Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Pertanto, il grasso non dovrebbe assolutamente mancare in una dieta sana

giugno 25, 2020
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Pertanto, il grasso non dovrebbe assolutamente mancare in una dieta sana

Il grasso è spesso demonizzato ed etichettato come malsano. Tuttavia, il grasso è un macronutriente essenziale e non dovrebbe quindi mancare in una dieta sana.

In questo post, spieghiamo la differenza tra acidi grassi sani e non sani, come li riconosci e perché il grasso è importante per il nostro corpo. Ti diamo anche consigli pratici per aiutarti a incorporare grassi sani nella tua dieta nei cereali o nel porridge.

Fondamentalmente, esistono due diversi tipi di grassi in termini di saturazione: acidi grassi saturi e insaturi.

Acidi grassi saturi – quindi sono piuttosto malsani

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami nella catena degli acidi grassi. Questo rende questi acidi grassi piuttosto malsani. Anche se gli acidi grassi saturi sono piuttosto malsani, non ha senso volerli rimuovere completamente dal vostro programma di dieta, poiché piccole quantità di acidi grassi saturi si trovano in tutti gli alimenti grassi.

Acidi grassi insaturi – grassi sani

A differenza dei grassi saturi, gli acidi grassi insaturi hanno almeno un doppio legame nella catena degli acidi grassi. Il numero di doppi legami ha un’influenza sullo stato di aggregazione dei grassi a temperatura ambiente.

Gli acidi grassi saturi rimangono solidi a temperatura ambiente. D’altra parte, gli acidi grassi polinsaturi diventano liquidi a temperatura ambiente.

Il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi nella vostra dieta è particolarmente decisivo. Questo rapporto dovrebbe essere di circa 1:2.

Ciò significa che l’assunzione giornaliera di grassi saturi dovrebbe essere di un terzo e l’assunzione di grassi insaturi dovrebbe essere di 2 terzi dell’assunzione totale di grassi al giorno.

Perché è importante mangiare abbastanza grasso?

I grassi svolgono varie funzioni importanti nel nostro corpo. Fra gli altri, essi includono:

  • Protezione dei nostri organi: i grassi sono importanti anche per il corpo umano, in quanto proteggono i nostri organi, come reni, fegato e cervello. Il grasso agisce come un piccolo cuscino protettivo per i nostri organi e contribuisce anche alla nostra funzione di protezione termica.
  • Elementi costitutivi per le nostre cellule: Il grasso è un importante materiale da costruzione per le nostre cellule e i loro componenti. Pertanto, non dovrebbe assolutamente mancare in una dieta sana.  
  • Assorbimento di vitamine: Inoltre, il corpo può metabolizzare varie vitamine (A, D, E e K) solo se consumato in combinazione con i grassi.
  • Contiene acidi grassi essenziali: Alcuni acidi grassi che l’organismo non può formare e devono quindi essere assorbiti attraverso la dieta. Questi acidi grassi sono vitali e quindi dobbiamo consumarli attraverso il cibo. Questi includono acidi grassi omega-6 e omega-3.
  • Grassi saturi: I grassi hanno una maggiore densità calorica rispetto alle proteine e ai carboidrati e quindi ti mantengono pieno per lungo tempo.  

Questo è il tuo fabbisogno giornaliero di acidi grassi sani

Tutti gli alimenti sono composti da 3 macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Tutti e tre i macronutrienti devono essere consumati durante il giorno attraverso una dieta variata. Spesso, tuttavia, o mangiamo troppo grasso malsano o evitiamo troppo gli acidi grassi. Entrambe le varianti non fanno bene al nostro corpo.

La denutrizione con il grasso è cattiva, poiché il nostro corpo ha bisogno del grasso per costruire le nostre pareti cellulari e controllare i nostri ormoni. Se si consuma troppo poco grasso a lungo termine, questo può anche avere conseguenze negative.

Ad esempio, questo può indebolire il sistema immunitario, si potrebbe ottenere la perdita di capelli e può anche portare a ritardi di crescita o addirittura infertilità.

Naturalmente, un sovradosaggio di grasso è anche dannoso per il nostro corpo. Se consumiamo troppo grasso a lungo termine, il grasso viene immagazzinato intorno alla cavità addominale, fegato, pancreas, cuore e muscoli scheletrici, per esempio. Tuttavia, il grasso in queste aree non è sano e può quindi verificarsi infiammazione cronica.

Per essere rifornito in modo ottimale di grassi, dovresti coprire il 30% del tuo fabbisogno energetico con i grassi ogni giorno. Se si consumano 2000 kcal al giorno, si dovrebbe consumare max. 600 kcal attraverso i grassi. Ciò corrisponde a circa 65 grammi di grasso al giorno.

Come riconoscere gli acidi grassi sani

Ci sono vari alimenti sani e gustosi che contengono una varietà di grassi sani. Gli alimenti con cibi sani sono quelli che contengono un’alta percentuale di acidi grassi mono e polinsaturi e una bassa percentuale di acidi grassi saturi.

Questi alimenti contengono molti grassi sani

Puoi facilmente vedere quali acidi grassi e quanti grassi diversi alimenti contengono nella tabella nutrizionale. Questo fornisce informazioni sul contenuto totale di grassi e sul contenuto di grassi degli acidi grassi saturi o insaturi.

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La tabella nutrizionale mostra esattamente quanto grasso è contenuto negli alimenti.

Le noci contengono molti grassi sani

Le noci in particolare sono note per la loro elevata percentuale di acidi grassi sani. Perché varie noci, come noci e macadamia, contengono in particolare molti grassi sani. La noce è nota per la sua elevata percentuale di acidi grassi omega-3. Puoi saperne di più sulle noci e sui loro valori nutrizionali qui.

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Puoi facilmente integrare le noci nella tua colazione. Puoi riempire il porridge o lo yogurt, per esempio. Se condisci anche la colazione con fonti di grasso sane, rimarrai sazio anche per molto tempo.

Semi e oli vegetali – ricchi di grassi sani e vegetali

Vari altri semi e semi, come semi di girasole, semi di canapa o semi di zucca, sono anche ricchi di acidi grassi sani. Inoltre, gli oli vegetali, in particolare gli oli spremuti a freddo, come l’olio d’oliva, l’olio di lino e l’olio di colza, contengono acidi grassi sani.

Una regola empirica molto semplice, in base alla quale è possibile vedere quanti acidi grassi saturi sono contenuti in un alimento: più un grasso è liquido, maggiore è la proporzione di acidi grassi insaturi. Ad esempio, il 90% dell’olio di colza è costituito da acidi grassi insaturi ed è quindi molto liquido a temperatura ambiente.

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I cereali sportivi senza cereali di Verival forniscono molti grassi sani

Gli avocado contengono anche una buona porzione di grasso sano. Quindi vedi, è anche molto facile coprire il tuo fabbisogno giornaliero di grassi con cibi sani.

Fonti di grasso animale

Se mangiate pesce, anche specie ittiche come salmone, tonno e sgombro sono una buona fonte di grasso. Inoltre, le uova, in particolare i tuorli, contengono grassi sani.

3 consigli per una dieta sana con i grassi

1. Prestare attenzione ai grassi nascosti

Molti prodotti pronti, come torte, salse pronte e fast food, spesso nascondono grandi quantità di acidi grassi saturi. Pertanto, si dovrebbe evitare prodotti finiti malsani e dare un’occhiata da vicino alla tabella nutrizionale.

Fast food malsani come patatine fritte, snack fritti o dolci spesso contengono anche grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Come per tutto, anche la folla fa il veleno qui. Quindi va benissimo regalarsi ogni tanto, ma dovresti usare grassi sani nella tua dieta quotidiana, come quelli che si trovano nelle noci, negli oli sani o nel pesce.

2. Maneggiare olio e grasso con parsimonia durante la frittura

1 grammo di grasso ha 9 kcal. In confronto, un grammo di carboidrati e proteine ha solo 4 kcal. Ciò significa che i grassi in genere hanno già una densità calorica superiore rispetto alle proteine e ai carboidrati.

Ecco perché è importante usare il grasso con parsimonia. Soprattutto quando si frigge, si dovrebbe essere più economici con il grasso, perché si può facilmente raggiungere troppo grasso qui.

3. Accedere a fonti di grasso sane

Come già accennato, i grassi, come carboidrati e proteine, sono un macronutriente importante che non va trascurato. È importante ricorrere solo a grassi sani. Troverete acidi grassi insaturi sani nella frutta a guscio, oli vegetali, semi e pesce, per esempio.

Veganes Walnuss Bananenbrot Rezept
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Pane vegano alla banana con noci

Preparazione15 min
Cottura45 min
Tempo totale1 h
Porzioni: 8
Calorie: 160kcal

Ingredienti

  • 2 banane brune
  • 50 g Fiocchi di avena
  • 100 g farina di farro
  • 1 EL Semi di chia
  • 1 EL semi di lino tritati
  • 1 TL lievito per dolci
  • 60 g Noci
  • 1/2 TL estratto di vaniglia
  • 70 ml Bevanda vegetale
  • 1 EL Olio di cocco
  • 1 EL Cacao in polvere (a piacere)

Istruzioni

  • Prima preriscaldare il forno a 180 gradi (aria in circolazione).
  • Successivamente, schiacciare le 2 banane con una forchetta a una polpa e poi mettere il composto in una ciotola.
  • Successivamente, mettere le noci in un robot da cucina fino a quando non sono su piccola scala e aggiungere alle banane.
  • Quindi sciogliere l’olio di cocco e aggiungerlo alla massa.
  • Quindi, aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti alla ciotola e mescolare bene tutti gli ingredienti fino a formare un impasto cremoso.
  • Quindi mettere l’impasto per il pane alla banana a forma di scatola. Se necessario, ingrassare leggermente lo stampo.
  • Se vuoi, puoi anche aggiungere alcuni semi di noce intero sopra l’impasto come decorazione.
  • Ora mettete il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se il pane diventa troppo scuro al piano di sopra, puoi anche coprirlo con della carta stagnola.
  • Dopo la cottura, togliete il pane alla banana dal forno e lasciatelo raffreddare brevemente. Poi si può togliere il pane alla banana dallo stampo e tagliarlo a pezzi.

Nutrizione

Calorie: 160kcal | Carbohydrates: 20g | Proteine: 4.3g | Fat: 7g | Sodio: 40mg | Potassio: 90mg | Calcio: 36mg

In conclusione

Anche se il grasso è spesso detto di essere malsano e di portare all’obesità, questo non è affatto corretto. Il grasso è un macronutriente importante che non dovrebbe mancare in una dieta sana.

È solo importante fare affidamento prevalentemente su fonti di grasso sane e raramente prendere vere bombe di grasso, come cibo fritto o patatine fritte. Già a colazione è possibile fornire al vostro corpo acidi grassi sani e quindi iniziare la giornata in forma e rafforzato.