La dieta a basso contenuto di fodmap è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, soprattutto tra le persone che soffrono della sindrome dell'intestino irritabile o di altri disturbi digestivi. Questa dieta mira a ridurre l'assunzione di alcuni carboidrati a catena corta e alcoli dello zucchero, che vengono riassunti con il termine FODMAPs. Ma cosa sono esattamente i FODMAP e perché è importante evitarli? In questo articolo scoprirai cos'è la dieta a basso contenuto di FODMAP, a cosa è adatta e quali sono gli alimenti che contengono molti FODMAP e che dovrebbero essere evitati.
Cos'è la dieta a basso contenuto di Fodmap?
La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata sviluppata da un gruppo di ricercatori della Monash University in Australia per aiutare le persone con problemi digestivi ad alleviare i loro sintomi. FODMAP è l'acronimo di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, un gruppo di carboidrati e alcoli dello zucchero che sono scarsamente assorbiti dall'intestino tenue e possono fermentare nell'intestino crasso. Questo può portare a sintomi spiacevoli come flatulenza, dolore addominale e diarrea. La dieta FODMAP può aiutare a migliorare significativamente la qualità della vita e ad alleviare i sintomi.
Per chi è indicata la dieta a basso contenuto di Fodmap?
La dieta a basso contenuto di FODMAP è particolarmente indicata per le persone che soffrono di disturbi gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile. Alcuni studi hanno dimostrato che fino al 75% delle persone affette da sindrome dell'intestino irritabile sperimenta un miglioramento significativo dei sintomi quando segue una dieta a basso contenuto di Fodmap. Questa dieta può essere utile anche per altri sintomi come flatulenza cronica, gonfiore o diarrea.
Tuttavia, è importante notare che la dieta a basso contenuto di Fodmap non è destinata a essere una dieta permanente, poiché esclude molti alimenti sani che sono importanti per una dieta equilibrata. L'ideale sarebbe seguirla sotto la supervisione di un dietologo o di un medico per assicurarsi che non si verifichino sintomi di carenza.
La dieta a basso contenuto di Fodmap consiste in tre fasi
La prima fase è quella di eliminazione
Si tratta di eliminare dalla dieta tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per un certo periodo di tempo (di solito 4-6 settimane). L'obiettivo della prima fase è ridurre i sintomi e dare all'intestino il tempo di riprendersi e calmarsi. Se i sintomi non migliorano in modo evidente durante questo periodo, è necessario scegliere un'altra forma di terapia.
La seconda fase è quella della reintroduzione.
In questa fase, i singoli alimenti contenenti FODMAP vengono reintrodotti gradualmente nella dieta al fine di riconoscere quali FODMAP specifici scatenano i sintomi. L'elenco degli alimenti tollerati e non tollerati è molto individuale e la dieta deve essere il più possibile personalizzata.
La terza e più importante fase per il successo a lungo termine è la fase di mantenimento.
Sulla base dei risultati e delle esperienze della seconda fase, nella terza fase viene creata una dieta personalizzata. L'obiettivo è quello di ottenere una dieta equilibrata a lungo termine che escluda solo i FODMAP problematici per l'individuo. Tuttavia, la tolleranza dei singoli alimenti può cambiare nel tempo e dopo un certo periodo di tempo puoi provare a reintrodurre altri alimenti nella tua dieta.
Dovresti evitare questi alimenti nella dieta a basso contenuto di FODMAP
Ci sono molti alimenti ad alto contenuto di FODMAP che dovrebbero essere evitati durante la fase di eliminazione della dieta.
Questi 7 alimenti contengono molti FODMAP
Grano e prodotti a base di grano
Il grano è ricco di fruttani, un oligosaccaride che appartiene ai FODMAP. Questo include pane, pasta, biscotti e molti alimenti trasformati.
Prodotti caseari
Il lattosio contenuto nei latticini, un disaccaride spesso poco digeribile, dovrebbe essere evitato. Pertanto, il latte vaccino, lo yogurt, il formaggio, la panna, il formaggio cremoso, lo yogurt e il cioccolato al latte intero dovrebbero essere evitati.
Cipolle e aglio
Entrambi sono particolarmente ricchi di fruttani e sono tra i più comuni fattori scatenanti di problemi digestivi nelle persone con sensibilità ai FODMAP.
Frutta
I seguenti frutti contengono elevate quantità di fruttosio e sorbitolo, entrambi FODMAP che spesso possono causare disturbi: Mele, pere, datteri, ribes, ciliegie, mango, frutta lavorata, anguria, prugne.
Legumi
Questi includono principalmente fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Sono ricchi di oligosaccaridi e possono causare gonfiore e dolore addominale in molte persone.
Dolcificanti artificiali
Anche i polioli come il sorbitolo, il mannitolo, il maltitolo e lo xilitolo, spesso utilizzati nelle gomme da masticare e nei dolci senza zucchero, sono FODMAP.
Miele e sciroppo d'agave
Entrambi i dolcificanti contengono elevate quantità di fruttosio e dovrebbero essere evitati durante la fase di eliminazione.
Inoltre, quando si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, bisogna fare attenzione ad acquistare alimenti non trasformati, controllare attentamente la lista degli ingredienti e, idealmente, cucinare i propri pasti.
Ricette per la colazione a basso contenuto di Fodmap
Ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente con le ricette per la colazione a basso contenuto di FODMAP per garantire che i piatti siano ben tollerati e conformi alle linee guida della dieta.
Cereali
È meglio utilizzare avena, quinoa o grano saraceno senza glutine in piccole quantità (circa 40-60 g), perché sono ben tollerati e nutrienti.
Latticini
È consigliabile scegliere prodotti lattiero-caseari senza lattosio come il latte, lo yogurt o alternative a base vegetale come il latte di riso, il latte di soia o il latte di mandorle.
Frutta
Si consiglia di consumare frutta a basso contenuto di FODMAP come banane mature, mirtilli, kiwi o fragole. Tuttavia, le porzioni devono essere ridotte per mantenere la quantità di FODMAP entro i limiti.
Proteine
Le uova sono una buona scelta. Anche il tofu o piccole quantità di noci e semi (ad esempio chia, semi di lino) forniscono buone proteine e grassi sani.
Dolcificanti
Le opzioni a basso contenuto di FODMAP come lo sciroppo d'acero o la stevia dovrebbero essere utilizzate al posto del miele o dei dolcificanti ad alto contenuto di fruttosio.
Grassi
I grassi sani come l'olio di cocco o di oliva e i burri di noci (ad esempio il burro di arachidi in piccole quantità) sono una buona scelta.
Farina d'avena per la dieta a basso contenuto di FODMAP
I fiocchi d'avena sono una scelta eccellente per la dieta a basso contenuto di FODMAP grazie al loro basso contenuto di FODMAP in quantità moderate. Non solo è ricca di nutrienti, ma è anche versatile e ben tollerata se consumata in quantità adeguate. Offrono un'ottima opportunità per supportare l'intestino, mantenere stabile la glicemia e allo stesso tempo coprire il fabbisogno di fibre, che spesso rappresenta una sfida nella dieta FODMAP. Tuttavia, è importante prestare attenzione a quanto segue:
- Controllo delle porzioni
- Per garantire che la quantità di FODMAP rimanga bassa, le porzioni di farina d'avena dovrebbero essere di circa 40-60 grammi. In questo modo si evita di superare i limiti di FODMAP.
- Scegli la farina d'avena senza glutine
- Poiché alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP sono anche sensibili al glutine, è consigliabile utilizzare farina d'avena senza glutine per evitare potenziali problemi digestivi.
- Combinala con ingredienti a basso contenuto di FODMAP
- La farina d'avena si combina bene con ingredienti a basso contenuto di FODMAP come il latte senza lattosio, la bevanda di mandorle, le banane, i mirtilli o i semi di chia per creare una colazione o uno spuntino nutriente.
Ecco una semplice ricetta per una deliziosa colazione a basso contenuto di FODMAP:
Porridge di avena a basso contenuto di Fodmap con semi di chia e sciroppo d'acero
Ingredienti:
- 50 g di avena (senza glutine)
- 200 ml di latte senza lattosio o di latte vegetale (ad es. bevanda di mandorla o di soia)
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
- 1 pizzico di cannella
- 1 cucchiaio di semi di chia (facoltativo)
Preparazione:
- Metti l'avena in un pentolino con il latte senza lattosio e porta a ebollizione a fuoco medio.
- Lascia cuocere l'avena per 5-7 minuti, mescolando continuamente, fino a quando non avrà raggiunto una consistenza cremosa.
- Versa il porridge in una ciotola e rifinisci con sciroppo d'acero e cannella. A scelta si possono aggiungere i semi di chia.
- Buon appetito!
Questo semplice piatto non è solo veloce da preparare, ma anche saziante e delicato per il tuo apparato digerente. È un esempio perfetto di come si possano preparare pasti deliziosi e nutrienti nonostante le restrizioni di una dieta a basso contenuto di fodmap. Le gallette di mais e le gallette di riso, ad esempio, sono anche spuntini ideali per la tua dieta LOW FODMAP. Nel nostro vasto assortimento di prodotti per la colazione troverai una vasta gamma di prodotti adatti e variegati.
Conclusioni
La dieta a basso contenuto di FODMAP può essere un metodo efficace per alleviare disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile. Evitando gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, molte persone possono sperimentare un miglioramento significativo dei loro sintomi. Tuttavia, è importante seguire la dieta con attenzione e con una guida per evitare i sintomi da carenza e garantire una dieta equilibrata a lungo termine. Con le giuste conoscenze e ricette deliziose, come il porridge d'avena di cui sopra, la dieta può essere facilmente integrata nella vita di tutti i giorni.
