La dieta vegana è pregiudicata dai pregiudizi di non essere in grado di fornire tutti i nutrienti vitali, che teme rapidamente una mancanza di vitamine e minerali.
Coloro che non hanno familiarità con il veganismo sono spesso in qualche modo critici nei confronti della dieta puramente vegetale.
Tuttavia, queste preoccupazioni sono infondate, perché coloro che consapevolmente prestano attenzione a una dieta equilibrata non devono avere paura di un adeguato apporto di nutrienti, anche come vegani.
Ora imparerai come funziona una colazione sana con gli stili di vita vegani, come funziona generalmente una dieta sana e cosa devi sapere al riguardo.
Domande da porsi sull’alimentazione vegana
In linea di principio, tutti dovrebbero sapere all’incirca com’ è una dieta equilibrata, perché tutto ciò che mangia non è risparmiato dalle carenze nutrizionali e dai problemi di salute dovuti alla malnutrizione.
Tuttavia, se decidi di vivere vegano, e quindi limitare la tua scelta di alimenti ricchi di nutrienti, dovresti assolutamente porti le seguenti domande sulla nutrizione prima di rinunciare completamente ai prodotti animali:
Che aspetto ha generalmente una dieta equilibrata?
Una dieta sana ed equilibrata è chiamata se contiene tutti i nutrienti vitali. Questi includono principalmente i seguenti tre macronutrienti:
Carboidrati: ci forniscono l’energia necessaria e regolano i livelli di zucchero nel sangue.
Grassi: Solo attraverso importanti acidi grassi alcune vitamine possono essere assorbite dal nostro corpo.
Proteine: Le proteine sono necessarie per la formazione e il rinnovamento delle cellule e sono coinvolte in molti processi metabolici.
Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), il 55% dell’energia fornita quotidianamente dovrebbe essere costituito da carboidrati, 30% di proteine e 15% di grassi.
Tuttavia, una dieta completa fornisce anche al tuo corpo vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie sufficienti.
Il fulcro di una dieta equilibrata è la diversità, perché nessun alimento da solo può fornire tutti i nutrienti importanti. Invece, è necessario mangiare nel modo più colorato possibile in senso letterale.
Una dieta equilibrata è caratterizzata dalla diversità e dovrebbe essere colorata nel senso più vero del termine.
Cosa dovrebbe essere considerato in particolare per una dieta vegana?
Nel caso di una dieta composta equilibrata con una bassa percentuale di carne e prodotti ittici, come raccomandato dalla DGE, i prodotti animali contribuiscono ad un sufficiente apporto di nutrienti.
Se si sceglie una dieta a base di erbe, ci sono alcuni nutrientiche sono un po ‘più difficili da soddisfare. Tuttavia, al fine di garantire l’apporto di nutrienti, è necessaria una selezione consapevole e una combinazione di alimenti vegetali.
Gli alimenti critici secondo DGE includono, ad esempio:
Proteine: i vegani possono soddisfare facilmente il tuo fabbisogno proteico giornaliero aggiungendo legumi, noci, cereali (integrali), semi oleosi e patate al loro menu. Il modo migliore per assorbire le proteine da questi alimenti è combinarle.
Vitamina B12: una dieta puramente vegetale non contiene vitamina B12. Un adeguato apporto può quindi essere garantito solo integrandolo o ingerendolo attraverso alimenti arricchiti con vitamina B12. Sebbene alcuni prodotti vegetali contengano vitamina B12 (ad esempio spirulina o crauti), in una forma che non può essere utilizzata dall’uomo. Attenzione quindi ad una carenza di vitamina B12![1]
Calcio: Il fabbisogno giornaliero di calcio può essere soddisfatto da verdure verdi, noci, legumi e prodotti a base di soia in una dieta vegana.
Ferro: Il minerale importante è contenuto in legumi, semi oleosi, noci, cereali integrali e alcune verdure (ad esempio radice nera, spinaci, piselli). L’associazione con la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro. Cibi come il caffè o il tè nero, d’altra parte, inibiscono questo.
Le verdure verdi sono ricche di calcio, ma forniscono anche molti altri nutrienti importanti.
Cosa non dovrebbe mancare in un menù vegano?
Ora che conosciamo le risposte alle prime due domande, possiamo anche rispondere a questa domanda in sintesi:
Per un apporto sufficiente di tutti i nutrienti importanti, il nostro menu deve essere il più vario e vario possibile. Soprattutto per i vegani, è importante combinare diversi alimenti per garantire l’apporto di nutrienti.
Combinando diversi alimenti, i nutrienti possono essere assorbiti meglio in molti casi.
Quindi, se scegli una dieta vegana, i seguenti prodotti dovrebbero essere parte integrante della tua dieta:
Cereali (integrali) (ad esempio avena, segale, frumento)
Legumi (ad es. lenticchie, fagioli, ceci)
Noci (ad es. noci del Brasile, mandorle, anacardi)
Semi oleosi (ad es. semi di lino, semi di girasole)
Prodotti a base di soia (ad es. tofu, soia)
Verdure
Frutta
Consigli per una colazione vegana
Cereali con latte o yogurt, colazione frittata, pane con burro e marmellata o frittelle – i nostri piatti preferiti per iniziare la giornata rafforzati sono tutt’ altro che vegani.
La colazione è considerata il pasto in cui i prodotti di origine animale possono essere sostituiti più facilmente da alternative vegetali.
Invece del burro, ci sono margarina vegetale, il tofu può essere utilizzato per evocare deliziose uova strapazzate di tofu e i tuoi cereali o porridge possono anche essere facilmente gustati vegani.
Prova le numerose bevande vegetali (fatte in casa) e le alternative allo yogurt e scopri il tuo preferito.
Soprattutto cereali e porridge possono essere raffinati bene con condimenti vegani come frutta secca, semi oleosi e frutta, che garantiscono l’apporto di importanti nutrienti.
E abbiamo anche una deliziosa idea per la colazione vegana per gli appassionati di pancake:
Schiacciare la farina d’avena prima in un piccolo frullatore in modo che diventi farina d’avena.
Quindi mescolare la farina d’avena con la farina e il lievito in polvere.
Aggiungere quindi lo zucchero vanigliato e il pizzico di sale.
Quindi, sciogliere l’olio di cocco e aggiungere i semi di chia con l’olio agli ingredienti.
Infine, versare il latte vegano negli altri ingredienti.
Quindi mescolare delicatamente tutti gli ingredienti con un cucchiaio fino a formare un impasto. Se ci sono grumi nell’impasto, non è male, scompaiono durante la frittura.
Scaldare una padella e aggiungere dell’olio per friggere. La nostra punta interna è una piccola padella che può essere utilizzata anche per le uova, quindi tutti i pancake saranno della stessa dimensione.
Aggiungere gradualmente piccole porzioni dell’impasto alla padella e friggere i pancake fino a ottenere un colore bruno-giallastro.
Infine, impilate tutti i pancake e rifiniteli con condimenti come frutta, noci o semi di chia.
Nutrizione
Calorie: 120kcal
Come mangiare vegano a pranzo e a cena
A pranzo e a cena, la teoria delle nostre domande sulla nutrizione vegana può essere applicata particolarmente bene.
Assicurati che ciascuno dei tuoi pasti sia composto da carboidrati (complessi), proteine vegetali e grassi sani. Aggiungi verdure e frutta di stagione e i tuoi piatti saranno ricchi di nutrienti.
Deliziosi piatti vegani includono padelle di verdure con tofu e riso, involtini di cereali integrali con fagioli e avocado, stufato di lenticchie o insalate meravigliosamente colorate con sostituto di carne vegano.
Le insalate colorate sono un delizioso pranzo o cena vegana.
La nostra semplice Buddha Bowl è anche un delizioso esempio di piatto vegano che fornisce tutti i tipi di nutrienti importanti.
Bouddha Bowl avec le porridge bio Verival à la courge et à la tomate
Selon vos préférences personnelles (et le contenu du réfrigérateur), vous pouvez toujours réinventer votre Bouddha Bowl en faisant appel à votre créativité. Nous vous proposons la recette suivante :
Ingredienti
30%Pois chiches rôtis
20%Roquette
20%Porridge bio Verival courge-tomate
20%Carottes, courge et patates douces cuites au four
10%Avocat
Istruzioni
Préparez les pois chiches selon les instructions de l’emballage.
Lavez les carottes, courges et patates douces fraîches, pelez et coupez-les en petits cubes. Versez un filet d’huile, assaisonnez et faites cuire au four à 200 degrés pendant 15-20 minutes.
Faites griller les pois chiches avec de l’huile dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient légèrement colorés.
Mélangez et laissez mijoter pendant 3 minutes.
Disposez tous les ingrédients à tour de rôle dans votre bol préféré.
Enfin, peaufinez avec des amandes, du cresson et votre pesto préféré.
Deliziosi snack vegani
Solo deliziosi snackcompletano una dieta vegana equilibrata, perché sono quelli che ti salvano durante il tuo pomeriggio basso o sollevano lo spirito quando sei di nuovo “appetitoso”. (“appetitoso” è una frase dalle parole inglesi “affamato” e “arrabbiato”, che significa essere arrabbiato perché hai fame.)
Un classico assoluto tra gli snack vegani salutari sono tutti i tipi di noci. I piccoli nuclei miracolosi non solo forniscono numerosi nutrienti importanti, ma sono anche considerati come aiuti per la perdita di peso.
La frutta è anche un modo delizioso per soddisfare la piccola fame. Particolarmente ricchi di vitamine sono, ad esempio, bacche, ananas o manghi.
Le bacche sono tra i frutti più ricchi di vitamine e sono popolari snack vegani.
Ma come vegano, non devi fare a meno di peccati dolci. Dalle barrette di cioccolato veganeal budino di avocado al cioccolato alle deliziose creazioni di torte, non ci sono limiti alla tua dieta vegetale.
La nostra ricetta per il pane vegano alle banane alle noci non è solo per il palato dolce, ma fornisce anche importanti nutrienti:
Prima preriscaldare il forno a 180 gradi (aria in circolazione).
Successivamente, schiacciare le 2 banane con una forchetta a una polpa e poi mettere il composto in una ciotola.
Successivamente, mettere le noci in un robot da cucina fino a quando non sono su piccola scala e aggiungere alle banane.
Quindi sciogliere l’olio di cocco e aggiungerlo alla massa.
Quindi, aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti alla ciotola e mescolare bene tutti gli ingredienti fino a formare un impasto cremoso.
Quindi mettere l’impasto per il pane alla banana a forma di scatola. Se necessario, ingrassare leggermente lo stampo.
Se vuoi, puoi anche aggiungere alcuni semi di noce intero sopra l’impasto come decorazione.
Ora mettete il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se il pane diventa troppo scuro al piano di sopra, puoi anche coprirlo con della carta stagnola.
Dopo la cottura, togliete il pane alla banana dal forno e lasciatelo raffreddare brevemente. Poi si può togliere il pane alla banana dallo stampo e tagliarlo a pezzi.
Shipton, Michael J; Thachil, Jecko: carenza di vitamina B12 – Una prospettiva del XXI secolo. In: Clinical Medicine, Royal College of Physicians (2015), pp. 145–150
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Sia marrone, sbollentato, arrostito, come scaglie, fiocchi o intero. Con il loro sapore dolce e delicato, le mandorle sono popolari tra molte persone. Ma cosa rende la mandorla un tale multitalento? Come si coltiva e da dove viene la mandorla?
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Probabilmente sapete già che la farina d’avena è ormai considerata un vero e proprio superalimento e dovrebbe quindi essere parte integrante di una dieta sana. Ma quando si preparano i fiocchi d’avena si dovrebbero prendere in considerazione alcuni piccoli trucchi in modo che i fiocchi d’avena non abbiano un sapore troppo noioso e abbiano la giusta consistenza.
Chiunque senta la parola “superfood” è più probabile che pensi a semi di chia, maca, physalis, erba d’orzo o bacche di goji. Solo raramente l’avena si trova in questa lista. Eppure il grano è considerato uno dei cereali più sani di tutti ed è quindi una vera e propria “pietra miliare” nell’alimentazione sana.
Chia si chiama tecnicamente “Chia Salvia hispanica” ed è, tra le altre cose, un “novel food”. In questo articolo imparerete come questo superalimento influisce sul nostro corpo e cosa rende i semi di chia così sani.
Per molti, la prima sfida per un sano inizio di giornata sembra essere una colazione senza zucchero, in quanto sei troppo felice di prendere un panino con una crema spalmabile dolce per il caffè del mattino. Energia nei trasporti Ci sono molte ricette semplici con cibi senza zucchero che ti rendono adatto per la tua giornata e ti danno piacere dolce. Troverete tutto quello che c’è da sapere nell’articolo!
Il nostro sistema gastrointestinale è probabilmente uno dei sistemi più complessi del nostro corpo. Vuoi aumentare il tuo benessere? Quindi: Promuovere la salute intestinale. Che cos’ è un intestino sano e quali effetti positivi hanno i fiocchi d’avena sull’intestino? Risponderemo a tutte queste e ad altre domande nel seguente articolo.
Soprattutto nei giorni feriali, il tempo è più che scarso al mattino. Ogni mossa aggiuntiva scuote il piano. Ma il momento per una colazione sana è il più importante. Perché con una colazione equilibrata e ricca di fibre, ogni bambino inizia la giornata più felice, più concentrato e, soprattutto, più sano.
Mangiare sano è di tendenza e questo è un bene. Rafforza l’organismo e il sistema di difesa e promuove le prestazioni. Grazie ad una selezione di alimenti sani in continuo aumento, una dieta sana ed equilibrata sta diventando sempre più facile al giorno d’oggi.
Con il termine generico “frutti rossi” si intendono varie tipologie di frutti, come fragole, lamponi, more, mirtilli e ribes. Qualcuno li definisce “bacche”, ma lo sono davvero dal punto di vista puramente scientifico? Andando a fondo della questione si notano alcune differenze. Abbiamo deciso di approfondire l’argomento e capire quali sono gli aspetti da considerare al momento dell’acquisto. Elenchiamo inoltre i loro benefici in termini di salute e spieghiamo perché sono alleati di memoria e cuore.
Vuoi una colazione sana, ma non sai come? E poi, non hai voglia di fare dei tagli nei tuoi gusti? Nella nostra guida imparerete come iniziare la giornata in modo delizioso e, allo stesso tempo, rifornita di tutti i nutrienti importanti.
La frutta secca è una straordinaria fonte di nutrienti: è una riserva non solo di grassi buoni, ma anche di vitamine, sali minerali e oligoelementi. Non dovrebbe mancare in nessuna dieta. Eppure molte persone la ritengono una bomba calorica e per questo la evitano. Nel nostro articolo di oggi ti spieghiamo perché farlo non è […]
Come ingrediente principale del muesli o del porridge, i fiocchi d’avena sono una parte indispensabile di molte tavole da colazione. Sono anche un ingrediente importante nell’alimentazione sportiva, per esempio nelle barrette di muesli. Sono considerati un superalimento e poiché non devono essere trasportati per mezzo mondo.
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