La colazione ideale è sempre personalizzata in base ai tuoi obiettivi nutrizionali e al tuo stile di vita. Perché una colazione ideale può essere realizzata solo in relazione alle tue esigenze e sfide individuali. Indipendentemente dall'obiettivo che stai perseguendo, abbiamo i consigli più importanti e le ricette migliori per il tuo obiettivo personale. Che tu vogliaperdere peso , costruire muscoli, migliorare la tua forma fisica generale o semplicemente fare colazione, abbiamo qualcosa per tutti.
Colazione sana da Verival: provala ora
Come trovare la dieta ottimale per il tuo obiettivo
Una dieta sana richiede pasti personalizzati in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Questo è l'unico modo per coprire in modo ottimale il tuo fabbisogno nutrizionale e avvicinarti passo dopo passo ai tuoi obiettivi.
Per farlo, però, devi prima capire quali obiettivi vuoi raggiungere con il tuo stile di vita e quindi anche con la tua dieta. Per questo motivo abbiamo studiato quattro aree in modo più dettagliato: che tu voglia costruire muscoli, migliorare la tua forma fisica o perdere peso in modo sano, abbiamo qualcosa per tutti. Anche i buongustai troveranno ciò che cercano in questo articolo, perché la golosità e una dieta sana non devono necessariamente escludersi a vicenda.
La colazione perfetta per aumentare la massa muscolare
Se vuoi guadagnare massa muscolare e raggiungere la forma migliore, hai bisogno soprattutto di due cose: un piano di allenamento personalizzato e una dieta ottimale per la costruzione dei muscoli . Mentre l'allenamento fornisce gli stimoli necessari per avviare gli adattamenti e quindi la costruzione muscolare, una dieta ottimizzata ti aiuta nella rigenerazione.
La formula di successo per una costruzione muscolare efficace deriva quindi da un piano di allenamento personalizzato e da un piano alimentare adeguato. Tuttavia, per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi iniziare con la giusta alimentazione al mattino.
La colazione giusta per avere muscoli forti e un recupero ottimale deve essere composta da diversi componenti. In primo luogo, hai bisogno di molti carboidrati complessi che ti forniscano energia a lungo termine. Il tuo corpo ha bisogno anche di proteine di alta qualità, che servono come materiale da costruzione per i nuovi tessuti muscolari.
Dovresti anche combinare alimenti che ti forniscano molte vitamine e minerali. Infine, ma non meno importante, hai bisogno di fibre preziose per una sana digestione e di acidi grassi sani per un corretto equilibrio ormonale.
Come fare in modo che la tua colazione per lo sviluppo muscolare sia un successo
Quello che all'inizio sembra un compito erculeo, in realtà non è così difficile. Una buona porzione di porridge a colazione con condimenti fruttati può fornire tutti i componenti di cui hai bisogno.
Infatti, l'avena contiene carboidrati complessi, fibre salutari e acidi grassi, oltre a preziose proteine di origine vegetale . I frutti di bosco freschi e le noci e i semi croccanti aggiungono alcuni micronutrienti essenziali - e voilà, la tua colazione ideale per costruire i muscoli è pronta.
Ma anche una deliziosa crema con una porzione extra di proteine può fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Colazione fitness: cosa dovresti mangiare se vuoi diventare più in forma
Abbiamo anche qualche consiglio per tutti coloro che sono meno interessati ai muscoli e più alla forma fisica generale. Tuttavia, poiché la forma fisica è un concetto molto ampio, non entreremo nei dettagli.
Daremo invece un'occhiata più da vicino a come puoi sostenere le tue attività sportive quotidiane con un'alimentazione adeguata. Infatti, che ti piaccia fare escursioni, correre, nuotare o giocare a tennis, il tuo corpo ha bisogno di una combinazione simile di nutrienti importanti in tutti i casi.
A differenza dell'allenamento di forza, però, i requisiti non sono così specifici. Solo agli atleti di resistenza estremamente ambiziosi si consiglia di dare un'occhiata più approfondita alla propria dieta. Dopo tutto, diverse ore di allenamento di resistenza a settimana fanno bruciare molte calorie, fanno sudare nutrienti e provocano il minimo trauma muscolare. In questo caso, quindi, si raccomanda un apporto leggermente superiore di carboidrati , acidi grassi sani e minerali come il sodio.
Cosa dovrebbe includere la tua colazione fitness
Come per la costruzione dei muscoli, lo stesso vale per gli amanti del fitness: una dieta sana inizia dalla colazione. È particolarmente importante fornire al tuo corpo fonti di energia che ti mantengano sazio e ti forniscano energia sufficiente per le tue attività sportive quotidiane.
I carboidrati a catena lunga, come quelli presenti nei cereali integrali o nell'avena , sono particolarmente consigliati. In combinazione con fibre salutari, proteine vegetali di alta qualità e acidi grassi sani, sei equipaggiato al meglio per aumentare la tua forma fisica generale e sentirti meglio.
Basta un po' di frutta e verdura fresca per avere una colazione ideale con tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno. Abbiamo preparato per te anche delle ricette adatte a darti una piccola ispirazione per la tua colazione fitness :
Avena notturna senza glutine con banana
Tempo di preparazione 5 min.
Lasciare in infusione in frigorifero 3 ore
Tempo totale 3 ore e 5 minuti
Dosi: 1
Ingredienti
- 50 g di porridge Bircher senza glutine o di avena arrotolata senza glutine
- 120 ml di latte o bevanda a base vegetale
- 1 pizzico di sale
- 1 banana
- 50 g di mirtilli
- 1 cucchiaino di sciroppo d'agave (se necessario)
Preparazione
- Metti il porridge Bircher senza glutine o l'avena senza glutine in un barattolo da conserva.
- Quindi, aggiungi 120 ml di un liquido a tua scelta (latte o bevanda a base vegetale) e mescola gli ingredienti.
- Aggiungi un pizzico di sale all'avena e, se ti piace l'avena dolce, aggiungi un cucchiaino di sciroppo d'agave.
- Metti il barattolo o il contenitore in frigorifero per tutta la notte o per almeno 3 ore.
- Quando l'avena sarà bella cremosa, potrai toglierla dal frigorifero.
- Ora puoi arricchire la tua avena con la frutta che preferisci. Per questa ricetta abbiamo utilizzato banana e mirtilli.
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Ricetta: Porridge con crusca d'avena
Il porridge con crusca d'avena è ideale per chi vuole provare qualcosa di nuovo.
Tempo di preparazione 5 min.
Tempo totale 10 min.
Parola chiave: crusca d'avena
Dosi: 1
Ingredienti: 1
- 60 g di crusca d'avena
- 250 ml di latte o acqua (a base vegetale)
Preparazione
- Porta a ebollizione il latte o l'acqua (a base vegetale) in una pentola e aggiungi la crusca d'avena.
- Riduci leggermente la fiamma e fai sobbollire per qualche minuto, mescolando continuamente, finché il composto non diventa cremoso.
- Togli dal fuoco e lascia riposare per un altro minuto.
- A seconda della consistenza desiderata, puoi aggiungere altro liquido.
Suggerimento
Perfeziona il tuo porridge con guarnizioni a tua scelta come frutta fresca, noci o semi (come i semi di lino o di chia). Naturalmente, puoi anche completare il tuo porridge con qualche cucchiaio di quark a basso contenuto di grassi. Il porridge è ovviamente vegetariano, ma vuoi renderlo vegano? Allora, come hai visto, questo è facilmente possibile con le alternative di latte a base vegetale.
Come avrai notato, la colazione ideale per lo sviluppo muscolare e la resistenza non è poi così diversa. Che si tratti di avena fredda o di porridge caldo . Tuttavia, è un po' diverso se vuoi perdere peso. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa dovresti considerare esattamente.
Perdita di peso: la colazione ideale per perdere peso
Mentre una densità energetica leggermente più alta è un vantaggio per gli appassionati di sport di forza e di resistenza per aumentare le loro prestazioni, tutti coloro che vogliono perdere peso dovrebbero invece concentrarsi su un'alta densità di nutrienti .
In breve: se vuoi perdere peso, devi consumare meno calorie (in dosi misurate) di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso. Puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno individuale con un calcolatore di calorie .
In base alla quantità di calorie calcolate, puoi sottrarre circa 500-700 chilocalorie. Questo intervallo è considerato efficace per perdere peso, in quanto non si risparmiano né troppe né troppo poche calorie. Dopotutto, mangiare troppo poche calorie è uno degli errori da evitare per perdere peso .
Queste ricette ti aiuteranno a perdere peso in modo sano
Per evitare di superare il tuo obiettivo con il primo pasto della giornata, dovresti avere già in mente il tuo obiettivo a colazione. Per ottenere il maggior numero possibile di nutrienti con il minor numero possibile di calorie, devi concentrarti su alimenti ad alta densità nutritiva.
Idealmente, questi non solo ti forniranno micronutrienti essenziali nonostante la loro bassa densità energetica, ma ti manterranno anche sazio a lungo. In questo modo, potrai evitare efficacemente le voglie e gli spuntini inutili tra un pasto e l'altro che potrebbero rovinare la tua perdita di peso. Di seguito abbiamo preparato alcune idee deliziose per la tua colazione per la perdita di peso .
Ricetta per la colazione: porridge ipocalorico per perdere peso (senza zucchero)
Una ricetta di porridge semplice e classica per perdere peso. Guarnisci il tuo porridge con i condimenti giusti e avrai un porridge delizioso e sano che ti aiuterà a perdere peso.
Tempo di preparazione 3 min.
Lascia il porridge in infusione 3 min.
Tempo totale 6 min.
Dosi: 1 porzione
Calorie: 200 kcal
Ingredienti
- 50 g di avena arrotolata
- 1 pizzico di sale
- 130 ml di acqua
- A piacere: Guarnizioni salutari, ad esempio frutti di bosco (come i mirtilli), semi di chia, semi di lino, oli sani, frutta fresca o frutta secca (come albicocche o prugne) Attenzione: la frutta secca contiene molte calorie.
Preparazione
- Scalda l'acqua (per esempio in un bollitore)
- Metti l'avena in una ciotola con un pizzico di sale
- Versa l'acqua bollente nella ciotola
- Mescola bene il porridge fino a quando non avrà raggiunto una consistenza cremosa.
- Decoralo con i tuoi condimenti
Valori nutrizionali
Calorie: 200 kcal
Pura indulgenza: come fare una colazione sana da buongustai
Se invece non stai puntando a prestazioni sportive di alto livello o a straordinari successi nella perdita di peso, è più probabile che tu sia un buongustaio. Tuttavia, poiché molte persone associano l'indulgenza ad abitudini di vita poco salutari, vogliamo mostrarti un'alternativa sana. Dopotutto, l'indulgenza e la salute vanno d'accordo molto meglio di quanto molti pensino a prima vista.
Naturalmente, a colazione puoi concederti cibi altamente elaborati , pieni di zuccheri aggiunti e di esaltatori di sapidità. Se all'inizio questo può deliziare le tue papille gustative, col tempo l'effetto soddisfacente diminuisce.
Questo perché le tue papille gustative si ottundono e presto il tuo corpo desidera di più: più zucchero, più sapore, più cibo. Questo manda in tilt l'intero sistema di ricompensa del tuo corpo, che a sua volta può portare a ulteriori problemi. Dall'aumento dell'IMC ai disturbi alimentari, molte condizioni mediche sono già state collegate a un elevato consumo di alimenti altamente trasformati 1 .
Idee per una colazione più sana
Tuttavia, dato che vuoi assolutamente che la tua golosità duri nel tempo e non porti a condizioni mediche potenzialmente gravi, dovresti prestare attenzione a questo aspetto. Naturalmente, non devi rinunciare completamente ai prodotti pronti. Invece di farne a meno, però, dovresti puntare a mangiare più alimenti naturali nella loro forma naturale.
La frutta fresca o le verdure singole, ad esempio, sono ideali per una colazione deliziosa e sana. I cereali e gli pseudo-cereali, ricchi di carboidrati complessi e fibre salutari, sono particolarmente adatti come base.
Le seguenti ricette ti mostreranno come preparare una colazione deliziosa e golosa. Divertiti a provarle!
Crostata di porridge ai frutti di bosco
Una base di porridge croccante con gocce di cioccolato, un ripieno cremoso con marmellata e una guarnizione di tanti frutti di bosco. Questi sono i protagonisti di questa crostata estiva e fruttata.
Tempo di preparazione 20 min.
Tempo di cottura 30 min.
Tempo di attesa 30 min.
Tempo totale 1 ora e 20 minuti.
Dosi: 12 pezzi
Calorie: 315 kcal
Ingredienti
Impasto
- 150 g di burro
- 80 g di cioccolato fondente, ad esempio con 65% di cacao
- 60 g di farinata di more Verival
- 180 g di farina di farro
- 150 g di zucchero di canna
- 1 pizzico di sale
- 60 g di nocciole macinate
Crema
- 4 uova
- 60 g di panna acida
- 160 g di formaggio cremoso
- 80 g di marmellata di frutti di bosco, ad esempio fragole, frutti di bosco o simili
Guarnizione
- 300 g di frutti di bosco freschi
Preparazione
Per la pasta frolla
- Sciogli il burro. Tritare il cioccolato. Mescola la farina, il porridge, lo zucchero, il sale, il cioccolato tritato e le nocciole macinate. Aggiungi il burro fuso e impasta il tutto fino a ottenere un impasto friabile utilizzando il gancio per impasto di un robot da cucina o un mixer a mano.
- Ungi una teglia per crostate (Ø 24 cm). Distribuisci l'impasto nella teglia e premi uniformemente con le mani. Forma un bordo di pasta alto circa 2 cm su tutto il perimetro. Fai raffreddare la pasta per 30 minuti.
- Preriscalda il forno a 180 gradi ventilato.
Per la crema
- Mescola le uova, la panna acida, il formaggio cremoso e la marmellata per ottenere una crema omogenea. Spalma la crema sulla base della crostata.
- Cuoci la pasta frolla nel forno preriscaldato sul secondo ripiano dal basso per 30-35 minuti. Sfornala e lasciala raffreddare nella teglia per circa 10 minuti.
Per la guarnizione
- Lava i frutti di bosco e asciugali. Distribuiscili sulla crostata.
Valori nutrizionali
Calorie: 315 kcal | Carboidrati: 35 g | Proteine: 7 g | Grassi: 16 g
- Schiestl ET, Rios JM, Parnarouskis L, Cummings JR, Gearhardt AN. Una revisione narrativa della dipendenza da alimenti altamente trasformati nell'arco della vita. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry . Pubblicato online il 20 marzo 2021:110152. doi: 10.1016/j.pnpbp.2020.110152
