La nostra alimentazione determina il nostro peso: è vero?

L’aumento o la perdita di peso dipendono non soltanto dal bilancio energetico o dalle abitudini sportive personali, ma anche dall’interazione di diversi fattori. Alcuni di essi sono genetici e non possono essere influenzati in alcun modo, altri dipendono dallo stile di vita e dall’alimentazione.

La scelta degli alimenti giusti ti permette di controllare la tua attività ormonale e di raggiungere i tuoi obiettivi di peso. In questo contesto, una dieta ricca di carboidrati complessi e proteine si rivela un valido alleato. Per questo motivo i nostri muesli e porridge VERIVAL sono studiati per offrire una combinazione ottimale di fibre e proteine, che ti permetterà di iniziare la giornata nel pieno delle tue forze.

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Qui di seguito ti indichiamo quali fattori influiscono sul peso e come puoi sfruttare queste nozioni a tuo vantaggio.

Il bilancio energetico deve essere equilibrato 

Tra le teorie più note riguardanti il peso corporeo vi è quella del bilancio energetico. In particolare: se le calorie assunte superano quelle bruciate, si aumenta inevitabilmente di peso. Si parla dunque di eccesso calorico. L’energia supplementare viene immagazzinata sotto forma di grasso.

Se bruci più calorie di quante ne assumi, si parla di deficit calorico. In questo caso, il corpo brucia energia e attinge anche dalle riserve adipose. Questo ti fa dimagrire.

A livello teorico sembra tutto molto semplice. In pratica, non è così facile da attuare.  Talvolta hai ancora fame, malgrado tu abbia già raggiunto le calorie previste dal tuo fabbisogno, oppure avverti attacchi di fame improvvisi.

Un altro fattore che può aiutare a perseguire il proprio scopo in termini di peso è lo sport.

Chi fa sport brucia calorie in eccesso

Ora facciamo un passo in avanti e distinguiamo per prima cosa tra metabolismo basale e metabolismo energetico.

Il metabolismo basale determina di quante calorie ha bisogno il corpo a riposo. In altre parole, si riferisce all’energia necessaria per svolgere tutte le funzioni vitali. La maggior parte di questa energia viene bruciata dal cervello per produrre ormoni e dirigere i nostri organi.

Il metabolismo energetico, invece, determina quanta energia bruciamo nello svolgere le nostre attività quotidiane. Ecco dunque che entra in gioco lo sport, grazie al quale possiamo bruciare altre calorie.

Questo non significa tuttavia che lo sport da solo basti per dimagrire. Occorre tenere conto del proprio bilancio energetico, consumando più calorie di quante se ne assumano.

Chi svolge un allenamento mirato al rafforzamento e allo sviluppo muscolare, deve aumentare sia il metabolismo energetico sia quello basale. Infatti, i muscoli bruciano calorie anche a riposo. 

Come il metabolismo incide sul nostro peso

Il metabolismo è responsabile di diversi processi all’interno del corpo. Fornisce alle cellule energia e mantiene attive le funzioni corporee. In breve, il metabolismo è il processo del corpo che trasforma gli alimenti assunti in energia. Come abbiamo visto prima, un concetto legato al metabolismo è il metabolismo basale, che si concentra sull’energia che il corpo brucia a riposo.

Un metabolismo lento e valori di metabolismo basale bassi possono essere dettati da diverse ragioni. Ad esempio dall’avanzare dell’età. Questo dipende dal fatto che il corpo, con il tempo, perde tessuto muscolare a favore di quello adiposo. Poiché i muscoli bruciano più energia dei grassi, i valori di metabolismo basale diminuiscono.

Ci sono differenze anche tra i sessi: poiché gli uomini solitamente hanno più muscoli delle donne, consumano anche più energia. 

In più, uno stile di vita poco sano può rallentare il metabolismo. Chi segue un regime alimentare ricco di zuccheri, intraprende diete e digiuna a lungo può riscontrare questo problema e perdere peso con difficoltà.

Mettersi a dieta: giusto o sbagliato? 

Ogni settimana sembra spuntare una dieta miracolosa che promette di aiutarci a perdere quei fastidiosi chili in eccesso. Sono davvero tante, troppe! Secondo alcune il segreto starebbe nel mangiare la metà di quanto si farebbe di solito, rinunciare completamente ai carboidrati, fare 10 giorni bevendo succhi o mangiare soltanto pompelmo.

Molte di queste diete sono incomplete e caratterizzate da un apporto calorico davvero insufficiente. Di fatto, questo deficit fa perdere peso in poco tempo. Tuttavia, a lungo andare un’alimentazione incompleta e povera di calorie può provocare problemi al metabolismo e di salute in generale.

Non appena si riprende l’alimentazione di sempre, è facile riacquisire i chili persi (talvolta “con gli interessi”!).

Il motivo? Queste diete estreme fanno andare il nostro metabolismo in modalità di risparmio energetico e il corpo è sorpreso dai morsi della fame.

I morsi della fame: una vera e propria trappola (effetto yo-yo)

L’istinto della fame è parte di noi e ha aiutato l’uomo nei tempi antichi a sopravvivere durante periodi di fame prolungati.

I morsi della fame si fanno sentire quando per un certo periodo di tempo si assumono troppe poche calorie atte a raggiungere i valori del metabolismo basale. Ecco su cosa puntano le diete: su un deficit calorico estremo.

Di conseguenza il corpo riduce il proprio fabbisogno calorico al minimo, rallentando la respirazione e i battiti e diminuendo la temperatura corporea. In questo modo si abbassano i valori del metabolismo basale e serve meno energia. Si può dire dunque, che in questi casi il corpo funziona in modalità di risparmio energetico.

Questa situazione può verificarsi quando le diete o i digiuni durano troppo a lungo. Se dopo questo lasso di tempo si riprende a mangiare come prima, le calorie assunte diventano troppe rispetto a quelle previste dal “nuovo” metabolismo basale. Entra in gioco il cosiddetto effetto yo-yo e i chili di un tempo tornano a farci visita.

Per evitare l’effetto yo-yo è necessario aumentare l’apporto calorico in modo lento e graduale. In generale è consigliabile evitare assolutamente le diete estreme. Meglio puntare su un’alimentazione equilibrata, per sentirti bene con il tuo peso.

Calcola di quante calorie necessita il tuo corpo e cerca di soddisfare tale fabbisogno con alimenti nutrienti e sazianti. Alcuni esempi sono prodotti integrali, frutta, verdura, cibi proteici come i legumi, derivati del latte, carne magra o pesce. Per perdere qualche chilo senza incappare nei morsi della fame, ti suggeriamo di ridurre l’apporto calorico giornalieri di 500 kcal al massimo.

Ciò significa che nel complesso occorre risparmiare 7000 kcal per perdere 1 kg di grasso. Se ti attieni a questa regola e risparmi dalle 300 alle 500 kcal al giorno, puoi perdere in modo sano 1 kg in due o tre settimane.

Gli ormoni influiscono sul nostro peso

Gli ormoni sono essenziali per regolare il peso. Se manifestano uno squilibrio, questo può ripercuotersi sul peso corporeo.

Tre degli ormoni più importanti sono:

L’insulina diminuisce la glicemia

L’insulina riveste un ruolo importantissimo nell’ambito della nutrizione e del peso. Dopo aver assunto alimenti ricchi di carboidrati, la glicemia aumenta. Per farla scendere di nuovo, il pancreas produce insulina. Maggiori quantità di insulina causano un aumento del tessuto adiposo. Per questo motivo è importante tenere i valori glicemici il più possibile costanti e non farli impennare troppo. Si evita così che venga secreta insulina in eccesso.

La grelina regola l’appetito

Un altro ormone che incide sul peso è la grelina. Viene prodotta nella mucosa dello stomaco e regola l’appetito. Maggiore è la quantità di grelina prodotta, maggiore sarà la fame. Questo ormone aumenta prima di mangiare, per poi diminuire a pasto terminato. Gli studi mostrano che un’alimentazione ricca di proteine è la più efficace nell’abbassare i livelli di grelina.

Il cortisolo è l’ormone dello stress

Il cortisolo è un ormone importate che viene prodotto maggiormente in situazioni di stress. Di conseguenza aumentano i livelli di glicemia e si viene colti da attacchi di fame. Se si consumano piccoli pasti sani a intervalli regolari, si possono prevenire questi bisogni in situazioni lavorative per natura stressanti.

E ora: come sfruttare queste informazioni a proprio vantaggio? Abbiamo raccolto alcuni suggerimenti su come intervenire sul proprio peso grazie alla giusta alimentazione.

Consigli per raggiungere il proprio peso ideale

Sostituisci i carboidrati semplici con carboidrati complessi

Rinuncia se possibile ai cibi contenenti carboidrati semplici come dolci o prodotti a base di farina bianca. Essi raggiungono velocemente il flusso sanguigno e fanno aumentare con rapidità i livelli di glicemia. Di conseguenza, il corpo produce insulina e la glicemia viene riportata nei ranghi. Ciò fa sì che ti venga di nuovo fame o scatena attacchi di fame improvvisi.

Prediligi i prodotti integrali, la verdura e gli alimenti ricchi di fibre, volti a mantenere costanti i livelli glicemici unitamente alla produzione di insulina. Uno dei nostri ingredienti preferiti per i nostri muesli e porridge è ottimo per raggiungere questo obiettivo: l’avena. Dato il suo elevato tasso di fibre, i suoi carboidrati preziosi e il suo buon contenuto proteico, l’avena riesce a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Per sapere se e come questo cereale aiuta a perdere peso, ti consigliamo il nostro articolo: Dimagrire grazie all’avena: è possibile?

Proteine scacciafame

Per inibire la produzione dell’ormone della fame grelina, ti suggeriamo di optare per alimenti ricchi di proteine quali legumi, carne bianca, pesce o uova.

Per colazione potresti provare la nostra deliziosa colazione SPORT, ricca di proteine vegetali e fibre.

Snack per affrontare situazioni di stress

Nelle situazioni di stress aiuta avere con sé snack sani come frutta secca, frutta o verdura da sgranocchiare. Questi spuntini combattono la fame generata dal cortisolo, l’ormone dello stress. Prenditi tempo per mangiare e non farlo contemporaneamente ad altre attività.

Se la fame dovesse presentarsi comunque, puoi correre ai rinforzi preparando le nostre barrette al muesli:

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Barrette al Muesli con Cocco e Albicocche VERIVAL

Ricetta facilissima, gustosissima e fai da te per preparare le barrette al Muesli con Cocco e Albicocche VERIVAL. Un'ottima proposta per la colazione da portare con sé oppure da conservare come snack per contrastare i piccoli morsi della fame.

Preparazione10 min

Tempo di riposo nel congelatore30 min

Portata: Colazione, Snack

Keyword: Barrette al Muesli, Cocco e Albicocche

Porzioni: 12 barrette di muesli

Ingredienti

• 190 g muesli con Cocco e Albicocche VERIVAL
• 70 g fiocchi d’avena (senza glutine)
• 3 cucchiai sesamo
• 50 g uva sultanina (o altra frutta essiccata a piacere)
• 30 g anacardi (o altre noci a piacere)
• 120 g miele (o sciroppo d’agave)
• 120 g burro di anacardi (o un altro burro di noci a piacere)
• 1 cucchiaino cannella
• Un pizzico sale

Istruzioni

• Mescolare il Muesli con Cocco e Albicocche, i fiocchi d’avena, il sesamo, l’uva sultanina, gli anacardi, la cannella e il sale.
• Foderare un tupperware rettangolare con carta da forno.
• Riscaldare a fuoco lento il miele e il burro di anacardi, mescolando bene.
• Unire gli ingredienti secchi a quelli liquidi, mescolando bene fino a che i fiocchi saranno tutti ricoperti. Versare l’impasto nel tupperware foderato di carta da forno e compattarlo aiutandosi con le mani e con un altro foglio di carta da forno. Si deve ottenere una massa compatta.
• Riporre il contenitore senza coperchio nel congelatore per 30 minuti. Scaduti i 30 minuti, tagliare l’impasto con il coltello ricavando barrette e mettere il tutto in frigorifero. Attenzione: in caso di elevate temperature, le barrette diventeranno morbide velocemente.
• Quando le barrette si saranno ammorbidite, saranno pronte per essere gustate.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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