Alcuni lo fanno per perdere qualche chilo, altri vogliono beneficiare degli effetti positivi sulla salute. Il digiuno a intervalli è molto popolare e non senza ragione, perché il metodo sembra promettente. 

Tuttavia, questa è meno una dieta che uno stile di vita, perché questa dieta è perfettamente adatta per l’uso quotidiano e può essere perseguita come un concetto a lungo termine o addirittura permanente.

Scopri esattamente cos’ è il digiuno a intervalli, come funziona e perché è così popolare. 

Cos’ è il digiuno a intervalli?

Il digiuno a intervalli è una forma di digiuno in cui viene dispensato cibo giornaliero o orario. Spesso, questo è anche indicato come digiuno intermittente

Evitare di mangiare per un periodo di tempo più lungo dovrebbe aumentare il metabolismo e portare alcuni benefici per la salute. Mentre alcuni usano questo metodo per sbarazzarsi di alcuni chili impopolari, altri veloce a causa degli effetti positivi sulla salute.

A differenza delle diete tradizionali, il digiuno a intervalli non è una dieta temporanea. Al contrario, si concentra sul funzionamento come concetto permanente. Pertanto, è più simile a uno stile di vita che a una dieta. 

Come funziona il digiuno a intervalli? 

Mentre altre diete ben note si concentrano sulla dispensazione di alcuni alimenti, il momento giusto di assunzione di cibo è il fattore decisivo nell’intervallo di digiuno. 

Digiuno per il tempo
Il digiuno a intervalli non riguarda tanto la scelta dei cibi, quanto piuttosto il momento giusto per mangiare.

Nello specifico, si tratta di mangiare calorie solo all’interno di una finestra temporale definita e di dispensare completamente cibo e bevande caloriche per il resto del tempo. 

Poiché esistono varie varianti dell’intervallo di digiuno, questa dieta è considerata particolarmente flessibile. Può essere adattato alle esigenze e alle preferenze individuali e comporta relativamente poche restrizioni.  

Le due forme più note e più adatte sono le seguenti:

Intervallo di digiuno con il metodo 16:8

In questo metodo il nome è programma, perché viene digiunato ogni giorno per 16 ore e mangiato in una finestra temporale di 8 ore. 

All’inizio sembra un lungo periodo di digiuno, ma la maggior parte delle 16 ore sono raccolte nel sonno, per così dire. Con questa variante si mangia presto la sera e si fa colazione tardi per mantenere la finestra di digiuno di 16 ore.

Digiuno nel sonno
Durante l’intervallo di digiuno, si può probabilmente parlare di perdere peso durante il sonno, perché si trascorre gran parte del periodo di digiuno addormentato.

In alternativa, puoi anche saltare la colazione o la cena. Con tutti gli appassionati di colazione, questa decisione è probabilmente chiara. Non per nulla la parola inglese per colazione è “breakfast” (“break” = pausa, interruzione e “almost” = veloce), tradotto letteralmente come “break the fast”. 

Esempi del metodo 16:8 

Quando si digiuna esattamente e quando si mangia, si decide da soli. Ad esempio, è possibile cenare alle 18: 00 e interrompere il digiuno e gustare la colazione la mattina successiva alle 10: 00 al più presto

Se mangi il tuo primo pasto dopo il periodo di digiuno, sii buono con il tuo corpo e non travolgerlo con cibo difficile da digerire. 

Un modo delicato per iniziare la fase di alimentazione è, ad esempio, il porridge. La farina d’avena, il superfood locale, fa bene allo stomaco e fornisce anche molte vitamine e minerali. 

Ad esempio, prendi la nostra ricetta di base per la farina d’avena, affinala con condimenti a base di porridge a tua scelta e avrai una deliziosa colazione. 

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Ricetta base: pappa d´avena

Una semplice ricetta di base per la famosa pappa d’avena, che è indispensabile sulla maggior parte dei tavoli per la colazione. 
Preparazione2 min
Lasciare riposare il porridge3 min
Tempo totale5 min
Calorie: 320kcal

Ingredienti

  • 250 ml Latte o un’alternativa vegetale
  • 50 g Fiocchi di avena
  • 1 Prise Sale
  • 2 TL Miele o sciroppo d’agave
  • 1/2 TL Cannella a scelta

Istruzioni

  • Fai bollire i fiocchi d’avena con un pizzico di sale e un dolcificante a tua scelta (miele o sciroppo d’agave) nel latte o nella bevanda vegetale (non dimenticare di mescolare bene). 
  • Lasciare cuocere a fuoco lento per 3 minuti.
  • Versare il porridge in una ciotola e condire con cannella. 
  • Goditi il pasto!

Nutrizione

Calorie: 320kcal

Tuttavia, se hai bisogno di una colazione equilibrata al mattino molto presto dopo esserti alzato per iniziare la giornata pieno di energia, puoi anche goderti l’ultimo pasto nel tardo pomeriggio e fare a meno della cena. Ad esempio, è possibile mangiare per l’ultima volta alle 16: 00 e fare colazione alle 8: 00 del giorno successivo. Questa variante è spesso indicata anche come “cancellazione della cena”, in quanto la cena è omessa.  

Consigli per il digiuno a intervalli con il metodo 16:8

Se all’inizio trovi un po’ difficile digiunare così a lungo, puoi anche iniziare con un periodo di digiuno di 12 ore e poi durare un’ora in più ogni settimana fino a raggiungere le 16 ore. Per approfittare dei benefici per la salute derivanti dal non mangiare più a lungo, puoi anche prolungare l’intervallo di digiuno di una o due ore. 

Una forma particolarmente estrema di digiuno a intervalli è il metodo 20:4, chiamato anche dieta guerriera. Con questa variante, digiuni per 20 ore e consumi il fabbisogno calorico giornaliero in sole 4 ore.

Se si decide di saltare la cena, si consiglia di rendere l’ultimo pasto ricco di fibre e mangiare grassi e proteine sani. Quindi rimani sazio più a lungo e non devi tormentarti con la fame la sera. 

Anche se il cibo è tabù durante il periodo di digiuno, c’è ancora molto da bere durante questo periodo. Tuttavia, sono ammesse solo bevande senza calorie. Questi includono, ad esempio, acqua, tè non zuccherato o caffè se lo si beve nero e senza zucchero. 

Tè durante la Quaresima
Assicurati di bere abbastanza durante il periodo di digiuno. Oltre all’acqua, sono consentite bevande ipocaloriche come tè e caffè, ma senza latte e zucchero.

Vantaggi e svantaggi del metodo 16:8

Il più grande vantaggio del metodo 16:8 è che è così flessibile e può essere adattato individualmente alle tue esigenze. 

Inoltre, un periodo di digiuno di 16 ore dopo un breve periodo di acclimatazione è assolutamente fattibile ed è adatto anche per l’uso quotidiano. Perché anche se digiuni, non devi aspettarti perdite di prestazioni o fare pratica senza di esse. 

Anche se questo metodo è fondamentalmente adatto a tutti, si dovrebbe sempre prima chiarire il vostro progetto di digiuno con il medico. Gravidanza, allattamento, bambini e persone con disturbi alimentari non dovrebbero generalmente digiunare, poiché il digiuno a intervalli non fa eccezione. 

Uno svantaggio è che si consuma il fabbisogno calorico giornaliero in sole 8 ore. Questo porta inevitabilmente a pasti più grandi, che a loro volta portano a una maggiore stanchezza dopo aver mangiato. Quindi ecco il momento di sperimentare con le dimensioni delle porzioni e scoprire cosa funziona per voi. 

Soprattutto, una cosa è importante: non arrendetevi troppo velocemente e toccate la vostra routine ottimale

Intervallo digiuno con il metodo 5:2

Anche con questa variante del digiuno intermittente, il nome è quasi autoesplicativo. Qui, il cibo viene consumato normalmente cinque giorni alla settimana e il digiuno avviene in due giorni riducendo al minimo l’apporto calorico. Le donne poi mangiano circa 500 kcal e gli uomini circa 600 kcal. 

È meglio consumare cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine nei giorni di digiuno. Sta a te decidere in quali giorni della settimana non mangi normalmente. La cosa importante è che ci sia almeno un giorno in mezzo quando si mangia regolarmente. 

pasto povero di carboidrati e ad alto contenuto proteico
Nei due giorni di digiuno a settimana, dovresti mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico.

Suggerimenti per il digiuno a intervalli con il metodo 5:2

Nel metodo 5:2, la tua forza di volontà è richiesta un po’ di più rispetto alla variante 16:8, perché nei giorni di digiuno è particolarmente importante essere disciplinati qui. 

Se non è abituato al digiuno, deve sempre fare un piccolo spuntino a portata di mano, nel caso in cui avverta improvvisamente capogiri o nausea. Uno snack delizioso e ipocalorico per le giornate di digiuno a casa è, ad esempio, il nostro tavolo di yogurt surgelato con frutta e croccante.

Tuttavia, se questa sensazione si verifica più spesso, si dovrebbe prima interrompere del tutto il digiuno e prima verificare con il medico se si può continuare. 

Non importa quali obiettivi si perseguono con il digiuno a intervalli, cercare di mangiare pasti sani ed equilibrati nei giorni in cui si mangia normalmente. Perché se mangi cibo spazzatura 5 giorni alla settimana, sicuramente non ne vale la pena. Dopotutto, aspetterete invano i successi. 

Generalmente, mangiare il più in alto possibile in fibra. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue aumenta solo lentamente e non diminuisce così rapidamente. Di conseguenza, la circolazione è più stabile e non si ha fame di nuovo così rapidamente. 

Vantaggi e svantaggi del metodo 5:2

Il vantaggio di questa variante di digiuno intermittente è che non devi preoccuparti molto della tua dieta 5 giorni alla settimana. Potrete gustare la vostra ricca colazione tanto quanto la cena con gli amici. 

Colazione Pancake
Con il metodo 5:2, non devi preoccuparti della tua dieta 5 giorni alla settimana.

Tuttavia, lo svantaggio è che devi limitarti notevolmente nei due giorni di digiuno. Ciò significa che le attività sociali come mangiare fuori sono possibili, ma richiedono molta disciplina. Inoltre, il livello di energia e la concentrazione possono soffrire di basso apporto calorico e si può essere meno potenti del solito. 

Ecco perché il digiuno a intervalli è così salutare

Come accennato all’inizio, il digiuno a intervalli non solo fa vacillare i chili, ma ha anche molti effetti positivi sulla nostra salute

Si dice, per esempio, che il nostro corpo attiva i suoi processi di autoguarigione durante il digiuno. Invece di lavorare costantemente sul recupero dei nutrienti, passa semplicemente alla modalità di riparazione e si occupa di sbarazzarsi dei contaminanti legacy. 

Molte persone che praticano il digiuno a intervalli segnalano anche più energia attraverso l’astinenza alimentare. A titolo di spiegazione, è spesso menzionato qui che il corpo non deve spendere risorse per la digestione durante il periodo di digiuno e quindi il cervello può funzionare a piena velocità. 

Si dice anche che il digiuno a intervalli prevenga varie malattie. Questi includono, per esempio, malattie cardiovascolari, diabete o altre malattie della pelle come acne o neurodermatite. 

Perdita di peso con intervallo di digiuno 

Non senza motivo intervallo digiuno è un modo popolare per perdere qualche chilo o mantenere il vostro peso sentirsi bene per lungo tempo. Anche se nulla deve essere fatto senza durante una fase del pasto, si consumano meno calorie in totale che in circostanze normali. Questo spesso si traduce in un deficit calorico e si perde peso. 

Inoltre, il digiuno intermittente è anche detto per promuovere la combustione dei grassi. Circa 12 ore dopo l’ultimo pasto, il tuo corpo inizia ad accedere alle tue riserve di grasso (per così dire, necessariamente) per la produzione di energia. 

Per questo motivo, il digiuno a intervalli è molto popolare anche tra gli atleti di forza. Molti sono convinti che possono perdere grasso senza rompere i muscoli.

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.