La dieta vegana è pregiudicata dai pregiudizi di non essere in grado di fornire tutti i nutrienti vitali, che teme rapidamente una mancanza di vitamine e minerali.

Coloro che non hanno familiarità con il veganismo sono spesso in qualche modo critici nei confronti della dieta puramente vegetale. 

Tuttavia, queste preoccupazioni sono infondate, perché coloro che consapevolmente prestano attenzione a una dieta equilibrata non devono avere paura di un adeguato apporto di nutrienti, anche come vegani.

Ora imparerai come funziona una colazione sana con gli stili di vita vegani, come funziona generalmente una dieta sana e cosa devi sapere al riguardo. 

Domande da porsi sull’alimentazione vegana

In linea di principio, tutti dovrebbero sapere all’incirca com’ è una dieta equilibrata, perché tutto ciò che mangia non è risparmiato dalle carenze nutrizionali e dai problemi di salute dovuti alla malnutrizione. 

Tuttavia, se decidi di vivere vegano, e quindi limitare la tua scelta di alimenti ricchi di nutrienti, dovresti assolutamente porti le seguenti domande sulla nutrizione prima di rinunciare completamente ai prodotti animali:

Che aspetto ha generalmente una dieta equilibrata? 

Una dieta sana ed equilibrata è chiamata se contiene tutti i nutrienti vitali. Questi includono principalmente i seguenti tre macronutrienti:

  • Carboidrati: ci forniscono l’energia necessaria e regolano i livelli di zucchero nel sangue. 
  • Grassi: Solo attraverso importanti acidi grassi alcune vitamine possono essere assorbite dal nostro corpo. 
  • Proteine: Le proteine sono necessarie per la formazione e il rinnovamento delle cellule e sono coinvolte in molti processi metabolici. 

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), il 55% dell’energia fornita quotidianamente dovrebbe essere costituito da carboidrati, 30% di proteine e 15% di grassi

Tuttavia, una dieta completa fornisce anche al tuo corpo vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie sufficienti

Il fulcro di una dieta equilibrata è la diversità, perché nessun alimento da solo può fornire tutti i nutrienti importanti. Invece, è necessario mangiare nel modo più colorato possibile in senso letterale. 

Colazione vegana frutta colorata
Una dieta equilibrata è caratterizzata dalla diversità e dovrebbe essere colorata nel senso più vero del termine.

Cosa dovrebbe essere considerato in particolare per una dieta vegana?

Nel caso di una dieta composta equilibrata con una bassa percentuale di carne e prodotti ittici, come raccomandato dalla DGE, i prodotti animali contribuiscono ad un sufficiente apporto di nutrienti

Se si sceglie una dieta a base di erbe, ci sono alcuni nutrienti che sono un po ‘più difficili da soddisfare. Tuttavia, al fine di garantire l’apporto di nutrienti, è necessaria una selezione consapevole e una combinazione di alimenti vegetali. 

Gli alimenti critici secondo DGE includono, ad esempio:

  • Proteine: i vegani possono soddisfare facilmente il tuo fabbisogno proteico giornaliero aggiungendo legumi, noci, cereali (integrali), semi oleosi e patate al loro menu. Il modo migliore per assorbire le proteine da questi alimenti è combinarle
  • Vitamina B12 : una dieta puramente vegetale non contiene vitamina B12. Un adeguato apporto può quindi essere garantito solo integrandolo o ingerendolo attraverso alimenti arricchiti con vitamina B12. Sebbene alcuni prodotti vegetali contengano vitamina B12 (ad esempio spirulina o crauti), in una forma che non può essere utilizzata dall’uomo. Attenzione quindi ad una carenza di vitamina B12![1]
  • Calcio: Il fabbisogno giornaliero di calcio può essere soddisfatto da verdure verdi, noci, legumi e prodotti a base di soia in una dieta vegana. 
  • Ferro: Il minerale importante è contenuto in legumi, semi oleosi, noci, cereali integrali e alcune verdure (ad esempio radice nera, spinaci, piselli). L’associazione con la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro. Cibi come il caffè o il tè nero, d’altra parte, inibiscono questo. 
verdure verdi
Le verdure verdi sono ricche di calcio, ma forniscono anche molti altri nutrienti importanti.

Cosa non dovrebbe mancare in un menù vegano? 

Ora che conosciamo le risposte alle prime due domande, possiamo anche rispondere a questa domanda in sintesi:

Per un apporto sufficiente di tutti i nutrienti importanti, il nostro menu deve essere il più vario e vario possibile. Soprattutto per i vegani, è importante combinare diversi alimenti per garantire l’apporto di nutrienti. 

Combinando diversi alimenti, i nutrienti possono essere assorbiti meglio in molti casi.

Quindi, se scegli una dieta vegana, i seguenti prodotti dovrebbero essere parte integrante della tua dieta:

  • Cereali (integrali) (ad esempio avena, segale, frumento)
  • Legumi (ad es. lenticchie, fagioli, ceci)
  • Noci (ad es. noci del Brasile, mandorle, anacardi)
  • Semi oleosi (ad es. semi di lino, semi di girasole)
  • Prodotti a base di soia (ad es. tofu, soia)
  • Verdure
  • Frutta

Consigli per una colazione vegana 

Cereali con latte o yogurt, colazione frittata, pane con burro e marmellata o frittelle – i nostri piatti preferiti per iniziare la giornata rafforzati sono tutt’ altro che vegani. 

La colazione è considerata il pasto in cui i prodotti di origine animale possono essere sostituiti più facilmente da alternative vegetali

Invece del burro, ci sono margarina vegetale, il tofu può essere utilizzato per evocare deliziose uova strapazzate di tofu e i tuoi cereali o porridge possono anche essere facilmente gustati vegani.

Prova le numerose bevande vegetali (fatte in casa) e le alternative allo yogurt e scopri il tuo preferito. 

Soprattutto cereali e porridge possono essere raffinati bene con condimenti vegani come frutta secca, semi oleosi e frutta, che garantiscono l’apporto di importanti nutrienti

E abbiamo anche una deliziosa idea per la colazione vegana per gli appassionati di pancake: 

Stampa ricetta
5 from 6 votes

Pancake vegani ai semi di chia

Preparazione15 min
Cottura30 min
Tempo totale45 min
Porzioni: 8 Pancakes
Calorie: 120kcal

Ingredienti

  • 100 g Fiocchi di avena
  • 50 g Farina
  • 1/2 Pkg lievito per dolci
  • 1 Pkg zucchero vanigliato
  • 1 Un pizzico di sale
  • 300 ml bevanda vegetale vegana
  • 20 g olio di cocco fuso
  • 1,5 EL Semi di chia

Istruzioni

  • Schiacciare la farina d’avena prima in un piccolo frullatore in modo che diventi farina d’avena.
  • Quindi mescolare la farina d’avena con la farina e il lievito in polvere.
  • Aggiungere quindi lo zucchero vanigliato e il pizzico di sale.
  • Quindi, sciogliere l’olio di cocco e aggiungere i semi di chia con l’olio agli ingredienti.
  • Infine, versare il latte vegano negli altri ingredienti.
  • Quindi mescolare delicatamente tutti gli ingredienti con un cucchiaio fino a formare un impasto. Se ci sono grumi nell’impasto, non è male, scompaiono durante la frittura.
  • Scaldare una padella e aggiungere dell’olio per friggere. La nostra punta interna è una piccola padella che può essere utilizzata anche per le uova, quindi tutti i pancake saranno della stessa dimensione.
  • Aggiungere gradualmente piccole porzioni dell’impasto alla padella e friggere i pancake fino a ottenere un colore bruno-giallastro.
  • Infine, impilate tutti i pancake e rifiniteli con condimenti come frutta, noci o semi di chia.

Nutrizione

Calorie: 120kcal

Come mangiare vegano a pranzo e a cena 

A pranzo e a cena, la teoria delle nostre domande sulla nutrizione vegana può essere applicata particolarmente bene. 

Assicurati che ciascuno dei tuoi pasti sia composto da carboidrati (complessi), proteine vegetali e grassi sani. Aggiungi verdure e frutta di stagione e i tuoi piatti saranno ricchi di nutrienti. 

Deliziosi piatti vegani includono padelle di verdure con tofu e riso, involtini di cereali integrali con fagioli e avocado, stufato di lenticchie o insalate meravigliosamente colorate con sostituto di carne vegano. 

Insalata vegana
Le insalate colorate sono un delizioso pranzo o cena vegana.

La nostra semplice Buddha Bowl è anche un delizioso esempio di piatto vegano che fornisce tutti i tipi di nutrienti importanti.

buddha-bowl
Stampa ricetta
5 from 184 votes

Bouddha Bowl avec le porridge bio Verival à la courge et à la tomate

Selon vos préférences personnelles (et le contenu du réfrigérateur), vous pouvez toujours réinventer votre Bouddha Bowl en faisant appel à votre créativité. Nous vous proposons la recette suivante :

Ingredienti

  • 30 % Pois chiches rôtis
  • 20 % Roquette
  • 20 % Porridge bio Verival courge-tomate
  • 20 % Carottes, courge et patates douces cuites au four
  • 10 % Avocat

Istruzioni

  • Préparez les pois chiches selon les instructions de l’emballage.
  • Lavez les carottes, courges et patates douces fraîches, pelez et coupez-les en petits cubes. Versez un filet d’huile, assaisonnez et faites cuire au four à 200 degrés pendant 15-20 minutes.
  • Faites griller les pois chiches avec de l’huile dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient légèrement colorés.

  • Mélangez et laissez mijoter pendant 3 minutes.

  • Disposez tous les ingrédients à tour de rôle dans votre bol préféré.
  • Enfin, peaufinez avec des amandes, du cresson et votre pesto préféré.

Deliziosi snack vegani 

Solo deliziosi snack completano una dieta vegana equilibrata, perché sono quelli che ti salvano durante il tuo pomeriggio basso o sollevano lo spirito quando sei di nuovo “appetitoso”. (“appetitoso” è una frase dalle parole inglesi “affamato” e “arrabbiato”, che significa essere arrabbiato perché hai fame.)

Un classico assoluto tra gli snack vegani salutari sono tutti i tipi di noci. I piccoli nuclei miracolosi non solo forniscono numerosi nutrienti importanti, ma sono anche considerati come aiuti per la perdita di peso. 

La frutta è anche un modo delizioso per soddisfare la piccola fame. Particolarmente ricchi di vitamine sono, ad esempio, bacche, ananas o manghi.

Bacche Snack vegani
Le bacche sono tra i frutti più ricchi di vitamine e sono popolari snack vegani.

Ma come vegano, non devi fare a meno di peccati dolci. Dalle barrette di cioccolato vegane al budino di avocado al cioccolato alle deliziose creazioni di torte, non ci sono limiti alla tua dieta vegetale. 

La nostra ricetta per il pane vegano alle banane alle noci non è solo per il palato dolce, ma fornisce anche importanti nutrienti:

Veganes Walnuss Bananenbrot Rezept
Stampa ricetta
5 from 4 votes

Pane vegano alla banana con noci

Preparazione15 min
Cottura45 min
Tempo totale1 h
Porzioni: 8
Calorie: 160kcal

Ingredienti

  • 2 banane brune
  • 50 g Fiocchi di avena
  • 100 g farina di farro
  • 1 EL Semi di chia
  • 1 EL semi di lino tritati
  • 1 TL lievito per dolci
  • 60 g Noci
  • 1/2 TL estratto di vaniglia
  • 70 ml Bevanda vegetale
  • 1 EL Olio di cocco
  • 1 EL Cacao in polvere (a piacere)

Istruzioni

  • Prima preriscaldare il forno a 180 gradi (aria in circolazione).
  • Successivamente, schiacciare le 2 banane con una forchetta a una polpa e poi mettere il composto in una ciotola.
  • Successivamente, mettere le noci in un robot da cucina fino a quando non sono su piccola scala e aggiungere alle banane.
  • Quindi sciogliere l’olio di cocco e aggiungerlo alla massa.
  • Quindi, aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti alla ciotola e mescolare bene tutti gli ingredienti fino a formare un impasto cremoso.
  • Quindi mettere l’impasto per il pane alla banana a forma di scatola. Se necessario, ingrassare leggermente lo stampo.
  • Se vuoi, puoi anche aggiungere alcuni semi di noce intero sopra l’impasto come decorazione.
  • Ora mettete il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se il pane diventa troppo scuro al piano di sopra, puoi anche coprirlo con della carta stagnola.
  • Dopo la cottura, togliete il pane alla banana dal forno e lasciatelo raffreddare brevemente. Poi si può togliere il pane alla banana dallo stampo e tagliarlo a pezzi.

Nutrizione

Calorie: 160kcal | Carbohydrates: 20g | Proteine: 4.3g | Fat: 7g | Sodio: 40mg | Potassio: 90mg | Calcio: 36mg
Sanubiom

Calcolatore IMC

Conosci davvero il tuo Indice di Massa Corporea? Con la nostra calcolatrice BMI puoi facilmente calcolare il tuo valore.

  1. [1]
    Shipton, Michael J; Thachil, Jecko: carenza di vitamina B12 – Una prospettiva del XXI secolo. In: Clinical Medicine, Royal College of Physicians (2015), pp. 145–150