Nutrienti come proteine, vitamina E o ferro sono vitali per l’organismo. Ma cosa succede se mangiamo troppo poco di uno dei tanti nutrienti? E come si fa a riconoscere una carenza di nutrienti? Queste sono esattamente le domande che affronteremo in questo post.

Quali nutrienti ci sono?

I nutrienti possono essere suddivisi approssimativamente in macro- e micronutrienti. I macronutrienti includono i tre fornitori di energia grassi, carboidrati e proteine. I micronutrienti, invece, si dividono in altri due gruppi – vitamine e minerali.

Mentre i macronutrienti, grosso modo, sono essenziali per l’organismo come fornitori di energia, i micronutrienti svolgono un ruolo decisivo a livello biochimico e quindi nel corso di numerosi processi metabolici nell’organismo.

È così che si riconosce una carenza di macronutrienti

La mancanza di un fornitore di energia dell’organismo è molto improbabile in società ricche come l’Austria o la Germania. Di solito, il problema nei paesi più ricchi è sempre più che si consuma troppo e quindi sorgono problemi dovuti all’obesità.

Tuttavia, se si sviluppa una carenza di macronutrienti, questo diventa molto minaccioso per l’organismo. Poiché ogni organismo ha bisogno di una certa quantità di energia e se non viene alimentato a sufficienza, le funzioni del corpo non possono più essere mantenute in modo ottimale. Tuttavia, al fine di contrastare questo e prevenire una carenza, il corpo umano ha un sistema sofisticato.

Nello stato rilassato, il corpo accede in gran parte ai grassi, poiché i depositi di grasso nel corpo e il contenuto energetico per grammo di grasso sono molto elevati. Nelle situazioni in cui l’organismo ha bisogno di energia più velocemente, il corpo passa dal recupero dei grassi alla combustione dei carboidrati, in quanto questi si degradano più velocemente e rappresentano quindi fonti di energia più efficienti. Le proteine, invece, sono utilizzate come fonti di energia solo in casi eccezionali, in quanto sono solo moderatamente adatte a questo scopo. Il loro compito primario è quello di fornire materiale per la costruzione di strutture corporee come i muscoli.

Pertanto, il grasso non dovrebbe assolutamente mancare in una dieta sana
Una carenza di micronutrienti è molto più comune di una carenza di macronutrienti.

La mancanza di queste sostanze nutritive normalmente non rappresenta un rischio, poiché le riserve di grasso da sole sarebbero sufficienti per il completamento teorico di circa 30 gare di maratona in una persona di peso normale con 80.000-100.000 chilocalorie. Tuttavia, ciò che dovrebbe preoccuparci di più è la mancanza di micronutrienti, in quanto ciò può accadere molto più rapidamente.

Come rilevare una carenza di micronutrienti

I micronutrienti, che possono essere suddivisi in vitamine e minerali, includono una varietà di nutrienti diversi con un’ampia varietà di funzioni e compiti. Tenere traccia e in realtà coprire tutti i micronutrienti in modo sufficiente nella dieta può quindi rivelarsi abbastanza difficile.

Fortunatamente, il vostro corpo ha anche un sistema ben organizzato e ponderato qui. Perché alcuni dei micronutrienti non devono necessariamente essere consumati quotidianamente, in quanto possono immagazzinare il vostro corpo e quindi avere un certo buffer. Tuttavia, altri nutrienti, come le vitamine idrosolubili, non possono essere conservati. Pertanto, un’assunzione giornaliera è estremamente importante.

bacche congelate
Le vitamine idrosolubili non possono essere conservate dal corpo e devono essere somministrate quotidianamente al corpo attraverso la dieta

Tuttavia, se in realtà si consumano troppo pochi micronutrienti per un certo periodo di tempo, il vostro corpo utilizzerà i sintomi per segnalare la sua situazione di emergenza.

Come rilevare una carenza di vitamine

Le vitamine possono essere suddivise approssimativamente in vitamine idrosolubili e liposolubili. Mentre le vitamine liposolubili possono essere conservate dal vostro corpo, questo non si applica a quasi tutte le vitamine idrosolubili. Solo la vitamina B12 è un’eccezione e può quindi essere immagazzinata dall’organismo, come le vitamine liposolubili. Scopri di più su questa vitamina unica qui.

Una carenza di vitamine può generalmente manifestarsi in un’ampia varietà di modi, a seconda di quale vitamina è specificamente influenzata. I sintomi generali della carenza di vitamine sono i seguenti: affaticamento, instabilità emotiva agli stati d’animo depressivi, nonché problemi di concentrazione e memoria a breve termine compromessa.

Come potete vedere, questi sintomi sono molto aspecifici e potrebbero teoricamente derivare da una varietà di cause. Tuttavia, i sintomi diventano più concreti solo nella fase avanzata della carenza di vitamine. Esempi sono un sistema immunitario debole e una maggiore suscettibilità associata alle infezioni (vitamine A, B6 e C), crampi (vitamina B6), disturbi visivi e aumentate tendenze al sanguinamento (vitamina K).

Sintomi Vitamina B12
Se si sospetta una carenza di nutrienti, consultare sempre un medico o un esperto

Se si sospetta una carenza di vitamine, si dovrebbe sicuramente consultare un esperto. Le persone di contatto appropriate includono medici generici, nutrizionisti, dietologi o nutrizionisti.

Come rilevare una carenza minerale

I minerali possono essere divisi in quantità e oligoelementi e, come le vitamine, sono coinvolti in una varietà di importanti reazioni biochimiche nel vostro corpo.

Gli oligoelementi, come suggerisce il nome, si verificano solo in quantità minori nel corpo. Essi comprendono, tra l’altro, ferro, iodio, zinco e fluoro. Gli elementi quantitativi, d’altra parte, si verificano in quantità maggiori nell’organismo umano. I suoi principali rappresentanti sono calcio, potassio, sodio e magnesio.

I sintomi di carenza sono fondamentalmente molto aspecifici nella fase iniziale, così come nel caso delle vitamine, e sono quindi difficili da rilevare. I sintomi sono più specifici solo quando alcuni minerali sono esaminati in modo più dettagliato e la carenza è un po ‘più pronunciata.

Ad esempio, è possibile riconoscere una carenza di magnesio nei crampi muscolari. Costipazione o diarrea possono a loro volta indicare una carenza di potassio, in quanto questo elemento quantitativo ha una forte influenza sulla digestione. I sintomi di una carenza di zinco, invece, sono manifestati da un sistema immunitario indebolito e successivamente da una maggiore suscettibilità alle infezioni. La carenza di ferro può essere rilevata da sintomi come affaticamento, mal di testa e respiro corto.

Altri sintomi includono bassa pressione sanguigna (sodio), ossa fragili (calcio), battito cardiaco accelerato (elettroliti) e irrequietezza e insonnia (magnesio).

Anche in questo caso, se si sospetta una carenza di minerali, è meglio consultare un esperto adatto (nutrizionista, dietologo) e utilizzare un emocromo per determinare se esiste una carenza di nutrienti e come si può rimediare al meglio.  

Un piccolo consiglio a lato: l’avena è un’ottima fonte di minerali, in quanto contiene molto magnesio, rame, ferro e zinco ed è anche un ottimo fornitore di proteine, grassi e carboidrati sani.

Avena come fonte ideale di nutrienti
L’avena è una fonte ideale di nutrienti

Come contrastare con successo la carenza di nutrienti

Per evitare una carenza di nutrienti, si dovrebbe mangiare il più equilibrato e vario possibile. Mentre i macronutrienti sono di solito forniti in quantità sufficienti, si dovrebbe fare attenzione a consumare abbastanza, soprattutto nel caso di micronutrienti.

Una dieta colorata e varia è salutare
Rendi i tuoi pasti il più colorati possibile per coprire tutte le sostanze nutritive

È meglio attenersi al seguente consiglio: rendi i tuoi pasti il più colorati possibile. Questo non solo ti dà un aspetto speciale, ma ti aiuta anche a consumare una varietà di vitamine e minerali diversi. Ad esempio, una colazione con porridge come base e una selezione di bacche fresche non solo sembra deliziosa, ma fornisce anche una varietà di nutrienti importanti.

Un’altra indicazione è il numero di diversi alimenti a settimana. Di conseguenza, si dovrebbe consumare almeno venti diversi alimenti entro una settimana, al fine di fornire il vostro corpo con vitamine e minerali sani nel miglior modo possibile. Vi auguriamo un pasto colorato e un buon appetito! 😉

Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.