I fiocchi d’avena sono l’ingrediente principale di muesli e porridge, piatti sempre più amati a colazione. L’avena è molto presente anche nell’alimentazione degli sportivi, si pensi alle barrette di muesli. È un vero e proprio superfood e poiché non occorre percorrere tanti chilometri per farlo arrivare fino a noi, si rivela più sostenibile rispetto ad altri superfood esotici, come i semi di chia, le bacche di goji o di acai.
Dal nostro punto di vista i fiocchi d’avena sono il cereale più
sottovalutato che ci sia, ma anche un ingrediente con cui non ci si annoia mai.
Tuttavia, mentre risulta abbastanza chiaro il fatto che i fiocchi d’avena
non hanno origine esotica e che vengono utilizzati in cucina già da secoli alle
nostre latitudini, ci chiediamo: che cosa sono esattamente i fiocchi d’avena
e da dove vengono?
Che
cosa sono i fiocchi d’avena?
Come tutti i cereali in generale, i fiocchi d’avena rientrano tra gli
alimenti base per la nostra vita insieme a tuberi, legumi e frutta. Poiché
vengono ottenuti dal chicco intero dell’Avena sativa, sono anche considerati
cereali integrali.
Per ottenerli si eliminano gli strati più esterni e le parti non edibili
del chicco: rimane dunque il “nucleo” prezioso del chicco stesso, contenente
un’alta percentuale di carboidrati, proteine, acidi grassi insaturi e fibre
solubili. I fiocchi d’avena sono ottimi per iniziare la giornata in modo sano a
colazione, ma anche come alternativa nutriente ad altre comuni merende.
Dagli strati più esterni
dell’avena si ottiene la crusca, la quale si differenzia dai fiocchi d’avena
per aspetto e caratteristiche.
Da dove vengono i fiocchi
d’avena?
Come il nome lascia intuire, i fiocchi d’avena si ottengono dalla pianta
dell’avena. Questo cereale grezzo viene lavorato da delle macchine per
eliminare paglia, eventuali parti non edibili e la cosiddetta lolla, che
protegge il chicco, prima di essere trattato con il vapore e successivamente essiccato.
L’essiccazione è importante per
ottenere il tipico aroma nocciolato che presenta il prodotto finale. Essa
impedisce l’attività di determinati enzimi, che potrebbero conferire ai fiocchi
un sapore amaro in caso di stoccaggio prolungato.
Solo alla fine i fiocchi ottengono la loro tipica forma, quando i
chicchi vengono pressati tra due rulli. Esistono diversi tipi di fiocchi
in base al processo di produzione.
Quelli grandi, che trovi nei muesli, si ottengono dal chicco intero, mentre quelli piccoli derivano da avena precedentemente tritata e si gonfiano più velocemente se immersi in acqua. Tuttavia essi non devono essere confusi la crusca d’avena, ottenuta dagli strati più esterni del chicco.
I fiocchi d’avena fanno bene?
L’avena è assolutamente sana. Attraverso un processo di produzione molto attento i fiocchi conservano tutti i loro nutrienti. Non per niente sono anche un’ottima base per muesli, porridge e altri cibi, come barrette di granola oppure overnight oat. Occorre sempre stare attenti a quanto zucchero viene aggiunto alle miscele pronte, le quale sono ovviamente meno “genuine”.
Inoltre i fiocchi d’avena sono senza glutine e vegani e si
distinguono per la loro facilità di preparazione e versatilità, il che li
rende un complemento ideale all’interno di diverse diete e piani alimentari,
anche per chi soffre di allergie alimentari.
Oltre a dare prova di un elevato
valore nutrizionale e a saziare in fretta, i fiocchi d’avena apportano anche
altri benefici scientificamente provati:
fanno bene a stomaco e intestino e facilitano la
digestione;
diminuiscono i livelli di
zucchero nel sangue;
aiutano ad abbassare il
colesterolo;
il rame e la vitamina B in essi
contenuti rafforzano capelli e unghie (se inseriti all’interno di prodotti
per la cura della pelle, aiutano anche ad avere una pelle sana e senza
impurità).
Per
quanto riguarda vitamine, sali minerali e oligoelementi, i fiocchi d’avena si
sono guadagnati di diritto il titolo di “superfood”.
L’avena è infatti ricca di vitamine B1, B2, B6, K ed E. Inoltre, è fonte di ferro, calcio, potassio, fosforo, magnesio, rame, zinco,
manganese e selenio. È sorprendente osservare come
una deliziosa porzione di porridge o muesli possa contenere così tanti
nutrienti!
I fiocchi d’avena come alimento
per gli sportivi
Data la presenza equilibrata di nutrienti al loro interno, i fiocchi d’avena
sono ottimi alleati della tua colazione. Grazie al loro elevato valore
nutrizionale, sono anche un alimento ideale per chi fa sport. Infatti,
forniscono al corpo importanti vitamine e sali minerali, oltre a combattere a
lungo i morsi della fame.
Ciò significa che bastano già
quantità ridotte di fiocchi d’avena, non importa se sotto forma di muesli,
porridge o barrette, per generare un senso di sazietà duraturo, senza che questo
cibo vada a costituire depositi adiposi, grazie alla presenza dei carboidrati
complessi. La preparazione ideale dei fiocchi d’avena dipende dal momento in
cui vengono assunti, se prima o durante l’attività sportiva, e da quanto tempo
si ha a disposizione tra il pasto e l’inizio dell’allenamento.
I fiocchi d’avena contengono carboidrati complessi, ideali se si ha qualche
ora a disposizione per digerire prima di fare sport.
Un’ottima soluzione che ci sentiamo di consigliare in questi casi, ricca difiocchi d’avena, sono ad esempio i nostri
porridge.
Se invece sei di fretta, i
carboidrati semplici come ad esempio lo zucchero (glucosio o lo zucchero comune)
sono più indicati. Ricordati anche che dopo lo sport il corpo necessita nuovamente
di carboidrati e proteine.
Sapevi che fiocchi d’avena in inglese si dice “oats”? Gli overnight oat o l’oatmeal sono dei grandi classici sulle tavole inglesi, dove il loro consumo vanta una lunga tradizione, più antica di quella del pane.
“Sei punto dall’avena!”
Questa è la traduzione letterale
di un modo di dire del tedesco, che indica una persona molto vivace, con
l’argento vivo addosso. L’avena non è solo sana, è una fonte di energia allo
stato puro. Ciò non vale soltanto per noi persone. Anche i cavalli dopo aver
compiuto lavori faticosi vengono ricompensati con sacchi d’avena, con cui fanno
il pieno di energia. Lo stesso accade a noi quando la mangiamo. L’avena è
dunque un cibo molto indicato per chi svolge sport di resistenza e di forza.
I fiocchi d’avena aiutano a
dimagrire?
Quando mangi fiocchi d’avena a colazione, fornisci
al tuo corpo tanta energia preziosa già all’inizio della giornata. I fiocchi
fanno bene e abbassano il colesterolo. I loro carboidrati complessi e le
numerose fibre favoriscono un rapido senso di sazietà e
fanno bruciare maggiormente i grassi, pertanto i fiocchi d’avena sono validi
alleati se si vuole perdere peso.
Il tutto sta nella costanza con
cui si porta avanti la dieta e nel rispetto delle regole di base che valgono
per ogni piano alimentare che miri alla perdita di peso.
Una dieta troppo monotona può causare carenze alimentari, pertanto ricorda
che la dieta non deve essere soltanto a base di fiocchi d’avena preparati in
vari modi. Sicuramente la loro presenza ti aiuterà a combattere
efficacemente i morsi della fame, anche solo integrandoli nella tua
normale alimentazione.
I fiocchi d’avena sono un’ottima alternativa a snack o dolciumi vari. Se questo non ti basta, esiste la cosiddetta dieta dell’avena, di cui ti parliamo nel dettaglio nel nostro articolo “Dimagrire grazie all’avena: è possibile?”.
Quante
calorie hanno i fiocchi d’avena e quali sono in generale i loro valori
nutrizionali?
Qual è la differenza tra fiocchi d’avena e crusca d’avena?
Mentre per produrre i fiocchi d’avena si parte dal cereale grezzo che viene
poi pressato, la crusca d’avena si ottiene dagli strati più esterni e dal
germe, successivamente tritati.
Anche se gli strati più esterni e il germe rappresentano soltanto il 30 % circa del chicco di avena, in loro si concentrano circa l’85 % delle vitamine, l’80 % di sali minerali, il 60 % di proteine e l’85 % di fibre. Queste ultime fanno particolarmente bene al fine di mantenere l’equilibrio della flora batterica. La crusca d’avena non si differenzia dai fiocchi soltanto per il processo di produzione e per l’aspetto, ma anche per sapore e valori nutrizionali.
I fiocchi e la crusca hanno in comune il fatto di essere un sano superfood e che possono essere lavorati in diversi modi, come porridge, pappa di avena, muesli o come ingredienti alla base di pane o barrette di muesli. Puoi integrare la crusca d’avena nella tua dieta così come i fiocchi d’avena, tuttavia occorre dosare bene le quantità e seguire un piano alimentare bilanciato.
Come preparare i fiocchi d’avena
Metterli in ammollo
I fiocchi d’avena sono molto digeribili, sia secchi sia ammorbiditi in acqua o latte. Quando vengono lasciati in ammollo,
cambia non solo la consistenza, ma si riduce anche il contenuto di fitina. Poiché
l’acido fitico ostacola l’assorbimento di sali minerali come ferro, calcio,
magnesio e zinco, ridurlo va a beneficio del corpo.
Per ottenere questo risultato basta immergere i fiocchi per 30
minuti in una bevanda, così da poter meglio assorbire i nutrienti
importanti. Soprattutto coloro che preferiscono i cibi crudi
dovrebbero tenerne conto, poiché se ci si ciba quasi esclusivamente di frutta
secca e legumi o cibi crudi si rischia di incorrere in carenze alimentari.
Al di là di questo, dipende da te
se e quanto lasciare in ammollo i fiocchi d’avena prima di consumarli e se
preferisci ammorbidirli con acqua o latte (di mucca o soia, mandorla, cocco
ecc.). Soprattutto agli inizi, scegliere di mettere il porridge o i fiocchi in
acqua non è un’opzione molto amata per via del gusto insolito, ma ci si abitua
presto. Aggiungendo acqua si evitano infatti i grassi del latte e si può
ottenere una colazione nutriente adatta anche a chi è intollerante al lattosio.
Cuocere i fiocchi d’avena
Rispetto al fatto di lasciarli in ammollo, la cottura dei fiocchi d’avena non influisce sulla quantità di fitina. Anzi, riscaldandoli si perdono vitamine. Se si preparano muesli oppure overnight oat, la cottura non serve. I fiocchi vanno scaldati soltanto se li si preferisce sotto forma di porridge, piatto attualmente molto in voga. Anche in questo caso, puoi decidere tu se utilizzare latte o acqua.
Avena e diabete
I fiocchi d’avena sono un alimento molto consigliato soprattutto per chi
soffre di diabete. Praticamente ogni libro dedicato all’alimentazione per
diabetici cita l’avena.
Sono i carboidrati complessi e le fibre a renderla così sana. L’elevata dose di
betaglucani, inoltre, contribuisce al mantenimento dei livelli di insulina.
Infatti, gli zuccheri nel sangue aumentano in modo decisamente più contenuto se si assume avena, fiocchi d’avena o prodotti a base di avena, perché i betaglucani inibiscono questo processo. Poiché nei diabetici la produzione naturale di insulina è inibita, non funziona correttamente o non avviene proprio (a seconda della gravità del diabete), si tratta di un beneficio non di poco conto.
Abbassare il colesterolo in modo
naturale
L’avena riduce i livelli di
colesterolo e contribuisce attivamente a mantenere in equilibrio i valori
lipidici del sangue. Il colesterolo e i trigliceridi sono elementi essenziali
del nostro sangue.
Tuttavia valori alti di
colesterolo portano a ostruire i vasi sanguigni. Le conseguenze a lungo termine
sono la formazione depositi all’interno dei vasi che possono causare infarti o
ictus. Anche in questo caso i betaglucani sono un alleato importante per il
nostro corpo. Aiutano a ridurre l’assorbimento di acqua e acidi biliari, che
hanno il compito di sciogliere i grassi nel corpo. Questo processo porta ad
abbassare naturalmente la colesterolemia totale.
Se mangiamo una porzione di
muesli, porridge o minestra di avena, assumiamo circa 3-5 grammi di betaglucani.
Un consumo regolare di questi prodotti manifesta i suoi effetti positivi già
dopo poco tempo.
Fiocchi d’avena a colazione
I fiocchi d’avena si distinguono soprattutto
per la loro elevata conservazione nel tempo e la facilità con cui vengono
preparati. Puoi combinarli con altri ingredienti per ottenere un muesli
personalizzato, oppure, se non vuoi perdere tempo, puoi acquistare miscele per
muesli pronte. Sono tantissime le ricette che puoi creare in casa partendo da
questi prodotti.
Come il muesli, anche la granola
è a base di fiocchi d’avena e altri ingredienti, che vengono però fatti saltare
nel miele o nello zucchero grezzo fino a diventare marroni e croccanti. La
granola viene spesso impiegata per preparare barrette, ma è buonissima anche
nel latte, dove si trasforma in una squisita colazione.
Chi ama il porridge può scegliere se consumarlo in versione dolce o salata e se prediligere acqua o latte per ammorbidirlo. Come per il muesli classico, il porridge è molto versatile e ti permette di dare libero sfogo alla tua fantasia mentre lo prepari, sempre partendo dal prezioso fiocco d’avena.
Se la mattina non hai voglia di
prepararti la colazione (anche se per preparare muesli e porridge ci vuole
molto poco), gli overnight oat sono forse la giusta alternativa per te. Come il
nome lascia intuire, i fiocchi d’avena vengono lasciati in ammollo per una
notte intera e la mattina non dovrai fare altro che prenderli dal frigo e
mangiarli.
Conclusione: i fiocchi
d’avena andrebbero mangiati più spesso!
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