Tutto sulla tua flora intestinale , nota anche come microbiota intestinale. La nostra salute e il nostro benessere intestinale dipendono fortemente da trilioni di batteri intestinali, che svolgono funzioni essenziali. Una barriera intestinale intatta e quindi un buon sistema immunitario intestinale sono strettamente legati a questo.
Esistono diversi tipi di batteri intestinali. I batteri intestinali cattivi possono causare flatulenza, problemi digestivi e persino aumento di peso.
I batteri intestinali buoni, invece, favoriscono la digestione, garantiscono il buon umore e producono vitamine: questi batteri benefici sono quindi essenziali per la nostra salute intestinale.
Per massimizzare la quantità di batteri intestinali buoni (microbi buoni), una dieta sana è essenziale.
In questo articolo ti spieghiamo esattamente quanto sono importanti i batteri. Inoltre, ti diamo dei consigli su come mantenere in salute i tuoi batteri intestinali.
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Quali sono i batteri intestinali sani e importanti?
Il colon umano è popolato da un gran numero di batteri intestinali. Per essere precisi, in un intestino sano ci sono circa 100 trilioni di batteri.
Il mondo dei batteri intestinali, noto anche come microbioma , ha diverse funzioni:
- Rafforzare e supportare il funzionamento del sistema immunitario.
- Regolazione dell'umore e della disposizione d'animo
- Produzione di importanti neurotrasmettitori nel cervello e di vitamine nell'intestino.
- Protezione dalle infezioni fungine e dalle sostanze tossiche - Eliminazione delle tossine
- Digestione e assorbimento dei nutrienti dal cibo all'organismo
- Aumento della motilità intestinale grazie alla scomposizione delle fibre indigeribili in acidi grassi a catena corta.
Il microbioma varia da persona a persona e anche nella stessa persona la composizione del microbioma può cambiare nel corso della vita.
Quanti e quali batteri intestinali sono presenti nel nostro intestino dipende in gran parte dalla nostra dieta, ma anche da altri fattori:
- sonno
- Stress e stile di vita
- igiene
- Condizioni ambientali
Nell'intestino sono presenti diversi batteri. Questi possono essere classificati grossolanamente in batteri buoni e cattivi.
I batteri intestinali buoni garantiscono una corretta digestione. Scompongono il cibo nei suoi componenti. Inoltre, assicurano il mantenimento di una flora intestinale sana e l'assorbimento dei nutrienti dagli alimenti che vengono forniti all'organismo.
I batteri cattivi possono causare diarrea, problemi intestinali e digestivi e malattie intestinali dovute a una flora intestinale disturbata .
Esempi di colonizzazione batterica patologica che squilibrano la flora intestinale sono il morbo di Crohn o la colite ulcerosa.
Per un intestino sano e una parete intestinale sana, è importante che i batteri buoni siano in un rapporto adeguato rispetto ai batteri cattivi. Idealmente, i batteri buoni dovrebbero superare quelli cattivi dell'85%.
Cosa fanno i batteri intestinali sani?
I batteri intestinali sani sono noti anche come probiotici .
I più noti sono il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium bifidus, o in breve lattobacteri (lattobacilli/batteri lattici) e bifidobatteri.
I loro compiti principali sono la produzione di acido acetico e acido lattico. L'acido lattico provoca un'acidificazione dell'ambiente intestinale, rendendo più difficile la colonizzazione dei batteri patogeni. Inoltre, producono importanti enzimi digestivi.
I batteri intestinali buoni impediscono la colonizzazione dei batteri cattivi nella mucosa intestinale e limitano l'attività dei batteri cattivi. In questo modo allontanano gli agenti patogeni e possono produrre la vitamina B12 , che spesso è carente .
Ad esempio, i batteri del genere Bacteroides del phylum Bacteroidetes sono particolarmente efficaci nella biosintesi della vitamina biotina. La biotina è particolarmente importante per la salute di capelli e unghie.
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Cosa sono i batteri intestinali cattivi e quali effetti hanno?
I batteri intestinali cattivi sono noti anche come batteri coliformi (Escherichia coli) o batteri putrefattivi.
Se rappresentano più del 15% dei batteri intestinali, il cibo fornito non può essere sufficientemente digerito e assorbito dall'organismo.
Anche l'umore peggiora, la concentrazione e il rendimento diminuiscono. Possono comparire svogliatezza e stanchezza.
Inoltre, durante la scomposizione delle proteine presenti negli alimenti, i batteri producono molte sostanze tossiche che sono responsabili dell'odore sgradevole di sudore, urina e feci.
Se le difese dell'organismo si riducono, i batteri intestinali nocivi come la salmonella, la shigella o i batteri coli possono causare gravi infezioni nel tratto gastrointestinale.
Quali vitamine producono i nostri batteri intestinali?
I nostri batteri intestinali sono in grado di produrre la vitamina K e molte vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, che spesso è carente.
Lavitamina B12 è necessaria soprattutto per la formazione dei globuli rossi e per il funzionamento dei nervi.
Si trova principalmente nella carne e nei prodotti animali, motivo per cui le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono particolarmente colpite dallo sviluppo di una carenza.
Anche i mangiatori di carne non sono esenti da questo problema, in quanto nel loro intestino sono spesso presenti troppi batteri nocivi che non producono vitamina B12.
Più batteri intestinali buoni ci sono nel tratto digestivo, più vitamine possono essere prodotte.
In che modo la flora intestinale influenza il peso corporeo?
Studi sui topi 1 dimostrano che la composizione del microbioma ha un effetto sul peso corporeo. 2
I topi a cui sono stati rimossi alcuni tipi di batteri hanno preso meno peso con una dieta non salutare rispetto ai topi con molti batteri intestinali cattivi.
Inoltre, il peso dei topi obesi con ceppi batterici provenienti da topi sani è aumentato più lentamente rispetto ai topi con la stessa composizione alimentare.
Tuttavia, con una dieta invariata, il microbioma tornava rapidamente alla vecchia composizione e i topi riprendevano peso più rapidamente.
Per noi esseri umani, questo significa che la nostra dieta ha un'influenza importante sulla composizione del nostro microbioma e che questo, a sua volta, ha un impatto sul nostro peso corporeo.
Più la dieta è favorevole ai batteri, più è facile perdere peso.
Ad esempio, alcuni ceppi batterici sono predominanti nel microbioma delle persone in sovrappeso. I cosiddetti batteri Firmicutes, che si trovano in numero molto inferiore nelle persone di peso normale.
Un altro ceppo batterico importante è quello dei cosiddetti Bacteroidetes. Aumentare la percentuale di questi abitanti dell'intestino può essere utile, ad esempio, per perdere peso.
Perché il porridge mantiene l'intestino sano?
Supporta la flora intestinale, ma come?
Il modo migliore è quello di seguire una dieta sana ed equilibrata.
Per sana si intende il più possibile non elaborata e a base vegetale:
- Molte fibre (circa 30 grammi al giorno) e carboidrati complessi come quelli presenti nell'avena e nei fiocchi d'avena , ma anche nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei prodotti integrali.
- I prebiotici favoriscono la crescita di batteri sani (gli alimenti prebiotici includono carciofi, asparagi, cicoria, banane verdi, aglio, cipolle e pastinaca).
- I probiotici supportano la flora intestinale (alimenti fermentati come crauti, miso o kimchi, oltre a prodotti a base di latte acido come yogurt, kefir e ayran).
Evita gli alimenti altamente elaborati e i piatti pronti, l'eccesso di sale, zucchero, grassi, carne, alcol e antibiotici. Sono dannosi per la salute dell'intestino. Se eviti gli alimenti non salutari, puoi prevenire le malattie infiammatorie croniche intestinali o avere un effetto positivo sulla sindrome dell'intestino irritabile già esistente.
L'ideale sarebbe iniziare a nutrire i batteri intestinali con una colazione sana . Il modo migliore per farlo è con il nostro muesli o porridge , yogurt, kefir e frutta.
In questo modo otterrai un'elevata quantità di fibre nella prima metà della giornata, che sono importanti per una buona composizione della flora intestinale e ne costituiscono la base.
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- 1.Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice. Science . Pubblicato online il 5 settembre 2013:1241214. doi: 10.1126/science.1241214
- 2.Backhed F, Ding H, Wang T, et al. Il microbiota intestinale come fattore ambientale che regola l'accumulo di grasso.
- Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze . Pubblicato online il 25 ottobre 2004:15718-15723. doi: 10.1073/pnas.0407076101
Domande frequenti
Come si manifestano i batteri intestinali cattivi?
Se i batteri intestinali cattivi sfuggono di mano, il cibo che mangiamo non può più essere digerito e assorbito a sufficienza dall'organismo. Questo può influire anche sull'umore, sulla concentrazione e sulle prestazioni. Si manifestano svogliatezza e stanchezza. Il sudore, l'urina e le feci dall'odore sgradevole possono essere un segnale di squilibrio della flora intestinale. Se le difese dell'organismo si riducono, i batteri intestinali nocivi come la salmonella, la shigella o i batteri coli possono causare gravi infezioni nel tratto gastrointestinale.
Come posso ottenere batteri intestinali buoni?
È possibile colonizzare i batteri intestinali buoni attraverso l'alimentazione. Si consiglia di: Molte fibre (circa 30 grammi al giorno) e carboidrati complessi come quelli presenti nell'avena, ma anche nei legumi, nella frutta, nella verdura e nei prodotti integrali. I prebiotici favoriscono la crescita di batteri sani (gli alimenti prebiotici includono carciofi, asparagi, cicoria, banane verdi, aglio, cipolle e pastinaca). I probiotici supportano la flora intestinale (alimenti fermentati come crauti, miso o kimchi, oltre a prodotti a base di latte acido come yogurt, kefir e ayran). Se la sola alimentazione non è sufficiente, è possibile ricorrere a speciali integratori alimentari pro- o prebiotici.
Quali sono i migliori batteri intestinali?
I più conosciuti sono il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium bifidus, in breve i lattobatteri (batteri lattici) e i bifidobatteri. I loro compiti principali sono la produzione di acido acetico e acido lattico. L'acido lattico provoca un'acidificazione dell'ambiente intestinale, rendendo più difficile la colonizzazione dei batteri patogeni. Inoltre, producono importanti enzimi digestivi. I batteri intestinali buoni impediscono la colonizzazione di germi patogeni nella mucosa intestinale e limitano l'attività dei batteri cattivi. In questo modo allontanano gli agenti patogeni. Esistono molti ceppi diversi di batteri che svolgono compiti importanti nel nostro tratto gastrointestinale.
Quando si dovrebbero assumere i batteri intestinali?
Se non è possibile ripristinare l'equilibrio del microbioma solo attraverso l'alimentazione, ad esempio dopo una malattia, è opportuno assumere anche integratori alimentari e preparati che ricostruiscono la flora intestinale per raggiungere più rapidamente il tuo obiettivo. Farmacie e medici possono darti consigli in merito.
Come si chiamano i batteri buoni?
I più noti sono il Lactobacillus acidophilus e il Bifidobacterium bifidus, o in breve lattobacteri (lattobacilli/batteri lattici) e bifidobatteri. Il loro compito principale è quello di produrre acido acetico e acido lattico. Questo comporta un'acidificazione dell'ambiente intestinale. Di conseguenza, i batteri patogeni non possono colonizzare l'intestino con la stessa facilità. Questi batteri buoni producono anche importanti enzimi digestivi. Combattono gli agenti patogeni e sono essenziali per il nostro sistema immunitario.
Come si alimentano i batteri buoni dell'intestino?
I cosiddetti probiotici (yogurt naturale, crauti, kefir) supportano i batteri intestinali buoni. Dovresti anche consumare una quantità sufficiente di prebiotici. Questo perché sono il “cibo”, per così dire, dei batteri sani. I prebiotici sono la cicoria, il topinambur, la cipolla, l'aglio, la salsefrica nera, i carciofi e le banane.
