Le proteine vegetali sono davvero migliori?

L'alimentazione sana nello sport e le diete a base vegetale stanno diventando sempre più popolari. Tuttavia, per quanto siano popolari tra molte persone, vengono spesso criticate.

In particolare, quando si tratta di soddisfare il fabbisogno proteico, le discussioni si accendono regolarmente. La domanda di solito riguarda il seguente argomento: le proteine vegetali o animali sono migliori ?

Questa è esattamente la domanda che esamineremo nel post di oggi, non solo chiarendo quali fonti proteiche sono migliori ora, ma anche come puoi integrare al meglio i risultati nella tua vita quotidiana.

Aminoacidi – gli elementi costitutivi della proteina

Le proteine possono essere suddivise nei loro elementi costitutivi di base. Questi elementi costitutivi di base sono chiamati amminoacidi e comprendono circa 20 diversi amminoacidi . Le proteine, che vengono introdotte attraverso l'alimentazione, vengono scomposte nel corpo umano nei loro amminoacidi e successivamente trasformate in proteine corporee.

Ad esempio, se segui una dieta ricca di proteine e fai regolarmente allenamento con i pesi, le proteine della dieta vengono parzialmente convertite in tessuto muscolare. Oltre alla nota funzione di produttori di muscoli, servono anche per la costruzione di enzimi, ormoni e altre strutture proteiche nel corpo umano.

Alcuni degli amminoacidi possono essere prodotti dall'organismo stesso, altri devono essere assunti attraverso la dieta. In dettaglio, l'organismo non è in grado di produrre autonomamente otto aminoacidi – sono quindi chiamati anche aminoacidi essenziali e devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione. Uno di questi, l'istidina, è chiamato semi-essenziale, in quanto è essenziale per i bambini, ma solo parzialmente essenziale per gli adulti.

I seguenti aminoacidi sono considerati essenziali :

Poiché gli amminoacidi essenziali devono essere assunti attraverso la dieta, ha perfettamente senso dare un'occhiata più da vicino alle fonti proteiche. Ad esempio, 100 grammi di avena contengono 13,5 grammi di proteine, di cui oltre un terzo ricade sugli amminoacidi essenziali . Pertanto, i fiocchi d'avena sono un'ottima fonte di proteine. Ma come riconoscere esattamente una fonte proteica sana e come confrontarla tra loro?

Cosa rende una buona fonte di proteine?

Nella scienza della nutrizione, per la qualità della proteina viene utilizzato, tra l'altro, il cosiddetto valore biologico . Questo fornisce informazioni su quanto bene una proteina alimentare può essere convertita in strutture proteiche del corpo.

Come valore di riferimento viene utilizzato l'uovo di gallina, che viene equiparato al valore 100. Gli alimenti o le loro combinazioni, che ora possono essere utilizzati meglio dell'uovo, hanno un valore biologico superiore a 100. Gli alimenti che sono relativamente meno suscettibili di essere convertiti nelle strutture del corpo avranno quindi un valore inferiore a 100.

Cosa c'è di meglio: proteine animali o vegetali?

Se la qualità delle fonti proteiche è determinata dal loro valore biologico, le proteine animali sembrano ottenere risultati complessivamente migliori. Carne, pesce e latticini si trovano per la maggior parte tra gli 80 e i 90 anni. Le fonti proteiche vegetali , invece, si trovano per la maggior parte nell'intervallo leggermente inferiore da 60 a 80.

Tuttavia, se lo affronti abilmente e combini saggiamente le tue fonti proteiche vegetali, puoi lasciarti alle spalle l'una o l'altra proteina animale in tempi relativamente brevi. Ad esempio, la soia e il riso combinati possono dare un valore di 111 , mentre i fagioli e il mais danno un valore di 99. Tuttavia, per entrambe le combinazioni si applica un rapporto di 1:1, ovvero il 50% di fagioli e il 50% di mais.

Queste considerazioni di combinazione si applicano naturalmente anche al consumo misto di alimenti animali e vegetali . Il valore più alto è raggiunto dalla combinazione del 36% di uova intere e del 64% di patate, che consente di ottenere un valore biologico di 136.

Pertanto, è difficile dire se le proteine animali o vegetali siano migliori. Perché entrambi hanno vantaggi e svantaggi. Le fonti proteiche animali , considerate singolarmente, hanno per lo più un valore biologico più elevato e un contenuto proteico più elevato . Tuttavia, contengono anche più colesterolo e acidi grassi saturi , che sono associati a varie malattie.

Le fonti proteiche vegetali , d'altra parte, sono a basso contenuto di colesterolo e contengono acidi grassi più sani , ma di solito sono meno ricche di proteine. Tuttavia, se si combinano le fonti proteiche in modo sensato, il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto anche con alimenti vegetali, senza effetti collaterali negativi associati al consumo di grassi malsani .

Le migliori fonti proteiche vegetali in sintesi

Pertanto, se vuoi ricorrere a cibi vegetali e soddisfare ancora il tuo fabbisogno, dovresti prestare attenzione sia al contenuto proteico dei singoli alimenti sia al valore biologico. Cereali e legumi sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine e, in forma combinata, possono raggiungere un altissimo valore biologico.

Ad esempio, i fiocchi d'avena e i cereali integrali contengono circa il 13% di proteine. Anche gli pseudocereali come la quinoa sono più che visibili con il 14%. Inoltre, questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, motivo per cui sono una parte importante di una dieta sana .

Supercracker granulari ad alto contenuto proteico

I super cracker sono preparati in modo semplice e veloce con ingredienti sani e puramente vegetali, ricchi di proteine, che ci forniscono numerosi nutrienti e vitamine.

Tempo di preparazione 15 min.

Cook Time 35 min.

Tempo totale 50 min.

Porzioni: 18

Calorie: 100 kcal

Ingredienti

• 3 cucchiai di semi di zucca
• 3 cucchiai di semi di lino tritati
• 3 cucchiai di semi di girasole
• 8 cucchiai di semi di sesamo
• 4 cucchiai di fiocchi d'avena
• 80 g di farina di frumento
• 90 g di farina di grano saraceno
• 1 cucchiaino di lievito in pietra di vino puro in polvere
• 1 1/2 cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di olio di lino

Da cospargere

• 3 cucchiai di semi misti e semi a scelta , ad esempio semi di zucca, semi di lino, semi di girasole,...

Preparazione

• Preriscaldare il forno ventilato a 170°C.
• Foderare una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
• Mescolare i semi di zucca, i semi di lino, i semi di girasole, i semi di sesamo, i fiocchi d'avena, entrambe le farine, il lievito in polvere e il sale in una ciotola.
• Aggiungere l'olio e 125 ml di acqua e utilizzare i ganci per impastare del robot da cucina o dell'agitatore a mano per ottenere un impasto relativamente solido. Se l'impasto è troppo sodo, aggiungere un po' d'acqua.
• Stendere uniformemente l'impasto tra due fogli di carta da forno (circa 30 cm x 20 cm).
• Rimuovere la carta da forno superiore. Posizionare l'impasto sulla carta da forno inferiore in una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm). Se necessario, spingere l'impasto fino al bordo con le dita.
• Dividere l'impasto in 18 pezzi con un coltello.
  
• Cospargere sull'impasto i semi e i semi misti e premere bene con le dita.
• Cuocere i cracker in forno (al centro) per circa 35 minuti.
• Togliere la teglia e lasciare raffreddare brevemente la pasticceria.
• Quindi dividere delicatamente nei punti precedentemente contrassegnati in modo da creare 18 pezzi.
• Quindi lasciare raffreddare completamente i cracker su una griglia per torte.

Valori nutrizionali

Calorie: 100 kcal

Tuttavia, i legumi superano di gran lunga i prodotti a base di cereali. I semi di soia, le lenticchie e i fagioli contengono ciascuno circa il 20-25% di proteine. Anche noci , semi e semi possono essere ammirati. Ad esempio, i semi di chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi, i semi di lino contengono 25 grammi e i semi di girasole poco più di 20 grammi. I prodotti per la colazione della gamma Verival Sport , ad esempio, contengono una miscela di noci, semi e semi o proteine in polvere da essi derivate per fornirti il miglior apporto possibile di aminoacidi essenziali.

Cialde Green Protein ricoperte con Cottage Cheese

Ingredienti

• Cialda proteica verde
• 4 cucchiaini di formaggio da cottage
• Crescione
• Cetriolo

Preparazione

• Distribuire il formaggio cottage sul waffle proteico.
• Mettici sopra un po' di crescione e fette di cetriolo.

Combinando cereali e legumi , è possibile aumentare il valore biologico oltre al contenuto proteico . In questo modo il tuo corpo riceve più proteine e può utilizzarle in modo ancora più efficiente. Una di queste combinazioni è rappresentata, ad esempio, dal porridge .

La base è l'avena, che oltre al suo alto contenuto proteico è anche ricca di carboidrati sani, fibre e micronutrienti. Se poi si aggiunge un po' di semi di lino, semi di girasole o semi di chia e si completa il tutto con noci, si ottiene un pasto completo.