I macronutrienti sono importanti elementi costitutivi per il nostro corpo. La distribuzione dei macronutrienti svolge un ruolo importante in questo senso. Probabilmente li conosci come proteine, grassi e carboidrati.

Nella giusta quantità, ottengono la funzione sana del vostro corpo insieme con l’esercizio moderato.

Troppi grassi e carboidrati malsani, sotto forma di zucchero, sono cattivi. Ma non devi farne a meno.

Con questo articolo, vogliamo mostrarvi come sono strutturati i macronutrienti, quale compito hanno nel corpo e come appare l’assunzione ottimale al giorno.

Imparerai anche come calcolare e influenzare le tue vendite di base.

Fattori chiave in breve:

  • 1 grammo di grasso ha 9,3 kilocalorie
  • 1 grammo di proteine contiene 4,1 kilocalorie
  • 1 grammo di carboidrati è 4,1 kilocalorie
  • In media  occorrono 240 grammi di carboidrati, 50 grammi di grassi e tra 48 e 60 grammi di proteine al giorno. 
  • Il fatturato di base è solitamente compreso tra 1500 e 2200 kilocalorie, a seconda del sesso.

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti danno energia al nostro corpo. Sono una delle parti più importanti della nostra dieta.

Proteine, grassi e carboidrati devono essere distribuiti nei macronutrienti giusti per mantenere la salute.

Quanto valore nutrizionale hanno gli alimenti, come il porridge o i cereali, è indicato in chilocalorie o joule. I singoli macronutrienti differiscono per il loro contenuto energetico.

Se il tuo corpo li metabolizza, rilascerà la loro energia.  

Qual è la differenza tra macro e micronutrienti?

Oltre ai macronutrienti, ci sono anche i micronutrienti. I macronutrienti da soli non sono sufficienti per nutrire in modo ottimale il tuo corpo.

Ha anche bisogno dei cosiddetti micronutrienti. Essi differiscono per dimensioni, perché “macro” significa grande e “micro” significa piccolo

I micronutrienti includono vitamine, oligoelementi e minerali che non forniscono energia. Sostengono il sistema immunitario e la rigenerazione cellulare nel corpo.

Senza cure adeguate, molti processi non funzionerebbero correttamente, come la difesa contro gli agenti patogeni o la guarigione delle ferite. 

Quali macronutrienti ci sono?

Carboidrati, proteine e grassi sono macronutrienti e fanno parte di una dieta sana.

Quali macronutrienti ci sono? Carboidrati, grassi, proteine

Sono necessari carboidrati per i muscoli e il cervello. Sono un’importante fonte di energia e regolano il metabolismo di proteine e grassi. 

I grassi non servono solo come portatori di sapore, il corpo ne ha bisogno per vari processi. Contengono il doppio di energia rispetto ai carboidrati.

Proteine o proteine sono necessarie per costruire il muscolo e costruire le cellule del corpo. Sono considerati materiali da costruzione del corpo.

Come dovrebbero essere distribuiti i macronutrienti?

La distribuzione ottimale dei macronutrienti dipende dagli obiettivi che persegue. Se vuoi costruire muscoli in modo particolarmente forte, il tuo corpo ha bisogno di una maggiore quantità di proteine e carboidrati.

Rapporto macronutrienti per rimanere in salute: 55-60% carboidrati, 15-20% proteine e 20-30% grassi insaturi.

La raccomandazione macronutrienti della Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) dà un’impressione visiva di come appare una dieta sana con l’aiuto della piramide nutrizionale. Se si seguono questi approssimativamente, una carenza di nutrienti deve essere evitata.

Quanti carboidrati, grassi e proteine al giorno?

La quantità di carboidrati, grassi e proteine di cui hai bisogno al giorno può essere spiegata al meglio dal metabolismo di base. Indica quanta energia il tuo corpo ha bisogno almeno per completare i suoi compiti.

È possibile calcolare la quantità ottimale di macronutrienti. Di norma, dal 50% al 60%, sono necessari circa 5-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. 

Il 30% di grasso nella dieta prende 9,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il 15% delle proteine costituisce 0,8-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Tuttavia, la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno dipende anche dal peso, dalle dimensioni del muscolo, dall’età e dal sesso.

A questo scopo, una tabella di macronutrienti con alimenti ricchi di macronutrienti.

La quantità di riferimento è di una porzione da 100 grammi ciascuna:

CarboidratiGrassiProteine
Miglio – 69 g Olio d’oliva – 100 gSemi di canapa – 37 g
Fagioli – 63 gNoci – 70 gLenti – 24 g
Quinoa – 60 gSemi di lino – 36,50 g
semi di chia – 31 g
Fagiolini – 22 g
Fiocchi d’avena – 58,7 gCioccolato fondente – 31,3 gMandorle gr 20
Patate dolci – 20 gAvocado – 12,50 gCeci g 19
Riso integrale – 23 gSalmone – 12,20 gYogurt g 10
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Carboidrati – bisogni ed effetti quotidiani nel corpo

I carboidrati servono come fonte di energia per il tuo corpo. Sono suddivisi in carboidrati semplici e complessi e differiscono principalmente per il loro effetto. Se ti alleni molto, dovresti mangiare più carboidrati e proteine. 

Per soddisfare il fabbisogno energetico di circa 2000 chilocalorie, le donne hanno bisogno di 240 grammi di carboidrati al giorno. Agli uomini servono un po’ più di carboidrati a 300 grammi al giorno. Si dovrebbe fare attenzione a mangiare carboidrati complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono contenuti principalmente negli alimenti zuccherati. Questo include fast food, limonate e dolci. Sono disponibili al corpo più velocemente, ma allo stesso tempo aumentano il livello di zucchero nel sangue.

Poi entra in gioco l’insulina. Questo serve a riportare lo specchio al suo stato normale. Di solito, tuttavia, questo diminuisce così fortemente che c’è una ipoglicemia. 

Questo ti fa sentire stanco e debole o addirittura avere attacchi di fame. Numerosi studi 1 hanno già identificato la relazione tra carboidrati semplici, obesità e diabete di tipo 2.

Pertanto, questi dovrebbero apparire molto moderatamente sul menu. È più salutare consumare solo carboidrati complessi.

I carboidrati complessi

Assorbi carboidrati complessi più lentamente. Pertanto, hanno anche un vantaggio maggiore per il corpo. La glicemia aumenta solo lentamente e ti senti sazio più a lungo.

Grazie alle loro fibre, contribuiscono anche alla salute intestinale. La digestione lo richiede per poter espellere più velocemente gli ingredienti inutili.

Questo rende meno frequenti anche gli attacchi di fame calda e la stanchezza. Ti verrà anche fornita energia più a lungo.

I carboidrati “buoni” sono contenuti in prodotti integrali, verdura e frutta. Macronutrienti Piante che sono carboidrati sani Bombe

  • Patate
  • miglio
  • fagioli e fave
  • Quinoa
  • Brassica oleracea italica
  • Asparago
  • Dispositivo pomodori
  • Mele
  • FRUTTI A SEMI
  • ananasso
  • Frutta a guscio
  • avena comune
Broccoli e porridge sono fornitori ideali di idrati di carbone

Se consumi carboidrati prevalentemente complessi, questo aiuta il tuo corpo a perdere peso. 

Proteine – fabbisogno giornaliero ed effetto nell’organismo

Proteine o proteine possono essere trovate nei cibi vegetali e animali. Il tuo corpo ha bisogno di costruire muscoli, cellule, tessuto organico e tendini.

Ma sostengono anche il sistema immunitario e la regolazione di ormoni ed enzimi. Le proteine sono costituite da diversi aminoacidi.

Alcuni possono essere prodotti dal corpo stesso, altri devono essere forniti. Secondo la DGE, un adulto dovrebbe assorbire 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Con un peso corporeo  di 70 chilogrammi, questo corrisponde a circa 56 grammi, con un peso corporeo di 60 chilogrammi, è di circa 48 grammi di proteine al giorno. Per un esercizio moderato, sono necessari 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. 

Amminoacidi essenziali

Gli aminoacidi essenziali sono spesso indicati come elementi costitutivi della vita. Gli aminoacidi che dovrebbero essere inclusi nella dieta includono L-metionina, L-triptofano, L-lisina e L-fenilalanina.

Devono essere disponibili all’organismo in quantità sufficienti per funzionare in modo ottimale. Questi sono contenuti in legumi, frutta a guscio, carne, pesce e latticini. 

Amminoacidi condizionalmente essenziali

Condizionalmente essenziali o semi-amminoacidi sono formati da altri amminoacidi. Devono essere forniti all’organismo solo se la produzione interna non è sufficiente. L-arginina e L-glutammina sono aminoacidi semi-essenziali. 

Grassi – fabbisogno giornaliero ed effetto nel corpo

I grassi sono importanti anche per una dieta sana, ma non dovrebbero costituire la maggior parte della dieta. Dovrebbero costituire al massimo il 30% della dieta.

Le linee guida sono 80 g per gli uomini e 60 g per le donne. Qui si distingue tra acidi grassi saturi e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Acidi grassi saturi

Questa forma di acidi grassi si ottiene da soli a partire da glucosi o proteine. Questi sono gli acidi grassi piuttosto malsani.

Sono contenuti in burro, strutto e prodotti a base di carne. Gli acidi grassi saturi sono praticamente assenti nelle piante.

Acidi grassi saturi in carne, latte e burro

Acidi grassi mono e polinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi possono essere in parte prodotti dall’organismo a partire da altri nutrienti. Pertanto, devono essere assunti con il cibo.

I due terzi dell’assunzione totale di grassi dovrebbero essere costituiti da questi acidi grassi. Gli acidi grassi insaturi si trovano nella frutta a guscio, negli oli vegetali, nei frutti oleosi e nei semi, nonché nei pesci grassi.

Acidi grassi trans

Anche se i grassi trans appartengono agli acidi grassi insaturi, sono probabilmente dannosi per la salute. Si trovano in alimenti di fabbricazione industriale o sono prodotti da un forte riscaldamento di olio.

Di quanta energia ha bisogno il corpo durante il giorno?

Quanta energia è necessaria deve sempre essere considerata singolarmente. DGE elenca 2200 calorie per gli uomini e 1900 calorie per le donne come fabbisogno giornaliero.

Questo è basato su un BMI di 22 con bassa attività fisica. 

Metabolismo basale

Il metabolismo di base ti dice quanta energia il tuo corpo ha bisogno almeno quando è a riposo.

Se costruisci muscoli, aumenta anche il tuo turnover di base. Calcolare il metabolismo di base delle calorie con altezza, età e sesso. 

Fatturato performance

Le entrate in termini di prestazioni indicano la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per le prestazioni.

Poiché la quantità di lavoro muscolare giornaliero dipende dal lavoro e dal movimento, anche questo è considerato individualmente. A tal fine è suddiviso in cinque gruppi: 

  • solo seduto o sdraiato 
  • quasi esclusivamente seduti
  • prevalentemente seduto, con attività aggiuntive in piedi/a piedi
  • attività prevalentemente in piedi o a piedi
  • attività professionale fisicamente faticosa o atleta professionista

Qualsiasi energia che superi le entrate di base consuma energia aggiuntiva. È difficile calcolare con precisione perché si basa su una valutazione soggettiva delle proprie prestazioni. Il principio generale deriva dal fatturato di base e dal fatturato dei servizi.

Generazione di calore per energia – termogenesi

La termogenesi è la generazione di calore mediante processi metabolici nel corpo. L’energia in eccesso viene bruciata e rilasciata sotto forma di calore.

È possibile supportare questo processo attraverso attività che richiedono molta energia. L’allenamento di resistenza e forza sono adatti a questo. Un sacco di acqua e cibo piccante aumenta anche il metabolismo. 

In conclusione

Una dieta sana con carboidrati, grassi e proteine è importante. Se vuoi costruire o perdere muscoli, non puoi farne a meno.

I grassi godono di una cattiva reputazione, ma il giusto tipo e la giusta quantità di grassi sani non influenzano la vostra salute e sono essenziali per il vostro corpo.

I grassi insaturi dalle piante sono anche utili per le prestazioni fisiche.

  1. 1.
    Schulze MB. Bevande zuccherate, aumento di peso e incidenza del diabete di tipo 2 nelle donne giovani e di mezza età. JAMA. Pubblicato online il 25 agosto 2004:927. doi:10.1001/jama.292.8.927

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.