Una corretta alimentazione prima dell’esercizio fisico gioca un ruolo importante nel successo del tuo allenamento, sia che tu voglia perdere peso, costruire muscoli o massimizzare la tua resistenza.

Quando e cosa si mangia prima dell’esercizio fisico può essere decisivo per un risultato ottimale. Un pasto selezionato in modo errato al momento sbagliato può influire negativamente sulle prestazioni durante l’allenamento.

Qui puoi scoprire quando dovresti mangiare idealmente prima dell’allenamento e cosa non dovrebbe mancare nel tuo piano nutrizionale pre-allenamento.

Inoltre, ti diremo cosa puoi mangiare prima dell’esercizio se i tempi sono un po’ più stretti, stai per perdere peso o costruire massa muscolare.

Tempistica – Quando mangiare prima dell’esercizio?

Come è noto, si dovrebbe bere abbastanza acqua durante il giorno in modo da poter raggiungere le massime prestazioni.

Ma che dire del cibo pre-esercizio? È meglio mangiare prima o dopo l’esercizio? E quando dovrei prendere un rinfresco?

Fondamentalmente, se si desidera costruire la massa muscolare, ridurre il peso o aumentare le prestazioni di resistenza, mangiare prima dell’esercizio fisico è altrettanto essenziale come dopo. Questo è l’unico modo per ottenere il massimo dal vostro allenamento.

Invece di malsani, integratori di allenamento artificiale, si dovrebbe mangiare un pasto equilibrato da due a tre ore di distanza dal vostro allenamento.

Il modo migliore per raggiungere il successo è quello di fornire al tuo corpo carboidrati, proteine e grassi sani in una fase iniziale. Ideali sono alimenti facilmente digeribili che ti danno molta energia per lungo tempo.

Quanto tempo prima di fare esercizio fisico per non mangiare?

Come già accennato, si raccomanda generalmente di non mangiare più di due o tre ore prima dell’esercizio fisico. Ma cosa faccio se la mia routine quotidiana personale non consente una pausa così lunga? Quanto tempo devo aspettare almeno per mangiare prima di allenarmi?

Qui, più breve è la distanza, più piccolo e più facilmente digeribile il pasto dovrebbe essere prima dell’esercizio fisico. In caso contrario, il corpo è ancora troppo occupato a digerire e non può funzionare correttamente.

Cosa dovresti mangiare prima di allenarti?

Il cibo perfetto prima dell’esercizio fisico è a basso contenuto di grassi e contiene sia proteine che carboidrati complessi con un basso indice glicemico.

Ciò garantisce un’interazione ottimale tra potenza e rigenerazione. I pasti con farina d’avena sono un pasto pre-allenamento ideale, in quanto l’avena contiene sia carboidrati complessi che proteine vegetali.

Carrot Cake Porridge Rezept
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Porridge di torta di carote

Preparazione10 min
Tempo totale10 min

Ingredienti

  • 50 g fiocchi d’avena
  • 200 ml latte o bevanda vegetale
  • 1 pinch of SALT
  • ½ tsp cannella
  • 1 tbsp noci

Istruzioni

  • Prima grattugiate le carote piccole e poi mettetele in una pentola.
  • Quindi aggiungere i fiocchi d’avena e il latte o la bevanda vegetale. Se vuoi risparmiare calorie extra, puoi anche sostituire metà del latte o della bevanda vegetale con acqua.
  • Aggiungere poi il sale e un po’ di cannella nella pentola.
  • Far bollire il porridge per circa 5-7 minuti. Quando il porridge è quasi pronto ed è già cremoso, togliete la pentola dal fuoco e aggiungete un po’ di pasta di mandorle al porridge.
  • Poi metti il porridge in una ciotola. Ora puoi affinare il porridge con condimenti a tua scelta, come le deliziose noci.

In linea di principio, stai lontano da cibi grassi o piccanti, bevande gassate o bevande energetiche!

Perdere peso – il cibo giusto prima dell’esercizio fisico

Com’ è il mio cibo prima e dopo l’allenamento nella perdita di grasso? Dovrei tralasciare i carboidrati se voglio perdere peso? Perché non mangiare prima dell’esercizio fisico?

Primo, non allenarti mai a stomaco vuoto. Altrimenti, si esaurisce rapidamente la forza e l’allenamento diventa inefficiente. In secondo luogo, non dimenticare di mangiare abbastanza carboidrati. Questo è l’unico modo per perdere peso con il cibo prima dell’esercizio fisico.

Anche se il vostro corpo impara a utilizzare le sue riserve di grasso senza carboidrati, purtroppo non si scioglie automaticamente. La ragione di questo è che principalmente gli acidi grassi liberi dei muscoli sono utilizzati per questo.

Inoltre, non sarai in grado di sfruttare appieno il tuo potenziale prestazionale senza di loro se ti trovi ad affrontare un allenamento impegnativo, come una sessione di allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità, allenamento ad intervalli ad alta intensità) o un allenamento intensivo a casa.

Perdere peso attraverso l'esercizio fisico e mangiare correttamente

Muscle Building – Mangiare subito prima dell’allenamento

Com’ è il pasto prima dell’allenamento durante l’accumulo di massa? Solo le proteine dovrebbero essere sul piano nutrizionale pre-allenamento per me come atleta di forza? No, dovresti avere un rapporto nutritivo tra il 20-25% di proteine e il 45-55% di carboidrati.

Oltre alle proteine, dovresti anche mangiare carboidrati. Perché forniscono al tuo corpo l’energia necessaria, proteggono i muscoli e aiutano con la costruzione e la rigenerazione muscolare.

Cosa mangio 2 ore prima dell’esercizio?

Dovresti mangiare tutti i macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Invece di carboidrati vuoti, scegli carboidrati complessi come farina d’avena, riso o quinoa.

Combinali con cibi proteici, come latte, tofu o uova, e aggiungi anche grassi sani sotto forma, ad esempio, di avocado, noci o semi di anacardio. E non dimenticare le verdure!

Ottieni prestazioni in 2 ore – che altro dovrei mangiare?

Se hai bisogno di più potenza, mescola un po’ di farina d’avena in più nel frullato proteico prima dell’allenamento. L’avena fornisce tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno prima di un allenamento faticoso o a lungo termine.

Sanubiom

Cosa devo mangiare se devo esibirmi in meno di 1 ora?

Piccoli snack facilmente digeribili come frutta secca o banane mature sono adatti qui. Anche se il caffè non è necessariamente uno spuntino, fornisce anche una spinta energetica. La caffeina aumenta il metabolismo per lo sport e ti porta alla massima performance.

Ma attenzione: snack come banane e co. sono facilmente digeribili e forniscono energia veloce, ma contengono anche carboidrati a catena corta. Questi abbassano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e ti danno energia solo per un periodo relativamente breve.

Müsli-Bites Rezept
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Punte di cereali

Ideale come spuntino prima dell’esercizio o dell’allenamento
Preparazione10 min
Cottura20 min
Tempo totale30 min

Ingredienti

  • 200 g Granola Sport Semi di Cocco
  • 1 Banana Maturo
  • etwas Vaniglia Bourbon
  • 1 Prise Cannella
  • 2 EL Olio di cocco
  • 3 EL Fiocchi di avena
  • evtl. 1-2 TL Farina Integrale di Farro

Istruzioni

  • Prima preriscaldare il forno a 180 °C di aria circolante e stendere una o due teglie con carta da forno.
  • Schiacciare finemente la banana con una forchetta in modo che non ci siano più pezzi. Naturalmente, è anche possibile utilizzare un frullatore a mano per questo.
  • Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola.
  • Scaldare il miele con l’olio di cocco e aggiungere agli ingredienti secchi con la purea di banane.
  • Mescolare il tutto in un composto liscio e posizionare piccoli mucchietti sulle teglie con 2 cucchiaini.
  • Premere le pile leggermente piatte con un cucchiaino inumidito o con le dita e cuocere in forno preriscaldato per circa 10 minuti.
  • Poi girare le punte di cereali e cuocere di nuovo per 7-10 minuti fino a doratura.

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