Per molte persone una sana colazione è il primo e più importante pasto della giornata. Solo con una colazione gustosa e sana si sentono davvero in forma e pieni di energia.
Fa parte anche della tua routine quotidiana? Allora ti interesseranno sicuramente le tante opzioni diverse come muesli, Bircher muesli e porridge o granola, che renderanno la tua colazione più varia.
Hai difficoltà a mandare giù un boccone al mattino? Nessun problema: ti mostreremo quali opzioni hai a disposizione per iniziare la giornata pieno di energia.
Perché una colazione sana è così importante?
Anche se di tanto in tanto la colazione passa di moda, non si può negare che sia importante: Il primo pasto della giornata svolge un ruolo fondamentale nel rigenerare il tuo corpo. Fornisce minerali e oligoelementi e stimola il metabolismo e il sistema immunitario.
Tuttavia, se hai difficoltà a mangiare al mattino, non dovresti saltare la colazione. Al contrario, puoi variare un po' la colazione, ad esempio bevendo dei deliziosi frullati.
Se il problema è dovuto principalmente all'orario mattutino, puoi semplicemente rimandare la colazione alle 9 o alle 10 del mattino, quando la circolazione è già un po' più energica.
Tuttavia, se non assumi alcuna energia, potresti avere nausea e mal di testa. I livelli di zucchero nel sangue rimarranno bassi e ti sentirai stanco e svogliato.
Fai colazione anche se sei a dieta. In caso contrario, prima di pranzo avrai talmente tanta fame da cercare spuntini poco salutari per poi consumare ancora di più le calorie che hai risparmiato.
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Cosa deve includere una colazione equilibrata?
Per una dieta sana, la colazione non dovrebbe mai essere monodirezionale. L'ideale è che sia composta da un mix dei seguenti alimenti:
- Proteine (latte, yogurt, quark magro, skyr, bevanda di soia, yogurt di soia, noci)
- Grassi (formaggio, crema di formaggio, noci, semi)
- Carboidrati (prodotti integrali, come pane integrale o farina d'avena)
- Vitamine (frutta fresca, verdura, bacche )
E naturalmente non dimenticare di bere a sufficienza . Inizia al mattino per coprire il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi. A questo scopo sono particolarmente indicati i tè alla frutta o alle erbe non zuccherati o l'acqua. Se non vuoi rinunciare al succo di frutta, dovresti mescolarlo con molta acqua per ridurre il contenuto di zuccheri.
Per chi non può mangiare dopo essersi alzato: Prepara un frullato di frutta o verdura e mescolalo con fiocchi d'avena o semi di chia. Anche le verdure sono un'ottima scelta per i frullati.
Ecco i migliori alimenti per una colazione sana
I seguenti alimenti ti aiuteranno a mangiare in modo sano e a sostenere la tua flora intestinale al mattino:
Farina d'avena
Lafarina d'avena contiene proteine e vitamine che forniscono molta energia per la vita quotidiana. I carboidrati complessi fanno sì che la glicemia salga lentamente, perché vengono assorbiti lentamente dall'organismo.
Di conseguenza, non sentirai la fame per molte ore. Inoltre, le fibre che contengono favoriscono la digestione . Puoi combinarli perfettamente con frutta, noci, semi o yogurt.
In alternativa, puoi alternare i fiocchi d'avena con quelli di farro.
La frutta
La scelta è vastissima e, a prescindere da ciò che scegli, kiwi, banane, mele, uva e simili ti forniranno molte vitamine, fibre e carboidrati buoni. Avrai una carica di energia in più grazie al fruttosio, ma non ti sentirai mai sazio o appesantito. Una macedonia fatta in casa (arricchita con noci, cocco grattugiato o semi di chia) è un vero toccasana vitaminico. Un frullato fruttato, completato da un po' di curcuma, non è solo delizioso ma anche colorato.
Frutti di bosco
Anche in questo caso hai un'ampia scelta. I frutti di bosco forniscono grandi quantità di vitamina C e minerali per una dieta sana. Contengono inoltre antiossidanti che prevengono l'invecchiamento precoce della pelle e le rughe.
Per proteggere il più possibile l'ambiente, dovresti acquistare i frutti di bosco freschi solo durante la stagione dei frutti di bosco in estate. Potrai poi congelarli - interi o sotto forma di purea di frutti di bosco - e gustarli fuori stagione. Senza sensi di colpa.
Noci
Se segui una dieta vegetariana o vegana, la frutta secca (noci, anacardi , mandorle , ecc.) è un'ottima opzione per la tua colazione, poiché contiene molte proteine di origine vegetale.
Gli acidi grassi insaturi forniscono al tuo corpo i cosiddetti grassi sani, che hanno un effetto antinfiammatorio e proteggono il cuore.
Le noci regolano anche i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue e possono essere utilizzate in vari modi, ad esempio in combinazione con i fiocchi d'avena o lo yogurt.
Semi e noccioli
Probabilmente hai già sentito parlare dei cosiddetti superfoods come i semi di chia o di lino. Sono particolarmente importanti per te perché contengono un'alta percentuale di acidi grassi omega-3 , che hanno un effetto positivo sulle funzioni e sulle prestazioni del tuo cervello.
Uova
Le uova non sono solo deliziose, ma offrono anche numerosi benefici. Innanzitutto, con 13 grammi per uovo, sono una fonte ideale di proteine. Inoltre, forniscono molte vitamine, come la A, la D, la E e la K liposolubili, oltre ai minerali ferro, calcio e potassio. La concentrazione aumenta e ti sentirai sazio a lungo.
Sei un fan del low carb? Allora l'uovo è la colazione perfetta, perché non contiene quasi carboidrati, meno di un grammo per 100 grammi. Inoltre, le uova non annoiano mai grazie alla loro versatilità sotto forma di uova strapazzate, omelette, uova fritte, ecc.
Yogurt
Un altro alimento di punta è lo yogurt perché è generalmente povero di calorie, zuccheri e grassi. Tuttavia, assicurati di acquistare solo yogurt naturale non zuccherato e di abbinarlo a frutta o noci per mantenerti sazio il più a lungo possibile.
Idee per una colazione sana con la farina d'avena
Vuoi integrare la farina d'avena nella tua colazione? Ecco tre deliziose varianti per te:
Porridge
Nel classico porridge, noto anche come porridge , i fiocchi d'avena vengono mescolati con il doppio del latte e riscaldati in una casseruola per tre minuti. I vegani possono anche utilizzare acqua o una bevanda a base vegetale. Puoi gustare questo piatto sia freddo che caldo e completarlo con molti ingredienti, come frutta, noci o miele.
Avena per la notte
L 'avena per la notte è un'ottima alternativa per chi non ha molto tempo dopo essersi alzato. Prepara i fiocchi d'avena freddi la sera, semplicemente mescolandoli con acqua, latte o una bevanda a base vegetale. Conservalo in frigorifero per tutta la notte e avrai una colazione veloce e sana da consumare la mattina dopo.
Muesli di Bircher
Il Bircher muesli è una forma speciale di farina d'avena. Metti in ammollo l'avena per tutta la notte e al mattino aggiungi succo di limone e latte (condensato) o latte di mandorla. Poco prima di mangiare, grattugia una mela e il tuo muesli è pronto.
5 consigli per una colazione sana
Prenditi il tempo necessario
Non divorare la tua colazione, ma assaporala. Da un lato, questo facilita la digestione e, dall'altro, è l'unico modo per sentirsi sazi. In questo modo eviterai di consumare calorie inutili.
Fai una colazione varia
Prova tante deliziose ricette per la colazione e non annoiarti. Alternate colazioni dolci e salate e variate con diversi tipi di frutta a seconda della stagione, ad esempio. Se preferisci il salato, puoi provare diverse creme spalmabili e guarnire con cetrioli o pomodori, ad esempio.
Meglio evitare lo zucchero
Se mangi troppi zuccheri al mattino, il livello di zucchero nel sangue sale alle stelle e scende altrettanto rapidamente. Le voglie sono la spiacevole conseguenza. Per questo motivo, evita i muesli pronti zuccherati, gli yogurt zuccherati e i dolci da forno. Addolcisci invece la tua colazione con frutta o un po' di miele.
Prepara la colazione quando devi essere veloce
Se la mattina sei molto stressato, dovresti preparare la colazione la sera (vedi Avena per la notte). La prima fame del mattino sarà soddisfatta rapidamente e con qualcosa di sano.
Non mangiare troppo
Fai attenzione a non mangiare troppo. Più cibo non ti dà più energia. Al contrario, il tuo corpo sarà troppo impegnato a digerire e questo ti farà sentire piuttosto svogliato.
È più salutare una colazione calda o fredda?
Una domanda su cui ci sono molte opinioni: È meglio fare colazione calda o fredda? Non esiste la colazione perfetta. Dipende sempre dalle tue esigenze individuali. Quindi ascolta il tuo istinto e mangia ciò che fa bene al tuo corpo al mattino.
Tuttavia, i seguaci della medicina tradizionale cinese (MTC) o dell'Ayurveda sono favorevoli a una colazione calda , come una zuppa o un porridge caldo. Credono che il sistema immunitario ne esca rafforzato e che l'organismo non debba spendere energie inutili per riscaldare e digerire il cibo.
Le migliori idee di ricette per una colazione sana
Ricetta deliziosa: avena per la notte con semi di chia
Ricetta base dell'avena per la notte con l'aggiunta dei superfood semi di chia
Tempo di preparazione 5 min.
Tempo totale 2 ore
Dosi: 1 porzione
Calorie: 250 kcal
Ingredienti
- 4 cucchiai di avena (circa 45g)
- 80 ml di acqua, latte o un'alternativa a base vegetale
- 1 cucchiaio di yogurt
- 1 cucchiaio di semi di chia (equivalente a circa 15 g di semi di chia)
- Miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero per dolcificare
- Frutta, noci e semi a scelta (come guarnizione)
Preparazione
- Metti l'acqua, il latte o un'alternativa a base vegetale in un bicchiere con l'avena e i semi di chia e mescola bene.
- Il nostro consiglio: aggiungi un cucchiaio di yogurt.
- Ti consigliamo di dolcificare con miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero.
- Metti il composto in frigorifero per tutta la notte o per almeno 2 ore.
- Quindi mescola di nuovo bene, decora con frutta, noci o semi e gusta.
Valori nutrizionali
Calorie: 250 kcal
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