Le noci sono spesso indicate come addensanti e bombe caloriche. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la frutta a guscio contiene una quantità relativamente elevata di grassi, vale a dire tra 50 g e 75 g di grassi per 100 g in media. Tuttavia, il grasso non è uguale al grasso.

Ci sono diversi tipi di acidi grassi e questi hanno tutti un effetto diverso sul nostro corpo. In questo post spieghiamo quali acidi grassi sono contenuti nella frutta a guscio e perché la frutta a guscio contiene un numero particolarmente elevato di grassi sani.

Quali acidi grassi diversi esistono in linea di principio?

Nel caso degli acidi grassi, si distingue in linea di principio tra due tipi di acidi grassi: acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono acidi grassi malsani che non hanno doppi legami nella catena degli acidi grassi. Al contrario, gli acidi grassi insaturi sono sani per l’organismo perché formano doppi legami tra gli atomi di carbonio.

Nel caso degli acidi grassi insaturi, è quindi nuovamente possibile distinguere tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Nel caso degli acidi grassi monoinsaturi, la molecola ha un doppio legame nella catena degli acidi grassi; nel caso degli acidi grassi polinsaturi, ci sono poi due o più doppi legami.

Che ruolo svolgono questi acidi grassi nella dieta?

Fondamentalmente, gli acidi grassi dovrebbero essere una parte essenziale della vostra dieta quotidiana. Tra le altre cose, il grasso è responsabile degli ormoni nel nostro corpo ed è parte della nostra struttura corporea, ad esempio nelle membrane cellulari. Il grasso svolge quindi un ruolo molto importante per il nostro organismo e dovrebbe quindi essere consumato in quantità sufficienti.

La DGE (Società Tedesca per la Nutrizione) raccomanda che un adulto consumi al massimo il 30% del fabbisogno energetico giornaliero sotto forma di grassi per un lavoro fisico da leggero a moderato. Secondo la raccomandazione, un massimo del 10% di acidi grassi saturi, il 13% di acidi grassi monosaturi e il 7% di acidi grassi polisaturi dovrebbero essere inclusi nell’assunzione giornaliera di cibo.

Questi acidi grassi sono contenuti nella frutta a guscio

Le noci contengono un sacco di grassi di alta qualità. Contengono una piccola percentuale di acidi grassi insaturi malsani e un’alta percentuale di acidi grassi insaturi sani. La frutta a guscio e in particolare la noce sono note in particolare per un’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi omega-3.

Ecco perché l’omega-3 degli acidi grassi nelle noci è così salutare

In termini di distribuzione dei grassi, le noci sono una scelta eccellente. Contengono prevalentemente acidi grassi polinsaturi e hanno anche un rapporto ottimale tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Il rapporto di assunzione tra omega-6 e omega-3 deve essere di circa 5:1. Ciò significa che per 5 parti di acidi grassi omega-6 si dovrebbe prendere 1 parte di acidi grassi omega-3.

Walnuss Karotten Kuchen Rezept
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Succosa torta di carote alle noci

Preparazione30 min
Cottura1 h 20 min
Tempo totale1 h 50 min
Porzioni: 10
Calorie: 210kcal

Attrezzatura

  • Springform
  • Reibe

Ingredienti

  • 100 g Noci
  • 200 g Carota
  • 3 Mele
  • 140 g farina di farro
  • 1/2 Pkg. lievito per dolci
  • 2 Uova
  • 4 TL Sciroppo d’agave
  • 1/2 TL Gusto vaniglia
  • 1 TL Cannella
  • 50 g olio di cocco fuso

Istruzioni

  • Schiacciare le noci prima in un robot da cucina o frullatore.
  • Poi grattugiate le carote e le 3 mele a pezzetti.
  • Ora mettete i semi di noce grattugiati, le carote e le mele in una grande ciotola.
  • Quindi aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti alla ciotola e mescolare bene per creare un impasto cremoso.
  • Quindi, riempire l’impasto in una forma a molla e lisciarlo. Se vuoi, puoi spremere alcuni semi di noce interi nella parte superiore dell’impasto.
  • Quindi aggiungere la torta al forno per circa 1h 20 min a 170 gradi di ricircolo. Per evitare che la torta bruci sulla parte superiore, coprire la torta con un foglio di alluminio dopo circa 40 minuti di cottura.
  • Dopo il tempo di cottura, la torta è ancora un po’ morbida all’interno, quindi lasciatela raffreddare bene.
  • Quando la torta si sarà raffreddata, potrai toglierla dallo stampo e gustarla.

Nutrizione

Calorie: 210kcal | Carbohydrates: 19g | Proteine: 4.7g | Fat: 12.5g

Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nella frutta a guscio

Questo rapporto tra i due acidi grassi è molto decisivo. I messaggeri degli acidi grassi omega-6 hanno un effetto antinfiammatorio, mentre gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto antinfiammatorio. Se consumiamo troppi acidi grassi omega-6, l’effetto degli acidi grassi omega-3 è bloccato.

In realtà, tuttavia, questo rapporto tra omega-6 e omega-3 è 20:1 in molte persone. In pratica, questo significa che dovresti aumentare la percentuale di acidi grassi omega-3 nella tua dieta, ad esempio mangiando noci, olio di colza e olio di lino.

Noci acidi grassi sani
La noce contiene un rapporto ottimale tra acidi grassi omega-6 e omega-3.

Ma anche altre noci come la macadamia contengono un rapporto grasso tra omega-6 e omega-3 quasi ottimale di 6:1. Contiene anche molti acidi grassi monoinsaturi e solo una piccola percentuale di acidi grassi polinsaturi.

Perché il grasso nelle noci è così sano?

Come già accennato, noci come anacardi, mandorle, noci e nocciole contengono una percentuale particolarmente elevata di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Alcune noci, come noci e macadamia, hanno un rapporto particolarmente buono tra acidi grassi omega-3 e omega-6, mentre altre noci, come le arachidi, contengono meno acidi grassi omega-3, ma più proteine.

Nel complesso, tutte le noci e il loro alto contenuto di grassi possono avere un effetto positivo sui livelli di grasso nel sangue, così come il diabete. A causa della varietà di benefici per la salute da mangiare noci, non dovrebbero assolutamente mancare dal menu. Sia come spuntino, mescolato nel porridge o come ingrediente durante la cottura, una manciata di noci può essere facilmente integrato nella vostra dieta.

In conclusione

Le noci sono quindi una fonte di alta qualità di acidi grassi sani, poiché contengono prevalentemente acidi grassi mono- o polinsaturi e molte noci hanno anche un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3.

Oltre agli acidi grassi sani, la frutta a guscio contiene anche proteine di alta qualità, fibre sane e micronutrienti, come vitamine e minerali. Essendo un alimento puramente vegetale, sono perfetti anche per una dieta vegana. Puoi scoprire quali altri valori nutrizionali sono contenuti nelle diverse varietà di frutta a guscio come anacardi, mandorle, noci, ecc., qui.

Alexandra

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.