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Piccole ma fenomenali: le mandorle e i loro benefici

maggio 5, 2020
  • Colazione
  • Dieta
Piccole ma fenomenali: le mandorle e i loro benefici

Sgusciate, pelate, tostate, a bastoncini, affettate o intere: la dolcezza delle mandorle ha conquistato numerosi consumatori. Ma che cosa le rende, nel loro piccolo, così portentose? Come vengono coltivate e da dove provengono?

In questo articolo rispondiamo a queste e altre domande. Ti forniamo anche alcuni consigli su come integrare le mandorle nella tua alimentazione e, in particolare, nella tua colazione sana.

Da dove provengono le mandorle e come vengono lavorate?

Il mandorlo, o Prunus dulcis, è una pianta appartenente alla famiglia delle Rosaceae nota soprattutto per i suoi fiori leggermente rosati. La fioritura avviene ogni anno tra marzo e aprile. Originario dell’Asia sudoccidentale, questo albero stupendo ama il clima mediterraneo ed è oggi diffuso negli USA, in Australia, nell’area mediterranea, in Iran, Pakistan e Cina.

Le prime mandorle commestibili si possono raccogliere dopo 4-5 anni. Esse necessitano di un clima secco e caldo/molto caldo d’estate e di inverni miti. Resistono molto poco al gelo e all’acqua stagnante. Il terreno nel quale cresce il mandorlo deve essere ricco di humus, permeabile, limoso, sabbioso e leggermente calcareo.

Verival Mandel Plantage

Alla fine dell’estate il fiore lascia spazio a frutti vellutati a forma di uovo che contengono la mandorla vera e propria, circondata da un guscio duro. Per l’esattezza, dunque, la mandorla è un seme. Una volta maturo, il frutto si schiude e può avere inizio la raccolta. Quest’ultima si svolge in autunno, quando il mandorlo viene scosso manualmente o con macchinari in modo da far cadere i frutti in una rete. Seguono una o due settimane di essiccazione, durante le quali le mandorle vengono voltate più volte nel corso della giornata. La lavorazione prosegue con la rottura del guscio, la sua separazione dalla mandorla e l’eliminazione di eventuali corpi estranei. 

Fanno davvero così bene?

Le mandorle sono così amate perché contengono tanti nutrienti importanti. Una sola manciata apporta 6 g di proteine, 14 g di grassi e circa 2 g di carboidrati. Anche se la percentuale di grassi a prima vista può sembrare molto elevata, le mandorle contengono per lo più acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, particolarmente importanti e sani per il nostro corpo.

Quali nutrienti preziosi contengono le mandorle?

Come già accennato, le mandorle sono una straordinaria fonte di acidi grassi insaturi preziosi. Contengono anche fibre, che favoriscono la digestione, le vitamine B ed E nonché sali minerali come calcio, potassio, magnesio, zinco e acido folico.

Inoltre, le mandorle incidono positivamente sui livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Ricordiamo comunque di non superare la dose giornaliera raccomandata (una manciata, appunto).

La tabella seguente mette a confronto il fabbisogno giornaliero raccomandato di micronutrienti e macronutrienti e i relativi valori per 30 g di mandorle, secondo le due società di nutrizione austriaca e tedesca (Österreichische Gesellschaft für Ernährung [ÖGE] e Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE]).

 Valori di riferimento per gli adulti (Fonte: ÖGE/DGE)Mandorle (30 g)
Potassio4000 mg250 mg
Calcio1000 mg76 mg  
Vitamina E12-15 mg7,6 mg
Magnesio300-350 mg51 mg
Zinco7-16 0,7 
Fibre30 g4 g
EnergiaIndividuali175 kcal
ProteineIndividuali 5,6 g
Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturiIndividuali 3,9 g
Vitamina B21-1,4 mg0,3 mg
Acido folico300 µg13,5 µg

Quante mandorle posso mangiare in un giorno?

Anche se di base le mandorle sono un alimento molto sano, non dovresti assumerne più di 30 g al giorno. Secondo le raccomandazioni ufficiali dell’ÖGE, la dose giornaliera massima di mandorle corrisponde a 1-2 cucchiai. Basta questa piccola quantità per fornirti i nutrienti di cui hai bisogno. La frutta secca fa bene al cervello e può migliorarne le prestazioni. Perciò, una piccola porzione di frutta secca non deve mai mancare nella tua dieta quotidiana. 

Le mandorle fanno ingrassare?

Anche se si dice che la frutta secca in generale faccia ingrassare, il suo elevato contenuto di grassi non deve essere considerato per forza uno svantaggio. Le mandorle saziano perché contengono tante fibre e proteine. Chiaramente, vista la notevole densità calorica di questi semi, ti consigliamo di non superare i 30 g al giorno. 

Digeribilità delle mandorle

Vista l’importante presenza di grassi, le mandorle possono risultare difficilmente digeribili. Ti consigliamo dunque di masticarle bene. In generale, le reazioni allergiche alle mandorle sono più rare rispetto a quelle alle nocciole.

Se sei intollerante all’istamina, le mandorle risultano più digeribili delle arachidi o delle nocciole. La loro digeribilità aumenta se cotte in forno o se assunte sotto forma di olio di mandola.

Attenzione alle mandorle amare

Oltre alle normali mandorle dolci esistono anche le mandorle amare. Se ingerite crude possono essere velenose a causa dell’acido cianidrico. Si stima che la dose letale per un adulto corrisponda a 50-60 mandorle amare, mentre per un bambino ne basterebbero addirittura 5-10. Se lavorate, ad esempio cotte in forno, non sono più nocive. In ogni caso, il solo fatto che siano amare fa desistere dall’assumerne in quantità pericolose.

Come integrare le mandorle nei diversi pasti?

Le mandorle trovano impiego in diverse preparazioni. Ad esempio, quando fai colazione puoi aggiungerle al muesli o al porridge. Che fungano da base per il porridge, che vengano tritate per farne un topping per la tua colazione o che si scelga di consumarle così come sono come snack, integrare le mandorle in cucina è molto semplice.

Le mandorle si intrufolano non soltanto nelle preparazioni dolci, ma anche in quelle saporite come insalate, pesto o nelle salse. Anche in questo caso, ti ricordiamo di assumerne una manciata al giorno affinché il corpo possa trarne beneficio.

Come conservare le mandorle correttamente 

La giusta conservazione di un alimento è molto importante, perché incide sulla data di scadenza. Le mandorle in generale andrebbero tenute in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti luminose. Ad esempio in un barattolo o in un vasetto di vetro. L’atmosfera asciutta è importante per evitare che si formi umidità e dunque muffa.

Da dove provengono le mandorle che utilizziamo nei prodotti per la colazione VERIVAL?

Per garantirti la massima qualità, le mandorle con cui prepariamo i muesli e porridge VERIVAL vengono scelte con cura dalle nostre responsabili della gestione della qualità. Le acquistiamo presso un’azienda a conduzione familiare siciliana, che le coltiva personalmente e le trasforma in diversi modi. A luglio 2019 le nostre responsabili si sono recate personalmente presso il produttore per constatare da vicino la qualità delle mandorle VERIVAL.

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