Dal punto di vista botanico, l'avena appartiene alla famiglia delle erbe dolci (Poaceae). L'avena da seme o avena vera (Avena sativa) , che viene coltivata come cereale, è conosciuta colloquialmente come avena.
Per quanto riguarda un campo di avena, l'avena ha un basso fabbisogno di terreno. L'avena viene coltivata come un cosiddetto cereale estivo e viene raccolta a partire da metà agosto.
Esistono 25 tipi diversi di questo cereale ed è un vero e proprio superfood locale . L'avena svolge anche un ruolo importante come mangime per gli animali in agricoltura.
Insieme ad altri tipi di cereali come il farro, è considerata uno dei tipi di cereali più salutari ed è quindi una vera e propria “roccia primordiale” in una dieta sana. In termini di fisiologia nutrizionale, l'avena è il tipo di cereale più pregiato coltivato in Europa/Centro Europa.
Che cos'è esattamente l'avena nuda ? Il chicco “nudo” è praticamente privo di pula e quindi, a differenza dell'avena di farro, che deve essere decorticata prima dell'uso, conserva i nutrienti particolarmente importanti in termini di fisiologia nutrizionale. Viene utilizzata principalmente sotto forma di avena arrotolata. L'avena nuda in fiocchi è ideale per la prima colazione perché contiene molti minerali, calcio, oligoelementi, acido silicico e vitamine.
Che si tratti di fiocchi d'avena nel muesli o nel porridge , di farina d'avena, di semola d'avena, di crusca d'avena o di latte d'avena e bevanda d'avena, questo cereale è incredibilmente versatile. Per noi, produttori di colazioni biologiche, l'avena è uno degli ingredienti più importanti : un motivo sufficiente per dare un'occhiata più da vicino a questo cereale.
Perché l'avena è così salutare?
Nel 2017, l'avena è stata eletta pianta medicinale dell'anno da un gruppo di lavoro dell'Università di Würzburg. Sono stati menzionati in particolare lafibra solubile , la qualità dei carboidrati, la composizione proteica , gli acidi grassi insaturi e le vitamine del gruppo B (vitamina B1) e i minerali che contiene.
Anche i fiocchi d'avena appartengono al gruppo dei prodotti integrali. Integrale significa che il germe e la buccia vengono conservati durante il processo di produzione. Ciò significa che il chicco contiene un numero significativamente maggiore di nutrienti salutari.
Quando senti la parola “superfood”, probabilmente pensi ai semi di chia, alla maca, alla physalis, all'erba d'orzo o alle bacche di goji. L'avena è raramente presente in questi elenchi, e a torto.
Avena saziante
L'elevato contenuto di fibre dell'avena fa sì che venga digerita lentamente, in quanto le fibre si gonfiano nello stomaco . Questo garantisce una sazietà duratura, ma senza la sgradevole sensazione di pienezza. Uno studio sul tema “Fibre e sazietà: Gli effetti dell'avena sulla sazietà"[2] sostiene la teoria secondo cui l'avena ha un effetto saziante.
Allo stesso tempo, il livello di zucchero nel sangue rimane costante e non sale, come accade ad esempio dopo aver consumato un pasto molto zuccherato, per poi ridiscendere immediatamente.
Problemi di digestione? L'avena può aiutarti!
L'avena è caratterizzata da un elevato contenuto di beta-glucano , che migliora soprattutto la digestione. Questo ingrediente fa parte della grande famiglia di fibre presenti in questo cereale.
Abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo in modo naturale - con l'avena
I beta-glucani contenuti nell'avena non solo stimolano il tratto digestivo, ma hanno anche un effetto positivo sul metabolismo. Queste fibre legano gli acidi biliari, il che porta alla disgregazione del colesterolo.
Gli studi sull'avena descrivono anche la capacità di queste fibre di ridurre il rischio di pressione alta, disturbi lipometabolici e malattie cardiache [1].
L'avena nella terapia del diabete
Una caratteristica particolare dell'avena è il suo utilizzo nelle persone affette da diabete. L'elevato contenuto di fibre e beta-glucano fa sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino lentamente , rendendoli più facili da controllare. Questo significa anche che l'organismo rilascia meno insulina , motivo per cui l'avena viene spesso utilizzata nella terapia del diabete e successivamente nell'alimentazione dei diabetici.
Ad esempio, i medici ricorrono spesso alle “giornate dell'avena”. Si tratta di giorni in cui si presta particolare attenzione al consumo di prodotti a base di avena. Di solito il consumo è distribuito su più giorni. L'obiettivo di questo semplice metodo è facile da definire: si tratta di ridurre la resistenza all'insulina. I primi studi scientifici hanno confermato i benefici di questo cereale nella terapia del diabete.
L'avena nella MTC
Per tutti coloro che si imbattono per la prima volta nel termine MTC, questa abbreviazione sta per Medicina Tradizionale Cinese, un'antica scienza che nella nostra parte del mondo è considerata un metodo di guarigione alternativo e un'integrazione alla medicina occidentale.
Una parte di essa, la dieta MTC , segue il principio della dottrina dei 5 elementi , secondo cui ogni alimento viene assegnato a uno degli elementi legno, fuoco, terra, metallo e acqua in base al suo effetto sul corpo e al suo sapore.
Secondo la MTC, icereali in generale occupano un posto molto speciale nella nostra dieta. Sono uno degli alimenti base più importanti e si dice che il loro sapore dolce “sostenga il nostro centro”, cioè abbia un'influenza positiva sulla milza e sugli organi dello stomaco. La maggior parte dei cereali appartiene all'elemento terra e sono termicamente neutri o freddi.
Anche l'avena ha un sapore dolce (poiché appartiene alla famiglia delle erbe dolci) ed è il più caldo di tutti i cereali . A differenza della maggior parte dei cereali, però, non è classificata come elemento terrestre, ma come metallo.
Si dice che abbia un effetto positivo sul qi - la nostra energia vitale secondo la MTC - così come su reni, milza e polmoni . Si dice anche che rafforzi il sistema immunitario ed è quindi ideale da includere nella tua dieta durante la stagione fredda grazie alle sue proprietà riscaldanti.
Anche se soffri di sudorazione spontanea o notturna, mani e piedi freddi, spossatezza generale, obesità, diabete o colesterolo alto, puoi alleviare i tuoi sintomi con una dieta a base di avena. Secondo la MTC, dovresti evitare l'avena se la temperatura esterna è calda, se hai la febbre o se tendi a essere iperattivo.
L'avena non contiene glutine?
I soggetti allergici possono trarre beneficio dall'avena in ogni caso. In particolare, le persone affette da celiachia (= intolleranza al glutine) possono trarre molti benefici da questo cereale. Molti cereali tradizionali contengono glutine e devono quindi essere evitati, ma l'avena è tollerata in molti casi .
È importante assicurarsi che l'avena non venga mescolata con la farina di frumento, anche se gli scienziati non sono ancora del tutto d'accordo su questo punto. Studi svedesi e canadesi hanno dimostrato che una piccola quantità di avena non è dannosa per la guarigione della mucosa dell'intestino tenue, ma studi tedeschi la sconsigliano.
Per noi di Verival è particolarmente importante produrre prodotti per la colazione garantiti senza glutine. Tutti i muesli e le porridge etichettati con il sigillo senza glutine sono quindi sottoposti a un processo rigorosamente controllato in 5 fasi.
Come si riconosce l'avena?
L'avena si riconosce per la presenza delle cosiddette pannocchie al posto delle spighe. L'infiorescenza dell'avena è una pannocchia composta da numerose spighette poste su assi laterali. Questa è una caratteristica che la distingue dagli altri cereali. Le dimensioni della pianta sono comprese tra 0,6 e 1,5 metri.
Cosa si fa con l'avena?
La maggior parte dell'avena viene utilizzata come mangime per animali, in particolare per i cavalli.
Ma questo super alimento sta diventando sempre più popolare anche tra gli esseri umani. L'avena può essere schiacciata per ottenere fiocchi d'avena.
I fiocchi d'avena possono essere facilmente trasformati in piatti deliziosi:
- Zuppa d'avena
- porridge
- muesli
- pane
- dessert
- Casseruola
Quale avena per i fiocchi d'avena?
In linea di massima, l'avena di semi, nota anche come avena vera, è particolarmente adatta per i fiocchi d'avena. I fiocchi d'avena si ottengono schiacciando l'avena. Prima della lavorazione, l'avena viene decorticata per rimuovere la pula. Tuttavia, viene utilizzato il chicco intero, compresi il germe e gli strati esterni.
Quando si acquista e si lavora l'avena arrotolata, la qualità dell'avena gioca un ruolo particolarmente importante. È quindi consigliabile acquistare sempre fiocchi d'avena biologici.
Tabella nutrizionale dei fiocchi d'avena
Per 100 g di avena :
| Valore energetico in kJ | 1563 | Copertura del fabbisogno giornaliero con 40 g di fiocchi d'avena |
| Valore energetico in kcal | 368 | 7,4% |
| Grassi | 7,0 g | 4,0% |
| – di cui acidi grassi saturi | 1,24 g | 2,4% |
| – di cui acidi grassi insaturi | 5,34 g | |
| – di cui acido oleico (omega 9, monoinsaturo) | 2,77 g | |
| – di cui acido linoleico (omega 6, doppio insaturo) | 2,46 g | |
| Carboidrati | 58,7 g | 9,0% |
| – di cui zuccheri | 0,7 g | 0,3% |
| Fibre | 10 g | 13,3% |
| – di cui beta-glucano | 4,5 g | 60,0% |
| Proteine / Proteine | 13,5 g | 10,8% |
| Sale | 0,02 g | 0,1% |
Crusca d'avena: il meglio del chicco
I componenti più nutrienti del chicco d'avena si trovano nella crusca d'avena, l'involucro esterno del fiocco. È composta dallo strato di aleurone (= pelle sottile intorno all'endosperma), dagli strati esterni del chicco e dal germe.
Ciò significa che la crusca d'avena contiene la parte più preziosa del fiocco ed è più ricca di sostanze nutritive rispetto alle altre parti dell'intero chicco d'avena grazie alla sua maggiore concentrazione. Grazie all'elevato contenuto di fibre, il livello di zucchero nel sangue aumenta solo lentamente quando si consumano prodotti a base di avena e può quindi essere regolato meglio.
Crusca d'avena: il meglio del chicco
Ci piace utilizzare la crusca d'avena come base per un'ampia gamma di varietà di porridge , come il popolare porridge di more o il porridge di avena al cacao e amarena, che abbiamo sviluppato secondo la teoria dei 5 elementi , la filosofia nutrizionale della MTC.
Tabella nutrizionale della crusca d'avena
| Valore energetico in kJ | 1503 |
| Valore energetico in kcal | 368 |
| Grassi | 6,6 g |
| – di cui acidi grassi saturi | 1,1 g |
| Carboidrati | 54,6 g |
| – di cui zuccheri | 1,3 g |
| Fibre | 11,2 g |
| – di cui beta-glucano | 6,2 g |
| Proteine / Proteine | 14,5 g |
| Sale | 0,03 g |
La storia dell'avena
Inizialmente l'avena veniva spesso coltivata come erba infestante nei campi di orzo e di grano. Per questo motivo viene classificata come una coltura secondaria. Le prime testimonianze di una possibile coltivazione dell'avena si trovano negli insediamenti palafitticoli in Svizzera dell'Età del Bronzo. Già allora gli abitanti di questi insediamenti sapevano come coltivare l'avena a loro vantaggio.
L'avena ha mantenuto la sua supremazia come coltura più importante del mondo fino all'Alto Medioevo e successivamente è stata sostituita dalla patata. Fino al XIX secolo, si è classificata tra le prime tre in questa categoria.
Oggi la Russia, seguita da Canada e Australia, è il maggior produttore di avena al mondo.
L'avena resiste al vento e alle intemperie
L'avena e il clima
Questo cereale è considerato una delle specie più resistenti in assoluto e può spesso sopravvivere a tempeste e forti piogge. In generale, l'avena da seme tende a prediligere le regioni con maggiori precipitazioni, come le Prealpi, le basse catene montuose e le regioni costiere. Inoltre, il chicco si raddrizza se viene piegato.
Ciò significa che l'avena può essere coltivata anche in zone climaticamente sfavorevoli - ed è quello che fai, perché produce raccolti più costanti rispetto ad altri cereali se il tempo non è clemente.
Avena e colazione: una storia d'amore
Non c'è pasto in cui l'avena sia più apprezzata che a colazione. Esistono diverse opzioni per la dose mattutina. L'opzione più conosciuta per una colazione sana è la farina d'avena, che di solito si trova sotto forma di muesli fatto in casa o già pronto.
Il porridge, invece, può essere preparato con fiocchi o crusca d'avena. Un grande vantaggio dell'avena è che offre un senso di sazietà duraturo e può quindi farti andare avanti fino a pranzo, senza che tu debba cercare uno spuntino ogni tanto.
Quindi, se vuoi fare qualcosa di buono per la tua salute al mattino con facilità, puoi semplicemente prepararti un delizioso porridge. Con i mix di porridge di Verival lo sforzo è minimo, perché il delizioso porridge è pronto in pochi minuti.
- Agostoni, Carlo ; Bresson, Jean-Louis ; Fairweather-Tait, Susan ; Flynn, Albert ; Golly, Ines ; Korhonen, Hannu ; Lagiou, Lagiou ; Løvik, Martinus ; e altri : Parere scientifico sulle proprietà salutari del beta glucano per quanto riguarda i livelli di colesterolo e la riduzione del rischio di malattie cardiache . URL http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885 . - Recuperato il 2020-05-27 - Autorità europea per la sicurezza alimentare - EFSA
- J Rebello, Candida ; O'Neil, Carol ; L Greenway, Frank : Fibre alimentari e sazietà: Gli effetti dell'avena sulla sazietà . URL https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/ . - Recuperato il 2020-07-03 - Centro Nazionale per l'Informazione Biotecnologica
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Domande frequenti
Perché l'avena è così salutare?
I fiocchi di cereali a base di avena sono ottimi per la formazione del sangue (forniscono molto ferro), supportano il sistema immunitario, la formazione delle cellule, garantiscono una pelle e unghie belle e supportano il tratto gastrointestinale. In particolare, le persone che soffrono di diabete o di pressione alta dovrebbero includere una maggiore quantità di questi cereali nella loro dieta.
Qual è l'avena migliore o l'avena arrotolata?
Tra tutti i cereali comuni, l'avena è probabilmente il più prezioso e il più salutare. L'avena e, ovviamente, i fiocchi d'avena sono poveri di glutine e allo stesso tempo molto più ricchi di sostanze nutritive rispetto agli altri cereali. Quindi dovresti assolutamente mangiare molti di questi cereali. Non importa in quale forma!
L'avena e l'avena arrotolata sono la stessa cosa?
Insieme ad altri cereali come il farro, l'avena è uno dei cereali più salutari in assoluto ed è quindi una vera e propria “roccia primordiale” in una dieta sana. L'avena (Avena sativa) è un tipo di erba che cresce in pannocchie. L'avena si riconosce per il fatto che cresce in pannocchie anziché in spighe. L'infiorescenza dell'avena è una pannocchia composta da numerose spighette poste su assi laterali. Questa è una caratteristica che la distingue dagli altri cereali. La maggior parte dell'avena viene utilizzata come mangime per animali, in particolare per i cavalli. Tuttavia, questo super alimento sta diventando sempre più popolare anche tra gli esseri umani. L'avena viene trasformata principalmente in fiocchi, farina o semolino. Per produrre i fiocchi d'avena, il chicco d'avena viene lavorato, per la precisione schiacciato.
Qual è il modo più sano di mangiare l'avena?
I fiocchi d'avena sono buoni in tutte le varianti! Mentre l'avena cruda (ammollata!) conserva più nutrienti, la versione cotta (porridge) ti fa sentire sazio più a lungo. Se vuoi perdere peso con i fiocchi d'avena, la versione calda potrebbe essere più adatta a te. In combinazione con il latte, l'assorbimento del ferro dalla farina d'avena è in qualche modo inibito. Preparata con acqua, il ferro può essere assorbito meglio.
Quale ingrediente non dovrebbe essere consumato con la farina d'avena?
Il latte vaccino è meno adatto: Le ragioni sono diverse. Innanzitutto, non tutti tollerano il latte di mucca e alcune persone soffrono di gonfiore quando mangiano farina d'avena con latte di mucca. In alternativa si possono usare acqua, tè o un latte vegetale. Inoltre, il calcio contenuto nel latte vaccino inibisce l'assorbimento del ferro dai fiocchi di cereali. È anche meglio utilizzare frutta fresca piuttosto che frutta secca, altrimenti rischi di assumere troppi zuccheri con la frutta secca!
Qual è l'avena o il farro migliore?
C'è una chiara differenza nel contenuto di grassi: i fiocchi di farro sono i vincitori in questo caso. Hanno un contenuto di grassi molto più basso rispetto ai fiocchi d'avena. Tuttavia, i fiocchi d'avena contengono più minerali e vitamine. In termini di contenuto vitaminico, i fiocchi d'avena sono leggermente in vantaggio: sono particolarmente ricchi di vitamine B1, B3 e B5. Tuttavia, i fiocchi di farro forniscono il doppio della vitamina B6 rispetto ai fiocchi d'avena. Questo dimostra quanto sia importante una dieta varia.
