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Rafforzare il sistema immunitario – Sport ed esercizio fisico per le vostre difese

maggio 6, 2021
  • Dieta
Rafforzare il sistema immunitario – Sport ed esercizio fisico per le vostre difese

Il nostro sistema immunitario, cioè tutto ciò che appartiene alle difese del nostro corpo, fa cose incredibili ogni giorno di nuovo. Questo ci mantiene sani e in forma. A questo scopo, respinge gli intrusi (ad esempio: il coronavirus) che non ci piace vedere nel nostro corpo. 

Questi includono, ad esempio, raffreddori o altri agenti patogeni. Più forte è il nostro sistema immunitario, maggiore è la possibilità di non contrarre un’infezione.

Ecco perché è nostro compito rafforzare il sistema immunitario. Non deve essere difficile. Da un lato, una dieta sana che contiene tutti i nutrienti e le vitamine importanti gioca un ruolo importante in questo. 

D’altra parte, lo sport e l’esercizio fisico aumentano anche le nostre difese correttamente. Diamo un’occhiata più da vicino a come funziona.

In che modo lo sport rafforza il sistema immunitario?

Un sistema immunitario sano si basa su due pilastri cruciali. Il primo dei due pilastri riguarda la nostra alimentazione:

Vogliamo seguire una dieta equilibrata in modo che il nostro corpo riceva importanti micronutrienti, così come macronutrienti ed è quindi preparato contro eventuali intrusi. Il secondo pilastro per rafforzare il sistema immunitario è l’attività fisica.

Perché l’esercizio fisico e una certa quantità di sforzo fisico svolgono un ruolo così importante per le nostre difese? Lo sport e la dieta ideale sono un vero motore per la produzione di cellule di difesa.

Müsli-Bites Rezept
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Punte di cereali

Ideale come spuntino prima dell’esercizio o dell’allenamento
Preparazione10 min
Cottura20 min
Tempo totale30 min

Ingredienti

  • 200 g Granola Sport Semi di Cocco
  • 1 Banana Maturo
  • etwas Vaniglia Bourbon
  • 1 Prise Cannella
  • 2 EL Olio di cocco
  • 3 EL Fiocchi di avena
  • evtl. 1-2 TL Farina Integrale di Farro

Istruzioni

  • Prima preriscaldare il forno a 180 °C di aria circolante e stendere una o due teglie con carta da forno.
  • Schiacciare finemente la banana con una forchetta in modo che non ci siano più pezzi. Naturalmente, è anche possibile utilizzare un frullatore a mano per questo.
  • Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola.
  • Scaldare il miele con l’olio di cocco e aggiungere agli ingredienti secchi con la purea di banane.
  • Mescolare il tutto in un composto liscio e posizionare piccoli mucchietti sulle teglie con 2 cucchiaini.
  • Premere le pile leggermente piatte con un cucchiaino inumidito o con le dita e cuocere in forno preriscaldato per circa 10 minuti.
  • Poi girare le punte di cereali e cuocere di nuovo per 7-10 minuti fino a doratura.

Gli sport di resistenza sono particolarmente adatti a questo, ma anche altri sport hanno un effetto positivo sotto stress moderatamente intenso.

Quando il corpo è stressato, rilascia adrenalina. Questo ormone colpisce anche le cellule immunitarie. Si moltiplicano significativamente più velocemente e anche un sistema immunitario debole riceve una piccola spinta. 

Questo “aumento della crescita” colpisce le cellule NK, che sono le cellule killer del nostro corpo che attaccano le cellule tumorali, per esempio. Ma anche i globuli bianchi e i linfociti T e B si moltiplicano.

Se i livelli di adrenalina scendono dopo l’esercizio fisico, anche le cellule di difesa tornano all’ordine del giorno. Diventano meno per il normale funzionamento del sistema immunitario.

Ma l’esercizio fisico regolare allena questo sistema immunitario a lungo termine. Le infezioni poi si verificano meno frequentemente e anche il rischio di cancro diminuisce.1

Il sistema immunitario è indebolito dallo sport?

Uno stress particolarmente intenso può portare ad un fenomeno interessante. Possiamo quindi notare un sistema immunitario piuttosto debole subito dopo l’esercizio fisico. 

Perché se andiamo al limite nel nostro sport – che si tratti di sport di resistenza, ma soprattutto in sport come gli sport di forza o HIIT (High Intensity Interval Training) – il nostro corpo deve prima recuperare. Dargli questo tempo gioca un ruolo importante nella rigenerazione.

Da quanto tempo il sistema immunitario è indebolito dopo l’esercizio fisico?

Il fenomeno del sistema immunitario, che è brevemente più debole a causa dello stress elevato, è anche chiamato effetto finestra aperta o fenomeno finestra aperta. Il risultato è che il rapido aumento delle cellule difensive durante lo stress insolitamente elevato è accompagnato da un calo altrettanto rapido in queste cellule. 

Inoltre, la mucosa del tratto respiratorio superiore può essere irritata da sport particolarmente intensi e quindi virus e batteri hanno un gioco più facile. Mal di gola o freddo, tosse o starnuti possono essere il risultato, soprattutto nella stagione più fredda.

Nonostante questo effetto finestra aperta, tuttavia, si potrebbe affermare: Anche se gli atleti agonistici tendono ad essere infettati durante carichi estremi come in competizione, si ammalano meno di persone che non si esercitano affatto o solo molto poco.

Inoltre, il sistema immunitario ritorna alla normale funzione dopo circa 24 ore.

Il sistema immunitario è un po 'indebolito dopo l'esercizio fisico. Si chiama "effetto finestra aperta".

Come addestrare correttamente il sistema immunitario?

La cosa migliore per il nostro sistema immunitario è l’esercizio fisico moderato.

  • Jogging
  • Ciclismo
  • Nuoto
  • Yoga
  • Escursionismo

Questi sport sono offerti qui regolarmente a settimana. Inoltre, possiamo sostenere il nostro corpo con un sonno sufficiente. 

E, naturalmente, è importante una dieta sana, che consiste di molta frutta e verdura fresca, solo pochi prodotti di origine animale, nonché carne e pesce nella minor quantità possibile.

Le vitamine e i minerali dovrebbero essere sempre disponibili in quantità sufficienti. Una sana salute intestinale caratterizza anche un sistema immunitario ben funzionante.

Alimentazione adeguata per il sistema immunitario

Una corretta alimentazione può rafforzare le tue difese e influenzare il tuo IMC. I due pilastri del sistema immunitario di cui abbiamo parlato all’inizio possono sostenersi a vicenda.

Perché una dieta sana dà anche al corpo l’energia necessaria per essere attivo. In interazione, il sistema immunitario beneficia in particolare.

Il miglior inizio di una giornata immuno-friendly è una colazione sana. E se sei attivo nello sport, il nostro VERIVAL Protein Porridge è l’ideale per te. La farina d’avena fornisce un approvvigionamento energetico a lungo termine e non solo una spinta di breve durata. 

L’alta percentuale di fibra sostiene la flora intestinale. E, ultimo ma non meno importante, l’abbondante proteina assicura che si possa costruire efficacemente la forza. Quindi niente ostacola una difesa sana.

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    Leitzmann M, Powers H, Anderson AS, et al. Codice Europeo contro il Cancro 4a Edizione: Attività fisica e cancro. Epidemiologia del cancro. Pubblicato online dicembre 2015:S46-S55. doi:10.1016/j.canep.2015.03.009