La giusta alimentazione prima dell'esercizio gioca un ruolo importante per il successo del tuo allenamento , sia che tu voglia perdere peso , costruire muscoli o massimizzare la tua resistenza .
Quando e cosa mangiare prima dell'allenamento può essere fondamentale per massimizzare i tuoi risultati. Un pasto sbagliato al momento sbagliato può compromettere rapidamente le tue prestazioni durante l'allenamento.
Qui puoi scoprire quando dovresti mangiare prima di allenarti e cosa non deve mancare nel tuo piano alimentare pre-allenamento .
Ti diciamo anche cosa puoi mangiare prima dell'allenamento se i tempi sono un po' più stretti o se stai cercando di perdere peso o di aumentare la massa muscolare.
Colazione sportiva di VERIVAL: provala subito!
Mangiare prima o dopo lo sport?
L'alimentazione e lo sport sono i due pilastri più importanti di uno stile di vita sano. Sono anche indissolubilmente legati. Con la giusta alimentazione, puoi influenzare in modo significativo le tue prestazioni sportive. Non è importante solo quello che mangi, ma anche quando mangi. Ad esempio, se mangi troppo a ridosso dell'allenamento, questo può avere un impatto negativo sulle tue prestazioni. D'altra parte, le tue prestazioni possono risentirne anche se non mangi affatto prima dell'allenamento.
L'assunzione di cibo dopo l'esercizio è altrettanto importante. Scegliendo gli alimenti giusti, puoi aiutare il tuo corpo a recuperare e, nel caso dell'allenamento di forza, a promuovere la costruzione dei muscoli.
Devi anche bere a sufficienza dopo l'esercizio. I liquidi che hai perso sotto forma di sudore devono essere reintegrati.
Mangiare prima dell'esercizio
Prima di allenarti, devi prestare particolare attenzione all'assunzione di carboidrati. Questo importante macronutriente fornisce immediatamente energia al tuo corpo, in modo che tu sia pronto a svolgere la tua attività poco dopo il pasto. Secondo diversi studi, il tipo di carboidrati che assumi non ha molta importanza. Per questo motivo è meglio scegliere alimenti familiari che tolleri bene. Anche le barrette sportive sono una buona opzione, perché spesso forniscono una composizione bilanciata di nutrienti.
Oltre ai carboidrati, il pasto pre-allenamento dovrebbe contenere anche proteine, ma non troppe. Le proteine vengono digerite più lentamente dall'organismo rispetto ai carboidrati. Pertanto, l'energia non è immediatamente disponibile e il tuo corpo deve utilizzare l'energia per digerire le proteine.
È meglio evitare i cibi grassi prima dell'esercizio. I grassi mettono a dura prova il tratto gastrointestinale. Quindi, per evitare mal di pancia o problemi intestinali durante l'esercizio, la quantità di grassi che mangi prima dell'esercizio deve essere bassa.
Per evitare la disidratazione durante l'esercizio fisico, devi anche assicurarti di bere abbastanza liquidi. Preferibilmente sotto forma di acqua o bevande sportive.
Tempistica: quando mangiare prima dell'attività fisica?
Sappiamo che devi bere acqua a sufficienza per massimizzare le tue prestazioni. Ma che dire del mangiare prima dell'esercizio ? È meglio mangiare prima o dopo l'esercizio ? E qual è il momento migliore per consumare un pasto di rinforzo?
In linea di massima, sia che tu voglia costruire massa muscolare, perdere peso o aumentare le tue prestazioni di resistenza, mangiare prima dell'esercizio è essenziale tanto quanto mangiare dopo. Solo così avrai abbastanza energia per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Invece di assumere integratori artificiali e poco salutari, dovresti mangiare un pasto equilibrato due o tre ore dopo la sessione di allenamento.
Il modo migliore per raggiungere il successo è fornire al tuo corpo carboidrati, proteine e grassi sani fin dalle prime ore. L'ideale sono gli alimenti facilmente digeribili che ti danno molta energia per molto tempo.
Il porridge sportivo prima dell'allenamento: scopri di più!
Per quanto tempo devo astenermi dal mangiare prima dell'allenamento?
Come già detto, in genere si consiglia di non mangiare per due o tre ore prima dell'allenamento. Ma cosa devo fare se la mia routine quotidiana non mi permette una pausa così lunga? Quanto tempo devo aspettare per mangiare prima di allenarmi?
Quanto più breve è l'intervallo, tanto più piccolo e facile da digerire dovrebbe essere il pasto prima dell'attività fisica. In caso contrario, il tuo corpo sarà troppo impegnato a digerire e non sarà in grado di svolgere un'attività fisica adeguata.
Cosa mangiare prima dell'allenamento?
Il pasto perfetto prima dell'allenamento è povero di grassi e contiene proteine e carboidrati complessi a basso indice glicemico.
Questo garantisce una combinazione ottimale di potenza e rigenerazione. I piatti a base di farina d'avena , ad esempio, sono un pasto ideale prima dell'allenamento, poiché l'avena contiene sia carboidrati complessi che proteine vegetali.
Come regola generale: stai lontano da cibi grassi o piccanti, da bevande gassate o da bevande energetiche!
Perdere peso: il cibo giusto prima dell'allenamento
Cosa devo mangiare prima e dopo l'allenamento per perdere grasso? Devo eliminare i carboidrati se voglio perdere peso? Perché non dovrei mangiare prima dell'allenamento? Il digiuno intermittente funziona ?
Innanzitutto, non allenarti mai a stomaco vuoto. Altrimenti esaurirai rapidamente le energie e il tuo allenamento diventerà inefficiente. In secondo luogo, non dimenticare di mangiare abbastanza carboidrati. Questo è l'unico modo per perdere peso mangiando prima dell'allenamento.
Infatti, anche se il tuo corpo impara ad attingere alle sue riserve di grasso senza carboidrati, questo purtroppo non le fa sciogliere automaticamente. Il motivo è che gli acidi grassi liberi nei muscoli sono utilizzati principalmente per questo scopo.
Inoltre, senza di essi non sarai in grado di esprimere tutto il tuo potenziale di prestazione se stai per affrontare un allenamento impegnativo, come ad esempio una sessione di allenamento HIIT (high-intensity interval training) o un allenamento intensivo a casa.
Costruzione muscolare: i cibi giusti prima di un allenamento
Cosa dovrei mangiare prima dell'allenamento per costruire massa muscolare? In quanto atleta di forza, il mio piano alimentare pre-allenamento deve prevedere solo proteine? No, consigliamo un rapporto nutrizionale tra il 20-25% di proteine e il 45-55% di carboidrati.
Oltre alle proteine, devi assolutamente consumare anche i carboidrati. Infatti, forniscono al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, proteggono i muscoli e aiutano la costruzione e il recupero muscolare.
Cosa dovrei mangiare 2 ore prima dell'allenamento?
Dovresti consumare tutti i macronutrienti, ossia proteine, grassi e carboidrati. Invece di carboidrati vuoti, scegli carboidrati complessi come farina d'avena, riso o quinoa.
Combinali con alimenti ricchi di proteine, come latte, tofu o uova, e aggiungi anche grassi sani, ad esempio sotto forma di avocado, noci o anacardi. E non dimenticare le verdure!
Energia in 2 ore: cos'altro dovrei mangiare?
Se hai bisogno di energia extra, mescola un po' di avena in più nel tuo frullato proteico prima dell'allenamento. L'avena ti fornisce tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno prima di un allenamento impegnativo o di una lunga corsa.
Cosa devo mangiare se devo allenarmi in meno di un'ora?
Se ti alleni la mattina presto, ovviamente non è possibile mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento. In questo caso, se mangi fino a un'ora prima dell'allenamento, è meglio farlo in forma liquida. A questo scopo sono adatti i frullati, gli smoothies o le bevande sportive. In questo modo, lo stomaco si svuota rapidamente e il cibo non sarà pesante per lo stomaco.
Tuttavia, sono adatti anche piccoli spuntini facilmente digeribili come frutta secca o banane mature. Il caffè non è necessariamente uno spuntino, ma fornisce anche una carica di energia. La caffeina stimola il metabolismo per lo sport e ti aiuta a dare il meglio di te.
Ma attenzione: anche se snack come banane e simili sono facili da digerire e forniscono energia rapida, contengono anche carboidrati a catena corta. Questi ultimi fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue scendano di nuovo rapidamente e forniscono energia solo per un periodo di tempo relativamente breve.
Mangiare prima della gara
Se ti stai preparando per una gara, la giusta alimentazione prima è fondamentale per le tue prestazioni.
Dovresti assolutamente ricaricare le tue scorte di glicogeno prima della gara. Puoi farlo sostituendo alcune proteine e grassi della tua dieta con carboidrati e mangiandone una quantità superiore alla media. Tra i corridori, questo carico di carboidrati viene celebrato sotto forma di pasta party la sera prima della gara.
Tuttavia, mangiare una grande quantità di carboidrati la sera prima spesso non è sufficiente per ricaricare le scorte di glicogeno. Per migliorare significativamente le tue prestazioni, dovresti iniziare a fare il carico di carboidrati tre giorni prima della gara.
Il giorno della gara, dovresti consumare l'ultimo pasto abbondante almeno 2 ore prima della partenza. Altrimenti il cibo sarà pesante per lo stomaco e limiterà le tue prestazioni. Gli alimenti da preferire sono carboidrati facilmente digeribili e proteine a basso contenuto di grassi. Ad esempio, puoi mangiare pane bianco con burro e marmellata o formaggio magro. È meglio evitare la carne e i prodotti a base di carne, perché sono pesanti per lo stomaco e vengono digeriti lentamente.
Poco prima dell'inizio della gara, dovresti bere nuovamente acqua per assicurarti di essere ben idratato all'inizio della competizione.
Mangiare prima della partita
Anche per i giorni di gara valgono gli stessi consigli sull'alimentazione. Indipendentemente dallo sport che pratichi, il giorno prima della partita devi mangiare molti carboidrati. Preferibilmente quelli facili da digerire.
Cosa non devi mai fare il giorno prima di una partita:
- Provare cose nuove: Stai lontano da nuove ricette che potresti non essere in grado di tollerare.
- Mangiare piatti grassi: Stai lontano dal cibo spazzatura e dai pasti ricchi di grassi.
- Bere alcolici: questo mette a dura prova il tuo organismo e potresti sentirne gli effetti il giorno della partita.
- Mangiare poco prima di dormire: È risaputo che a stomaco pieno non si dorme bene. È importante dormire bene prima della partita.
Il giorno della partita, inoltre, dovresti mangiare molti carboidrati e pochi grassi. Fai anche attenzione a non mangiare troppo a ridosso della partita, perché lo stomaco pieno può ostacolare le tue prestazioni.
Mangiare prima di una corsa
Prima di una corsa, devi fare rifornimento. Il modo migliore per farlo è con i carboidrati. Se la corsa dura più di un'ora, devi assicurarti di aver consumato abbastanza calorie durante la giornata per poter continuare a correre. Dovresti consumare l'ultimo pasto abbondante 2-3 ore prima della corsa.
Anche se in generale dovresti seguire una dieta ricca di fibre, prima della corsa è consigliabile seguire una dieta povera di fibre. In questo modo l'apparato digerente è meno sollecitato e il cibo lascia lo stomaco più velocemente.
Se soffri di problemi di stomaco, dovresti evitare i liquidi acidi prima della corsa. Ad esempio, succhi di frutta e caffè.
Farina d'avena prima dell'allenamento
I fiocchi d'avena sono un alimento molto popolare nel mondo del fitness. Grazie ai nutrienti che contengono, forniscono energia e mantengono il senso di sazietà per molto tempo. Poiché sono costituiti principalmente da carboidrati a catena lunga e sono anche ricchi di fibre, mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue per un periodo di tempo più lungo. Di conseguenza, durante l'allenamento, sarai in grado di lavorare e concentrarti più a lungo.
Mangia i fiocchi d'avena come porridge con frutta fresca o noci circa due ore prima della sessione di allenamento, ad esempio, per ottenere il massimo delle prestazioni.
Con la gamma VERIVAL Sport, sei sempre pronto per il tuo allenamento
La gamma VERIVAL Sport soddisfa tutti i requisiti di una dieta sportiva equilibrata. Il nostro porridge sportivo, la granola sportiva e il muesli proteico non sono solo ricchi di proteine vegetali e fibre, ma contengono anche aminoacidi essenziali e vitamine importanti.
Sia per la resistenza che per la forza, le nostre ricette selezionate ti garantiscono l'apporto energetico ideale per tutto l'allenamento.
Acquista i prodotti sportivi di VERIVAL
Domande frequenti
Quando e cosa mangiare prima dell'allenamento?
Prima dell'allenamento è meglio mangiare carboidrati a catena corta che vengono digeriti rapidamente. Se il tuo corpo è impegnato a digerire durante l'allenamento, questo influisce sulle tue prestazioni. L'ultimo pasto abbondante dovrebbe essere consumato almeno due ore prima dell'allenamento. Se hai bisogno di un'ulteriore carica di energia poco prima dell'allenamento, è meglio consumare alimenti liquidi come frullati o smoothie.
Quanti minuti mangiare prima dell'allenamento?
È meglio consumare un pasto abbondante 2-3 ore prima dell'allenamento per massimizzare le tue prestazioni. Il tuo corpo ha bisogno di questo tempo per digerire il cibo che hai mangiato. Se mangi troppo a ridosso dell'attività fisica, il tuo corpo sarà impegnato a digerire durante l'allenamento.
Cosa mangiare prima degli sport di resistenza?
Assicurati di ricaricare le tue scorte di glicogeno con alimenti ricchi di carboidrati il giorno prima della sessione di resistenza. Immediatamente prima dell'allenamento, dovresti concentrarti su alimenti facilmente digeribili. I carboidrati a catena corta, come il pane bianco o la frutta, sono i migliori.
Quali alimenti forniscono energia per lo sport?
I carboidrati e i grassi sono i fornitori di energia tra i macronutrienti. In ogni caso, il tuo corpo ha accumulato grasso, quindi è importante consumare carboidrati prima dell'attività fisica.
Per perdere peso è meglio mangiare prima o dopo l'attività fisica?
Anche se vuoi perdere peso, dovresti mangiare sia prima che dopo l'esercizio. Prima dell'allenamento, infatti, hai bisogno di energia sotto forma di carboidrati per essere in grado di eseguire le tue prestazioni; dopo la sessione sportiva, invece, devi ricaricare le scorte di glicogeno con i carboidrati e sostenere la crescita muscolare con le proteine.
Devo mangiare qualcosa dopo l'esercizio?
Devi assolutamente mangiare qualcosa dopo l'attività fisica. Questo favorisce la rigenerazione. Da un lato, hai bisogno di proteine per i muscoli esausti e di carboidrati per ricaricare le scorte di glicogeno.
Cosa mangiare prima e dopo l'esercizio fisico?
Prima dell'esercizio fisico, devi prestare attenzione all'assunzione di carboidrati per assicurarti di avere abbastanza energia per l'allenamento. È meglio scegliere carboidrati a catena corta che vengono digeriti rapidamente. Anche dopo l'esercizio fisico il tuo corpo ha bisogno di carboidrati e proteine.
Perché non si dovrebbe mangiare prima dell'esercizio?
Devi assolutamente mangiare prima di allenarti. Se non lo fai, rischi un rapido calo delle prestazioni durante l'allenamento. Tuttavia, dovresti consumare l'ultimo pasto abbondante 2-3 ore prima dell'allenamento. Se possibile, non dovresti mangiare nulla poco prima, perché non è bene allenarsi a stomaco pieno.
