Carboidrati buoni e cattivi: come riconoscere le differenze

Oggi i carboidrati vengono demonizzati o ritenuti colpevoli dell’aumento di peso. Si tratta di un punto di vista molto singolare, poiché i carboidrati sono un’importante fonte di energia per il corpo umano. Tuttavia, occorre operare una distinzione tra carboidrati buoni e cattivi. 

In questo articolo non solo analizziamo gli aspetti più importanti riguardanti i carboidrati, ma chiariamo anche a cosa devi prestare attenzione in fase di acquisto per capire dove si celano i carboidrati cattivi e come distinguerli da quelli buoni.

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Carboidrati buoni e cattivi: quali aspetti considerare

Quando parliamo di carboidrati buoni parliamo di polisaccaridi, ossia i carboidrati a catena lunga che fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue in maniera equilibrata e forniscono energia al corpo per diverso tempo. 

Questi carboidrati sono presenti sotto forma di amido soprattutto nei cereali, nelle patate e nei legumi.

Invece, i carboidrati “cattivi” sono quelli che fanno impennare la glicemia e che forniscono energia per un periodo di tempo più limitato. Provocano non soltanto attacchi di fame ma possono anche essere i principali responsabili dell’aumento di peso. Tali carboidrati vengono anche definiti in gergo tecnico monosaccaridi o disaccaridi e si trovano principalmente sotto forma di fruttosio, zucchero semolato o lattosio.

Tabella dei valori nutrizionali e qualità dei carboidrati

Le indicazioni dei valori nutrizionali sono obbligatorie per tutti i produttori di alimenti, pertanto le trovi su ogni confezione.

Sette valori sono obbligatori e sono riferiti a 100 grammi o millilitri di prodotto: valore energetico, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale.

È possibile trovarvi anche l’indicazione di altri nutrienti (fibre, vitamine ecc.), pur non essendo obbligatoria.

Generalmente l’indicazione dei valori nutrizionali è riportata in una tabella sul retro della confezione. Questo ci aiuta a farci una panoramica migliore del prodotto e anche a capire come coprire il nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati, proteine, grassi & co.

Volendo distinguere tra sostanze “buone” e “cattive”, per noi i valori più rilevanti sono i carboidrati e la quantità di zucchero. Mentre il termine “carboidrati” si riferisce a tutti i tipi di carboidrati che l’uomo è in grado di digerire, il concetto di “zuccheri” fa riferimento unicamente agli zuccheri semplici e ai disaccaridi. Dunque è sulla base di questi due dati che riconosciamo di quale tipologia di carboidrati si tratta e possiamo selezionare di conseguenza i nostri prodotti.

Tuttavia rammentiamo che non esiste un solo tipo di zucchero. Nei paragrafi successivi ci concentriamo su questo aspetto, per capire in che misura lo zucchero è dannoso per il corpo.

Zucchero: naturale o addizionato artificialmente?

Come abbiamo già accennato, occorre fare ordine tra le diverse tipologie di zucchero. Infatti, la tabella dei valori nutrizionali non ci permette di capire se gli zuccheri in questione siano stati aggiunti o se facciano parte del prodotto per sua natura. 

Esiste però un modo per riconoscere se lo zucchero sia stato aggiunto artificialmente o meno e cioè controllare la lista degli ingredienti. Spesso lo zucchero aggiunto si cela dietro termini quali destrosio, saccarosio, sciroppo di fruttosio o maltosio.

Di certo si possono utilizzare come dolcificanti anche miele, sciroppo di agave & co. Rispetto ad altri tipi di zuccheri aggiunti, essi rappresentano comunque micronutrienti sani. Tuttavia, raccomandiamo di assumerli in piccole quantità poiché gli alimenti ricchi di zucchero si comportano tutti in maniera analoga.

Gli alimenti molto zuccherati fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue più velocemente e saziano per un tempo minore rispetto ai carboidrati complessi, poiché vengono digeriti molto rapidamente data la loro struttura più semplice.

Tuttavia è meglio scegliere prodotti quali miele, frutta essiccata ecc. per addolcire i nostri piatti, poiché questi, rispetto agli zuccheri aggiunti artificialmente, sono zuccherati per natura e superiori sotto ogni aspetto nutrizionale.

Noi di VERIVAL siamo particolarmente attenti alle quantità di zucchero all’interno dei nostri prodotti. Non a caso i nostri porridge e muesli ne contengono pochissimo, principalmente sotto forma di frutta liofilizzata.

Attenzione alle diete

Per tutti coloro che seguono una dieta, le indicazioni relative ai nutrienti così come la lista degli ingredienti sono di fondamentale importanza. Il ridotto apporto calorico o la rinuncia a determinati alimenti fanno sì che vengano meno determinati micronutrienti e macronutrienti. Soprattutto nella dieta low carb, molto amata, la riduzione di carboidrati porta a una carenza non solo di fibre, ma anche di alcune vitamine.

Per ovviare a tale carenza occorre fare particolare attenzione a quali nutrienti si assumono attraverso i pochi carboidrati che si sceglie di mangiare.

Sono particolarmente ricchi di micronutrienti e, nello specifico, di fibre i fiocchi d’avena o la crusca d’avena, che costituisce tra le altre cose la base per i nostri porridge.

Good carbs vs. bad carbs: panoramica

Anche se ora sei in grado di riconoscere autonomamente i carboidrati buoni da quelli cattivi, vogliamo fornirti una breve panoramica su alcune alternative ai carboidrati correnti (poco salutari):

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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