Mangiare sano è di tendenza e questo è un bene. Rafforza l’organismo e il sistema di difesa e promuove le prestazioni. Grazie ad una selezione di alimenti sani in continuo aumento, una dieta sana ed equilibrata sta diventando sempre più facile al giorno d’oggi.

Non si tratta solo di prestare attenzione a una dieta il più possibile priva di zucchero, perché una certa quantità di zucchero (naturale) non fa male. Piuttosto, l’accento è posto sulla “dieta equilibrata”.

Finché si presta attenzione a una dieta mista varia con cibi prevalentemente vegetali, possono esserci anche alcuni zuccheri e grassi. 

L’alimentazione gioca un ruolo decisivo non solo nella costruzione muscolare, ma anche nell’allenamento mirato.

Anche durante la gravidanza o in varie malattie come reumatismi, gotta, osteoartrite e diabete, la dieta giusta può fare molta differenza.
Ma che aspetto ha esattamente una dieta sana?

Mangiare sano in modo più dettagliato

Una dieta equilibrata e sana comprende cose di base come un’adeguata idratazione e l’assunzione regolare di cibo. Inoltre, la dimensione della porzione e una sana – cioè, non eccessiva – quantità di calorie dovrebbero essere prese in considerazione se si vuole mangiare consapevolmente. La Società tedesca per la nutrizione (DGE) ha stilato un elenco di raccomandazioni:

  • Goditi la diversità alimentare e scegli cibi prevalentemente vegetali
  • Mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno, compresi i legumi
  • Per i prodotti cerealicoli, fissati a cereali integrali
  • Completa la selezione con alimenti per animali
  • Utilizzare oli vegetali ed evitare oli nascosti negli alimenti trasformati
  • Risparmia o riduci zucchero e sale
  • Almeno 1,5 L di liquido – preferibilmente acqua – bevanda al giorno
  • Prestare attenzione a una preparazione delicata durante la cottura
  • Mangiare e gustare con attenzione 
  • Prestare attenzione al peso (BMI) e rimanere in movimento
Mangiare sano in modo più dettagliato - piramide alimentare

Uno stile di vita sano include quindi anche un esercizio fisico sufficiente. Lo sport non serve solo a costruire muscoli, ma giova anche al corpo in generale. Parlando di costruzione muscolare, la dieta giusta gioca un ruolo importante anche qui. La DGE raccomanda che i carboidrati coprano almeno la metà del fabbisogno energetico.

Oltre alle proteine e ai grassi, sono la più importante fonte di energia per il nostro corpo. E più ci si muove e si tende ad esercitare attività fisiche, più si dovrebbe generalmente consumare carboidrati.

Cosa cercare nei carboidrati

Tuttavia, il tipo di carboidrati deve essere preso in considerazione, perché ci sono due categorie. Buoni o sani includono tutti gli alimenti più o meno ricchi di carboidrati non trasformati.

Questi hanno ancora il loro contenuto di fibre originali. Allo stesso tempo, hanno un basso indice glicemico.

Ciò significa che portano i livelli di zucchero nel sangue meno fuori equilibrio rispetto ai carboidrati cattivi. I carboidrati poveri, d’altra parte, sono solitamente contenuti in alimenti (industriali) trasformati. Non sono quindi noti per nulla come carboidrati raffinati o isolati.

Durante la lavorazione, le frazioni di fibre vengono minimizzate il più possibile al fine di aumentare la durata dei rispettivi alimenti. Anche se questo semplifica l’uso nell’industria alimentare, non rende i rispettivi alimenti più sani.

Per inciso, un cereale è particolarmente adatto per un inizio di giornata energico: oltre ai carboidrati, fornisce sufficienti vitamine, minerali e fibre. 

Il porridge è anche un buon fornitore di energia. La sera, invece, si consiglia il consumo di proteine. Questo si basa sulla considerazione che il nostro organismo è attivo durante il giorno e si rigenera di notte quando dormiamo. Questo suggerisce di mangiare carboidrati al mattino per fornire al corpo abbastanza energia.

Il porridge caldo fornisce una buona energia

Diete varie e diete 

Coloro che vogliono cambiare la propria dieta o occuparsi di cibi sani si confrontano ripetutamente con diete più o meno promettenti e diversi concetti dietetici.

Praticamente tutti sostengono di essere il modo più sano per mangiare, perdere peso o costruire muscoli. Vogliamo fare più luce su alcuni di loro qui, perché non esiste una formula generale per un’alimentazione sana:

Nutrizione di base

Come suggerisce il nome, la dieta di base si concentra sugli alimenti di base. Oltre a frutta e verdura, questi includono erbe, alcune varietà di noci, nonché germogli e semi.

Per un metabolismo ottimale, l’organismo ha bisogno di sostanze vitali e minerali sufficienti. I prodotti finiti che sono disponibili per la cottura veloce su ogni scaffale del supermercato, così come i fast food, contengono molti additivi.

Inoltre, l’elevato contenuto di proteine e grassi nella nostra dieta moderna garantisce un enorme aumento del carico acido nel nostro corpo a lungo termine. Gli alimenti sopra elencati, invece, assicurano un organismo ben funzionante con la loro alta densità di fibre, nutrienti e minerali.

A proposito, l’avena è anche un alimento di base grazie al suo buon profilo minerale. Con numerose vitamine, acidi grassi insaturi, minerali e antiossidanti, i fiocchi d’avena sono piccole bombe nutritive. Per evocare una colazione preziosa e salutare a base di farina d’avena, è possibile trasformare i fiocchi in avena durante la notte.

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Ricetta base dell’Overnight Oat

La ricetta di base per l’Overnight Oat è semplicissima: bastano solo 2 ingredienti. 
Preparazione2 min
Tempo totale2 h
Porzioni: 1 Porzione
Calorie: 150kcal

Ingredienti

  • 4 EL Fiocchi d’avena (circa 45 g)
  • 80 ml Acqua, latte o una sua alternativa vegetale

Istruzioni

  • In una ciotola unire acqua, latte o la bevanda vegetale scelta ai fiocchi d’avena e mescolare bene. 
  • Riporre il composto in frigorifero e lasciarlo riposare tutta notte, o per almeno 2 ore. 
  • La mattina seguente sarà sufficiente rimescolare bene il composto e il gioco è fatto!

Note

Suggerimento: il nostro consiglio è di dolcificare l’Overnight Oat con miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero e decorarlo con frutta, noci e semi.
 

Nutrizione

Calorie: 150kcal

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Dieta chetogenica

Si parla di nutrizione chetogenica quando l’assunzione di carboidrati come pane o noodles è notevolmente ridotta. Una dieta chetogenica è caratterizzata da una dieta estremamente povera di carboidrati e di zuccheri, ma molto ricca di grassi. Ciò si traduce in un cambiamento nel metabolismo, la cosiddetta chetosi che dà il nome.

Fondamentalmente, il corpo dovrebbe essere costretto a trarre l’energia necessaria dalle riserve di grasso. Un motivo comune per una dieta chetogenica è il desiderio di perdere peso. Durante questa dieta, è importante notare che ci vuole un po ‘di tempo per il corpo per abituarsi al processo cambiato.

Dieta vegana

Mentre la dieta vegetariana ha goduto di una crescente popolarità per diversi decenni, la dieta vegana ha conosciuto un vero e proprio boom, soprattutto negli ultimi anni. Sia che si tratti di considerazione per gli animali o per il nostro ambiente, sia che si tratti di preferenze personali, sempre più persone mangiano vegan. 

In contrasto con la dieta vegetariana, gli alimenti animali – comprese le uova o il latte e i prodotti da essi derivati – sono completamente dispensati qui. Tuttavia, come per tutte le altre forme di alimentazione, anche in questo caso dovrebbe valere il principio di una media equilibrata. Questo è l’unico modo per garantire che il corpo continui ad essere ben fornito di tutti i nutrienti.

Dieta senza glutine

In una dieta senza glutine, alcune proteine provenienti da diversi cereali sono dispensati. La ragione di ciò è spesso di natura sanitaria: le persone affette dalla cosiddetta celiachia devono evitare il glutine e proteine simili contenute in molti cereali per tutta la vita. Come suggerisce il nome, la proteina colla ha la proprietà di gelificare, stabilizzare e legare l’acqua.

Il glutine viene quindi spesso utilizzato come colla, soprattutto quando si cuoce il pane. Non solo le persone affette da celiachia, ma anche un numero sempre maggiore di consumatori che tollerano il glutine utilizzano sempre più alimenti senza glutine, anche perché sono disponibili in numero crescente e più facilmente. 

Paleo Nutrition

La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) descrive la dieta Paleo come “una dieta predominante nel Paleolitico, il Paleolitico”. Secondo il motto “ritorno alle radici”, i sostenitori di questa dieta credono che la dieta di quel tempo abbia ancora un effetto positivo oggi a causa dell’evoluzione.

Di conseguenza, si basano su alimenti che erano già disponibili all’età della pietra. Questi includono carne, pesce, frutti di mare, verdura, frutta (frutta secca, bacche, come mirtilli rossi,…) e noci (anacardi, nocciole, semi di chia,…). Latte e prodotti lattiero-caseari, zucchero e persino cereali, d’altra parte, non sono affatto sulla dieta paleo.

Frutta Paleo Nutrition

La dieta Paleo mira ad aumentare le prestazioni mentali e fisiche delle persone, migliorare il benessere e prevenire le malattie. Viene quindi utilizzato anche nelle persone con un sistema immunitario indebolito o nelle cosiddette malattie comuni (diabete, ipertensione o allergie).

La dieta giusta per diverse malattie

Naturalmente, una dieta sana gioca un ruolo importante in generale – e non solo in diverse malattie. Soprattutto nel caso di malattie croniche, la dieta corretta può contribuire ad un miglioramento dei sintomi.

La dieta Paleo è solo uno dei diversi approcci per prevenire o, naturalmente, contrastare utilizzando un piano di dieta coordinata. Di seguito, si evidenzierà cosa cercare in termini di diabete, ma anche reumatismi, gotta e osteoartrite nutrizione. 

Nutrizione nei reumatismi

I pazienti reumatici devono prestare attenzione a una dieta completa, come raccomandato dalla Società Tedesca per la Nutrizione. Questo fornisce all’organismo nutrienti, vitamine, antiossidanti e oligoelementi sufficienti per fornire l’energia necessaria per combattere la malattia.

Gli alimenti possono integrare la terapia farmacologica e avere un effetto positivo su reumatici o comorbilità. Mentre gli alimenti di origine animale dovrebbero essere eliminati nelle malattie reumatiche, il pesce, l’olio e le spezie sono vantaggiosi. 

Nutrizione per l’osteoartrite

Soprattutto nell’osteoartrite, la dieta giusta può dare un contributo decisivo per alleviare i sintomi. La formula di base per l’osteoartrite è: Poca carne, molte verdure. La terapia si basa su un’inibizione dell’infiammazione riducendo i grassi animali e alleviando le articolazioni riducendo i chili inutili.

Alcuni nutrienti come vitamina C, vitamina E, beta-carotene, acidi grassi omega-3 o zinco, selenio e rame sono raccomandati anche per l’osteoartrite. Questi ultimi promuovono il metabolismo del tessuto connettivo e contrastano la degradazione della cartilagine.

Nutrizione nel diabete

Anche se le persone con diabete mellito di tipo 1 e tipo 2 – la forma più comune – sono autorizzati a mangiare qualsiasi cosa. Tuttavia, la nutrizione gioca un ruolo estremamente importante nel concetto di terapia. Un regime di dieta equilibrata aiuta a controllare la glicemia più facilmente e prevenire danni conseguenti.

Soprattutto nel trattamento del diabete di tipo 2, una dieta sana può contrastare l’insulino-resistenza. Le persone con tipo 1, d’altra parte, producono poca o nessuna insulina da sole. È quindi necessario prestare molta attenzione all’assunzione delle giuste quantità di carboidrati, grassi e fibre.

Nutrizione nella gotta

Gli attacchi acuti di gotta sono di solito trattati medicalmente, ad esempio con farmaci antinfiammatori. Tuttavia, anche con la gotta, un cambiamento dietetico può portare a un miglioramento sostenibile e alla riduzione degli attacchi di gotta. È importante prestare attenzione a una dieta a basso contenuto di purine per abbassare i livelli di acido urico, perché un contenuto troppo elevato di acido urico nella circolazione sanguigna è la causa della gotta.

Gli alimenti a basso contenuto di urina includono latte e latticini, uova, frutta e la maggior parte degli ortaggi (ad eccezione di spinaci, piselli e asparagi). In linea di principio, per tutte le malattie: l’alimentazione è solo un elemento della terapia e non può sostituire completamente il trattamento farmacologico. 

Alimentazione corretta durante la gravidanza

Conosciamo tutti il mito degli attacchi di fame e il desiderio di combinazioni esotiche come sottaceti e cioccolato durante la gravidanza. La necessità di assunzione di cibo può effettivamente aumentare – dopo tutto, una donna incinta si nutre per due. Tuttavia – e sebbene alcune eccezioni debbano essere notate – la dieta prima e durante la gravidanza si basa sulle raccomandazioni generalmente valide per una dieta sana.

Idealmente, vengono consumati diversi pasti al giorno per fornire al corpo della donna incinta energia e nutrienti in modo uniforme. Le eccezioni sopra menzionate includono l’omissione di stimolanti come alcol e nicotina (generalmente non parte di una dieta sana). Anche i prodotti lattiero-caseari crudi, il pesce crudo, le uova crude e la carne cruda dovrebbero essere mescolati.

Fabbisogno energetico e nutritivo: nelle donne in gravidanza, il fabbisogno energetico aumenta di circa 350 kcal al giorno dal secondo e poi di nuovo dal terzo trimestre di gravidanza. Anche la domanda di nutrienti è in aumento – e più della domanda di energia. La mancanza di alcuni nutrienti, come l’acido folico, può portare a complicazioni per la madre e il bambino, come il ritardo della crescita o il parto prematuro. 

Acido folico, ferro, acidi grassi omega-3, vitamina D e calcio, così come proteine e vitamina A dovrebbero essere sulla dieta di ogni donna incinta nel senso di una dieta equilibrata. E dal momento che stiamo già parlando di donne incinte e prole: una volta che i piccoli sono nati e crescono e prosperano, vorranno anche affermare la propria testa prima o poi.

Scegliere il cibo giusto può essere un argomento delicato per i bambini. Non tutti i bambini hanno il sapore di ciò che i genitori sentono è buono e sano. Ecco perché abbiamo cercato aiuto nella formulazione di ricette dai rappresentanti di entrambe le „parti”: da un lato attraverso un ampio apporto scientifico da parte di esperti di nutrizione e dall’altro attraverso degustazioni pratiche di bambini di età compresa tra 6 e 10 anni.

In conclusione

La conclusione è abbastanza chiara: non esiste il modo giusto di mangiare. Numerosi fattori giocano insieme, come preferenze personali, allergie e intolleranze. Ciò che è buono per uno potrebbe non arrivare al successivo. È importante – anche in tutte le diete e i concetti dietetici sopra menzionati – garantire una miscela equilibrata e non trascurare alcuni nutrienti.

Ad esempio, i carboidrati non dovrebbero mancare in nessun piano dietetico, anche se si basa su una dieta chetogenica. Punteggi integrali con carboidrati complessi e basso indice glicemico. Oltre ad un elevato effetto di saturazione, hanno un’elevata densità nutritiva.

Carboidrati complessi: Integrale

Sono ricchi di vitamine e minerali, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie che favoriscono le prestazioni. I vantaggi e le proprietà del grano integrale possono essere riassunti come segue:

  • Carboidrati complessi che aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue e ti mantengono pieno a lungo
  • Basso indice glicemico
  • Fornitore di fibre, vitamine e minerali importanti
  • importante per la concentrazione, l’attenzione, le prestazioni al mattino
  • ideale per rifornire lo stoccaggio di energia vuota

Finché si aderisce ai pilastri di una dieta sana che sono sufficientemente descritti qui, il seguente principio semplice in realtà si applica: Fare del bene, qualsiasi cosa abbia un buon sapore. E alla fine, sai meglio cosa ottieni tu o il tuo corpo e di cosa dovresti fare a meno. Tutti i nutrienti in 1 ciotola – questo vale per il nostro VERIVAL Porridge. Il nostro porridge fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti importanti a colazione.