I carboidrati sono essenziali nella nutrizione sportiva. Soprattutto come atleta, non dovresti rinunciare ai fornitori di energia. Sfortunatamente, i nutrienti ora hanno una cattiva reputazione e i Low-Carb sono di tendenza.
Non devi fare a meno dei carboidrati per rimanere in forma. Tutto quello che devi fare è distinguere tra carboidrati buoni e cattivi. In questo blog ti spiegheremo esattamente come funziona e di quanti carboidrati hai bisogno come sportivo.
Oltre ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono tra i tre macronutrienti che il corpo deve convertire in energia. Biochimicamente, sono costituiti da una catena di zuccheri singoli, anche se la catena può essere lineare o ramificata. I carboidrati possono essere suddivisi in diverse classi che hanno proprietà diverse a seconda della lunghezza della catena.
I carboidrati sono differenziati in mono-, di-, tri-, oligo- o polisaccaridi. I monosaccaridi (zuccheri semplici) sono, ad esempio, glucosio o fruttosio. I disaccaridi (zucchero doppio) sono composti da due monosaccaridi, un esempio dei quali è il lattosio.
Gli oligosaccaridi sono zuccheri multipli che consistono da tre a dieci monosaccaridi. In generale, i mono-, di- e oligosaccaridi hanno un sapore dolce e sono facilmente solubili in acqua. I polisaccaridi (zuccheri multipli) sono costituiti da più di 10 monosaccaridi e non hanno un sapore caratteristico e sono solo scarsamente solubili in acqua. L’amido è costituito, ad esempio, da molte unità di glucosio che sono collegate tra loro.
Le fibre formano un gruppo speciale di carboidrati. Questi sono materiali fibrosi indigeribili che l’uomo non può digerire. Una dieta low carb evita i carboidrati, ma questo non è utile per una dieta equilibrata. Gli alimenti che non contengono carboidrati sono, ad esempio, pesce e carne.
È particolarmente importante per la vostra dieta come atleta che si distinguino carboidrati buoni da quelli cattivi. Le scienze nutrizionali parlano di carboidrati completi o complessi e di carboidrati isolati, o meglio raffinati, o semplici.
Queste denominazioni contengono già la grande differenza tra carboidrati buoni e cattivi: mentre i carboidrati buoni sono stati appena trasformati o non sono stati affatto trasformati, i carboidrati cattivi si trovano in prodotti altamente lavorati a livello industriale. Un esempio evidente è la differenza tra cereali senza zucchero (scarsamente lavorati industrialmente e sani) e cornflakes (altamente lavorati industrialmente e malsani).
Altri buoni carboidrati sono generalmente tutti i prodotti integrali (pane integrale, tagliatelle integrali), riso parboiled o legumi. Secondo la Società Tedesca per la Nutrizione, i fiocchi d’avena sono un vero superfood, in quanto l’avena contiene in particolare molti buoni carboidrati e vitamine, nonché minerali.
Dal punto di vista medico, è possibile misurare il cosiddetto indice glicemico (IG) degli alimenti, che consente di valutare carboidrati buoni e cattivi. L’indice glicemico indica quanto un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Più basso è l’indice glicemico, più complesso e migliore è il cibo. La pappa d’avena , ad esempio, ha un basso IG.
A causa della lavorazione industriale, molti importanti ingredienti e vitamine vengono persi. Pertanto, i carboidrati cattivi sono quasi senza eccezione contenuti in tutti i prodotti finiti e i prodotti fast food.
Si trovano anche in cereali dolci, patatine fritte, riso a grani lunghi, purè di patate in polvere, dolci e così via. Il pane può anche essere uno dei carboidrati cattivi se è, per esempio, pane bianco. Lo stesso vale per la pasta.
Affinché tu sia in forma come atleta, il tuo corpo deve fornire molta energia. I carboidrati servono come il più importante fornitore di energia nel nostro corpo. Ogni grammo di carboidrati produce 4,1 chilocalorie. Dopo aver mangiato, i carboidrati vengono convertiti in glucosio nel corpo e utilizzati per la produzione di energia.
Al contrario, il glucosio può essere ricostruito in carboidrati (glicogeno) quando non è necessaria energia. Come atleta, è importante distinguere tra mangiare prima e dopo l’esercizio fisico, in quanto i carboidrati sono necessari per altre cose.
In generale, fare esercizio a stomaco vuoto è controproducente! Da un lato, una maggiore prestazione può essere ottenuta mangiando e, dall’altro, questo porta a un consumo complessivo di energia più elevato a causa dell’effetto di postcombustione. È importante per te come atleta sapere che il tuo stomaco troppo pieno sia controproducente; in generale, si dovrebbe fare una pausa di due o tre ore tra mangiare e fare esercizio fisico.
Il cibo pre-allenamento dovrebbe fornirti abbastanza energia perché l’esercizio fisico sia potente e dovrebbe essere facilmente digeribile in modo che il tuo corpo non perda energia con il metabolismo. Pertanto, sono adatti piatti a basso contenuto di fibre e grassi contenenti molti buoni carboidrati.
Esempi di alimentazione sana prima dell’esercizio fisico sono riso integrale con petto di pollo e verdure o fiocchi d’avena con latte, banane e mandorle. Se vi allenate al mattino, il porridge è la colazione ideale prima dell’allenamento.
Dopo l’esercizio fisico, le riserve di energia nei muscoli sono esauste e devono essere rigenerate. Pertanto, i carboidrati assorbiti durante un pasto dopo l’esercizio fisico non vengono convertiti in grassi, ma servono direttamente a rifornire l’approvvigionamento energetico. Gli studi hanno dimostrato che l’assorbimento di carboidrati e proteine appena possibile dopo l’esercizio fisico porta a una migliore costruzione muscolare e a una rigenerazione più rapida. La frutta a guscio è particolarmente adatta come fonte proteica ricca di proteine e allo stesso tempo vegetale.
La dieta ha un’influenza sia sulle prestazioni fisiche che mentali e quindi svolge un ruolo decisivo nel migliorare le prestazioni nello sport. Una dieta equilibrata e varia assicura che l’organismo riceva tutti i nutrienti e i minerali importanti. Oltre ai carboidrati, questa include naturalmente anche proteine e grassi.
É indifferente se tu voglia perdere peso, voglia solamente fare qualcosa di buono per tua salute o se tu sia in fase di allenamento muscolare. L’Indice di Massa Corporea è spesso il primo valore che dimostra se hai il tuo peso corporeo sotto controllo. Qui puoi calcolare il tuo IMC (Indice di Massa Corporea) in pochi secondi e approfondire cosa stai facendo bene o magari cosa stai sbagliando.
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