La vitamina B può fare molto – le 8 diverse vitamine del gruppo B partecipano alla nostra produzione di energia, all’approvvigionamento del nostro sistema nervoso, all’attività cerebrale e alla nostra psiche. Ma anche la nostra digestione, i muscoli, la pelle, i capelli e gli occhi beneficiano delle vitamine del gruppo B.

E poiché queste vitamine sono così versatili, non dobbiamo trascurarle con una colazione sana e una dieta sana. Vuoi saperne di più? In questo post rispondiamo alle domande più importanti sulla vitamina B!

Cos’ è esattamente la vitamina B?

Fondamentalmente, tutte le vitamine sono sostanze vitali che il corpo umano non può produrre da solo. Quindi dobbiamo assorbire queste sostanze attraverso il cibo. 

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo molto eterogeneo, quindi non differiscono molto. E a differenza delle vitamine A, D, E e K, le vitamine B sono idrosolubili e non liposolubili. Pertanto, il corpo non ha bisogno di alcun grasso aggiuntivo durante l’alimentazione con vitamina B per essere in grado di assorbire le sostanze. 

Le 8 vitamine del gruppo B – una grande squadra

Oggi, le vitamine del gruppo B includono 8 vitamine. Poiché è stato riscontrato nel tempo che alcune sostanze originariamente presenti tra le vitamine del gruppo B non hanno carattere vitaminico, la numerazione delle vitamine non è continua.

Le vitamine del gruppo B comprendono ora le seguenti sostanze: 

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (acido nicotinico)
  • Vitamina B5 (acido pantotenico)
  • |||UNTRANSLATED_CONTENT_START|||Vitamin B6: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal|||UNTRANSLATED_CONTENT_END|||
  • Vitamina B7: anche vitamina H o biotina
  • Vitamina B9: acido folico o vitamina B11
  • Vitamina B12 (cobalamina)

Che effetto ha la vitamina B sul nostro corpo e sulla nostra psiche?

Nervi forti con vitamina B1 (tiamina)

Probabilmente hai già familiarità con la vitamina B1 come vitamina dell’umore. Ciò è dovuto anche al fatto che la tiamina è fondamentalmente molto importante per il metabolismo dei carboidrati e la produzione di energia associata.

La tiamina ci fornisce così energia sotto forma di zucchero. Lo zucchero, tuttavia, non rappresenta nulla di negativo in questo senso – significa importanti carboidrati sani. Carboidrati sani si trovano principalmente nella farina d’avena.

Disintossicazione con vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 è essenziale anche per il metabolismo energetico. Tuttavia, il più grande vantaggio della riboflavina è l’effetto disintossicante del fegato. Inoltre, la vitamina B2 è coinvolta anche nella formazione di vitamine B3, B6, acido folico e vitamina K e garantisce una pelle, capelli e unghie sani e belli.

Livelli di colesterolo sani con vitamina B3 (acido nictoico/niacina)

La vitamina B3 svolge un ruolo molto importante nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. La niacina è coinvolta nella regolazione dei grassi nel sangue e del colesterolo stabilendo un sano equilibrio tra colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e colesterolo HDL (colesterolo buono).

Guarigione delle ferite con vitamina B5 (acido pantotenico)

La vitamina B5 favorisce la rigenerazione ed è quindi molto importante per la guarigione delle ferite. Abbiamo anche bisogno di acido pantotenico per costruire i nostri tessuti connettivi, mucose, capelli e unghie. Come le altre vitamine del gruppo B, è quindi molto importante nell’intero metabolismo energetico.

Crescita con vitamina B6 (piridossina

Il cuore, il cervello e il fegato hanno bisogno di vitamina B6. Solo allora possono svolgere le loro funzioni. Nel metabolismo proteico, la vitamina è particolarmente importante durante la crescita. Inoltre, la sostanza contribuisce anche alla trasmissione degli stimoli tra le cellule nervose. 

Bella pelle, capelli e unghie con vitamina B7 (biotina, vitamina H)

Se vuoi una bella pelle, capelli e unghie, la vitamina B7 è servita. Perché la vitamina è coinvolta nella crescita cellulare e nella sintesi di DNA e proteine. In questo modo, la pelle e i capelli possono essere conservati e la crescita promossa. 

Colazione corretta - iniziare la giornata in modo più sano

Mantenersi in buona salute durante la gravidanza con vitamina B9 (acido folico)

In precedenza, la vitamina B9 era chiamata vitamina B11 e oggi è più comunemente conosciuta come acido folico. Soprattutto le donne in gravidanza hanno un maggiore bisogno di acido folico. È una vitamina cellulare importante per tutti i processi di crescita con divisioni cellulari. 

Ma perché l’acido folico sia attivato, è necessaria una vitamina particolarmente importante. La vitamina B12.

Rinnovamento cellulare con vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 contribuisce anche alla divisione cellulare e alla crescita. In questo modo, il nostro sangue può essere rigenerato nel corpo. La vitamina B12 è una delle vitamine più importanti e non va assolutamente trascurata!

La vitamina B12 - perché dovresti sapere tutto su di essa!
La vitamina B12 si trova principalmente in prodotti di origine animale come pesce, carne, latticini e uova.

Quali sono i sintomi e le cause della carenza di vitamina B?

Come avete già letto, le vitamine del gruppo B sono responsabili di molte aree del nostro corpo. Pertanto, ci possono anche essere varie carenze. Come fai a riconoscerli? Ad esempio, c’è una carenza di vitamina B in affaticamento, perdita di appetito, umore depressivo, insonnia e suscettibilità alle infezioni. 

Il nostro sistema nervoso può anche soffrire di troppo poca vitamina B.[1] Questo può spesso portare a dolore e disturbi sensoriali. Altri segni di denutrizione possono includere infiammazione e cambiamenti della pelle e delle mucose.  

Sembra tutto peggio di quello che è veramente. Una carenza di vitamine non è facile da diagnosticare, in quanto ci sono molti sintomi di carenza diversi, ma se si sospetta si può semplicemente avere i valori ematici controllati da un medico! 

E quale può essere la causa della carenza di vitamine? La malnutrizione è la più comune. Ecco perché dovresti mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!

Prevenire la carenza di vitamina B con farina d’avena e porridge! 

La vitamina B si trova principalmente nei prodotti integrali! Ecco perché una colazione nutriente e calda con farina d’avena è l’inizio ideale della giornata! Ad esempio, puoi preparare un delizioso porridge e condirlo con noci. Questo ti dà il doppio di vitamina B! 

Si può fare facilmente con avena durante la notte! Puoi prepararli la sera prima e completarli con frutta fresca al mattino e la tua colazione sana viene preparata molto rapidamente! 

Una ricetta molto ricca di vitamine è la colazione a base di farina d’avena con yogurt e frutti di bosco:

Haferflocken-Frühstück Rezept mit Banane
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Petit déjeuner à base de flocons d’avoine au yaourt et à la banane

Petit déjeuner sain à base de flocons d’avoine : facile à préparer et à adapter à vos goûts. Le porridge vous fournit tous les nutriments dont vous avez besoin pour bien démarrer la journée : glucides à longue chaîne pour une sensation de satiété durable, protéines végétales pour plus de puissance, et des graisses et des fibres saines pour une bonne digestion.
Un petit-déjeuner équilibré comme des flocons d’avoine, du porridge ou du muesli est sain et vous donne l’énergie nécessaire pour passer une bonne journée.
Preparazione5 min
Cottura0 min
Temps de préparation1 h
Tempo totale1 h 5 min
Porzioni: 1 Portion
Calorie: 440.9kcal

Attrezzatura

  • Schüssel oder (verschließbares) Glas
  • Löffel
  • Messer

Ingredienti

  • 50 g Flocons d’avoine (environ 4 c. à s.)
  • 100 g Yaourt ou autre alternative végétale
  • 1 Banane

Istruzioni

  • Placez les flocons d’avoine (environ 4 c. à s.) et le yaourt dans un bol ou un verre et mélangez bien les deux ingrédients.
  • Coupez la banane en fines tranches et mélangez.
  • Couvrez le mélange, placez-le au réfrigérateur et laissez reposer pendant au moins une heure. Notre conseil : remuez le soir et laissez reposer la nuit au réfrigérateur. Vous gagnerez du temps !
  • Sortez votre petit-déjeuner du réfrigérateur et ajoutez une touche de beurre d’arachide et de myrtilles. Terminé !

Nutrizione

Serving: 304g | Calorie: 440.9kcal | Carbohydrates: 63.5g | Proteine: 15.6g | Fat: 12.5g

Quali alimenti contengono molta vitamina B? 

Nella tabella troverete tutte le vitamine del gruppo B, il loro fabbisogno giornaliero e gli alimenti in cui la vitamina si trova sempre di più: 

/vitamina-bEsigenze quotidiane di un adultoProdotti alimentari
Vitamina B1 (tiamina)1 – 1.3 mgSemi di girasole
Semi di pino
Farina d’avena
Riso selvatico
Tonno
Prodotti integrali (porridgecereali, pane, tagliatelle integrali)
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
Patate
Arachidi
Piselli
Vitamina B2 (riboflavina)1,2 – 1,5 mgUova
Carne e
pesce Frutta a guscio
Funghi
Latticini
Vitamina B3 – acido nicotinico/niacina13 – 17 mgCarne e pesce
Uova
Latticini
Funghi
Prodotti integrali (porridgecereali, pane, tagliatelle integrali)
Arachidi
Anacardi

Crusca di grano Datteri
Legumi (lenticchiececi, fagioli)
Vitamina B5 (acido pantotenico)Circa 6 mgUova
interne
Prodotti integrali (porridge, cereali, pane, tagliatelle integrali)
Vitamina B6 (piridossina)1,2-1,6 mg
LievitoPesce
Latticini
Mais
Soia
Verdure verdi
Vitamina B7 (biotina)30 – 60 µg Latte

Tuorli d’uovo Legumi (lenticchiececi, fagioli)
Noci
Vitamina B9 ( acido folico)circa 0,4 mg
Lievito di spinaci
Vitamina B12 (cobalamina)circa 3 µg
Latticini di carne e pesce

Quale vitamina B fa bene ai nervi?

Se hai spesso difficoltà con lo stress, assicurati di assumere molta vitamina B. Ad esempio, la vitamina B2 protegge le cellule dallo stress ossidativo. Le vitamine B2, B3, B6, B12 (e vitamina C) riducono l’affaticamento. E le vitamine B1, B3, B6, B7, B12 (e vitamina C) contribuiscono alla normale funzione mentale.

È meglio consumare una colazione ricca di vitamine B con cereali integrali, latticini e noci al mattino. I nostri porridge e cereali sono molto adatti a questo, perché soprattutto la farina d’avena è un’ottima base per la colazione ricca di vitamine! Inoltre, ti mantengono pieno per molto tempo, i nervi sono rafforzati e niente ostacola una mattina senza stress. 

La vitamina B può essere sovradosata? 

Se la vitamina B può essere sovradosata può essere facilmente risolto: il sovradosaggio è escluso attraverso il normale apporto alimentare. Se c’è un eccesso di vitamina B, di solito viene escreto attraverso i reni. Quindi non devi preoccuparti! 

Se c’è un sovradosaggio, è solo attraverso l’assunzione eccessiva di integratori alimentari. Quindi, se si desidera prendere integratori, verificare con il medico e nulla può andare storto!

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  1. [1]
    Shipton, Michael J; Thachil, Jecko: carenza di vitamina B12 – Una prospettiva del XXI secolo. In: Clinical Medicine, Royal College of Physicians (2015), pp. 145–150

Alexandra

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.