Perché gli atleti mangiano così tante noci?

Sono sicuro che avete sentito parlare di atleti che completano la loro routine di allenamento con una dieta sportiva sana. Ciò è ovviamente importante per distinguersi dalla concorrenza in termini di densità di potenza al giorno d’oggi. Ma perché le noci giocano un ruolo così importante negli atleti attenti alla nutrizione?

Affronteremo questa domanda in questo articolo. In questo modo, non solo chiariamo perché le noci sono una parte così importante della vita sportiva quotidiana, ma anche cosa puoi portare con te – non importa quanto spesso fai sport. 

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Al fine di rendere il tutto il più chiaro possibile, discuteremo in primo luogo le ragioni di un sufficiente apporto di dado prima di entrare in pratica e vi mostreremo come è possibile incorporare le conoscenze nella vostra vita sportiva quotidiana. 

Gli atleti hanno un maggiore bisogno di nutrienti?

Coloro che vogliono avere successo nel loro rispettivo sport devono allenarsi molto. Finora buono – ma in che modo questo influisce sulle abitudini alimentari? Hai bisogno di più nutrienti come atleta attraverso l’allenamento? O è sufficiente seguire le raccomandazioni nutrizionali generali?

Per rispondere a questa domanda, devi considerare due fattori. In primo luogo, l’energia viene bruciata durante l’esercizio fisico. In secondo luogo, il corpo ha bisogno di abbastanza nutrienti per rigenerarsi. Pertanto, gli atleti hanno molto bene un maggiore fabbisogno energetico e nutrizionale. 

La quantità di energia aggiuntiva necessaria dipende molto dall’attività fisica stessa. Mentre il jogging tende a bruciare i grassi, le attività ad alta intensità come HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) riducono principalmente le riserve di carboidrati.

In linea di principio, si può tenere presente quanto segue: i carichi faticosi – si parla di “alta intensità“ – consumano piuttosto carboidrati. Ceppi meno faticosi ma più duraturi tendono a causare più grasso a metabolizzare. 

Di quanti carboidrati, grassi e proteine hanno bisogno gli atleti?

In linea di principio, raccomandazioni simili si applicano agli atleti per quanto riguarda la popolazione in generale. Di conseguenza, i carboidrati dovrebbero coprire il 50-55% del fabbisogno energetico, l’assunzione di proteine dovrebbe essere del 12-15% e il consumo di grassi dovrebbe essere il restante 30-35%. 

Solo per gli atleti ad alte prestazioni la distribuzione cambia un po’. Tuttavia, gli sport agonistici sono di solito parlato solo dopo un periodo di allenamento di 12 ore a settimana o più. 

Di conseguenza, la maggior parte degli appassionati di sport hanno maggiori probabilità di far parte della base o dell’area fitness. Anche se la durata del tuo allenamento non supera i 30-60 minuti 3-4 volte a settimana, puoi contare sulle percentuali di cui sopra. Tuttavia, quello che si dovrebbe prestare particolare attenzione è la necessità di micronutrienti.

Come atleta, hai bisogno di così tanti minerali, vitamine, ecc.

Quando si suda durante l’esercizio fisico, il corpo non solo perde acqua, ma anche minerali. Così, non solo il magnesio, ma anche il calcio e, soprattutto, il sodio vengono persi. Inoltre, il carico richiede anche più ferro e potassio. Al fine di evitare una sottofornitura, occorre pertanto prestare attenzione a garantire un approvvigionamento sufficiente di minerali. 

Se un atleta ha anche un aumento del fabbisogno di vitamine non è ancora stato completamente chiarito. Quello che si può dire con certezza, tuttavia, è quanto segue: Come atleta, si dovrebbe assolutamente evitare un sottoapporto di vitamine. Ecco perché molte vitamine svolgono un ruolo importante nelle attività sportive e nella rigenerazione. 

La vitamina C favorisce la conservazione del ferro, la tiamina (vitamina B1) assicura il funzionamento del metabolismo dei carboidrati e la vitamina E è importante per l’apporto di ossigeno. Pertanto, tutte queste vitamine influenzano le prestazioni atletiche e quindi anche gli aggiustamenti di allenamento desiderati.

Che ruolo giocano le noci nella nutrizione nello sport?

Come abbiamo imparato ora, un atleta dovrebbe evitare una carenza di nutrienti, come va. Dal momento che le noci sono ottimi fornitori di nutrienti, sono una fonte ideale per questo. 

Le noci non solo forniscono molti grassi sani, ma forniscono anche una grande quantità di proteine. Inoltre forniscono all’organismo importanti minerali e vitamine. Ad esempio, una porzione di frutta a guscio può coprire una parte considerevole del fabbisogno di vitamina B ed E. Inoltre, molte varietà di frutta a guscio contengono molta magnesio, calcio, potassio e ferro. Così, coprono esattamente le sostanze nutritive di cui gli atleti in particolare hanno urgente bisogno. 

Devo mangiare noci prima o dopo l’esercizio?

Ora sorge la domanda su quando mangiare meglio la porzione giornaliera di noci. Si dovrebbe mangiare noci prima o dopo l’esercizio fisico? La risposta non è nessuna delle due. Perché dovresti prestare maggiore attenzione a una dieta a basso contenuto di grassi  quando ti alleni. Questo perché il grasso rimane nello stomaco più a lungo e quindi letteralmente “giace nello stomaco“ quando ci si allena. 

Tuttavia, piccole quantità di grasso non svolgono un ruolo così importante, soprattutto se consumate a una distanza sufficiente dallo sport. Il nostro consiglio personale per la colazione ideale prima dell’esercizio fisico può essere trovato qui.  È meglio consumare le noci a distanza dallo sport. Come esattamente li incorporate nella vostra dieta dipende da voi, naturalmente – ma vogliamo darvi qualche ispirazione. 

Come posso integrare le noci nella mia dieta?

Le noci sono ideali come compagne per la colazione, ma anche come spuntino intermedio. Soprattutto come guarnizione per la vostra ciotola frullato o porridge, noci sono ideali per dare il pasto un morso e anche per condire un po ‘da un punto di vista nutrizionale. Oppure prova queste deliziose sfere energetiche a forma di nocciola:

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Nut Energy Balls

Preparazione10 min

Tempo totale10 min

Porzioni: 14 Palline

Calorie: 32kcal

Attrezzatura

• Küchenmaschine (Food processor)

Ingredienti

• 6 Datteri
• 1 TL Semi di chia
• 1 EL Fiocchi di avena
• 1 EL Cacao in polvere
• 1,5 EL Arachidi o altra frutta a guscio

Istruzioni

• Se avete date non colorate, prima datteri di pietra e poi metterli nel robot da cucina.
• Quindi, aggiungere gli ingredienti rimanenti e mescolare bene insieme fino a formare un composto appiccicoso.
• Poi formare piccole palle dalla massa.
• Se vuoi, puoi anche arrotolare le palline in noci grattugiate, scaglie di cocco o semi di papavero.
• Puoi goderti subito le palline o conservarle in frigorifero.

Nutrizione

Calorie: 32kcal

In conclusione

Le noci non solo contribuiscono a soddisfare il fabbisogno energetico, ma forniscono anche molti micronutrienti. Pertanto, sono una parte importante della nutrizione quotidiana, soprattutto per gli atleti, in quanto sostengono il corpo sia da un punto di vista sanitario che prestazionale. Sono anche facili da integrare nella vita di tutti i giorni e donano ai tuoi piatti un sapore speciale. 

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Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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