Una sana alimentazione negli sport e nelle diete a base vegetale sta diventando sempre più popolare. Ma per quanto siano popolari tra molte persone, sono ancora spesso criticati.

Soprattutto quando si tratta di soddisfare il fabbisogno proteico, ci sono discussioni regolari. La domanda riguarda principalmente il seguente argomento: le proteine vegetali o animali sono migliori?

È proprio questa la domanda che esamineremo nell’articolo di oggi, non solo chiarendo quali fonti proteiche sono ora migliori, ma anche come è possibile integrare i risultati nella vostra vita quotidiana nel miglior modo possibile.

Amminoacidi – gli elementi costitutivi di base delle proteine

Le proteine possono essere scomposte nei loro elementi di base. Questi elementi di base sono chiamati amminoacidi e comprendono circa 20 amminoacidi diversi. Le proteine, che vengono alimentate attraverso il cibo, vengono suddivise nei loro aminoacidi nel corpo umano e poi convertite in proteine corporee.

Ad esempio, se si mangia ad alto contenuto proteico e si esercita regolarmente la forza, le proteine del cibo vengono parzialmente convertite in tessuto muscolare. Oltre alla funzione nota come produttori di muscoli, tuttavia, servono anche per costruire enzimi, ormoni e altre strutture proteiche nel corpo umano.

Le proteine vegetali sono davvero migliori?
Le proteine sono un compagno importante nello sport

Alcuni degli aminoacidi possono essere prodotti dal corpo stesso, altri devono essere alimentati attraverso il cibo. In dettaglio, l’organismo non può produrre otto aminoacidi in sé – sono quindi indicati anche come aminoacidi essenziali e devono quindi essere assorbiti attraverso il cibo. Uno di essi, l’istidina, è descritto come semi-essenziale, in quanto è essenziale per i bambini, ma solo in misura limitata essenziale per gli adulti.

Sono considerati essenziali i seguenti aminoacidi:

  • L-LEUCINA
  • Isoleucina
  • L-VALINA
  • Metionina
  • Triptofano
  • Lisina
  • fenilalanina
  • L-TREONINA
  • Istidina

Poiché gli aminoacidi essenziali devono essere nutriti attraverso la dieta, ha senso dare un’occhiata più da vicino alle fonti proteiche. Ad esempio, 100 grammi di avena contengono 13,5 grammi di proteine, più di un terzo delle quali ricadono sugli aminoacidi essenziali. La farina d’avena è quindi un ottimo fornitore di proteine. Ma esattamente come si riconosce una fonte proteica sana e come si può confrontare tra loro?

L'avena è un eccellente fornitore di nutrienti
L’avena è un eccellente fornitore di nutrienti

Che cosa rende una buona fonte di proteine?

Nella scienza nutrizionale, il cosiddetto valore biologico viene utilizzato, tra le altre cose, per la qualità della proteina. Questo fornisce informazioni su come una proteina alimentare può essere convertita nelle strutture proteiche del corpo.

Il valore di riferimento qui utilizzato è l’uovo di pollo, che è equiparato al valore 100. Gli alimenti o combinazioni di questi, che ora possono essere utilizzati meglio dell’uovo, hanno un valore biologico superiore a 100. Gli alimenti che possono essere convertiti relativamente più poveri in strutture endogene avranno quindi un valore inferiore a 100.

Cosa c’è di meglio – proteine animali o vegetali?

Se la qualità delle fonti proteiche è determinata dal loro valore biologico, le proteine animali sembrano ottenere risultati complessivamente migliori. Carne, pesce e prodotti lattiero-caseari si trovano per lo più nella gamma tra 80 e 90. Le fonti proteiche vegetali, invece, sono per la maggior parte nell’intervallo un po’ più basso da 60 a 80.

alimenti salativalore biologico
uovo di gallina100
carne suina85
Proteina di soia81
Settore delle carni bovine80
Avicoli80
farina di segale78
Granturco dolce74
Lenticchie60

Tuttavia, se lo fai abilmente e combini le tue fonti di proteine vegetali in modo sensato, puoi lasciare alcune proteine animali relativamente rapidamente. Per esempio, soia e riso combinati possono dare un valore di 111, fagioli e mais danno un valore di 99. In entrambe le combinazioni, tuttavia, si applica un rapporto di 1:1 – vale a dire il 50 per cento di fagioli e il 50 per cento di mais.

Queste considerazioni combinate si applicano naturalmente anche al consumo misto di alimenti animali e vegetali. La combinazione di 36 per cento uova intere e 64 per cento patate raggiunge il valore più alto, il che significa che un valore biologico di 136 può essere raggiunto.

Pertanto, è difficile dire se le proteine animali o vegetali sono migliori. > inviti aperti a presentare proposte di progetti. Le fonti proteiche animali, considerate singolarmente, di solito hanno un valore biologico più elevato e un contenuto proteico più elevato. Tuttavia, contengono anche più colesterolo e acidi grassi saturi, che sono associati a una vasta gamma di malattie.

Le fonti proteiche vegetali, invece, sono a basso contenuto di colesterolo e contengono acidi grassi più sani, ma di solito sono meno ricche di proteine. Tuttavia, se le fonti proteiche sono combinate in modo sensato, il fabbisogno proteico può anche essere soddisfatto liberamente con gli alimenti vegetali – senza effetti collaterali negativi associati al consumo di grassi malsani.

Le migliori fonti di proteine vegetali a colpo d’occhio

Pertanto, se si desidera utilizzare cibi vegetali e comunque soddisfare le proprie esigenze, è necessario prestare attenzione sia al contenuto proteico dei singoli alimenti che al valore biologico. Cereali e legumi sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine e possono anche raggiungere un valore biologico estremamente elevato in forma combinata.

Ad esempio, farina d’avena e prodotti integrali contengono circa il 13 per cento di proteine. Pseudogetreide come Quinoa può anche essere visto con il 14 per cento in più di. Inoltre, questi alimenti contengono molte fibre e vitamine e minerali, motivo per cui sono una parte importante di una dieta sana.

Rezept körnige proteinreiche Supercracker
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Supercracker granulari ricchi di proteine

I supercracker sono facilmente e rapidamente preparati con ingredienti sani e puramente vegetali, ricchi di proteine che ci forniscono numerosi nutrienti e vitamine.
Preparazione15 min
Cottura35 min
Tempo totale50 min
Porzioni: 18
Calorie: 100kcal

Ingredienti

  • 3 EL Semi di zucca
  • 3 EL seme di lino macinati
  • 3 EL Semi di girasole
  • 8 EL Semi di sesamo
  • 4 EL Fiocchi di avena
  • 80 g Farina di frumento
  • 90 g Farina di Grano Saraceno
  • 1 TL Lievito per dolci puro
  • 1 1/2 TL Sale
  • 2 EL Olio di lino

Istruzioni

  • Preriscaldare il forno a 170°C di aria in circolazione.
  • Foderare una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
  • Mescolare semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, farina d’avena, entrambe le farine, lievito in polvere e sale in una ciotola.
  • Aggiungere l’olio e 125 ml di acqua e utilizzare i ganci per impasto del robot da cucina o mixer a mano per fare un impasto relativamente sodo. Se l’impasto è troppo sodo, aggiungere ancora un po’ d’acqua.
  • Stendere l’impasto uniformemente tra due fogli di carta da forno (circa 30 cm x 20 cm).
  • Rimuovere la carta da forno superiore. Posizionare l’impasto sulla carta da forno inferiore in una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm). Se necessario, premere l’impasto con le dita fino al bordo.
  • Dividete l’impasto in 18 pezzi con un coltello.
    Rezept vegane körnige Supercracker Zubereitung
  • Cospargere i semi misti e i semi sull’impasto e premere bene con le dita.
  • Cuocere i cracker in forno (al centro) per circa 35 minuti.
  • Togliere la sfoglia e lasciare raffreddare brevemente la sfoglia.
  • Quindi dividere accuratamente nelle aree precedentemente contrassegnate, in modo che vengano creati 18 pezzi.
  • Quindi lasciate raffreddare completamente i cracker su una tortiera.

Nutrizione

Calorie: 100kcal

Tuttavia, i legumi superano ancora di lunghezza i prodotti cerealicoli. Ad esempio, soia, lenticchie e fagioli contengono ciascuno dal 20 al 25% di proteine. Frutta a guscio, semi e semi possono anche essere visti. I semi di chia contengono, ad esempio, circa 17 grammi di proteine per 100 grammi, semi di lino per 25 grammi interi e semi di girasole anche poco più di 20 grammi. I prodotti per la colazione della Linea Verival Sport contengono, ad esempio, una miscela di noci, semi e semi o proteine in polvere da essi derivate per fornirvi gli aminoacidi più importanti.

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Cialde Proteiche Verdi Coperte con Formaggio Cottage

Ingredienti

  • Cialda proteica verde
  • 4 TL Cottage cheese
  • Crescione
  • Cucumis sativus

Istruzioni

  • Stendere la ricotta sulla cialda proteica.
  • Aggiungere un po’ di crescione e fette di cetriolo.

Se ora si combinano cereali e legumi, è anche possibile aumentare il valore biologico oltre al contenuto proteico. In questo modo, il tuo corpo ottiene più proteine e può usarle in modo ancora più efficiente. Una tale combinazione è, per esempio, il porridge.

L'avena è un vero superfood grazie ai nutrienti che contiene
L’avena è un vero superfood grazie ai nutrienti che contiene

La base è l’avena, che oltre all’alto contenuto proteico è anche ricca di carboidrati sani, fibre e micronutrienti. Se lo espandete con semi di lino, semi di girasole o semi di chia e completate il tutto con noci, otterrete un pasto completo.

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.