Vitamina B12: Tutto sulla dose giornaliera, le funzioni corporee e la carenza di B12

La vitamina B12 è stata scoperta poco più di 70 anni fa, rendendola l’ultima di tutte le vitamine conosciute. Ma la cobalamina, come viene chiamata anche vitamina B12, non è solo speciale sotto questo aspetto. Inoltre, è l’unica vitamina idrosolubile che può essere conservata dal corpo per anni. Scopri cos’ altro sapere su questa vitamina unica in questo post.

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Curiosità sulla cobalamina

La vitamina B12, conosciuta anche in ambito scientifico come cobalamina, è la più giovane di tutte le vitamine a noi note. Fu scoperto nel 1948 e la sua struttura fu decifrata circa sette anni dopo. Tuttavia, la vitamina B12 è in realtà un termine collettivo per un certo numero di composti diversi, che, tuttavia, hanno lo stesso effetto biologico.

La vitamina B12 è prodotta in natura esclusivamente da microrganismi. Tuttavia, alcuni animali, in particolare ruminanti e pesci, sono diventati adatti a produrre vitamina B12 dall’oligoelemento cobalto per simbiosi. Pertanto, queste specie animali possono garantire un adeguato apporto di cobalamina. Ma che mi dici degli umani?

La misura in cui ciò vale anche per gli esseri umani non è stata ancora sufficientemente studiata. Tuttavia, uno dovrebbe essere abbastanza eccitato circa questo, poiché i nuovi risultati sono prevedibili dovuto la ricerca aumentante del microbioma umano. Secondo lo stato attuale delle conoscenze, tuttavia, il corpo umano dipende da un approvvigionamento esterno attraverso il cibo. Ciò solleva la questione di quanta vitamina B12 dovrebbe essere consumata quotidianamente.

Ecco perché un apporto sufficiente di vitamina B12 è così importante

Tuttavia, prima di determinare la necessità, dovremmo esaminare in modo più dettagliato le funzioni e gli effetti della vitamina B12. Alcune di queste funzioni sono svolte dalla sola vitamina, mentre altre sono svolte all’interno del cosiddetto complesso B in combinazione con altre vitamine del gruppo B. Puoi saperne di più sul complesso vitaminico B qui.

Nel nostro corpo, la vitamina svolge una varietà di funzioni diverse, che vanno dalla crescita cellulare alla divisione cellulare fino alla formazione di globuli rossi.

Inoltre, sono riportati effetti positivi della vitamina sul sistema cardiovascolare. Tuttavia, la vitamina B12 apporta il contributo maggiore e probabilmente più importante in relazione al sistema nervoso.

Di conseguenza, è responsabile della costruzione delle cellule nervose nel midollo spinale e sembra anche svolgere un ruolo importante nel cervello. Studi scientifici hanno dimostrato, ad esempio, che esiste un legame tra la carenza di vitamina B12 e un aumento del rischio di demenza.  

Se l’organismo viene rifornito con quantità troppo piccole di cobalamina e ne deriva una carenza, ciò può avere gravi conseguenze per l’organismo. I sintomi includono perdita di capelli, sbalzi d’umore, depressione, debolezza muscolare, affaticamento e mal di testa.

I fattori di rischio per una carenza di vitamina B12 sono una dieta rigorosamente vegana o vegetariana, una carenza nella proteina “Fattore intrinseco“ coinvolta nell’assunzione di cobalamina e l’assunzione di alcuni farmaci.

Tuttavia, i sintomi di carenza di solito si verificano solo dopo anni, dal momento che la vitamina B12 viene immagazzinata nel fegato e l’organismo può quindi essere adeguatamente fornito per un lungo periodo di tempo senza ulteriori assunzioni. Tuttavia, ciò rende anche difficile adottare misure precoci, come l’integrazione, poiché le persone colpite notano i sintomi solo molto tardi.

Al fine di non sviluppare una carenza, si dovrebbe quindi prestare attenzione ad un’assunzione sufficiente attraverso il cibo.

Ecco quanta vitamina B12 ti serve al giorno

Il fabbisogno di vitamina B12 è relativamente basso. Ciò può essere spiegato dal fatto che la cobalamina può essere immagazzinata nel tuo corpo e quindi è disponibile una sufficiente capacità tampone. Pertanto, il tuo corpo è adeguatamente nutrito anche se temporaneamente non gli fornisci abbastanza vitamina B12.

Il fabbisogno giornaliero è quindi solo di circa quattro microgrammi (4 μg). I ricoveri più elevati sono raccomandati solo durante la gravidanza e l’allattamento al seno – tuttavia, questa è più una misura di sicurezza per mantenere la memoria materna.

Il consumo effettivo nelle persone con diete miste è di circa 5,5 microgrammi. Tuttavia, poiché la vitamina è prodotta principalmente dal consumo di alimenti per animali, vi è un aumentato rischio di carenza nei vegani, per esempio.

Questi alimenti sono particolarmente ricchi di vitamina B12

Come già accennato, quantità significative di cobalamina si trovano principalmente negli alimenti per animali. Il fabbisogno giornaliero può quindi essere garantito, ad esempio, con una fornitura di 200 grammi di formaggio, 4 uova o poco più di 100 grammi di carne o pesce.

Tuttavia, un consumo giornaliero di 100 grammi di carne, oltre all’apporto positivo di vitamina B12, comporta anche alcuni aspetti negativi. Anche il consumo di quattro uova al giorno o 670 millilitri di latte intero non sembra allettante. Coloro che tendono a mangiare su base vegetale si chiederanno come ottengono il valore del loro denaro.

Fornitura di vitamina B12 per diete a base vegetale

Negli alimenti vegetali, la vitamina si trova solo negli alimenti fermentati come i crauti. Tuttavia, le quantità devono essere classificate come piccole rispetto ai prodotti di origine animale. Tuttavia, se non si utilizzano prodotti di origine animale, si dovrebbe fare affidamento su alimenti arricchiti di vitamina B12 o integrare cobalamina.

Gli alimenti arricchiti sono, ad esempio, alternative vegane allo yogurt e bevande vegetali. È meglio cercare tali alternative al tuo prossimo acquisto.

In conclusione

La vitamina B12 è coinvolta in una varietà di processi vitali nel corpo. Pertanto, si dovrebbe garantire una cura sufficiente per mantenere il vostro corpo sano. Poiché la cobalamina si trova in quantità sufficienti quasi esclusivamente nei prodotti animali, le persone vegane dovrebbero prestare particolare attenzione ad un apporto sufficiente. D’altra parte, i miscelatori di solito hanno un apporto sufficiente attraverso il consumo di carne, pesce e co.

Tuttavia, per molte persone, gli svantaggi del consumo di prodotti di origine animale superano il loro status di fornitori di vitamina B12. Coloro che consumano solo alimenti animali limitati o addirittura mangiano alimenti a base vegetale dovrebbero prestare attenzione a un approvvigionamento sufficiente di latte arricchito e alternative allo yogurt o cercare integratori per prevenire una carenza.

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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