Proteine per donne: 5 fatti in sintesi

Il fatto che le proteine forniscano grandi montagne di muscoli è un mito che impedisce a molte donne di consumare abbastanza proteine. Infatti, una dieta ricca di proteine contribuisce enormemente al benessere e aiuta anche a tonificare e modellare il corpo. Chi rinuncia all'importante sostanza nutritiva rischia la perdita di massa muscolare, favorisce le voglie e indebolisce il sistema immunitario.

Per eliminare una volta per tutte tutte tutte le incertezze, mettiamo sul tavolo i fatti. Qui scoprirai perché le proteine non sono importanti solo per la crescita muscolare, ma aiutano anche a perdere peso e quali effetti può avere una carenza proteica. Inoltre, abbiamo raccolto per te le principali fonti naturali di proteine.

Cosa sono le proteine e a cosa servono?

Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine (chiamate anche proteine) sono tra i tre nutrienti più importanti per il nostro corpo. Le proteine sono spesso indicate come il materiale da costruzione della vita, in quanto servono come base per la costruzione di tutte le cellule del corpo, come muscoli, ossa e cartilagine, ma anche capelli e unghie.

Le proteine sono costituite dai cosiddetti amminoacidi, di cui ce ne sono 21 in totale. Otto di questi amminoacidi sono considerati essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dall'organismo stesso e quindi devono essere assunti attraverso l'alimentazione. Le diverse proteine che si formano dipendono da quanti amminoacidi si uniscono in una cosiddetta catena di amminoacidi.

Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, a seconda di quanto sei attivo, il fabbisogno giornaliero può anche essere significativamente più elevato. Con una dieta equilibrata, questa quantità di solito può essere raggiunta senza problemi. Solo in rari casi può verificarsi una carenza proteica. Ciò si manifesta, ad esempio, con la perdita di massa muscolare, attacchi di fame, sbalzi d'umore o un sistema immunitario indebolito.

Perché una dieta ricca di proteine è utile anche per le donne

Chi pensa alle proteine ha spesso in testa l'immagine di uomini muscolosi e di pesi pesanti. Le donne hanno quindi spesso paura di ingrassare a causa di un apporto proteico troppo elevato. Invece di soddisfare il loro fabbisogno proteico per costruire e mantenere i muscoli, molti preferiscono puntare su un deficit calorico mirato per raggiungere la figura dei loro sogni. In questo modo, tuttavia, non solo perdono grasso, ma anche muscoli, il che rende il corpo più flaccido che teso.

Anche se perdere peso è l'obiettivo dichiarato, dovrebbe sempre accadere con l'intenzione di perdere meno massa muscolare possibile. I muscoli sono infatti estremamente importanti per il nostro benessere e la nostra salute. Solo attraverso di loro possiamo muoverci. Inoltre, ci proteggono dalle lesioni, mantengono caldi e aiutano anche a perdere peso, poiché bruciano molta più energia rispetto ad altri tessuti del corpo.

Inoltre, la paura delle spalle larghe e delle cosce muscolose nelle donne è completamente infondata. Ciò che contribuisce in modo significativo alla costruzione muscolare degli uomini non sono le proteine, ma l'ormone testosterone. Poiché le donne ne producono molto meno, la loro predisposizione fisica non consente loro di costruire enormi montagne di muscoli.

Quindi non c'è motivo di rinunciare all'importante nutriente. Al contrario, anche le donne dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza proteine, soprattutto se si esercitano regolarmente. Le proteine non solo favoriscono la crescita muscolare, ma favoriscono anche la rigenerazione. Le donne e gli uomini sportivi dovrebbero consumare circa 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

La carenza di proteine provoca voglie e nuoce al benessere

Mangiare troppo poche proteine non solo rischia la disgregazione muscolare, ma comporta anche altre conseguenze fisiche, come ad esempio:

Gli effetti di un apporto proteico troppo basso si ripercuotono sul benessere e ci impediscono di raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso. Poiché le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, è l'arma migliore contro le voglie e il famigerato effetto yo-yo. Quindi assicurati di assumere abbastanza proteine ad ogni pasto per eliminare la voglia di cibi ad alto contenuto calorico.

Inoltre, le proteine ti saziano a lungo e quindi non dovrebbero mancare nella tua dieta se vuoi evitare di ingrassare. Inoltre, le proteine ti aiutano a costruire la massa muscolare. L'aumento della percentuale di muscoli nel corpo umano ti fa anche bruciare più calorie nella vita di tutti i giorni e quindi hai bisogno di più energia.

Fabbisogno proteico nelle donne

Prima di tutto, il fabbisogno proteico di uomini e donne non è così diverso, quindi le raccomandazioni possono essere applicate a tutti i sessi. Come già accennato, il DGE raccomanda un apporto di almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la quantità di proteine che dovresti effettivamente assumere dipende dal tuo livello di attività e dal tipo di attività sportiva che svolgi. Inoltre, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di un maggiore apporto di proteine.

Inoltre, è importante il tipo di proteine che vengono assorbite. Ogni alimento ha un cosiddetto valore biologico, che fornisce informazioni su quanto bene le proteine in esso contenute possono essere assorbite dall'organismo. Come valore di riferimento viene utilizzato un uovo di gallina a cui viene attribuito un valore biologico di 100.

Più alto è il valore, meglio è. Fondamentalmente, le fonti proteiche animali hanno un valore biologico superiore rispetto alle proteine vegetali . Combinando in modo intelligente, tuttavia, anche i pasti puramente vegetali possono raggiungere un alto valore e il fabbisogno proteico giornaliero può essere coperto anche da una dieta vegana.

Le proteine rendono belli e magri

Ricordiamo ancora una volta che le proteine sono il materiale da costruzione delle nostre cellule. Ciò significa anche che rafforzano il tessuto connettivo, fanno crescere capelli e unghie e contribuiscono alla rigenerazione della pelle. In questo contesto, la proteina è spesso chiamata collagene, che è una delle proteine più abbondanti nel corpo umano e ha un effetto positivo su pelle, articolazioni e tendini. Inoltre, i muscoli assicurano un corpo ben formato. Grazie al maggiore benessere dovuto a un adeguato apporto proteico, ci sentiamo completamente belli, dentro e fuori.

Sano grazie alle fonti proteiche naturali

Soprattutto gli atleti amano assumere integratori alimentari come frullati proteici o proteine in polvere per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di proteine. La fonte di proteine apparentemente rapida è spesso, ma non così sana come sembra a prima vista. Spesso i prodotti proteici contengono ingredienti artificiali e grandi quantità di zucchero.

Chi vuole rinunciare a conservanti, zuccheri e simili, dovrebbe quindi ricorrere a fonti proteiche naturali. I migliori alimenti vegetali includono:

Noi di Verival puntiamo sulla banana al cacao per il nostro porridge sportivo , ad esempio con proteine di semi di zucca o di girasole. Grazie alla sapiente combinazione di diverse fonti proteiche, con una porzione di porridge puoi coprire già il 20% del tuo fabbisogno proteico giornaliero. A differenza di altre fonti proteiche vegetali, le proteine di zucca e girasole sono particolarmente facili da digerire e sono ideali anche per una dieta vegana.