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Colazione sana: come iniziare la giornata in modo perfetto

giugno 15, 2020
  • Colazione
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Colazione sana: come iniziare la giornata in modo perfetto

Per molte persone non è soltanto il primo pasto della giornata, ma anche quello più importante. Solo con una colazione buona e sana ci si sente davvero in forma e pieni di energia.

Anche tu ritieni che la colazione sia fondamentale per affrontare la giornata in modo attivo? Allora sicuramente ti interesseranno le tante diverse soluzioni VERIVAL in fatto di mueslimuesli Bircher e porridge, che porteranno varietà sulla tua tavola a colazione. Oppure appartieni forse a quella categoria di persone che fanno fatica a mettere qualcosa sotto i denti appena sveglie? Anche in questo caso, non c’è problema: ti mostriamo quali possibilità hai a disposizione per iniziare la giornata con energia.

Perché è così importante fare una colazione sana?

Anche se di tanto in tanto viene trascurato, non possiamo negare che il primo pasto della giornata riveste una grande importanza al fine di apportare al corpo l’energia di cui ha bisogno. Attraverso la colazione immagazziniamo sali minerali, oligoelementi e incentiviamo il metabolismo e il sistema immunitario.

Se la mattina fai fatica a mettere qualcosa sotto i denti, ti suggeriamo comunque di non rinunciare a questo pasto. In alternativa, potresti prepararti qualcosa di diverso, come un goloso frullato.

Se il problema è l’orario, puoi anche posticipare il tutto alle 9 o alle 10, quando ti senti meglio anche a livello di circolazione.

Se non ricarichi le pile mangiando, potrebbe venirti la nausea o il mal di testa. I livelli di zucchero nel sangue rimangono bassi con conseguente stanchezza e spossatezza.

Se sei a dieta, mai rinunciare alla colazione. Se lo fai, ti verrà fame prima di pranzo e sentirai il bisogno di rifugiarti in merende poco salutari. A quel punto, assumerai calorie in eccesso.

Come ottenere una colazione equilibrata?

Se vuoi nutrirti in modo sano, la tua colazione non deve essere monotona. Idealmente, essa dovrebbe includere:

  • proteine (latte, yogurt, bevanda di soia, yogurt di soia, frutta secca);
  • grassi (formaggio, frutta secca, semi); 
  • carboidrati (prodotti integrali, come latte o fiocchi d’avena);
  • vitamine (frutta, verdura, frutti rossi).

Ovviamente, non dimenticarti di bere a sufficienza. Per coprire il tuo fabbisogno giornaliero di acqua, inizia a bere già di prima mattina. Una buona idea è prepararsi tè fruttati o alle erbe oppure scegliere direttamente l’acqua. Se non vuoi rinunciare al succo, ti consigliamo di mischiarlo con molta acqua per poter ridurre il suo contenuto zuccherino.

Se al risveglio fai fatica a mangiare, potresti optare per un frullato di frutta e associarlo a fiocchi d’avena o a semi di chia.

Gli alimenti TOP per una colazione sana

I seguenti alimenti ti aiutano a seguire un’alimentazione sana sin dalle prime ore del mattino:

Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena contengono proteine e vitamine, che forniscono tanta energia per affrontare la giornata. I carboidrati complessi fanno salire la glicemia poco per volta, poiché il corpo li assorbe altrettanto lentamente.

Ne consegue un senso di sazietà prolungato. Inoltre, le fibre che contengono fanno bene alla digestione. I fiocchi d’avena si sposano alla perfezione con frutta, frutta secca, semi e yogurt.

In una colazione sana non possono mancare i fiocchi d’avena.

Frutta

Quando parliamo di frutta non abbiamo che l’imbarazzo della scelta: kiwi, banane, mele, uva ecc. contengono tante vitamine, fibre e carboidrati buoni. Il fruttosio dà un’ulteriore botta di energia, senza appesantire.

Frutti rossi

Anche in questo caso l’offerta è molto ampia. I frutti rossi forniscono tanta vitamina C e sali minerali per la tua alimentazione sana. In più, sono fonte di antiossidanti che prevengono l’invecchiamento precoce della pelle e la formazione di rughe. Per tutelare il più possibile l’ambiente, dovresti cercare di acquistare questa frutta soltanto quanto è di stagione, ossia d’estate. Puoi poi decidere di congelarla, intera o passata, e gustarla anche fuori stagione. Senza pentirtene. 😊

Frutta secca

Se segui un regime alimentare vegetariano o vegano, la frutta secca (noci, anacardi, mandorle ecc.) è un’ottima alleata della tua colazione, poiché contiene tante proteine vegetali.

Gli acidi grassi insaturi forniscono al tuo corpo i cosiddetti grassi buoni, che sono antinfiammatori e proteggono l’organismo.

Inoltre, le frutta secca regola i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, soprattutto se unita a fiocchi d’avena o yogurt. La puoi impiegare in diversi modi in cucina.

Nüsse ergänzen ein gesundes Frühstück
La frutta secca è la perfetta fonte di proteine nella tua colazione

Semi

Hai sicuramente già sentito parlare dei cosiddetti superfood, come i semi di lino o di chia. Essi sono particolarmente importanti alla luce del loro elevato quantitativo di acidi grassi omega-3, i quali hanno un ottimo impatto sulle funzioni cerebrali e sulle prestazioni cognitive.

Uova

Le uova non sono solo golose, apportano anche alcuni benefici. Sono una fonte ideale di proteine, in media 13 g per uovo. Inoltre, forniscono tante vitamine, ad esempio quelle solubili A, D, E e K e i sali minerali ferro, calcio e potassio. Aumentano la concentrazione e saziano a lungo.

Sei un amante della dieta low carb? Allora l’uovo è la colazione perfetta: contiene un grammo di carboidrati ogni 100 di prodotto. Inoltre, grazie alla sua versatilità in cucina (strapazzato, omelette, uovo all’occhio di bue ecc.) non è mai un piatto monotono.

Yogurt

Un altro alimento top è lo yogurt, solitamente povero di calorie, zucchero e grassi. Tuttavia, ti consigliamo di sceglierlo al naturale e non zuccherato. Combinato con frutta o frutta secca, sazia a lungo.

Colazione sana con i fiocchi d’avena

Vuoi integrare i fiocchi d’avena nella tua colazione? Ecco tre varianti gustose:

Porridge

Nella classica ricetta del porridge o pappa d’avena i fiocchi d’avena vengono mischiati con una quantità doppia di latte e fatti riscaldare per tre minuti in un pentolino. I vegani possono sostituire il latte con l’acqua o una bevanda vegetale. Puoi mangiare questo piatto freddo o caldo e con tanti ingredienti, come ad esempio frutta, frutta secca o miele.

Overnight oat

Per chi la mattina ha poco tempo, gli overnight oat sono una buona soluzione. Prepara il tuo porridge la sera prima, freddo, immergendo i fiocchi in acqua, latte o una bevanda vegetale. Mettili in frigo per una notte e la mattina dopo avrai pronta una colazione veloce e sana da portare con te.

Muesli Bircher

Una forma particolare di porridge è il muesli Bircher. Ai fiocchi d’avena morbidi, lasciati a riposare per una notte, si aggiunge latte (condensato) o latte di mandorla. Prima di mangiarlo, si unisce al tutto una mela grattugiata. Buon appetito!

5 consigli per una colazione sana

Prendersi il tempo necessario

Non sacrificare la tua colazione, goditela. Da una parte, fa bene alla digestione, dall’altra ti sentirai sazio. In questo modo non avvertirai il bisogno di assumere calorie in eccesso.

Variare

Prova tante ricette golose e non ti annoierai. Alterna dolce e salato e varia la frutta in base alla stagione. Se preferisci qualcosa di più corposo, puoi sperimentare diversi tipi di creme spalmabili e guarnire il tutto con cetrioli o pomodori.

Rinunciare possibilmente allo zucchero

Se la mattina mangi troppo zucchero, i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente e diminuiscono con altrettanta velocità. Gli attacchi di fame sono la naturale e spiacevole conseguenza di questa abitudine. Ti consigliamo pertanto di rinunciare a muesli pronti contenenti zucchero, a yogurt zuccherati e a merendine varie. Addolcisci tu la tua colazione con un po’ di frutta o miele.

Preparare la colazione in anticipo quando si è di fretta

La mattina sei di fretta? Potresti preparare la colazione la sera prima! Ti consigliamo gli overnight oat. Se la mattina mangi qualcosa di sano, la tua fame verrà soddisfatta in men che non si dica.

Overnight Oats Grundrezept
Overnight oat al mattino, freschi e direttamente dal frigorifero.

Non mangiare troppo

Fai attenzione a non mangiare troppo. La quantità di cibo non è direttamente proporzionale a quella di energia. Al contrario: il tuo corpo sarà eccessivamente impegnato con la digestione, il che ti farà sentire spossato.

Meglio fare una colazione calda o fredda?

Una questione che non trova tutti d’accordo: dovremmo fare una colazione calda o fredda? Non esiste la colazione perfetta. Dipende sempre dai bisogni individuali. Ti consigliamo di seguire l’istinto e di mangiare ciò che fa bene al tuo corpo la mattina.

I sostenitori della Medicina tradizionale cinese (MTC)o del metodo ayurvedico hanno il culto della colazione calda, come può essere una zuppa o un porridge. Essa aiuterebbe infatti a rafforzare il sistema immunitario, in modo che il corpo non debba sprecare energia inutile per riscaldare e digerire il cibo.

Le migliori ricette per una colazione sana

Schichtfrühstück
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5 da 130 voti

Bicchierino a strati: budino ai semi di chia, kiwi e Crunchy croccante con Arancia e Acerola

Porzioni: 2

Ingredienti

  • 4 cucchiai di semi di chia
  • 250 ml di latte o bevanda vegetale
  • 2 cucchiaini di zucchero vanigliato
  • 2 kiwi
  • Crunchy croccante con Arancia e Acerola VERIVAL

Istruzioni

  • Mescolare i semi di chia con latte e zucchero vanigliato
    e lasciare a riposo durante la notte.
  • Tagliare i kiwi a pezzetti e disporli sopra il budino ai
    semi di chia.
  • Aaggiungere uno strato di crunchy.
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5 da 148 voti

Tortine di carote „overnight oat“

Tempo totale10 min
Porzioni: 4 persone

Ingredienti

  • 200 g di Porridge con Cocco e Albicocche VERIVAL
  • 2 carote piccole
  • 300 ml di latte d‘avena
  • 2 cucchiaio di noci tritate a piacere
  • 1 cucchiaio di mousse alla mela
  • 1 cucchiaio di cannella
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero (opzionale)

Istruzioni

  • Lavare, pelare e grattugiare le carote.
  • Mescolare tutti gli ingredienti all’interno di una ciotola, mettere in frigorifero e lasciare riposare durante la notte.
  • Al mattino seguente, mescolare il tutto di nuovo, versare il composto nelle ciotole da colazione e… buon appetito!
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5 da 146 voti

Overnight oat vegani alle fragole e semi di chia con cacao (senza glutine)

Cremosi overnight oat preparati con il Porridge con Fragole e Semi di Chia VERIVAL con cacao, banana, burro d’arachidi e fragole fresche.
Preparazione10 min
Tempo di riposo30 min
Tempo totale10 min
Portata: Colazione
Keyword: fragole, overnight oat, ricetta colazione, semi di chia, vegano
Porzioni: 1 persona

Ingredienti

  • 60 g (ca. 6 cucchiai) porridge con Fragole e Semi di Chia VERIVAL
  • 60 g (ca. 2 cucchiai) yogurt di soia o un’alternativa vegetale
  • 100 ml bevanda alla soia o un’alternativa vegetale
  • 1/2 banana tagliata a fette
  • 3 cucchiaini cacao in polvere
  • (sciroppo d’agave o d’acero a piacere)

Istruzioni

  • Riempire un vasetto con circa 60g di Porridge con Fragole e Semi di Chia VERIVAL (circa 6 cucchiai) e 3 cucchiaini di cacao in polvere. Mescolare bene;
  • tagliare le banane e fettine sottili e versarne circa metà nel porridge;
  • riempire il vasetto con 2 cucchiai di yogurt alla soia e 200ml di bevanda vegetale. Mescolare bene;
  • chiudere il vasetto e lasciare riposare il tutto per una notte o almeno per 30 minuti nel frigorifero;
  • (la mattina) prima di gustare il porridge insieme alla crema di arachidi, aggiungere come topping la banana restante e le fragole fresche. Buon appetito!

Semi di Chia

I semi di chia forniscono al corpo una porzione supplementare di fibre...

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