Come già detto, anche la frutta secca è estremamente ricca di magnesio. C'è solo l'imbarazzo della scelta: basta aggiungere arachidi o anacardi al muesli o al porridge. Anche le noci o le nocciole sono ottime fonti di magnesio se vuoi fare uno spuntino.
Semi di zucca
I semi di zucca sono il modo migliore per coprire il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio. Sgranocchiane una manciata di tanto in tanto o cospargili su insalate e zuppe e avrai facilmente incorporato un “alimento al magnesio” nella tua dieta. Le donne in gravidanza, le madri che allattano, i giovani e gli atleti in particolare hanno un fabbisogno maggiore di magnesio e non dovrebbero fare a meno di questo prezioso bocconcino.
Semi di girasole
Anche questi semi hanno un contenuto di magnesio molto elevato. Non dovrebbero mai mancare nella tua dieta equilibrata nel pane, nel muesli o nel porridge.
Crusca di grano
La crusca di grano rimane dopo che la farina è stata setacciata durante la lavorazione dei cereali. Questo sottoprodotto della produzione di farina, ricco di fibre, è uno degli alimenti più ricchi di magnesio. Ha un sapore leggermente nocciolato e amaro.
L'avena come fonte di magnesio
Oltre all'elevato valore di magnesio, l'avena offre ulteriori benefici. I fiocchi hanno un 'alta percentuale di fibra idrosolubile beta-gluacan . Questa riduce i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e può prevenire le malattie cardiovascolari. Sono inoltre una fonte di proteine di origine vegetale e contengono numerosi altri minerali come ferro, zinco e fosforo. Per questo l'avena è ideale come muesli salutare per la colazione! Cosparsa con qualche mora, sesamo o semi di lino, questa bomba di magnesio è perfetta.
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I porridge di Verival come fonte ideale di magnesio
Noi di VERIVAL eseguiamo regolarmente dei test per garantire che i nostri prodotti soddisfino i nostri elevati criteri di qualità . Facciamo anche testare i valori nutrizionali e possiamo presentarti con orgoglio i risultati.
Il nostro Sport Protein Porridge Chocolate Banana è il primo in assoluto e contiene 169 mg di magnesio per 100 g di porridge. Farina d'avena integrale , semi di girasole, semi di zucca e pezzi di cioccolato fondente ne garantiscono l'alto contenuto. Una porzione (45g) copre quindi il 20% del tuo fabbisogno giornaliero! *
Anche gli altri nostri prodotti, come il porridge di fragole e chia o il porridge Bircher , sono ottime fonti di magnesio grazie ai loro ingredienti di alta qualità e non lavorati.
- * Il valore di riferimento giornaliero utilizzato in questo calcolo è di 350 mg al giorno.
- Huppelsberg W. Breve testo di fisiologia . 1a ed. Thieme ; 2003.
- Documento 02011R1169. EUR-Lex. Pubblicato il 1º gennaio 2018. Accesso 10 giugno 2021. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02011R1169-20180101
- Biesalski HK. Vitamine, oligoelementi e minerali. Indicazioni, diagnostica e terapia . 2a ed. Thieme; 2019.
- Abbott RD, Ando F, Masaki KH, et al. Dietary magnesium intake and the future risk of coronary heart disease (The Honolulu Heart Program). The American Journal of Cardiology . Pubblicato online settembre 2003:665-669. doi: 10.1016/s0002-9149(03)00819-1
- Magnesio: a cosa fare attenzione? Centro di consulenza per i consumatori. Pubblicato il 23 marzo 2021. Accesso al 10 giugno 2021. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
- Magnesio. DocCheck Flexicon. Pubblicato nel 2021. Consultato l'11 giugno 2021. https://flexikon.doccheck.com/de/Magnesium
- Integratori alimentari contenenti magnesio: spesso in overdose! Centro di consulenza per i consumatori; 2020:3. Consultato l'11 giugno 2021. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2021-02/Marktcheck_Magnesium_2020.pdf
- Tabelle nutrizionali per i fiocchi d'avena e la crusca d'avena. Avena I cereali multiuso. Pubblicato nel 2021. Acceduto l'11 giugno 2021. https://www.alleskoerner.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrwerttabelle
