Hai il colesterolo alto e vuoi sapere come puoi abbassarlo con la dieta giusta? In questo post scoprirai quali sono gli alimenti da evitare se i tuoi livelli di colesterolo sono troppo alti e riceverai preziosi consigli per una dieta adatta a ridurre attivamente i tuoi livelli di colesterolo. Scopri come puoi sostenere la tua salute con gli alimenti giusti!
Abbassa il colesterolo con il porridge a colazione
Che cos'è il colesterolo?
Il colesterolo, una sostanza simile al grasso, non solo viene prodotto naturalmente dall'organismo, ma entra anche nel nostro corpo attraverso il consumo di alcuni alimenti. È un elemento fondamentale per la costruzione delle nostre cellule e degli ormoni. Il colesterolo è presente in ogni cellula del nostro corpo ed è necessario per la costruzione delle membrane cellulari e per la produzione di ormoni e vitamina D.
Esiste il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), spesso definito colesterolo “cattivo” perché contribuisce all'accumulo di colesterolo nelle arterie. Il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), invece, agisce come colesterolo “buono”, in quanto trasporta il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato, dove viene scomposto.
Cosa sono esattamente il colesterolo LDL e HDL?
Colesterolo a bassa densità (LDL): il colesterolo LDL , spesso definito colesterolo “cattivo”, svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo dell'aterosclerosi. Queste lipoproteine trasportano il colesterolo verso le cellule, ma possono causare depositi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Livelli elevati di colesterolo LDL sono considerati un fattore di rischio per l'arteriosclerosi, in quanto favoriscono la formazione di placche che restringono i vasi sanguigni e possono portare a infarti o ictus.
Colesterolo ad alta densità (HDL): al contrario, il colesterolo HDL è considerato il colesterolo “buono”. L'HDL trasporta il colesterolo in eccesso dalle cellule al fegato, dove viene scomposto o eliminato. Un alto livello di colesterolo HDL è benefico perché libera le arterie dal colesterolo in eccesso e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare possono contribuire ad aumentare il colesterolo HDL e quindi a promuovere la salute del cuore.
Dovresti evitare questi 13 alimenti se hai il colesterolo alto
I livelli di colesterolo nell'organismo sono molto importanti quando si parla di malattie cardiovascolari. Un'alimentazione consapevole e l'evitamento di alcuni alimenti giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e rappresentano il primo passo verso un cuore sano.
1. Grassi saturi
I grassi saturi contribuiscono in modo significativo all'aumento dei livelli di colesterolo. Questi grassi si trovano in molti prodotti animali e in alcuni oli vegetali. Il consumo di prodotti a base di carne ad alto contenuto di grassi, come il manzo e il maiale, dovrebbe essere ridotto per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL.
I grassi saturi influenzano i livelli di colesterolo nell'organismo favorendo la produzione di colesterolo LDL e diminuendo allo stesso tempo il colesterolo protettivo HDL. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono alcuni oli vegetali come l'olio di cocco e l'olio di palma. Anche se l'olio di cocco è considerato una “alternativa sana”, contiene un'alta percentuale di acidi grassi saturi. Si consiglia quindi di utilizzare oli con una bassa percentuale di acidi grassi saturi, come l'olio di colza.
2. Grassi trans
I grassi trans sono grassi prodotti artificialmente che non solo aumentano i livelli di colesterolo LDL, ma abbassano anche il colesterolo HDL. Questi grassi si trovano spesso, ad esempio, nei cibi fritti, negli snack e nei prodotti da forno di produzione industriale.
I grassi trans dovrebbero quindi essere evitati il più possibile. La maggior parte degli alimenti trasformati contiene grassi trans. Quando si fa la spesa, bisogna assicurarsi che il contenuto di grassi trans sia il più basso possibile. Al contrario, si dovrebbero scegliere grassi sani come l'avocado, i semi o le noci.
Come già accennato in precedenza, è bene privilegiare gli oli con un'alta percentuale di acidi grassi insaturi, come l'olio d'oliva, l'olio di colza, l'olio di semi di lino o l'olio di noci. Questi “grassi buoni” hanno un'influenza positiva sui livelli di colesterolo. In generale, bisogna evitare il più possibile i prodotti lavorati industrialmente e utilizzare invece prodotti freschi e non lavorati.
3. Carne rossa
La carne rossa è considerata particolarmente negativa a causa del suo elevato contenuto di grassi saturi. Le varietà particolarmente ricche di grassi, come il manzo o il maiale, dovrebbero quindi essere evitate.
Per mantenere alto l'apporto proteico, puoi invece scegliere carni magre come il pollo o il tacchino. La carne bianca, come il pollo, è più magra della carne rossa, ma il contenuto di colesterolo non è molto inferiore. È importante prestare attenzione a come viene preparata la carne e a quale taglio di carne viene scelto per ridurre al minimo la quantità di “grassi cattivi” e di colesterolo totale.
L'ideale sarebbe scegliere e cucinare un pezzo di carne magra senza pelle. Le fonti proteiche vegetali come fagioli, lenticchie e tofu sono un'ottima alternativa che non influisce sui livelli di colesterolo. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un massimo di 600 grammi di carne a settimana per le persone che vogliono seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo e raccomanda anche di ridurre il consumo di prodotti con un'alta percentuale dei cosiddetti acidi grassi trans.
4. Prodotti a base di latte intero
I prodotti a base di latte intero sono ricchi di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo. Passare a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o ad alternative a base vegetale come i prodotti a base di mandorle, soia o avena è un modo efficace per ridurre il contenuto di grassi nella tua dieta. Le alternative a base vegetale sono quindi dei riduttori di colesterolo.
5. Burro
Il burro è uno degli alimenti che contengono una fonte molto elevata di grassi saturi, che hanno un effetto molto negativo sui livelli di colesterolo. Alternative più salutari come l'avocado o l'olio d'oliva possono essere utilizzate in molte ricette per mantenere il sapore e promuovere la salute del cuore. Anche il burro vegano ha una percentuale maggiore di acidi grassi insaturi ed è quindi una buona alternativa al burro tradizionale.
6. Cibi fritti
I cibi fritti non solo sono ricchi di calorie, ma possono anche causare alti livelli di colesterolo. L'alto contenuto di acidi grassi saturi e di grassi trans nei cibi fritti dovrebbe quindi essere evitato.
Si dovrebbero privilegiare metodi di preparazione più salutari come la cottura alla griglia, al vapore o al forno. In questo modo si preserva il sapore e si risparmiano molti “grassi cattivi”.
I cibi fritti, i fast food, i dolci e le torte dovrebbero essere evitati se hai livelli di colesterolo elevati.
7. Il fast food
Il consumo di fast food è direttamente collegato al colesterolo alto e ad altri problemi di salute. La maggior parte dei fast food contiene grassi saturi, grassi trans e sodio, che possono avere un impatto negativo sui livelli di colesterolo e sulla pressione sanguigna.
È consigliabile privilegiare i pasti cucinati in casa per mantenere il controllo sugli ingredienti e sui metodi di preparazione e per promuovere una dieta equilibrata. Ad esempio, un pasto più sano da consumare in viaggio potrebbe essere un panino integrale appena preparato con avocado o hummus, oppure un porridge in barattolo.
8. Torte e pasticcini
Le torte e i dolci sono spesso ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati, il che significa una doppia minaccia per i livelli di colesterolo. Anche se rinunciare a queste prelibatezze è spesso difficile, ci sono molte opzioni di snack più sani che aiutano a prevenire le malattie cardiache.
Invece, gli snack fatti in casa possono essere preparati con farina integrale, farina d'avena, frutta e grassi sani per aiutare automaticamente a mantenere stabili i livelli di colesterolo.
9. Carni lavorate
I salumi e le carni lavorate non sono solo ricchi di grassi saturi, ma anche di conservanti nocivi e sale. Il loro consumo è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
Per ridurre il consumo di carne, si possono scegliere alternative a base vegetale come polpette di verdure, tofu o legumi. Se è difficile rinunciare completamente agli insaccati, è comunque meglio privilegiare la carne magra e ridurne il più possibile il consumo. Anche in questo caso, è importante scegliere prodotti non lavorati quando possibile.
10. Tuorlo d'uovo
Il tuorlo d'uovo contiene molto colesterolo. Sebbene le uova siano un'ottima fonte di proteine, le persone con colesterolo alto dovrebbero limitare il consumo di tuorli e optare invece per gli albumi. Un'altra opzione è quella di omettere il tuorlo o di preparare un piatto a base di uova di tofu, ad esempio.
11. Molluschi e crostacei
I molluschi e i crostacei come gamberi, gamberetti o simili dovrebbero essere consumati solo con moderazione a causa del loro elevato contenuto di colesterolo. Sebbene siano ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno un effetto positivo sulla salute del cuore, il loro contenuto di colesterolo è comunque elevato.
I pesci grassi come il salmone o lo sgombro sono la scelta migliore. Hanno una percentuale molto elevata di acidi grassi omega-3, che hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Questo ha un effetto diretto sul rapporto tra colesterolo “buono” HDL e colesterolo “cattivo” LDL, aumentando i livelli di HDL e riducendo quelli di LDL.
12. Margarina
La margarina è spesso considerata un'alternativa più salutare del burro, ma ci sono differenze significative tra i vari tipi di margarina. Le margarine tradizionali, che contengono oli parzialmente idrogenati, possono contenere grassi trans e influire negativamente sui livelli di colesterolo.
In alternativa, si possono utilizzare oli vegetali come l'olio di oliva o l'olio di avocado. Esistono anche margarine appositamente sviluppate che si basano su grassi sani e non influiscono sui livelli di colesterolo.
13. Formaggio
Alcuni formaggi, soprattutto quelli ad alto contenuto di grassi (ad esempio il formaggio al burro), dovrebbero essere evitati perché il contenuto di colesterolo è molto elevato. Consumare formaggi a basso contenuto di grassi o senza grassi e alternative di formaggio a base vegetale è una buona opzione. Anche i formaggi di pecora e di capra hanno un contenuto di colesterolo inferiore rispetto agli altri tipi di formaggio di latte vaccino. Mangiare formaggio con moderazione e fare attenzione alle varietà naturali e di alta qualità può favorire una dieta equilibrata.
Riassunto e conclusione dal punto di vista di Verival
Controllare i livelli di colesterolo attraverso una dieta mirata è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Evitare gli alimenti con grassi saturi e grassi trans può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e sulla salute generale.
Una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può aiutare a stabilizzare i livelli di colesterolo.
Per quanto riguarda i grassi o gli oli, sostituisci il burro con un'alternativa vegana se possibile e, per quanto riguarda gli oli, usa più olio d'oliva, olio di colza, olio di semi di lino o altri oli con un alto contenuto di acidi grassi insaturi o con un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3, in quanto questi possono essere utilizzati particolarmente bene dall'organismo.
Se sei di fretta, è sempre meglio preparare uno spuntino fresco a casa, in modo che gli ingredienti siano noti e che il corpo entri in contatto con meno alimenti trasformati possibile. Ad esempio, l'ideale è un porridge da accompagnare con frutta fresca o una ciotola di avena e couscous con tofu e verdure. La regola generale è quella di mangiare più alimenti freschi e non trasformati.
Una dieta sana ed equilibrata non è fine a se stessa, ma è una compagna di vita per un cuore forte e sano, perché tutti noi abbiamo un solo corpo. Quindi investiamo su di esso, ripaga!
