Chiunque abbia mai cercato di ottenere nuova energia, vivere in modo più sano e forse anche sbarazzarsi di pochi chili attraverso il consumo attraverso un cambiamento di dieta sa che non è così facile acquisire abitudini alimentari sane a lungo termine. 

La buona volontà c’è e il primo ostacolo è stato superato, ma alla fine il piano fallisce passo dopo passo dopo alcune settimane di disciplina. 

Per darti nuovo coraggio per una dieta sana e per sostenerti nel tuo progetto, imparerai tutto quello che c’è da sapere sul cambiamento di dieta e su come celebrare il successo a lungo termine con cibi sani.

Qual è l’impatto di un cambiamento dietetico? 

Per capire meglio di cosa tratta il cambiamento di dieta, puoi confrontare il tuo corpo con un’auto. Il tuo cibo è, per così dire, il carburante per il tuo corpo e la tua digestione è il motore. Se si riempie la vostra auto con spazzatura tutto il tempo, alla fine si romperà. Man mano che l’auto perde lentamente potenza, anche il tuo corpo rallenta e fa un passo se gli dai costantemente da mangiare cibi malsani. 

Tuttavia, se dai al tuo corpo cibi sani e non trasformati, è pieno di energia e ti senti in forma e in salute. Il cambiamento nella dieta porta i suoi frutti!

Suggerimento: Vuoi perdere peso? Cambiare la dieta non è solo salutare per il tuo corpo, ma può anche aiutarti a perdere peso. Grazie alle abitudini adattate a lungo termine e ai consigli che ricevi da noi, è possibile perdere peso e realizzare le tue idee.

Che aspetto ha una dieta sana? 

Non esiste una definizione universale per passare a una dieta sana o per una dieta sana. Tuttavia, una cosa è chiara: mangiare in modo equilibrato è importante.

Una dieta equilibrata è quando il corpo viene fornito con micronutrienti e macronutrienti sufficienti. Chiunque pianifichi un cambiamento di dieta dovrebbe quindi conoscere anche approssimativamente le basi della nutrizione. Mangiare sano significa anche cambiare la vostra dieta e dieta, nonché acquisire il corpo.

Cosa sono i macronutrienti? 

I macronutrienti includono carboidrati, proteine e grassi. Costituiscono gli elementi fondamentali del nostro cibo e ci forniscono energia. L’energia che nutriamo il nostro corpo con il cibo è misurata in calorie. Per essere più precisi, la definizione originale di calorie era l’unità di calore necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius.

Secondo la Società austriaca per la nutrizione, una sana distribuzione dei macronutrienti è composta come segue:

  • Carboidrati: Almeno il 50% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da carboidrati. 
  • Proteine: il contenuto proteico dovrebbe essere 8-10% delle calorie totali aggiunte giornalmente. 
  • Grassi: Il fabbisogno giornaliero di grassi è di circa il 30% delle calorie totali consumate. 

Quando si mangia, è importante assicurarsi che i macronutrienti provengano al meglio da fonti sane e buone. 

Un consiglio: quindi, coprire al meglio il fabbisogno giornaliero di carboidrati con zuccheri multipli o carboidrati complessi come verdure, prodotti integrali o avena a tutto tondo. Mentre i carboidrati complessi (ad es. farina d’avena) ti mantengono pieno a lungo e mantengono costante il livello di zucchero nel sangue, i carboidrati semplici fanno esattamente il contrario. Inoltre, i carboidrati complessi, come la farina d’avena, sono molto sani perché ricchi di fibre e aiutano il corpo a perdere peso attraverso una sensazione duratura di saturazione.

Nel caso delle proteine, è importante combinare le proteine vegetali e animali in modo intelligente. Così, il vostro corpo è alimentato con tutti gli aminoacidi importanti attraverso l’alimentazione. 

Quando si tratta di grasso, si dovrebbe fornire la maggior parte possibile sotto forma di acidi grassi insaturi per il corpo. Questi includono, per esempio, acidi grassi omega-3. Ti aiutano ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue del tuo corpo, in particolare il colesterolo LDL “cattivo”.

Gli acidi grassi saturi, d’altra parte, dovrebbero essere inclusi meno frequentemente nelle tue abitudini alimentari quando cambi dieta, in quanto aumentano i livelli di colesterolo. Il livello di colesterolo LDL “cattivo” nell’organismo aumenta e così anche il rischio di malattie cardiovascolari.

Cosa sono i micronutrienti? 

Frutta e verdura contengono molti micronutrienti e non dovrebbero mancare nella vostra dieta.

Quando parliamo di micronutrienti, parliamo di vitamine e minerali. Sono vitali per l’uomo e dovrebbero essere trovati meglio ogni giorno nella dieta.

Poiché si trovano principalmente in frutta e verdura, la Società Nutrizionale raccomanda di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Nello specifico, si tratta di 400 grammi di verdura e 250 grammi di frutta. 

Inoltre, frutta e verdura può aiutare a perdere peso, in quanto questi alimenti hanno relativamente poche calorie per 100 grammi. In altre parole, hanno un volume elevato, quindi sono anche pieni nella giusta combinazione nutrizionale e sono sani o essenziali per il corpo.

Come funziona il cambiamento di dieta?

Anche se può essere che si perde peso durante un cambiamento di dieta, questa non è una dieta, infatti. Si tratta piuttosto di sostituire gradualmente gli alimenti con alternative più sane, stabilendo in tal modo abitudini alimentari sane e una dieta sana su base permanente.

Dieta come un cambiamento di dieta spesso non è l’approccio giusto. Le diete hanno il vantaggio di cambiare radicalmente le abitudini in pochi giorni. Pertanto, è anche possibile per il corpo di cambiare esternamente in breve tempo.

Le tendenze alimentari, come la dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta a zero zuccheri, la dieta proteica o il digiuno a intervalli rimarranno più o meno presenti. Tuttavia, se si desidera lavorare sulla vostra dieta a lungo termine, tali diete brevi sono meno utili. Inoltre, alcune diete non sono progettate per una dieta sana, ma mirano a perdere peso rapidamente nel più breve tempo possibile.

Prima di iniziare il cambiamento di dieta, dovresti chiederti perché vuoi mangiare in modo più sano. Qual è il tuo obiettivo?

La stagione bikini è alle porte, il tuo feed Instagram è traboccante di immagini di cibo sano, la collega ha appena iniziato la sua dieta base, l’inizio dell’anno,… Ci sono molte ragioni che ci motivano a cambiare la nostra dieta. 

Ma la domanda è, lo vuoi davvero? Quindi davvero, con tutte le conseguenze? 

Non è un peccato ammettere che la motivazione per una dieta sana proviene dall’esterno e non è realmente presente in te stesso. In realtà, è onesto e può risparmiare un sacco di frustrazione. Perché se non vuoi cambiare affatto la tua dieta, è molto probabile che sia difficile per te implementare con successo il tuo cambiamento di dieta

Se conosci i tuoi obiettivi e sei sicuro di voler rendere la tua dieta sana da solo, continua a leggere, perché con i nostri tre passaggi crei una solida base per un cambiamento alimentare di successo a lungo termine: 

Fase 1: Sfida le tue abitudini alimentari

Il primo passo per un cambiamento di dieta sano e di successo è diventare consapevoli delle proprie abitudini alimentari e metterle in discussione. 

Quanto zucchero c’è nel caffè? Osserva le tue abitudini alimentari e inizia a metterle in discussione.

Spesso le abitudini diventano così di routine che non ne dubitiamo più e le riconosciamo come malsane. Ecco perché non è così facile integrare nuove abitudini alimentari nella tua dieta sana e lasciarti alle spalle la tua dieta abituale nel tempo.

Ecco il suggerimento: nel primo passo, scrivi quali alimenti mangi e in che quantità. Bada a te stesso per qualche giorno e presta attenzione alle piccole cose. Ad esempio, quanto zucchero viene aggiunto al caffè? Hai bisogno di una barretta di cioccolato dopo ogni pasto? E le limonate? 

In questo modo, scoprirai quali abitudini alimentari malsane si sono insinuate con te nel tempo e dove puoi trovare alternative più sane e nuove. 

Fase 2: Fissare piccoli obiettivi 

Anche se ora sei forse pieno di motivazione a cambiare la tua dieta e vorresti fare tutto subito, prenditi il tuo tempo. Di solito un approccio troppo radicale provoca rapidamente frustrazione e si ricade rapidamente in vecchi schemi. 

Invece, poniti piccoli obiettivi e sostituisci gradualmente i tuoi cibi abituali con alternative più sane. Una volta raggiunto un obiettivo e sentirsi a proprio agio con esso, si prende il prossimo. Dare il vostro corpo e la testa un sacco di tempo!

Rivedi le tue abitudini alimentari dalla Fase 1 e pensa a come renderle più sane. Passo dopo passo, troverete la strada per un cambiamento di dieta di successo. 

Prova cose nuove: ad esempio, inizia a bere limonate solo nei fine settimana o cucina una nuova ricetta sana una volta alla settimana. Cucinare il cibo da soli può aiutarti a sviluppare rapidamente maggiori conoscenze sulla nutrizione.

Soprattutto quando si tratta di una colazione sana, possiamo aiutarti. Ad esempio, che ne dici della nostra farina d’avena con specchio ai frutti di bosco come prima ricetta salutare per la colazione? Poiché la colazione calda è già alla temperatura di funzionamento del nostro corpo, è considerata più facile da digerire ed è quindi più sana per il corpo. Inoltre, utilizziamo solo ingredienti naturali per il porridge. 

Non hai mai cucinato un porridge prima d’ora? Non preoccuparti, non c’è niente che non va nella nostra ricetta. Cucinare il porridge è un gioco da ragazzi!

Haferbrei Beerenspiegel Verival
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Porridge au coulis de fruits rouges

Preparazione5 min
Cottura3 min
Tempo totale8 min
Porzioni: 1
Calorie: 377kcal

Attrezzatura

  • Mixer

Ingredienti

  • 50 g Flocons d’avoine
  • 250 ml Lait ou boisson végétale
  • 1 1 pincée de sel
  • 1 TL Sirop d’agave
  • 150 g Fruits rouges (frais ou congelés)

Istruzioni

  • Commencez par mettre les flocons d’avoine dans une casserole avec une pincée de sel ainsi que le lait ou la boisson végétale et portez brièvement à ébullition. Remuez régulièrement.
  • Retirez ensuite la casserole du feu et ajoutez la cuillère à café de sirop d’agave.
  • Laissez mijoter le porridge pendant environ 2-3 minutes.
  • Pendant ce temps, lavez bien les fruits rouges, mettez-les dans un bol et réduisez-les en purée avec un mixeur plongeant. Vous pouvez également utiliser un mixeur normal.
  • Placez ensuite le porridge dans un bol, ajoutez la moitié des fruits rouges en purée et remuez bien. Versez ensuite l’autre moitié sur le porridge pour créer une jolie décoration avec les fruits rouges.

Nutrizione

Calorie: 377kcal

Fase 3: Pianifica i tuoi pasti

Per evitare di vagare per i corridoi durante lo shopping, crea un piano in anticipo

Pensa in anticipo a cosa vuoi mangiare la prossima settimana e acquista di conseguenza. Per renderlo più facile per te, ti aiuta a creare un piano alimentare. A tale scopo, inserisci i pasti programmati e il cibo di cui hai bisogno e avrai una lista della spesa pronta. Per semplificare questo passaggio e aiutarti, abbiamo creato un modello di piano settimanale che puoi scaricare qui:

Non dimenticare di pianificare anche deliziosi spuntini salutari. 

Creazione di un piano alimentare
Crea un piano settimanale con tutti i pasti e il cibo di cui hai bisogno.

Quando pianifichi i tuoi pasti, è ora di trovare nuove alternative salutari ai tuoi soliti cibi settimana dopo settimana o di cucinare piatti completamente nuovi. 

La nostra tabella qui sotto vi darà alcune idee su quali alimenti si può gradualmente sostituire con opzioni più sane – e questa tabella può aiutare a perdere peso:

Prodotti alimentariAlimenti alternativi
cereali dolcificati per la colazione, cioccolatini, cornflakes, cereali dolcificatiCereali e porridge senza zuccheri aggiunti, Granola Bircher fatta in casa
Tagliatelle di granoTagliatelle integrali, zucchine, legumi come lenticchie o ceci
riso bianco, cuscusMiglio, quinoa, riso selvatico
Patatine fritte, crocchette, patate frittePatate al forno, patate cotte
pane bianco e pasticceria, croissantPasticceria integrale e pane, pasticceria farro e pane
Limonata, succo di fruttaspremuta di frutta fresca, acqua al limone, tè alla frutta non zuccherato
Cioccolato al latte interoCioccolato fondente 
Patatine, popcorn, barrette di saleBastoncini di verdure
gelatiYogurt surgelato, crema vegana al cioccolato con nocciole
LatteLatte parzialmente grasso, bevande vegetali
zucchero biancoZucchero di betulla, zucchero di fiori di cocco
Salame, pancetta, salsiccia o mortadellaPetto di tacchino, prosciutto affumicato
Bastoncini di pesce, aringhe, sgombri pesce al vapore, carbonaro

Assicurati anche di incorporare il cibo più fresco e non trasformato possibile nel tuo menu. Più fasi di lavorazione sono necessarie per un prodotto, più additivi e esaltatori di sapidità contiene. Che, a sua volta, non è così salutare per il corpo.

I prodotti finiti che appaiono sani a prima vista contengono spesso conservanti, coloranti e conservanti, nonché stabilizzanti

Per evitare prodotti finiti, potete provare le nostre ricette per diverse varietà di porridge, granola fatta in casa o muesli di betulla!

Conosci già il tuo valore IMC?

Con la calcolatrice Verival BMI puoi calcolare il tuo BMI in modo semplice e veloce. É indifferente se tu voglia perdere peso, voglia solamente fare qualcosa di buono per tua salute o se tu sia in fase di allenamento muscolare. L’indice di massa corporea è spesso la prima misura per mostrare dove si trova il peso corporeo.

Qui puoi calcolare il tuo IMC (Indice di Massa Corporea) in pochi secondi  e approfondire cosa stai facendo bene o magari cosa stai sbagliando.

Verival - Bio Porridge aus Tirol

Nadine

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.