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Carboidrati – tutto sui fornitori di energia

aprile 21, 2020
  • Colazione
  • Dieta
Carboidrati – tutto sui fornitori di energia

I carboidrati non dovrebbero mancare in nessun menu. Oltre alle proteine e ai grassi, sono macronutrienti che sono importanti per il nostro corpo e il nostro organismo.

Che tu sia attivo nello sport o che ti occupi di altro. Dovresti prestare attenzione a mangiare buoni carboidrati nella tua dieta. Allora non ingrasserete automaticamente, anche se i rappresentanti della dieta low carb amano dirlo.

Al contrario, i carboidrati usati correttamente nel porridge o nei cereali vi forniranno energia e possono anche aiutare a dimagrire. Ti spieghiamo perché è così e a cosa dovresti prestare attenzione in questo post.

Cosa sono esattamente?

Cosa sono esattamente i carboidrati?

I carboidrati sono sostanze diffuse in natura e costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno. Si trovano principalmente negli alimenti vegetali. Pesce, carne e altri alimenti animali, invece, ne hanno solo piccole quantità o nessuna.

Non dovrebbero mancare nel tuo menu giornaliero. Oltre ai grassi e alle proteine, questi sono i più importanti fornitori di energia per il nostro corpo. Sostengono principalmente le prestazioni del cervello, degli organi e dei muscoli.

Questi includono tutti i tipi di zucchero e amido, nonché quasi tutte le fibre. Nei paesi industrializzati occidentali, circa il 50% dell’energia totale viene assorbita sotto forma di carboidrati. Il 20 per cento di questo viene consumato sotto forma di zucchero.

L’unità più piccola e più comune è il glucosio. È anche noto come destrosio, zucchero d’uva o solo zucchero. Viene fatta una distinzione tra zuccheri singoli e doppi e zuccheri multipli.

Colazione a basso contenuto di zucchero

I singoli zuccheri sono carboidrati a catena corta o semplici la cui molecola contiene da tre a sette atomi di carbonio. I carboidrati semplici, ma non i carboidrati doppi, sono talvolta indicati come carboidrati vuoti. Non hanno benefici percepibili per il corpo.

I cosiddetti carboidrati a catena lunga o complessi, invece, sono composti da almeno dieci molecole di zucchero semplice.

Quando si consumano alimenti a catena lunga, essi sono suddivisi per enzimi digestivi. Pane o patate sono anche divisi in singoli frammenti. Infine, rimane il glucosio. L’effetto dei singoli carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue è misurato dal cosiddetto indice glicemico.

I fornitori di energia perfetti

Carboidrati - i fornitori di energia perfetti

I carboidrati sono una fonte perfetta di energia. Anche in questo caso il glucosio svolge un ruolo speciale. Oltre al fruttosio e al galattosio, è la più importante fonte di energia. Possono essere utilizzati sia in forma aerobica, cioè con ossigeno, sia anaerobicamente o senza ossigeno per la produzione di energia.

Al fine di mantenere la glicemia nella norma, si dovrebbe idealmente consumare carboidrati complessi per tutta la giornata. Hanno una limitata capacità di immagazzinamento nell’organismo. Di conseguenza, un’assunzione irregolare e insufficiente porta rapidamente a debolezza fisica e mancanza di concentrazione.

Questo è anche uno dei motivi per cui gli atleti o le persone con alta attività fisica dovrebbero consumare o prendere molte di queste fonti di energia. Discuteremo la particolare importanza dei carboidrati per gli atleti in modo più dettagliato di seguito.

Tabella – Alimenti

Tabella Carboidrati - Alimenti

Carboidrati semplici

  • Dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero o sciroppo d’agave
  • Zuccheri vari come zucchero di barbabietola, uva, canna o malto
  • Come zucchero fruttato in numerosi frutti, bacche e verdure
  • In dolci e prodotti da forno

I carboidrati complessi

  • Fiocchi d’avena e cereali integrali e prodotti a base di avena
  • Frutta a guscio e legumi come piselli o lenticchie
  • Patate
  • Pasta
  • Riso
Prodotti alimentariper 100 gIndice glicemico
Zucchero99,8 grammiAlto
Pasta (grano duro)73 grammiBasso
Frutta secca40-70 grammiMedio
Quinoa62 grammiBasso
Fiocchi di avena58,7 grammiBasso
Lenticchie41 grammiBasso
Riso naturale30 grammiMedio
Banane20 grammiBasso
Uva15,6 grammiBasso
Patate14,6 grammiBasso
Mele14,6 grammiMedio
Latte5 grammiBasso
Yogurt naturale4 grammiBasso

Quali sono i loro vantaggi?

Mentre l’unico vantaggio dei carboidrati semplici è il loro gusto dolce, i complessi hanno più vantaggi. Essi forniscono energia rapidamente e allo stesso tempo il corpo li assorbe più lentamente rispetto ai carboidrati semplici.

Ciò fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti più lentamente. Di conseguenza, questo porta a meno attacchi di fame e a una sensazione di sazietà più duratura.

Quali sono i carboidrati buoni?

Ci sono due categorie di carboidrati. Buoni o sani includono tutti gli alimenti più o meno ricchi di carboidrati non trasformati. Questi hanno ancora il loro contenuto di fibre originali.

Allo stesso tempo, hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che portano i livelli di zucchero nel sangue meno fuori equilibrio rispetto ai carboidrati cattivi. Questi sono solitamente contenuti in alimenti lavorati. I buoni carboidrati sono un grande vantaggio per una colazione sana.

Cosa sono i carboidrati cattivi?

Cosa sono i carboidrati cattivi?

I carboidrati cattivi, invece, sono noti come carboidrati raffinati o isolati. Si trovano principalmente negli alimenti trasformati industrialmente. Durante la lavorazione, le frazioni di fibre vengono minimizzate il più possibile al fine di aumentare la durata dei rispettivi alimenti.

Anche se questo semplifica l’uso nell’industria alimentare, non rende i rispettivi alimenti più sani. Anche i prodotti a base di materie prime trasformate sono tra i carboidrati cattivi.

Questi includono ad es.:

  • Zucchero cristallizzato
  • Farina bianca
  • Ketchup
  • Limonate
  • Dolci
  • Prodotti già pronti

I carboidrati cattivi tendono a causare fluttuazioni elevate degli zuccheri nel sangue. Ciò può portare ad attacchi di fame e, in ultima analisi, all’obesità. Anche il diabete di tipo 2 e altri problemi di salute sono associati a un consumo eccessivo di carboidrati raffinati.

Bisogno giornaliero di carboidrati

Quanti ne devo mangiare ogni giorno?

Ci sono tesi che sostengono che tali fonti di energia sono generalmente dannose per la salute. Queste affermazioni si basano principalmente sugli effetti negativi dei cosiddetti carboidrati cattivi. In particolare i seguaci dell´alimentazione low carb e della dieta low carb amano sostenere questa tesi.

Ma conta soprattutto la questione della qualità. È molto più importante che discutere se e quanti dovrebbero essere consumati. Buoni carboidrati in realtà non causano problemi alla maggior parte delle persone.

La Società Tedesca per la Nutrizione raccomanda che almeno la metà del fabbisogno energetico sia coperto da carboidrati. E più ci si muove e si tende ad esercitare attività fisiche, più si dovrebbe generalmente consumare carboidrati.

Se siamo già sulla questione della giusta quantità, possiamo anche dedicarci immediatamente a un’altra domanda frequente, ovvero …

Mito – I carboidrati ti fanno davvero ingrassare?

fiocchi di avena sani

Come spesso accade, quando si tratta di una dieta sana, non c’è una sola risposta. Perché una dieta equilibrata dipende sempre dalla quantità e dal rispettivo organismo.

In generale, tuttavia, si può già dire che l’assunzione eccessiva di carboidrati semplici può farti ingrassare. Perché ti rendono debole e portano ad attacchi di fame. E un aumento dell’assunzione di cibo è evidente anche sui fianchi.

Le persone stanno aumentando di peso in modi molto diversi. Ad esempio, se si mangia più grasso di quello che si consuma, il grasso si accumula nel tessuto adiposo.

Se mangi troppi carboidrati, possono anche depositarsi nel tessuto adiposo. Il tuo corpo li converte in glicogeno. Questo viene quindi conservato nelle cellule muscolari e nel fegato. Se c’è un eccesso, viene convertito in grasso. In questo modo il grasso viene immagazzinato nelle cellule adipose.

Ma non tutti i carboidrati ti fanno ingrassare. Se segui il motto “con misura e obiettivo“, non hai paura dell’aumento di peso automatico. Ad esempio, se si mangiano fiocchi d’avena per colazione, il tuo corpo viene fortnito di energia di alta qualità proprio all’inizio della giornata.

Inoltre, grazie ai loro carboidrati a catena lunga e a una varietà di fibre, portano a una rapida sensazione di saturazione. Allo stesso tempo, favoriscono il bruciare dei grassi e sono quindi molto adatti se si vuole perdere peso.

Quando devo mangiare i carboidrati?

Quando devo mangiare i carboidrati?

In pratica, puoi mangiare carboidrati quando vuoi. Tuttavia, dovrebbero essere consumati principalmente durante il giorno. Soprattutto al mattino i carboidrati sono ideali per una colazione sana .

Il tuo corpo riceve energia e forza per la giornata. Questa conoscenza è diventata sempre più diffusa, insieme alla consapevolezza di una dieta equilibrata.

La sera, invece, si consiglia il consumo di proteine. Questo si basa sulla considerazione che il nostro organismo è attivo durante il giorno e si rigenera di notte quando dormiamo. La combustione dei grassi avviene anche durante la notte. Questo suggerisce di mangiare carboidrati al mattino per fornire al corpo abbastanza energia.

Per un inizio di giornata energico è particolarmente indicato un muesli con 58,7 g di carboidrati per 100 grammi. Il porridge è anche un buon fornitore di energia. E se completi la colazione con frutta – uva, mele, ecc. – nutrirai ancora di più il tuo corpo.

Perché gli atleti mangiano così tanti carboidrati?

Porridge sportivo da gustare

I carboidrati mantengono acceso il nostro motore interno, per così dire. Se non forniamo regolarmente al nostro corpo questa energia, ci sentiamo deboli e non concentrati. Quindi, più attivo è il tuo stile di vita, più si dovrebbe mangiare.

Gli atleti professionisti – in particolare gli atleti di resistenza – hanno scoperto questa conoscenza da tanto e si nutrono di conseguenza. Se ti alleni molto, dovresti prestare attenzione a un apporto sufficiente di carboidrati. Ciò rappresenta dal 50 al 60 per cento dell’assunzione di cibo in persone atleticamente attive.

Devono essere scelti quelli prevalentemente complessi con basso indice glicemico. Oltre ad un elevato effetto di saturazione, questi hanno un’elevata densità nutritiva. Sono ricchi di vitamine e minerali, oligoelementi e sostanze vegetali secondarie che favoriscono le prestazioni.

I cibi iperglicemici, invece, di solito producono solo calorie vuote. Non hanno alcun valore aggiunto né per gli atleti né per le persone con bassa attività fisica.

Tu lo sapevi? I carboidrati hanno meno della metà delle calorie per il corpo rispetto ai grassi. I carboidrati possono essere sfruttati molto più velocemente dal nostro corpo rispetto ai grassi utilizzabili.

Come posso integrare i carboidrati giusti nella mia dieta?

Il porridge ti mantiene sazio a lungo - Verival

Devo fare a meno completamente dei carboidrati? Finché non si utilizzano carboidrati vuoti, non si ingrasserà grazie all´assunzione regolare. Tuttavia, si dovrebbe generalmente prestare attenzione a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Mangi spesso dolcetti davanti alla TV la sera o bevi una bottiglia di soda? Questo influenzerà il tuo peso prima o poi. Tuttavia, la soluzione in questo caso non è semplicemente non salire più sulla bilancia.

Invece dei carboidrati vuoti, dovresti consumare più quelli complessi. Fai attenzione quando li mangi. Allora puoi anche ottenere l’effetto opposto e dimagrire- invece di ingrassare:

Il porridge per la perdita di peso , ad esempio, è adatto sotto due aspetti. Grazie ai carboidrati complessi, ci vuole un bel po’ prima che i fiocchi d’avena gonfi vengano digeriti. Inoltre, l’avena aumenta i livelli di insulina solo leggermente, motivo per cui la fame non insorge così rapidamente.