La colazione è per molti il pasto più importante della giornata. Di conseguenza, il primo pasto della giornata si rivela spesso molto sontuoso – ma la sensazione di fame riappare dopo un periodo relativamente breve.

Impara a fare una colazione sana e a basso contenuto calorico senza dover morire di fame per le ore successive in questo post. Perché in questo articolo, non solo analizzeremo ciò che rende una colazione sana a tutti, ma anche spiegare come è possibile integrare tutti i componenti sani e ancora avere una colazione ipocalorica. 

Ecco perché a volte vale la pena fare colazione con poche calorie

Occasionalmente le calorie ridotte per la colazione apportano alcuni benefici. Se si persegue l’obiettivo di ridurre il peso, la perdita di calorie è naturalmente il mezzo di scelta. Ma anche se non siete alla ricerca di un acquirente di successo, si può beneficiare di pasti a basso contenuto calorico.

La colazione è senza dubbio molto importante, ma non può far male ridurre un po ‘le calorie. Soprattutto al mattino presto, lo stomaco non è ancora in pieno svolgimento, motivo per cui il cibo può letteralmente giacere nello stomaco. Ci sono due modi per evitarlo.

Il porridge è un alimento che permette davvero di saziarsi.
Il porridge è facilmente digeribile e ti mantiene pieno a lungo

Da un lato, hai la possibilità di ridurre le calorie della colazione per non appesantire troppo il tuo corpo. D’altra parte, puoi contare su varianti per la colazione che non mettono troppo a dura prova il tuo corpo, ad esempio essendo facilmente digeribili. Un esempio di questo è la farina d’avena calda, chiamata anche porridge, che è facilmente digeribile per il suo tipo di preparazione ma rimane comunque piena per lungo tempo.

Ma per capire perché alcuni alimenti soddisfano meglio, anche se sono più bassi di calorie, dobbiamo guardare a quei componenti che ne sono responsabili.

Questi componenti rendono sana la colazione

Il motivo per cui semplicemente non otteniamo abbastanza di alcuni alimenti, mentre altri ci mantengono pieni più a lungo, anche in piccole quantità, è dovuto ai nutrienti. Come è noto, questi possono essere suddivisi in macronutrienti e micronutrienti.

Grassi e carboidrati – i fornitori economici di energia

I macronutrienti sono i fornitori di energia e quindi insieme formano il contenuto calorico di un prodotto. Le principali fonti energetiche sono i grassi e i carboidrati.

I grassi non sono solo importanti come portatori di sapore, ma svolgono anche una varietà di funzioni importanti nel corpo. Oltre alla loro funzione di fornitore di energia più economico, formano uno strato protettivo per i tuoi organi, mantengono il tuo corpo caldo e sono anche parte delle tue cellule. Agiscono anche come portatori di sapore nella colazione e ti mantengono pieno a lungo a causa del loro alto contenuto energetico. Tuttavia, si dovrebbe fare attenzione a consumare grassi solo con moderazione e fare affidamento in gran parte su grassi sani.

I carboidrati a loro volta forniscono al tuo corpo abbondante energia, relativamente rapidamente disponibile. Occorre distinguere tra carboidrati a catena lunga e carboidrati a catena corta. I carboidrati a catena lunga ti saturano a lungo, poiché aumentano solo lentamente i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati a catena corta sono disponibili più velocemente, il che significa che entrano nel flusso sanguigno più velocemente. Pertanto, sono ottimamente adatti come fornitore di energia veloce, ma il livello di zucchero nel sangue scende altrettanto rapidamente quanto è aumentato. E questo porta ad una sensazione di fame dopo poco tempo.

Carboidrati a catena cortaCarboidrati a catena lunga
Alimenti zuccheratiAlimenti ricchi di amido e fibre
Cereali dolcificati, latticini, prodotti da forno dolciProdotti integrali, farina d’avena, quinoa

Ecco una deliziosa ricetta per una colazione soddisfacente con carboidrati a catena lunga:

Rezept Haferflocken Frühstück mit Erdbeeren
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Farina d’avena colazione con fragole – SUPER GUSTOSO!

Farine d’avena per la colazione non sono solo super gustoso, ma anche sano. Farina d’avena fornisce un sacco di benefici per il vostro corpo. Ti danno l’energia necessaria, ti mantengono pieno per lungo tempo e ti forniscono i nutrienti di cui hai bisogno per una giornata di successo.
La farina d’avena può davvero essere utilizzata per preparare ottime ricette. Puoi trovarne uno qui e molti altri sul nostro sito web. Buon divertimento!
Preparazione5 min
Tempo totale5 min
Porzioni: 1
Calorie: 330kcal

Ingredienti

  • 40 g Fiocchi di avena
  • 180 ml Bevanda vegetale
  • 15 g Scaglie di cocco
  • 100 g Fragaria

Istruzioni

  • Per prima cosa prendi una ciotola e aggiungi la farina d’avena insieme alla bevanda vegetale.
  • Quindi mescolare i fiocchi di cocco e mescolare bene. 
  • Quindi mettere la colazione a base di farina d’avena in frigorifero per circa 3 ore o durante la notte. 
  • Quando il farina d’avena è salito nel liquido, rimuovere la ciotola dal frigorifero. 
  • Successivamente, frullate alcune fragole e versatele sopra l’avena durante la notte. 
  • Ora puoi affinare l’avena durante la notte con condimenti a tua scelta. Ad esempio, puoi prendere noci, vari semi come semi di lino o semi di chia e frutta. 

Nutrizione

Calorie: 330kcal

Proteine e micronutrienti – gli elementi costitutivi per un corpo sano

Oltre a grassi e carboidrati, ci sono anche proteine. Anche se queste sono relativamente antieconomiche come fonti di energia, sono comunque essenziali per il vostro corpo. Questo perché sono costituiti da aminoacidi, che a loro volta sono importanti elementi costitutivi per le strutture del corpo, come i muscoli. Integrati nella colazione, non servono solo come mattoni vitali del vostro corpo, ma sono anche ottimamente adatti come saturatori.

Oltre ai macronutrienti, ci sono anche i micronutrienti. Anche se questi non sono necessariamente noti come saturatori, svolgono una grande varietà di funzioni nel corpo, motivo per cui sono un componente importante di una colazione sana.

Le fibre sono un’altra parte importante di ogni pasto. Si trovano soprattutto nei cibi vegetali e garantiscono una sana flora intestinale e quindi una buona digestione. Inoltre, ti soddisfano molto bene con le loro proprietà di gonfiore. Ecco perché abbiamo compilato una lista dei nostri preferiti ad alto contenuto di fibre, che sono anche molto adatti come condimento per il vostro yogurt, porridge o cereali.

  • Farina d’avena (integrale) e crusca d’avena
  • Noci: noci, mandorle, anacardi, ecc.
  • Semi: semi di lino, semi di chia e pulci
  • Pseudo-cereali: quinoa, grano saraceno, bulgur
Carrot Cake Porridge Rezept
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Ricetta: porridge alla torta di carote

Preparazione10 min
Tempo totale10 min

Ingredienti

  • 50 g Fiocchi di avena
  • 200 ml 200 ml di bevanda di avena o un altro tipo di bevanda vegetale o acqua (per una variante con ancor meno calorie)
  • 1 Prise Sale
  • 2 Carote grattugiate
  • 1/2 TL Cannella
  • 1 TL Purea di mandorle
  • 1 EL Noci (facoltativo)

Istruzioni

  • Per prima cosa, grattugiare le carote e metterle in una pentola.
  • Aggiungere successivamente i fiocchi d’avena e la bevanda vegetale. Se vuoi evitare calorie extra, puoi anche sostituire metà della bevanda vegetale con acqua.
  • Quindi aggiungere il sale e un po’ di cannella alla pentola.
  • Far bollire il porridge per circa 5-7 minuti. Quando il porridge è quasi pronto e cremoso, togliere la pentola dal fuoco e aggiungere un po’ di purea di mandorle mescolandola alla pappa d’avena.
  • Poi metti il porridge in una ciotola. Ora puoi perfezionare il porridge con condimenti a tua scelta, come noci deliziose.

Come fare colazione sotto le 300 calorie

In sintesi, una colazione sana e soddisfacente è composta dai seguenti componenti: grassi sani, carboidrati a catena lunga, proteine saturanti e molti micronutrienti (vitamine e minerali).

Ora daremo un’occhiata più da vicino a come puoi integrare tutti questi componenti nella tua colazione senza rompere le corde.

I grassi sono gli ingredienti più energetici del vostro pasto. Un grammo di grasso ha ben nove calorie. Per confronto, carboidrati e grassi ammontano a quattro chilocalorie per grammo.

Come creare un porridge ipocalorico

Diciamo che l’obiettivo sono 300 calorie per colazione. In questo caso, usiamo il porridge come pasto mattutino esemplare.

Con questa ricetta otterrete un porridge ipocalorico:

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Porridge a basso contenuto di calorie per la perdita di peso

Semplice ricetta porridge per la perdita di peso. Condisci il porridge con i condimenti giusti e avrai un porridge fantastico e sano che ti aiuterà a perdere peso.
Preparazione3 min
Lasciare riposare il porridge3 min
Tempo totale6 min
Porzioni: 1 Porzione
Calorie: 200kcal

Ingredienti

  • 50 g Fiocchi di avena
  • 1 Prise Sale
  • 130 ml Acqua
  • A scelta: condimenti sani, ad esempio bacche, oli sani

Istruzioni

  • Riscaldare l’acqua (ad esempio in un bollitore) 
  • Mettere i fiocchi d’avena in una ciotola con un pizzico di sale
  • Versare l’acqua bollente nella ciotola 
  • Mescolare bene il porridge fino a ottenere una consistenza cremosa
  • Decorare con i tuoi condimenti

Nutrizione

Calorie: 200kcal

La base è principalmente farina d’avena. 50 grammi di questa quantità a circa 170 calorie. Di questi, 27,5 grammi, cioè circa 110 calorie, sono attribuibili a carboidrati (in gran parte a catena lunga). Le proteine rappresentano circa 20 calorie (5,2 grammi) e i grassi circa 29 calorie (3,2 grammi). L’avena è anche un’ottima fonte di minerali e contiene una parte sana di fibra.

L’acqua è adatta come liquido ipocalorico per far bollire la farina d’avena. Questo non ha calorie e soddisfa ancora il suo scopo. Mancano ancora fonti di micronutrienti sani.

Le bacche, per esempio, sono eccellenti – perché non solo sono ricche di vitamine sane, ma danno anche al tuo porridge un sapore dolce. Hanno anche una densità energetica estremamente bassa – ad esempio, 100 grammi di lamponi contengono solo 33 calorie.

Finora, il tuo porridge ha solo circa 200 calorie. Per dare alla vostra colazione un gusto unico, completatela con semi o noci. Idealmente, questi forniscono grassi sani, molta fibra per una digestione sana e una porzione extra di proteine per muscoli forti.

I semi di chia, per esempio, hanno la reputazione di superfood. Come condimento per la farina d’avena, circa dieci grammi sono sufficienti. Questa porzione presumibilmente piccola fornisce già alcune proteine, circa tre grammi di fibra e fornisce ancora solo circa 30 calorie.

I semi di chia sono un vero superfood
I semi di chia sono molto più di una buona fonte di fibre

Come raffinare il porridge con poche calorie

O lo lasci a circa 230 chilocalorie, o riempi le calorie rimanenti con ingredienti a tua scelta. Ad esempio, se ti piace il cioccolato alla farina d’avena, si consiglia un po’ di cacao in polvere. Questo è meglio miscelato fin dall’inizio nella miscela avena-acqua in modo che possa dispiegare il suo sapore pieno. Dieci grammi di cacao in polvere fortemente disoleato di questa quantità per circa 29 calorie.

Le noci sono un’altra opzione sana e deliziosa. Sono ricchi di acidi grassi sani, contengono abbondanti proteine di alta qualità e, in aggiunta, una varietà di micronutrienti. Mandorle o anacardi, per esempio, stanno facendo molto bene nella vostra colazione porridge. Tuttavia, le noci sono molto ricche di calorie a causa del loro alto contenuto di grassi, motivo per cui in questo caso meno è più 😉

Come potete vedere, ci sono una varietà di modi per rendere la vostra colazione gustosa ma a basso contenuto calorico. L’ispirazione può essere trovata nelle nostre ricette – alcune delle quali sono già progettate per essere estremamente povere di calorie. Naturalmente, puoi prendere gli altri come ispirazione e adattarli ai tuoi desideri 😉

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Nico

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.