I macronutrienti sono importanti mattoni per il nostro organismo. La distribuzione dei macronutrienti gioca un ruolo importante in questo senso. Probabilmente li conosci come proteine , grassi e carboidrati .
Nelle giuste quantità, insieme a un moderato esercizio fisico , mantengono il tuo corpo in salute.
Troppi grassi e carboidrati non salutari, sotto forma di zucchero , fanno male. Ma non è necessario rinunciarvi completamente.
In questo articolo vogliamo mostrarti come sono strutturati i macronutrienti, qual è la loro funzione nell'organismo e qual è l'apporto giornaliero ottimale.
Scoprirai anche come calcolare e influenzare il tuo tasso metabolico basale .
I fatti più importanti in breve:
- 1 grammo di grassi contiene 9,3 chilocalorie
- 1 grammo di proteine contiene 4,1 chilocalorie
- 1 grammo di carboidrati contiene 4,1 chilocalorie.
- In media, ogni giorno hai bisogno di 240 grammi di carboidrati, 50 grammi di grassi e tra i 48 e i 60 grammi di proteine.
- Il tasso metabolico basale è solitamente compreso tra 1500 e 2200 chilocalorie, a seconda del sesso.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti forniscono energia al nostro corpo. Sono tra gli elementi più importanti della nostra dieta.
È necessario mangiare proteine, grassi e carboidrati nella giusta distribuzione dei macronutrienti per mantenersi in salute.
Il valore nutrizionale di alimenti come il porridge o il muesli è espresso in chilocalorie o joule. I singoli macronutrienti differiscono per il loro contenuto energetico.
Quando il tuo corpo li metabolizza, la loro energia viene rilasciata.
Qual è la differenza tra macronutrienti e micronutrienti?
Oltre ai macronutrienti, esistono anche i micronutrienti . I macronutrienti da soli non sono sufficienti a fornire al tuo corpo un apporto ottimale.
Ha bisogno anche dei cosiddetti micronutrienti. Si differenziano per le dimensioni, perché “ macro ” significa grande e “ micro ” significa piccolo .
I micronutrienti comprendono vitamine, oligoelementi e minerali che non forniscono energia. Supportano il sistema immunitario e la rigenerazione cellulare dell'organismo.
Senza un apporto adeguato di questi elementi, molti processi non funzionerebbero correttamente, come la difesa dagli agenti patogeni o la guarigione delle ferite.
Quali sono i macronutrienti?
Carboidrati , proteine e grassi sono macronutrienti e fanno parte di una dieta sana.
I carboidrati sono necessari per i muscoli e il cervello. Sono un'importante fonte di energia e regolano anche il metabolismo delle proteine e dei grassi.
I grassi non servono solo come vettori di sapore, ma l'organismo ne ha bisogno per diversi processi. Contengono il doppio dell'energia rispetto ai carboidrati.
Le proteine sono necessarie per costruire i muscoli e le cellule del corpo. Sono considerate il materiale da costruzione dell'organismo.
Come devono essere distribuiti i macronutrienti?
La distribuzione ottimale dei macronutrienti dipende dagli obiettivi che stai perseguendo. Se sei particolarmente interessato a costruire muscoli, il tuo corpo ha bisogno di una quantità maggiore di proteine e carboidrati.
Rapporto di macronutrienti per mantenersi in salute: 55-60% di carboidrati, 15-20% di proteine e 20-30% di grassi insaturi.
Le raccomandazioni sui macronutrienti della Società Tedesca di Nutrizione (DGE) utilizzano la piramide alimentare per dare un'idea visiva dell'aspetto di una dieta sana . Se la segui in modo approssimativo, dovresti essere in grado di evitare carenze di nutrienti .
Quanti carboidrati, grassi e proteine al giorno?
La quantità di carboidrati, grassi e proteine di cui hai bisogno al giorno si spiega meglio con il tasso metabolico basale. Esso indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere i suoi compiti.
È possibile calcolare la quantità ottimale di macronutrienti. Secondo la regola del 50-60% , hai bisogno di circa 5-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Per il 30% di grassi nella tua dieta, hai bisogno di 9,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il 15% di proteine rappresenta da 0,8 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
La quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno dipende anche dal peso, dalla massa muscolare, dall'età e dal sesso.
Ecco una tabella dei macronutrienti con gli alimenti che ne sono ricchi.
La quantità di riferimento in ogni caso è una porzione da 100 grammi:
| Carboidrati | Grassi | Proteine |
| Miglio – 69 g | Olio d'oliva – 100 g | Semi di canapa – 37 g |
| Fagioli – 63 g | Noci – 70 g | Lenticchie – 24 g |
| Quinoa – 60 g | Semi di lino – 36,50 g Semi di Chia – 31 g |
Fagioli – 22g |
| Fiocchi d'avena – 58,7 g | Cioccolato fondente – 31,3 g | Mandorle gr 20 |
| Patata dolce – 20 g | Avocado – 12,50 g | Ceci 19 g |
| Riso integrale – 23 g | Salmone – 12,20 g | Yogurt gr 10 |
Carboidrati: fabbisogno giornaliero ed effetti sull'organismo
I carboidrati forniscono energia all'organismo. Si dividono in carboidrati semplici e complessi e si differenziano principalmente per il loro effetto. Se fai molto sport, dovresti consumare più carboidrati e proteine.
Le donne hanno bisogno di 240 grammi di carboidrati al giorno per coprire il loro fabbisogno energetico di circa 2000 chilocalorie . Gli uomini hanno bisogno di un quantitativo di carboidrati leggermente superiore, pari a 300 grammi al giorno. Devi assicurarti di consumare soprattutto carboidrati complessi.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici si trovano principalmente negli alimenti zuccherati. Tra questi ci sono i fast food, le bibite e i dolci . Sono disponibili per l'organismo più rapidamente, ma allo stesso tempo aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
A questo punto entra in gioco l'insulina. Questa serve a riportare il livello alla normalità. Tuttavia, di solito si abbassa a tal punto da provocare un'ipoglicemia.
Questo porta a sentirsi stanchi e svogliati o addirittura ad avere voglia di mangiare. Numerosi studi 1 hanno già individuato il legame tra i carboidrati semplici, l'obesità e il diabete di tipo 2 .
Pertanto, questi dovrebbero essere inclusi nella tua dieta solo in quantità molto moderate. È più salutare mangiare solo carboidrati complessi.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente. Per questo motivo sono più benefici per l'organismo. La glicemia sale lentamente e ci si sente sazi più a lungo.
Grazie alle loro fibre, contribuiscono anche alla salute dell'intestino. L'apparato digerente ne ha bisogno per poter espellere più velocemente gli ingredienti non necessari.
Questo riduce anche le voglie e la stanchezza. In questo modo si ottiene energia più a lungo.
I carboidrati “buoni” sono contenuti nei prodotti integrali, nella verdura e nella frutta. Le piante macronutrienti sono bombe di carboidrati sani:
- Patate
- miglio
- fagioli
- quinoa
- broccoli
- Asparagi
- Pomodori
- Mele
- Pere
- Ananas
- noci
- Avena
Se consumi soprattutto carboidrati complessi, aiuterai il tuo corpo a perdere peso.
Proteine: fabbisogno giornaliero ed effetti sull'organismo
Le proteine si trovano negli alimenti vegetali e animali. Il tuo corpo ne ha bisogno per costruire muscoli, cellule, tessuti degli organi e tendini.
Ma supportano anche il sistema immunitario e la regolazione di ormoni ed enzimi. Le proteine sono composte da diversi aminoacidi.
Alcuni possono essere prodotti dall'organismo stesso, altri devono essere forniti. Secondo la DGE, un adulto dovrebbe consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Con un peso corporeo di 70 chilogrammi, ciò corrisponde a circa 56 grammi, mentre con un peso corporeo di 60 chilogrammi si tratta di circa 48 grammi di proteine al giorno. Con un allenamento moderato, sono necessari 1,2 - 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali sono spesso definiti i mattoni della vita. Gli aminoacidi che dovrebbero essere inclusi nella tua dieta sono L-metionina, L-triptofano, L-lisina e L-fenilalanina.
Devono essere disponibili all'organismo in quantità sufficienti per funzionare in modo ottimale. Sono contenuti in legumi, noci , carne, pesce e latticini.
Aminoacidi condizionatamente essenziali
Gli aminoacidi condizionatamente essenziali o semi-aminoacidi sono formati da altri aminoacidi. Devono essere forniti all'organismo solo se la loro produzione è insufficiente. La L-arginina e la L-glutammina sono aminoacidi semi-essenziali.
Grassi: fabbisogno giornaliero ed effetti sull'organismo
Anche i grassi sono importanti per una dieta sana, ma non dovrebbero costituire la maggior parte della dieta. Dovrebbero costituire al massimo il 30% della dieta.
I valori guida sono 80 g per gli uomini e 60 g per le donne. Si fa una distinzione tra acidi grassi saturi e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Acidi grassi saturi
Questa forma di acidi grassi viene prodotta autonomamente dal glucosio o dalle proteine. Si tratta di acidi grassi poco salutari.
Si trovano nel burro, nello strutto e nei prodotti a base di carne. Nelle piante gli acidi grassi saturi sono quasi assenti.
Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi
Il tuo corpo può produrre acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi in parte da altri nutrienti. Per questo motivo devono essere ottenuti dagli alimenti.
Due terzi dell'apporto totale di grassi dovrebbero essere costituiti da questi acidi grassi. Puoi trovare gli acidi grassi insaturi in noci , oli vegetali, frutta e semi oleosi e pesce azzurro.
Acidi grassi trans
Sebbene i grassi trans siano acidi grassi insaturi, sono probabilmente dannosi per la salute. Si trovano negli alimenti prodotti industrialmente o vengono creati riscaldando l'olio ad alta temperatura.
Di quanta energia ha bisogno il corpo al giorno?
La quantità di energia necessaria deve essere sempre considerata individualmente. Il DGE indica come fabbisogno giornaliero 2200 calorie per gli uomini e 1900 calorie per le donne.
Questo dato si basa su un IMC di 22 e una scarsa attività fisica.
Tasso metabolico basale
Il tasso metabolico basale indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo.
Se metti su muscoli, anche il tuo tasso metabolico basale aumenta. Il tasso metabolico basale può essere calcolato in base alla tua altezza, all'età e al sesso.
Tasso metabolico di potenza
Il tasso metabolico di potenza fornisce informazioni sulla quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per le prestazioni.
Poiché la quantità di lavoro muscolare giornaliero dipende dal lavoro e dall'esercizio, anche questo viene analizzato individualmente. Si divide in cinque gruppi:
- solo seduto o sdraiato
- quasi esclusivamente seduto
- prevalentemente seduto, con attività aggiuntive in piedi o a piedi
- attivitàprevalentemente in piedi o a piedi
- attività professionale fisicamente faticosa o atleti professionisti.
Qualsiasi attività che superi il tasso metabolico basale consuma energia aggiuntiva. È difficile da calcolare con precisione perché si basa su una valutazione soggettiva delle proprie prestazioni. Il tasso metabolico basale totale risulta dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico di potenza.
Generazione di calore attraverso l'energia - termogenesi
La termogenesi è la generazione di calore attraverso i processi metabolici dell'organismo. L'energia in eccesso viene bruciata e rilasciata come calore.
Puoi favorire questo processo con attività che richiedono molta energia. Gli allenamenti di resistenza e di forza sono adatti a questo scopo. Anche bere molta acqua e mangiare cibi piccanti stimola il metabolismo.
Conclusione
Una dieta sana con carboidrati, grassi e proteine è importante. Se vuoi costruire muscoli o perdere peso, non puoi farne a meno.
I grassi hanno una cattiva reputazione, ma il giusto tipo e la giusta quantità di grassi sani non hanno alcun impatto sulla tua salute e sono essenziali per il tuo organismo.
I grassi insaturi provenienti dalle piante sono addirittura benefici per le prestazioni fisiche.
- Schulze MB. Bevande zuccherate, aumento di peso e incidenza del diabete di tipo 2 in donne giovani e di mezza età. JAMA . Pubblicato online il 25 agosto 2004:927. doi: 10.1001/jama.292.8.927
