La frutta secca è una straordinaria fonte di
nutrienti: è una riserva non solo di grassi buoni, ma anche di vitamine, sali
minerali e oligoelementi. Non dovrebbe mancare in nessuna dieta.
Eppure molte persone la ritengono una bomba calorica e per questo la evitano. Nel nostro articolo di oggi ti spieghiamo perché farlo non è una buona idea, anzi: vale la pena consumarla ogni giorno, magari iniziando da una bella colazione power che preveda l’aggiunta di frutta secca.
Non dovremmo mai rinunciare alla frutta secca per
un motivo molto semplice: contiene tantissimi nutrienti sani. Non solo grassi
buoni e proteine in abbondanza, ma anche importanti vitamine e sali
minerali. Di conseguenza migliora tantissimo le prestazioni cognitive, protegge
il sistema cardiocircolatorio e rafforza il sistema immunitario.
I suoi nutrienti
Abbiamo appena imparato che la frutta secca fa
molto bene considerato il suo elevato apporto di nutrienti. Di seguito ti
spieghiamo quali sono e qual è la loro funzione all’interno del nostro corpo.
Grassi buoni
La frutta secca contiene molti grassi: questa frase non fa presagire nulla di buono, ma la realtà è molto diversa da come appare. Particolarmente elevato è il suo apporto di acidi grassi insaturi sani. Di essi fanno parte anche gli acidi grassi omega-3, che proteggono il corpo non soltanto dai radicali liberi, ma riducono anche il rischio di soffrire di patologie cardiovascolari.
Fonte di proteine vegetali
La frutta secca è una perfetta fonte di
proteine e riveste un ruolo importante nel mantenimento e nella formazione
della nostra muscolatura. Non a caso si tratta di una merenda molto amata dagli
sportivi. Anche il burro di arachidi da qualche tempo è diventato un cibo molto
in voga tra gli atleti.
Molte fibre
L’elevato contenuto di fibre supporta invece l’attività dell’apparato
digestivo e contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre ci fanno sentire sazi più a lungo e
desistere dall’andare a cercare merende poco sane.
Fonte di vitamine
La frutta secca è anche ricca di vitamine.
In particolare, l’apporto di vitamine del gruppo B ed E è davvero eccellente.
Mentre le vitamine del gruppo B attivano il
metabolismo e giocano un ruolo decisivo nella formazione del sangue, la
vitamina E ha funzione antiossidante e protegge l’organismo da molecole
dannose. Inoltre, ha effetto antinfiammatorio e supporta il sistema
immunitario, nervoso e i muscoli scheletrici.
Molti sali minerali
La frutta secca è una fonte portentosa di sali
minerali, per noi vitali. Calcio e magnesio, ad esempio, favoriscono
ossa e denti sani. Lo iodio è importante invece per funzioni tiroidee ottimali
e interviene in modo decisivo nella formazione degli ormoni della tiroide.
La frutta secca contiene anche rame e manganese.
Mentre il manganese è un elemento costitutivo importante di diversi enzimi, il
rame agisce in maniera determinante nella formazione del sangue, influendo
pertanto sul nostro sistema immunitario.
La frutta secca apporta inoltre oligoelementi quali zinco, selenio e ferro. Questi minerali assicurano uno svolgimento ordinato delle fasi metaboliche e supportano l’organismo nella lotta ai radicali liberi, prevenendo danni cellulari.
Ecco perché la frutta secca fa bene al cervello
Soprattutto gli oligoelementi contenuti nella frutta
secca (zinco, ferro, magnesio ecc.) influenzano positivamente l’attività
cerebrale. Il magnesio, ad esempio, è decisivo per garantire al cervello l’apporto
di energia e protegge anche il sistema nervoso dallo stress.
Gli elementi costituivi delle proteine, gli
amminoacidi, sono parte integrante di importanti neurotrasmettitori e, se
assunti a sufficienza, contribuiscono a migliorare le funzioni cognitive nonché la salute psichica e l’umore.
Le vitamine del gruppo B e la vitamina E fanno bene ai nervi e proteggono il cervello anche dalla calcificazione.
Essendo una fonte di grassi buoni – e questi ultimi sono parte
integrante dei neuroni -, la frutta secca contribuisce a mantenere una struttura
e una funzionalità del cervello ottimali.
Anche l’elevata percentuale di lecitina ha
un impatto positivo sul nostro cervello, poiché ne rafforza le cellule
e le cellule nervose, aumentando la concentrazione.
Panoramica delle tipologie di frutta secca più importanti
Sicuramente le tipologie di frutta secca più
diffuse ti saranno note. Vogliamo dunque parlartene in breve, evidenziandone le
qualità in modo da fornirti una bella panoramica.
Noci
La noce è una fonte particolarmente buona di acidi
grassi insaturi e dunque favorisce un apparato cardiocircolatorio sano.
Inoltre, fornisce vitamina B6 e zinco in abbondanza. Aiuta a concentrarsi e
rafforza il sistema immunitario.
Nocciole
Le nocciole sono particolarmente ricche di grassi
e contengono tante vitamine, nello specifico B7 ed E. Mentre la prima ha un
impatto positivo sulla crescita dei capelli, su numerosi processi metabolici e
sul sistema nervoso, la vitamina E ha effetto antiossidante e mantiene sano il
sistema immunitario. Degno di nota è anche l’apporto di rame e manganese,
particolarmente alto nelle nocciole. Se vuoi approfondire il tema delle nocciole,
ti invitiamo a leggere il nostro articolo.
Arachidi
Nonostante le arachidi siano
legumi, non vogliamo escluderle da questa analisi. Tra i tipi di frutta secca
presentati sono i più ricchi di proteine in assoluto (non a caso sono anche
tanto amati dagli sportivi). Inoltre, sono apportano tante fibre e vitamine:
molto elevato è il loro apporto di vitamina B3, importante per il metabolismo
energetico e la rigenerazione del corpo. Non mancano nemmeno i sali minerali e
gli oligoelementi come magnesio, rame e zinco.
Anacardi
Rispetto ad altri tipi di frutta secca gli
anacardi contengono pochi grassi, in compenso forniscono un elevato apporto di
carboidrati. In essi troviamo tanto fosforo, magnesio e (soprattutto) rame.
Questo oligoelemento è particolarmente importante per garantire il
funzionamento ottimale del sistema nervoso.
Noci del Brasile
La noce del Brasile non è soltanto ricca di sali
minerali (selenio, rame, fosforo), ma anche di vitamina B1. Le vitamine del
gruppo B giocano un ruolo decisivo nel metabolismo dei carboidrati e
influenzano dunque il nostro sistema nervoso, il cervello e le funzioni
muscolari. La loro quantità di grassi è molto elevata, pertanto meglio
consumarle con moderazione.
Mandorle
Le mandorle sono molto ricche di proteine e fibre.
Inoltre, si distinguono per il loro contenuto di vitamina E, oligoelementi e sali
minerali.
Pistacchi
Nei pistacchi troviamo proteine, sali minerali ed
oligoelementi che rafforzano non soltanto il sistema immunitario, ma contribuiscono
anche a un sistema cardiocircolatorio sano.
Noci pecan
Le noci pecan sono le più caloriche in assoluto,
considerata la loro percentuale di grassi elevata. Meglio mangiarle a piccole dosi.
Tuttavia, vanno incluse in modo mirato nella propria dieta grazie al loro
contenuto di acidi grassi insaturi e al loro ruolo importante nella protezione
del sistema cardiocircolatorio. In più, contengono vitamine B1 e B7 in
abbondanza e tantissimo rame, manganese e zinco.
Macadamia
Le noci macadamia sono costituite per quasi il 75
per cento da grassi, superando le altre tipologie di frutta secca. Meglio
assumerle in piccole quantità. Ne vale comunque la pena, poiché l’80 per cento di
essi sono acidi grassi insaturi, il che influisce positivamente sui livelli di
colesterolo e sul sistema cardiocircolatorio.
Quale tipologia di frutta secca è dunque la più
sana? Difficile da giudicare, ogni varietà presentata ha i suoi benefici. La
cosa migliore è mescolarle, per poter approfittare di tutti i loro vantaggi.
Malgrado l’elevato apporto di grassi che le ha
fatto guadagnare l’appellativo di bomba calorica, la frutta secca non deve
essere per nulla evitata nella dieta. Vogliamo sfatare questo mito dicendoti
che potrebbe addirittura aiutarti a dimagrire.
Alcuni studi mostrano infatti che il consumo
mirato di frutta secca può aiutare a perdere peso. Di conseguenza le noci dovrebbero cambiare la
percezione che il nostro cervello ha del cibo. Una porzione giornaliera di noci
potrebbe aiutarti a ridurre la voglia di cibi ricchi di grassi e facilitare
dunque il dimagrimento.
Malgrado i suoi vantaggi, la frutta secca va integrata
e dosata nell’alimentazione in modo mirato per non assumere calorie in
eccesso. Idealmente se ne dovrebbe assumere una manciata, variando regolarmente
per coprire l’intero fabbisogno di nutrienti.
Frutta secca come topping per la tua colazione – sana e deliziosa
Una possibilità particolarmente semplice per
integrare nella tua alimentazione quotidiana la frutta secca è utilizzarla come
topping per la colazione.
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