Sia atleti di forza o resistenza, hobby o atleti professionisti – attualmente tutti si affidano alla farina d’avena come fonte di energia durante l’allenamento.

Ma perché i farina d’avena sono diventati indispensabili nei piani dietetici della maggior parte degli atleti? La risposta sta principalmente nei loro carboidrati.

Cosa rende l’avena un così buon fornitore di carboidrati? Quanti carboidrati dovrebbe mangiare un atleta al giorno? E perché sono così importanti?

Tutto questo e molto altro si può trovare in questo articolo sulla farina d’avena e i suoi carboidrati per voi come atleta.

Perché la farina d’avena è ideale come fonte di carboidrati per gli atleti

La farina d’avena è ricca di nutrienti sani. Tuttavia, sono soprattutto i carboidrati complessi che li rendono uno dei pasti sportivi più popolari.

Sono divisi solo relativamente lentamente in glucosio dal corpo. Questo viene poi rilasciato ugualmente lentamente nel sangue. Pertanto, l’indice glicemico della farina d’avena è solo 40.

Ciò significa che la farina d’avena ci fornisce energia per lungo tempo e previene un brusco calo delle prestazioni.

Inoltre, l’avena ha molte altre proprietà che migliorano le prestazioni:

  • Silicio, magnesio e ferro aiutano a prevenire gli spasmi muscolari, supportano la rigenerazione muscolare e la costruzione muscolare.
  • Le numerose proteine vegetali e aminoacidi, vitamine e fibre, stimolano il metabolismo, rafforzano i muscoli, i nervi, le cellule e le difese immunitarie.
  • Gli antiossidanti aiutano con l’infiammazione e abbassano la pressione sanguigna.
Micronutrienti nella farina d'avena

Come posso preparare i fiocchi d’avena?

Le opzioni di preparazione della farina d’avena sono tanto diverse quanto il loro equilibrio nutrizionale.

Che si tratti di farina d’avena, frullato di proteine fitness, cereali, come avena durante la notte o porridge – farina d’avena fa sempre una buona figura.

Il nostro consiglio: come porridge caldo, la farina d’avena è ideale per lo sport. In questa variante classica, sono più facili da digerire e non si trovano pesantemente nello stomaco.

Così puoi ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Qual è l’importanza dei carboidrati nello sport?

I carboidrati sono un carburante essenziale per i nostri muscoli. Soprattutto prima dell’esercizio fisico, si dovrebbe quindi prestare particolare attenzione ad un apporto precoce di carboidrati.

Ma cosa sono i carboidrati? I carboidrati appartengono ai cosiddetti macronutrienti oltre a proteine e grassi. A differenza dei grassi, i carboidrati vengono utilizzati relativamente rapidamente in modo che possano darci rapidamente molta energia come glucosio.

Se l’energia non è necessaria immediatamente, viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Le tue riserve di glicogeno dovrebbero essere adeguatamente riempite prima dell’esercizio, perché questo è l’unico modo per essere abbastanza in forma.

Ma attenzione: l’energia in eccesso viene convertita in depositi di grasso. Pertanto, la quantità e il tipo di carboidrati determinano se è possibile utilizzare l’energia in modo positivo.

Quanti carboidrati dovrei mangiare al giorno?

La regola generale stabilisce che i carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 45-50% dei macronutrienti consumati quotidianamente. Quanti grammi di carboidrati sono per chilogrammo di peso corporeo? E di quanti carboidrati ha bisogno un atleta?

Sono circa 5–6 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, la quantità giornaliera individuale di carboidrati dipende anche dai tuoi obiettivi personali. Ad esempio, un atleta di resistenza ha un fabbisogno di carboidrati diverso da quello di un atleta di forza.

Un atleta di resistenza dovrebbe mangiare più carboidrati. Il Comitato Olimpico Internazionale raccomanda agli atleti di resistenza una quantità giornaliera di 6-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

Ciò rappresenta circa il 50-70% dell’assunzione giornaliera. Nella preparazione della competizione, può anche avere senso aumentare l’assunzione di carboidrati fino all’80%.

Per gli atleti di forza, invece, carboloading e pasta party non hanno senso. Per loro, è consigliata una dieta sportiva che sia il più ricca di proteine possibile. Tuttavia, glicogeno sufficiente è anche essenziale per la loro rigenerazione.

Si raccomanda un rapporto nutrizionale dal 20 al 25% di proteine al 45-55% di carboidrati.

Quali carboidrati dovrei mangiare?

Alimenti come frutta o frutta contengono carboidrati semplici. Sono una buona opzione durante l’allenamento. Consentono un aumento molto rapido dei livelli di zucchero nel sangue e forniscono rapidamente energia.

Tuttavia, se consumato prima dell’esercizio fisico, un improvviso aumento della secrezione di insulina può causare ipoglicemia. Esiste il rischio di perdita di prestazioni, debolezza muscolare, squilibrio e mal di testa.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi, invece, fanno lievitare la glicemia solo lentamente. Ci forniscono energia più a lungo e costantemente. È quindi preferibile un basso indice glicemico in alimenti come la farina d’avena.

Il porridge contiene carboidrati complessi dovuti alla farina d'avena

Quali sono gli altri carboidrati buoni per gli atleti?

Qui puoi scoprire quanti carboidrati alimentari hanno un equilibrio particolarmente buono. Oltre alla farina d’avena, i seguenti alimenti sono tra le nostre principali fonti di carboidrati:

  • Riso naturale: a 71,1 g per 100 g, il riso integrale fornisce carboidrati a catena lunga di altissima qualità.
  • Tagliatelle integrali: contengono 65 g di carboidrati per 100 g e sono l’alternativa perfetta.
  • Quinoa: Oltre ai suoi 60 g di carboidrati per 100 g, il “riso Inca“ conta molte proteine e aminoacidi essenziali.
  • Patate: La patata contiene carboidrati? Sì, a 15 g per 100 g, ha anche uno dei più alti contenuti di carboidrati tra le verdure.

Colazione sana e ricca di carboidrati per gli atleti

Soprattutto al mattino, hai bisogno di nuova energia il più rapidamente possibile in modo da poter iniziare con piena potenza. Una colazione sana e ricca di carboidrati con un basso indice glicemico è il riscaldamento perfetto.

Ecco perché la farina d’avena dovrebbe essere sicuramente sul tuo menu del mattino. A 58,7 g per 100 g, ti forniscono molti carboidrati complessi per fornirti costantemente un carico concentrato di potenza.

Lo sapevate che le nostre creazioni sane, energiche di porridge, farina d’avena, croccante e muesli per gli atleti sono anche senza glutine. Pertanto, anche gli atleti intolleranti al glutine non hanno nulla a che fare con un inizio di giornata ricco di carboidrati e sfaldato.