5 consigli per una colazione sana e ipocalorica

Una colazione sana e ipocalorica è quella giusta per chi vuole iniziare la giornata all’insegna dell’energia. Ti metterà in funzione al mattino e può anche aiutarti a perdere peso. 

Perché se il tuo corpo riceve tutti i nutrienti importanti, queste sono le migliori condizioni per rimanere pieno per lungo tempo e prevenire attacchi di fame calda nel pomeriggio. 

Come funziona con una colazione sana a basso contenuto calorico, e che ruolo gioca Porridge in questo, vi diciamo nei nostri 5 consigli:

1. Scegli una colazione completa 

Naturalmente, per iniziare la giornata a basso contenuto calorico, si potrebbe solo mangiare la metà della vostra solita porzione. Tuttavia, il successo duraturo porta questo approccio nei casi più rari. 

Invece, la frustrazione si insinua rapidamente, perché metà della porzione non ti soddisfa davvero e quindi spesso prendi spuntini dolci al mattino o soffri di attacchi di fame nel pomeriggio. 

Pertanto, scegli una colazione sana a basso contenuto calorico che ti soddisfi a lungo e ti fornisca i nutrienti necessari. 

Gli alimenti saturanti hanno spesso una cosa in comune: contengono una notevole quantità di fibre e forniscono anche importanti proteine.Queste proprietà possono essere trovate, ad esempio, nei seguenti prodotti:

Fiocchi di avena

La farina d’avena ha molti vantaggi e uno di questi è la sua elevata saturazione. Il loro notevole contenuto di fibre li rende un’ottima base per la vostra colazione. Le possibilità offerte dal superfood locale sono molto diverse. Che si tratti di muesli, avena alla moda o farina d’avena lenitiva, la farina d’avena è un’ottima colazione sana a basso contenuto calorico. 

Anche nei nostri prodotti VERIVAL per la colazione ci affidiamo prevalentemente all’avena come ingrediente principale, perché siamo convinti che il superfood locale assicuri un buon inizio di giornata. 

Prodotti a base di cereali integrali 

I prodotti integrali colpiscono anche per il loro contenuto di fibre come piatto per la colazione. A differenza della farina bianca, la versione integrale non lascia che il livello di zucchero nel sangue aumenti così rapidamente e quindi ti riempie più a lungo.

Il motivo di questo è rapidamente spiegato: Mentre la farina integrale viene estratta dal grano integrale, la farina bianca viene rimossa dal guscio in cui si trova la maggior parte dei minerali e delle vitamine prima del processo di macinazione. 

Ma fai attenzione quando fai la spesa: i panini con un impasto più scuro non sono automaticamente integrali. Nella maggior parte dei casi, si tratta di prodotti convenzionali a base di farina di frumento. Solo quando il grano intero è su di esso c’è davvero il grano intero all’interno. 

Frutta a guscio e semi 

Probabilmente i cibi più ricchi di fibre includono noci e semi. E come se questo non fosse un motivo sufficiente per mangiarli a colazione, portano anche una quantità significativa di proteine. 

Anche se alcuni temono l’alto contenuto di grassi dei fornitori di nutrienti, possiamo consigliare noci e semi di buona coscienza  per la vostra colazione sana a basso contenuto calorico. Infatti, forniscono nutrienti importanti con moderazione e ti mantengono pieno per lungo tempo. 

2. Evitare trappole caloriche

Piatti per la colazione presumibilmente sani spesso nascondono vere trappole caloriche. Lo zucchero, per esempio, è considerato particolarmente pericoloso perché è contenuto in più alimenti di quanto si possa pensare. 

Hai mai dato un’occhiata più da vicino agli ingredienti degli yogurt alla frutta o dei muesli croccanti del supermercato?

Lo zucchero è spesso in cima alla lista degli ingredienti, dando agli alimenti apparentemente sani il loro sapore delizioso. Le creme spalmabili dolci come marmellata, crema di nocciole e simili possono anche essere rapidamente mascherate da bombe caloriche con uno sguardo al retro della confezione. 

La cosa davvero insidiosa dello zucchero, tuttavia, è che spesso non lo riconosci a prima vista. Per esempio, non c’è nulla dietro termini come la dolcezza della mela, destrina, malto d’orzo, maltodestrina, siero di latte in polvere e simili, ma l’addensante dolce. 

Affinché il calcolatore BMI sputi un valore soddisfacente, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di gustare la colazione ogni mattina senza zuccheri aggiunti e di assorbire la maggior parte delle calorie sotto forma di alimenti ad alto contenuto di fibre. 

Alternative zuccherine sane 

Purtroppo, non è sempre possibile fare a meno di dolcezza in più, quindi vale la pena conoscere alternative di zucchero sane. 

Tra i sostituti più popolari ci sono miele, sciroppo d’acero e sciroppo d’agave. Donano naturalmente alla colazione la dolcezza che desideri senza sovraccaricare il tuo conto calorico. 

Colazione classica fatta in casa 

Coloro che non vogliono fare a meno di deliziose cassiere colazione come crema di nocciole o muesli croccanti sono ben consigliati di farli semplicemente a casa. In questo modo, è possibile controllare quali ingredienti sono ammessi nella colazione e quali no. 

Ad esempio, come preparare da soli una crema di cioccolato vegana alle nocciole o gustosi muesli croccanti senza zucchero, puoi scoprirlo qui sotto sotto sotto sotto sotto sotto i nostri suggerimenti per la ricetta.

Per entrambi i piatti preferiti della colazione, dispensiamo completamente lo zucchero o usiamo un’alternativa salutare come lo sciroppo d’acero o lo sciroppo d’agave. Quindi non devi rinunciare al divertimento.

3. Prestare attenzione non solo alle calorie, ma anche ai nutrienti

Semplicemente risparmiando calorie n, è possibile ottenere un grande successo del cliente in un primo momento, ma spesso l’effetto yo-yo si verifica subito dopo. Nel caso di un deficit puro, senza prestare attenzione ad un sufficiente apporto di nutrienti, il successo non è di lunga durata. 

Non di rado, si ricade rapidamente nelle vecchie abitudini e la fame per settimane è stata vana. Questo, naturalmente, causa frustrazione. 

Per questo motivo, non solo si dovrebbe fare attenzione a mangiare cibi ipocalorici, ma anche tenere d’occhio i nutrienti più importanti. In questo modo, non solo raggiungi il successo sostenibile del cliente, ma ti senti anche in forma e vitale invece che esausto e senza energia. 

Affinché la fornitura di nutrienti funzioni, abbiamo riassunto brevemente le informazioni più importanti per voi:

Macronutrienti 

I macronutrienti includono carboidrati, proteine e grassi. Sono considerati i principali fornitori di energia nei nostri alimenti e sono responsabili delle funzioni vitali. Questi includono, ad esempio, il rinnovamento cellulare o la costruzione di massa muscolare. 

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), il nostro apporto energetico giornaliero dovrebbe essere composto per il 55% da carboidrati, per il 30% da proteine e per il 15% da grassi. Per gli atleti, è spesso raccomandato un contenuto proteico leggermente più elevato. 

vitamine e sali minerali

Oltre ai macronutrienti, ci sono anche varie vitamine e minerali che insieme formano il gruppo dei micronutrienti. Anche se non forniscono direttamente energia al corpo, come fanno i macronutrienti, sono comunque vitali. 

Contribuiscono al funzionamento del metabolismo e sono responsabili del nostro sistema immunitario. I minerali sono anche importanti elementi costitutivi per varie strutture corporee come le nostre ossa.

4. Porridge come colazione sana ipocalorica 

Il porridge soddisfa tutti i criteri essenziali per una colazione sana e ipocalorica: grazie al suo alto contenuto di fibre, durerà a lungo. Inoltre, è completamente privo di trappole caloriche come lo zucchero e fornisce al tuo corpo i nutrienti più importanti. 

Oltre a carboidrati, proteine e un po’ di grassi come fornitori di energia, il porridge è ricco di vitamine e minerali. Ad esempio, l’avena è ricca di vitamina B1, vitamina E, vitamina K e biotina, nonché ferro, zinco, magnesio, calcio e fosforo. 

Un altro punto che rende Porridge la colazione ideale per i nutrizionisti: si mangia caldo. La colazione calda si riempie più a lungo e allevia la digestione.

Se il pasto è già alla temperatura operativa del corpo, i nutrienti in esso contenuti possono essere assorbiti meglio. 

5. Suggerimenti per una colazione sana e ipocalorica

Basta con i consigli teorici! Ora è il momento di implementarlo. Con le nostre deliziose ricette, puoi integrare rapidamente una colazione sana a basso contenuto calorico nella tua routine mattutina. Conosci il fabbisogno calorico giornaliero? Utilizza la nostra calcolatrice calorica Verival gratuita.

Porridge di base a basso contenuto calorico

La nostra farina d’avena ipocalorica da 200 kcal lascia ampio spazio ai migliori condimenti a base di porridge per ottenere ancora di più dalla colazione. La cannella o il cacao in polvere disoleato, ad esempio, sono particolarmente poveri di calorie. Ma anche le bacche fresche o congelate sono ideali. 

Il nostro consiglio qui: utilizzare acqua invece di latte o alternative al latte per risparmiare calorie. 

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Porridge a basso contenuto di calorie per la perdita di peso

Semplice ricetta porridge per la perdita di peso. Condisci il porridge con i condimenti giusti e avrai un porridge fantastico e sano che ti aiuterà a perdere peso.

Preparazione3 min

Lasciare riposare il porridge3 min

Tempo totale6 min

Porzioni: 1 Porzione

Calorie: 200kcal

Ingredienti

• 50 g Fiocchi di avena
• 1 Prise Sale
• 130 ml Acqua
• A scelta: condimenti sani, ad esempio bacche, oli sani

Istruzioni

• Riscaldare l’acqua (ad esempio in un bollitore) 
• Mettere i fiocchi d’avena in una ciotola con un pizzico di sale
• Versare l’acqua bollente nella ciotola 
• Mescolare bene il porridge fino a ottenere una consistenza cremosa
• Decorare con i tuoi condimenti

Nutrizione

Calorie: 200kcal

Panini al cioccolato senza coscienza sporca 

Per non cadere nella trappola dello zucchero con creme spalmabili dolci, abbiamo una ricetta per una crema di cioccolato alla nocciola sana per te, come promesso. 

Usa solo tutta la dolcezza di cui hai davvero bisogno. Anche se l’alternativa naturale è più sana dello zucchero bianco industriale, lo sciroppo d’agave e co. forniscono ancora calorie aggiuntive. 

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Crema di cioccolato alle nocciole vegana salutare

Preparazione10 min

Tempo totale10 min

Porzioni: 6

Calorie: 140kcal

Attrezzatura

• Mixer

Ingredienti

• 90 g Nocciole
• 120 ml Latte vegetale
• 15 g Cacao in polvere
• 1 TL estratto di vaniglia
• 2 EL possibilmente sciroppo d’agave o sciroppo d’acero
• 1 Prise Sale
• 1 EL Olio di cocco

Istruzioni

• In primo luogo, aggiungere le nocciole al frullatore o al robot da cucina e tritarle.
• Quindi aggiungere gli ingredienti rimanenti al frullatore fino a ottenere una crema.
• Puoi mangiare la crema vegana di nocciole immediatamente. Ad esempio, puoi usarlo come crema da spalmare per la colazione o raffinare il porridge o l’avena durante la notte.
• È meglio conservare la crema in un barattolo di conserva. Lì rimane in circa 3-4 giorni.

Nutrizione

Calorie: 140kcal | Carbohydrates: 6.6g | Proteine: 3.2g | Fat: 10g

Il tuo muesli croccante sano 

Coloro che vogliono fare a meno di muesli croccanti ricchi di zucchero dal supermercato, sono ben consigliati con granola fatta in casa. Decidi da solo quali ingredienti vuoi avere nel tuo croccante e crea una colazione adatta ai tuoi gusti. 

Per darvi un’idea di come funziona meglio il granola senza zucchero, abbiamo una deliziosa ricetta anche per questo. 

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Granola Ricetta di base – Granola senza zucchero

Preparazione15 min

Cottura40 min

Tempo totale55 min

Porzioni: 5

Ingredienti

• 30 g Noci del Brasile
• 20 g Nocciole
• 20 g Anacardi
• 20 g Noci
• 20 g Noci di pecàn
• 50 g Fiocchi di Farro
• 1 EL semi di lino tritati
• 2 EL Amaranth Pops
• 2 TL Olio di cocco
• 2 EL Sciroppo d’agave (opzionale)
• 1 EL Purea di mandorle

Istruzioni

• Preriscaldare il forno a 150 gradi.
• Poi metti tutte le noci su un tagliere e tagliale un po’ con un coltello.
• Quindi mettere le noci in una ciotola e aggiungere i semi di lino, i pop di amaranto e i fiocchi di farro.
• Quindi, mescolare tutti gli ingredienti insieme e aggiungere lo sciroppo d’agave e l’olio di cocco liquido.
  
• Mescolare bene tutti gli ingredienti e poi stendere i granuli di noci su una teglia.
  
• Riporre in forno per circa 40 minuti e mescolare leggermente ogni 10 minuti.
  
• Togliere la granola dal forno dopo la cottura e lasciarla raffreddare brevemente. Potrai poi godertela subito o metterla in una scatola ermetica.
  

Porridge con zucchine per un volume maggiore 

Aggiungendo zucchine, il porridge ottiene volume extra. Questo rende il pasto sano e ipocalorico davvero soddisfacente. L’aggiunta di proteine in polvere rende la farina d’avena un meraviglioso piatto fitness. 

Questo trucco funziona altrettanto bene con le carote. Tuttavia, con qualche caloria in più. 

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Recette : porridge peu calorique aux courgettes et flocons d’avoine

Preparazione10 min

Tempo totale10 min

Porzioni: 1

Calorie: 290kcal

Ingredienti

• 40 g Flocons d’avoine
• 1/2-1 Courgette
• 30 g Protéine en poudre (éventuellement aromatisée)
• 1 TL Farine de coco
• 300 ml Eau
• 1 Prise Sel

Istruzioni

• Commencez par râper les courgettes. Le mieux est de les râper directement dans la casserole.
• Ajoutez ensuite la farine d’avoine et la poudre de protéines.
• Ajoutez ensuite l’eau dans la casserole et une autre cuillère à café de farine de noix de coco. La farine de noix de coco assure une bonne liaison et que la porridge obtienne une texture bien crémeuse.
• Maintenant mettez votre porridge sur le feu et faites cuire le porridge à feu moyen pendant environ 7 minutes. Remuez bien et souvent.
• Si votre porridge est déjà arrivé au stade de sa texture crémeuse, retirez-le du feu et laissez-le reposer 2 à 3 minutes. Voilà ! Votre délicieux porridge est prêt, et en prime, avec un minimum de calories.
• Bien sûr, vous pouvez maintenant personnaliser votre porridge avec les garnitures de votre choix, comme des fruits frais, des noix ou des graines.

Nutrizione

Calorie: 290kcal

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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