Come perdere peso da soli con una dieta sana

Perdere peso è spesso associato con l’esercizio fisico faticoso. Ma la perdita di peso è fattibile solo attraverso la dieta e una colazione sana? O non si può fare niente senza sport? Vorremmo andare a fondo proprio di questi interrogativi nel contributo odierno. In tal modo, non solo chiariremo se la perdita di peso può essere raggiunta senza esercizio fisico, ma anche ciò a cui si dovrebbe prestare particolare attenzione.

Sostenere la digestione al mattino Con porridge caldo con fibre prebiotiche Per saperne di più

Cosa cercare quando si dimagrisce

Se vuoi perdere peso, il primo passo è fissare obiettivi chiari. Per questo, ha senso per prima cosa determinare se si dovrebbe perdere peso a tutti. Utilizzando una calcolatrice BMI, ad esempio, è possibile determinare rapidamente se il peso è troppo alto, nell’intervallo ideale o anche troppo basso.

Questa conoscenza ora ti aiuta a impostare un intervallo di riferimento per il peso desiderato. Il modo migliore per farlo è utilizzare la tabella per i valori BMI, in quanto ti mostrano quale peso è ottimale per la tua altezza e età.

Se siete in realtà leggermente al di sopra del range normale, una perdita di peso mirata ha senso. Tuttavia, non si dovrebbe iniziare la prima dieta migliore, ma piuttosto trovare un metodo più sostenibile con cui è possibile modificare le abitudini alimentari a lungo termine.

Devo allenarmi per perdere peso?

Come avrete notato, finora non si è parlato di sport. Ma c’è un motivo. Perché per quanto importante sia lo sport per il tuo corpo, non gioca ancora il ruolo più decisivo nella perdita di peso.

Tuttavia, ciò non significa che lo sport non sia importante. Perché è tutto quello che è. L’esercizio fisico regolare mantiene in forma il corpo e la mente e contribuisce a uno stile di vita sano.

Lo sport aiuta a bruciare più calorie, ma la dieta stessa gioca un ruolo ancora più importante. Questo è il motivo per cui, nell’ulteriore corso del contributo, ci concentreremo maggiormente sull’alimentazione e per il momento lasceremo fuori lo sport.

I fatti più importanti sulla perdita di peso

Coloro che vogliono perdere peso e mantenere il loro peso a lungo termine dovrebbero astenersi da diete crash. Perché queste strategie di perdita di peso sono solo volte a perdere peso il più rapidamente possibile e sono spesso accompagnati dal temuto effetto yo-yo.

Per evitare questo retrogusto negativo, è necessario impostare obiettivi realistici e implementarli passo dopo passo. Come abbiamo già sentito, il primo passo è impostare il valore di partenza. Puoi facilmente calcolare il tuo peso ideale utilizzando la calcolatrice BMI.

Ora è possibile confrontare il vostro attuale BMI con quello per il vostro peso ideale e ottenere una prima panoramica del vostro prossimo percorso. La cosa importante ora è che tu fissi obiettivi specifici. 0,25 grammi di perdita di peso a settimana, per esempio, sarebbero abbastanza realistici.

Come analizzare correttamente le tue abitudini alimentari

Quello che manca ancora è analizzare le tue attuali abitudini alimentari. Puoi tenere un diario scritto a mano in cui inserisci i tuoi pasti o utilizzare una delle numerose app disponibili a questo scopo.

Indipendentemente dalla variante scelta, il principio rimane lo stesso. Prima di tutto, registra tutto quello che mangi per un periodo di circa due settimane. Che si tratti della colazione, del pranzo o dello spuntino, conta tutto.

Alla fine delle due settimane, ora hai una panoramica abbastanza accurata di come appaiono le tue abitudini alimentari. Quanti pasti mangiate, quante calorie o quante volte mangiate.

Questa conoscenza può ora servire per adattare la vostra dieta specificamente alle esigenze del vostro corpo. Per determinare il fabbisogno calorico del tuo corpo, puoi facilmente calcolare il fabbisogno calorico e impostarlo come guida.

Ora dovresti risparmiare circa 200-400 calorie dal tuo fabbisogno calorico. Ciò significa che se hai un fabbisogno teorico di 2500 calorie al giorno, dovresti consumare circa 2100-2300 calorie. La ragione di questo è che se il vostro corpo non ottiene abbastanza energia sotto forma di cibo, ricorre alle riserve di grasso – così i chili si sgretolano gradualmente.

Questi alimenti ti aiuteranno a perdere peso

Al fine di consumare meno calorie di quanto il vostro corpo ha bisogno, si dovrebbe fare attenzione a consumare alimenti che sono il più nutrienti possibile. Ciò significa che questi alimenti mantengono poche calorie, ma contengono tutta una serie di micronutrienti importanti.

Mentre i macronutrienti come grassi, carboidrati e proteine forniscono energia sotto forma di calorie, vitamine, minerali e simili assicurano il regolare funzionamento del vostro corpo.

Mentre è ampiamente noto che le verdure e la frutta sono ricche di vitamine, mentre forniscono solo piccole quantità di calorie, altri alimenti vengono spesso dimenticati. La farina d’avena è una di queste.

Anche se la farina d’avena è relativamente alta in calorie, possono ancora aiutare a perdere peso. Questo perché l’avena è ricca di fibre digestive. Questi gonfiore nello stomaco e quindi garantire una più rapida sensazione di saturazione. Le fibre assicurano anche una flora intestinale sana, che è anche un aspetto importante della perdita di peso.

A proposito, a colazione, l’avena può essere installata molto facilmente consumandola, ad esempio, sotto forma di avena o porridge per una notte risparmiando tempo. Grazie ai carboidrati complessi e agli abbondanti micronutrienti, sarete saturi a lungo e non correrete il rischio di essere colpiti da attacchi di fame.

Se vuoi rendere il tuo porridge ancora più sano e appagante, puoi condirlo con semi di chia, per esempio. Non solo questo popolare superfood è una vera bomba in fibra, ma contiene anche molti micronutrienti sani e acidi grassi omega-3 sani che mantengono in forma il sistema cardiovascolare.

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Ricetta: Overnight Oat con semi di chia

Ricetta per la base dell’Overnight Oat con l’aggiunta di superfood: i semi di chia

Preparazione5 min

Tempo totale2 h

Porzioni: 1 Porzione

Calorie: 250kcal

Ingredienti

• 4 EL Fiocchi d’avena (circa 45 g)
• 80 ml Acqua, latte o una sua alternativa vegetale
• 1 EL Yogurt
• 1 EL Semi di chia
• Miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero per dolcificare 
• Frutta, noci e semi a a proprio piacimento (per il topping)

Istruzioni

• Unire acqua, latte o una bevanda vegetale ai fiocchi d’avena e ai semi di chia in una ciotola e mescolare bene. 
• Il nostro consiglio: aggiungere un cucchiaio di yogurt. 
• Consigliamo di aggiungere miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero per dolcificare. 
• Riporre il composto in frigorifero e lasciarlo riposare tutta notte, o per almeno 2 ore. 
• Quindi rimescolare bene il composto, decorare con frutta, noci o semi a piacimento e non ti resta che gustarlo.

Nutrizione

Calorie: 250kcal

La colazione calda come il porridge ha anche il vantaggio di essere facilmente digeribile, in quanto la temperatura del cibo non deve più essere adattata al corpo. Questo a sua volta beneficia il vostro stomaco e la vostra flora intestinale, che può avere un effetto positivo sul vostro benessere e il successo dell’acquirente.

Quali alimenti evitare

Ma così come ci sono alimenti adatti, ci sono anche quelli che ostacolano la perdita di peso e che si dovrebbe quindi evitare. Soprattutto gli snack ad alto contenuto calorico come le patatine fritte dovrebbero essere evitati.

Ma anche i cibi ipocalorici più bassi spesso lo contengono. Perché non sempre sono determinanti solo le calorie. Il contenuto di zucchero può anche tracciare rapidamente una linea attraverso il calcolo.

Perché mentre gli alimenti con carboidrati complessi come l’avena ti fanno sentire ben saturo, i pasti ricchi di zucchero assicurano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. E questo è esattamente ciò che ti porta a mangiare di più e sentirti di nuovo affamato subito dopo il pasto, il che può rendere la perdita di peso molto più difficile.

In conclusione

Un approccio strategico con obiettivi chiari ti aiuta a perdere peso in modo sano e sostenibile. È importante utilizzare alimenti ricchi di nutrienti che ti saturano a lungo e forniscono molti nutrienti.

Alimenti ricchi di fibre come semi di chia, avena o prodotti integrali sono particolarmente adatti a questo scopo. D’altra parte, si dovrebbe evitare cibi ad alto contenuto calorico, pasti a basso contenuto di nutrienti e spuntini zuccherati.

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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