Einseitige Diäten waren gestern, denn immer mehr Menschen lenken ihren Fokus weg vom schnellen Gewichtsverlust hin zu einer langfristigen Strategie, um gesund abzunehmen . Was das genau bedeutet, beschreiben wir in unseren 5 Abnehmtipps, die tatsächlich halten, was sie versprechen. Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, setzen diese Abnehmtipps nämlich an einer Stelle an, die besonders erfolgversprechend ist.
Wie kann ich gesund abnehmen?
Die wichtigste Komponente zur Vermeidung von Übergewicht ist Vorbeugung. Damit das langfristig funktioniert, müssen wir eine Umwelt schaffen, die uns dabei unterstützt, ein gesundes Gewicht zu erhalten und übermäßigen Gewichtszuwachs in Form von Fett zu vermeiden. 1
Um gesund abzunehmen und damit langfristig erfolgreich zu sein, solltest du einen ähnlichen Ansatz verfolgen. Einseitige Diäten sind meist nur von kurzem Erfolg und führen im schlimmsten Fall zum Jojo-Effekt, bei dem du am Ende wieder mehr Gewicht zunimmst als du verloren hast.
Integrierst du jedoch eine überwiegend gesunde Ernährung, Bewegung, Wissen über gesunde Ernährung und ein Bewusstsein für deinen Körper in dein Leben, ist die Wahrscheinlichkeit sehr viel größer, dass du dich langfristig in deinem Körper wohlfühlst.
Abnehmtipps richten sich an Personen, die laut Body Mass Index Rechner übergewichtig sind bzw. aufgrund ärztlicher Empfehlung ihr Gewicht reduzieren sollten.
Abnehmen mit Kaloriendefizit
Die Gewichtszunahme bzw. -abnahme ist prinzipiell einfach erklärt: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbrennt, nimmt zu. Wer weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper verbrennt, nimmt ab. In diesem Fall spricht man von einem Kaloriendefizit. Dieses Prinzip gilt immer, egal welche Abnehmtipps du befolgen möchtest.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen kannst, um weder zu- noch abzunehmen, verwendest du am besten einen Kalorienrechner . Damit du dein Gewicht nicht nur hältst, sondern ein paar Kilos verlieren kannst, sollte deine tägliche Energiezufuhr etwa 300 bis 400 kcal unter dem errechneten Wert liegen. Mehr als 500 kcal solltest du auf keinen Fall einsparen, denn sonst können deine Organe (die übrigens die meiste Energie verbrauchen) nicht mehr ihre volle Leistung bringen und du fühlst dich schnell müde und ständig erschöpft.
Mit diesen 5 Tipps kannst du garantiert abnehmen
Klassische Diättipps beiseite. Damit es mit dem gesunden Abnehmen dauerhaft klappt, zielen wir mit unseren Tipps zum Abnehmen auf die langfristige Zufriedenheit mit deinem Körper ab und einen gesunden Lebensstil, der dir Freude bringt. Wie vorhin schon erwähnt ist bei allen Abnehmtipps ein Kaloriendefizit der Schlüssel.
Abnehmtipp 1: Hinterfrage deine Essgewohnheiten
Studien zeigen, dass bestimmte Essgewohnheiten eher im Zusammenhang mit Übergewicht stehen als andere. Dazu zählen beispielsweise:
- Häufig außer Haus essen (wenig selbst kochen)
- Großteils fettige und zuckerhaltige Mahlzeiten wählen
- stark industriell verarbeitete Snacks für Zwischendurch
Ungesunde Gewohnheiten sollten deshalb besser durch die folgenden Beispiele ersetzt werden:
- Bereite Mahlzeiten vor, und nimm sie mit.
- Beschäftige dich mit den Nährwerten deiner liebsten Lebensmittel und identifiziere fett- und zuckerhaltige Produkte.
- lass keine Mahlzeiten aus, um Heißhunger auf ungesunde Snacks zu vermeiden. 1
Essgewohnheiten sind sehr individuell. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, ungesunde Angewohnheiten zu identifizieren und zu ändern, können dir Diätologinnen und Diätologen mit ihrem Fachwissen weiterhelfen.
Abnehmtipp 2: Mach regelmäßig Bewegung
Neben Ernährung ist Bewegung die zweite wichtige Säule im Kampf gegen die Kilos. Schaffe eine Umwelt, die Bewegung fördert. Erkunde zum Beispiel die Radwege, die auf deinem Weg zur Arbeit liegen oder schau, welche Sportstudios in deiner Nähe sind.
Mach Bewegung zu einem Teil deines Alltags und baue darüber hinaus 2-3 Sporteinheiten pro Woche in deine Routine ein. Der beste Sport, um abzunehmen ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer. Noch sehr viel wichtiger ist jedoch, dass du eine Sportart auswählst, die dir Spaß macht, damit du auch langfristig dranbleibst.
Abnehmtipp 3: Mach eine ausgewogene Ernährung zu deiner Priorität
Dein Speiseplan sollte alle wichtigen Nährstoffe abdecken und deinen Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört aber auch, dass du dir deine Lieblingsgerichte erlaubst, selbst wenn sie viel Fett oder Zucker enthalten und damit als ungesund gelten.
Durch Verbote entsteht Heißhunger auf jene Gerichte, die „verboten“ sind, was oft darin endet, dass du dich überisst, irgendwann doch nachgibst und am Ende ein schlechtes Gewissen hast. Hat dein Körper erstmal begriffen, dass alle Lebensmittel erlaubt sind, nimmt auch der Heißhunger ab.
Abnehmtipp 4: Iss regelmäßig
Die Überlegung, Kalorien zu sparen, indem ganze Mahlzeiten ausgelassen werden, mag vielleicht logisch klingen. In Wahrheit folgt auf übermäßigen Hunger aber auch übermäßige Sättigung durch Überessen.
Aus diesem Grund solltest du dann Nahrung zu dir nehmen, wenn du hungrig bist. Iss zum Beispiel 2-3 große Mahlzeiten und 1-2 Snacks über den Tag verteilt. Hör dabei auf deinen Körper. Wenn du lieber sehr große Mahlzeiten isst und dazwischen keinen Hunger hast, kannst du die Snacks auch einfach weglassen.
Abnehmtipp 5: Wähle gesundes Frühstück, um in den Tag zu starten
Mit der Wahl deines Frühstücks kannst du deinen Hunger über den Tag gut steuern. Isst du zum Beispiel schon zum Frühstück viel Zucker, hat das einen negativen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Er steigt schnell an und sinkt dann wieder rapide ab. Das führt dazu, dass dein Frühstück dich nicht lange satt hält und du früher oder später Heißhunger bekommst.
Die beste Wahl für ein gesundes Frühstück, und deshalb Teil unserer Abnehmtipps, ist der absolute Klassiker Porridge . Es ist schnell in der Zubereitung und erfüllt obendrein alle Kriterien für ein gesundes Frühstück. Durch die enthaltenen Ballaststoffe und langkettigen Kohlenhydraten macht es lange satt. Mit Toppings deiner Wahl wird aus dem Haferbrei im Handumdrehen ein gesundes und abwechslungsreiches Frühstück.
Grundrezept: Haferbrei
Zutaten
- 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
- 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
- 1 Prise Salz
- 2 TL Agavensirup optional
- 1/2 TL Zimt nach Wahl
Zubereitung
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Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
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Brei 3 Minuten ziehen lassen.
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Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen.
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Genießen!
Nährwerte
Quellen:
1
Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
