Kalorientabelle – Kalorien im Überblick

In der Kalorientabelle findest du die Kalorien für viele Lebensmittel. Zusammen mit dem Kalorienrechner kann die Tabelle für dein Ernährungstagebuch hilfreich sein, wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest. 

Auch in den sozialen Medien geht der Trend immer mehr in die Richtung gesunde Ernährung. Kalorientabellen können dir dabei helfen, bestimmte Lebensmittel hinsichtlich des Kalorienwerts einzuordnen.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind einfach gesagt der Energiegehalt in Lebensmittel. Vielleicht hast du auch schon einmal die Bezeichnung „Brennwert“ gehört. Dies ist ein anderer Begriff für die besagte Energie. Im Alltag wird fälschlicherweise oft von Kalorien gesprochen, wenn eigentlich von Kilokalorien kcal (also 1.000 Kalorien) die Rede ist. In diesem Beitrag halten wir uns an die gängige Bezeichnung und verwenden Kalorie und Kilokalorie als Synonyme. 

Auf Lebensmittelpackungen findest du zusätzlich zum Kaloriengehalt (kcal) und den Nährwerten auch die Angabe in Kilojoule (kJ). Letzteres ist die offizielle Maßeinheit von Energie. Weil den meisten Menschen kcal allerdings geläufiger ist, wird sie dennoch in der Lebensmittelbranche weiterhin verwendet. 

Die Umrechnung von Kilokalorien kcal in Kilojoule kJ erfolgt mit einer Division durch ca. 4,2. Sprich, wenn ein Lebensmittel 1000 kcal hat, hat es circa 238 kJ. 

Zusätzlich gibt es noch die Energiedichte. Hier werden einfach die gesamten Kalorien durch das Gewicht des Lebensmittels dividiert und mal 100 gerechnet. Man erhält so Werte, die man gut miteinander vergleichen kann wie zum Beispiel für einen Apfel 52 kcal / 100 g. 

Kalorienrechner – Wie viele kcal brauche ich am Tag?

Mit dem Kalorienrechner kannst du herausfinden, wie viele Kalorien du täglich brauchst. Außerdem hängt dein Kalorienbedarf von verschiedenen Faktoren ab: Dafür sollten Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität und individuelle Gegebenheiten beachtet werden. 

Männer haben zum Beispiel einen höheren Kalorienbedarf als Frauen, durch die unterschiedliche Zusammensetzung des Körpers. Sie haben nämlich von Natur aus einen höheren Muskelanteil und einen geringeren Fettanteil. Hier geht es zum Kalorienrechner für Männer. 

Auch mit dem Alter ändert sich der Kalorienbedarf. Besonders bei Kindern sollte man vorsichtig sein, was den Kalorienrechner betrifft, da für das Wachstum teilweise mehr Kalorien nötig sind, als der Rechner sagt. 

Grundsätzlich trennt man außerdem zwischen Grund- und Leistungsumsatz. Während der Grundumsatz den Teil beschreibt, den dein Körper auch in völliger Ruhe benötigt, ändert sich der Leistungsumsatz mit deiner körperlichen Aktivität. So ist dieser abhängig, ob du viel Sport machst oder eher sitzende Tätigkeiten ausführst. 

Ein guter Kalorienrechner berücksichtigt demnach auch dein Aktivitätslevel und die anderen, oben genannten Faktoren. Mit dem Verival Kalorienrechner erhältst du in wenigen Schritten einen Überblick und erfährst deinen Kalorienbedarf! 

Als nächsten Schritte sagt dir Kalorientabelle, welche Lebensmittel du essen kannst, um deinen Kalorienbedarf zu decken. 

Gute vs. schlechte Kalorien

Sind die 100 kcal von Hülsenfrüchten das gleiche wie 100 kcal von einem Döner? Auf den ersten Blick ja, schließlich ist die Zahl gleich. Allerdings unterscheiden sie sich stark hinsichtlich der Nährstoffzusammensetzung, sprich enthaltener Vitamine, Nährstoffe usw. 

Wenn du zum Beispiel mit der Kalorientabelle abnehmen möchtest, ist zwar ein Kaloriendefizit nötig, allerdings sollte zum Beispiel auf einen hohen Proteingehalt geachtet werden. Proteine tragen nämlich beträchtlich zum Sättigungsgefühl bei. Außerdem willst du beim Abnehmen schließlich Fett und nicht deine Muskelmasse reduzieren. Proteine versorgen auch deine Muskeln mit dem, was sie für die normale Funktion und eine Zunahme benötigen.  

Statt Fast food, Backwaren und Co. sollten also beim Abnehmen Produkte mit einer guten Zusammensetzung an Nährstoffen geachtet werden. Ein gutes Beispiel sind Nüsse, denn sie haben einen recht hohen Energiegehalt. Dadurch, dass sie allerdings wertvolle Fette und Proteine enthalten, solltest du nicht grundsätzlich darauf verzichten! 

Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen achten. So kannst du einem Nährstoffmangel beim Abnehmen vorbeugen. 

Dich interessiert das Thema? Dann schau bei unserem Beitrag zur Nährwertdichte vorbei und erfahre mehr zum Thema Nährstoffzusammensetzung 

Wie viele kcal muss ich essen, um abzunehmen? 

Generell kommt es zum Gewichtsverlust, wenn entweder weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden oder bei gleicher Menge an zugeführten Kalorien mehr Sport gemacht wird. Die Menge ist individuell abhängig unter anderem von Geschlecht, Alter, physischen Faktoren.  

Wenn du dir hinsichtlich deines Kalorienbedarfs nicht sicher bist, probiere am besten unseren praktischen Kalorienrechner kostenlos aus. Grundsätzlich geht man von 300-500 kcal pro Tag aus, die eingespart werden sollten, um nachhaltig und gesund abzunehmen.

Wie schon kurz erwähnt kommt es außerdem nicht nur auf die Kalorienangaben an, sondern auch auf den Nährwertgehalt. Vor allem „leere Kalorien“, also Nahrungsmittel, die außer Energie recht wenig Nährstoffe wie Proteine oder Vitamine enthalten, sollten vermieden werden. 

Die Kalorientabelle bietet dir anschließend eine perfekte Übersicht, welche Lebensmittel du essen kannst, um dein Idealgewicht zu erreichen. 

Deshalb empfiehlt sich, auch die Nährwerttabellen für einzelne Lebensmittel zu betrachten. So kannst du dir einzelne Mahlzeiten erstellen und in einem Ernährungsplan zusammenfassen.  

Kalorientabelle für Lebensmittel

Mit der Kalorientabelle erfährst du direkt den Kalorienwert von Gemüse, Obst, Milchprodukten und vielen weiteren Lebensmitteln. Wir haben für die Übersicht die Werte in kcal gewählt, da sie für die meisten geläufiger sind. 

Kalorientabelle Gemüse

Kalorientabelle Obst

Kalorientabelle Fleisch & Fisch

Kalorientabelle Milchprodukte

Kalorientabelle Getreideprodukte

Kalorientabelle Nüsse & Kerne

Kalorientabelle Hülsenfrüchte

Kalorientabelle Getränke

Frühstücksrezepte mit wenig Kalorien

Nun stellt sich die Frage, welches gesunde Frühstück man idealerweise zum Abnehmen essen sollte. Statt Nutella, Salami oder Süßwaren zum Frühstück, genießt am besten Porridge.

Der leckere Haferbrei ist schnell zubereitet und kann mit verschiedenen Toppings verfeinert werden. Gut eigenen sich da die verschiedensten Arten von Nüssen, Obst wie Granatapfel, Banane oder Beeren, und Gewürzen wie Zimt. 

Ein weiterer Vorteil von Porridge ist, dass er schnell zubereitet ist und durch die komplexen Kohlenhydrate in Hafer lange satt hält. Somit ist der Brei ein perfektes Frühstück zum Abnehmen.