Meal prep: consigli e ricette per pianificare in anticipo la colazione

La mattina non hai tempo da dedicare alla preparazione della colazione ma desideri comunque mangiare sano? Abbiamo la soluzione che fa per te! In questo articolo ti forniamo ottimi suggerimenti in fatto di meal prep, che ti consentiranno di rimanere sotto le coperte più a lungo senza dover rinunciare a una buona colazione. In ultimo ti presentiamo alcune ricette gustose. 

Per prima cosa è necessario spiegare perché la colazione è così importante e come mai non andrebbe mai eliminata dalla propria routine mattutina.

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Perché fare una colazione sana è così importante?

Come è noto, la colazione è il pasto più importante della giornata. Se ci pensiamo, è piuttosto logico. Durante la notte il corpo brucia quasi il 50% delle calorie del metabolismo basale e questo significa che le nostre riserve di energia al mattino sono mezze vuote.

Ecco perché è fondamentale al mattino fare una colazione sana e nutriente. Ti suggeriamo di fare il pieno di energia con carboidrati sani, come quelli contenuti nel porridge o nel muesli. Solo così il tuo cervello, i tuoi muscoli e i tuoi organi sono in grado di funzionare come si deve! 

Se inizi la giornata con una colazione sana, i tuoi livelli di zucchero nel sangue rimarranno costanti tutto il giorno. Non dovrai nemmeno fare i conti con i morsi della fame o con la voglia irrefrenabile di dolci. Sarà dunque più facile tenere sotto controllo il peso o perdere addirittura qualche chilo.

Ricorda: al mattino rinuncia allo stress, ma non alla colazione! Un metodo efficace per attenersi a questa regola si chiama meal prep. Ma…

Che cosa si intende esattamente per meal prep? 

Meal prep è l’abbreviazione di meal prepping, che a sua volta sta per meal preparation. Tradotto in italiano, meal prep significa preparare o cuocere i pasti in anticipo. Solitamente lo si fa in un unico giorno per i giorni successivi. Piuttosto semplice, no?

Puoi precuocere pasti interi e congelarne una parte oppure preparare i singoli ingredienti così da guadagnare tempo quando dovrai comporre i vari piatti.

Meal prep: vantaggi

Ti sorprenderai nel constatare quanto tempo guadagnerai grazie al meal prep. Non solo perché la colazione sarà già pronta ancora prima di alzarti, ma anche perché dovrai fare la spesa meno spesso. Chi pianifica per bene non acquista cibi inutili che altrimenti marcirebbero in frigorifero.

Inoltre, noterai come farai meno fatica a risparmiare, perché non dovrai più comprarti la colazione mentre vai al lavoro o all’università. Preparandoti la colazione in anticipo mangerai in modo più sano, dicendo addio ai cibi pronti e poco salutari. 😉

Preparare una colazione sana: suggerimenti utili

Consiglio 1: Pianificare i pasti

Il consiglio principale per la preparazione di più colazioni sane per l’intera settimana è sicuramente pianificare. Ecco perché ti suggeriamo di stilare un tuo piano settimanale dei pasti (weekly meal plan):

Un piano settimanale completo va di pari passo con la lista della spesa. Nel meal plan di VERIVAL trovi un riquadro apposito dove annotare le cose da comprare. Come forse hai già potuto notare, uno spazio della tabella è dedicato agli alimenti che già hai in casa e che dovresti consumare al più presto. In questo modo eviterai di sprecare ciboe riutilizzerai gli avanzi in modo creativo e gustoso! 

Consiglio 2: Scegliere i giusti ingredienti

I fiocchi d’avena sono un’ottima base da cui partire per creare le tue colazioni! L’avena è il superfood nostrano dai numerosi benefici in termini di salute. Il motivo principale per cui l’avena non dovrebbe mai mancare nella tua colazione è il suo elevato contenuto di fibre, oltre al fatto che è molto saziante e ti fa sentire in forma tutto il giorno. 

Veniamo ora ai topping. Incidono profondamente sul gusto che avrà la tua colazione, per questo non dovrebbero mai mancare nel quadro del meal prep. Puoi davvero sbizzarrirti e provare abbinamenti nuovi. Ad esempio, la domenica potresti preparare la base di fiocchi d’avena per l’intera settimana, mentre al mattino non dovrai fare altro che aggiungere i topping che desideri, come più ti pare e piace! 

I frutti rossi sono topping perfetti perché rendono la colazione doppiamente sana: che siano fragole, lamponi o mirtilli, sono tutti molto buoni e addolciscono la tua colazione senza dover aggiungere zucchero extra! 

Una colazione sana che si rispetti non può non includere la frutta secca. È un’ottima fonte di proteine vegetali e contiene grassi buoni, essenziali per il nostro corpo.

Inoltre, la frutta secca rende la colazione particolarmente croccante. Per una maggiore croccantezza ti consigliamo di tostarla in padella. Potresti anche crearti una piccola scorta, tostando una buona quantità di noci & co. e poi mettendole in contenitori appositi. In alternativa puoi anche preparare diverse creme spalmabili, come quella di anacardi o di arachidi.

Nel nostro Porridge con Fragole e Semi di Chia, pronto in pochi minuti, trovi già fiocchi d’avena integrali, frutta secca e fragole. È la base perfetta da cui partire per i tuoi porridge quotidiani!

Consiglio 3: Combinare gli ingredienti in modo ottimale

Come ben sai, carboidrati, proteine e grassi non possono mancare nella tua colazione.

Anche la giusta combinazione di ingredienti risulta essenziale.

Se tieni conto dei seguenti accostamenti, nulla ti impedirà di essere al top per affrontare la giornata con successo:

Consiglio 4: Utilizza i contenitori giusti

Riponi le colazioni che hai preparato in contenitori che occupino possibilmente poco posto. In questo modo il tuo frigo sarà ben organizzato e avrà spazio sufficiente per altri cibi. Anche quando hai voglia di portare con te la colazione al lavoro o all’università, ti consigliamo di optare per contenitori piccoli e leggeri! 

Meal prep: ricette per la colazione

Le seguenti tre ricette sono perfette per il meal prep, in quanto durano a lungo in frigorifero e sono anche estremamente buone. Le amerai!

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Overnight oat con mela e cannella

La variante classica: con Muesli a base di Fiocchi VERIVAL e mele, reso ancora più irresistibile da Crunchy croccante con Mirtilli neri e Mela, frutti rossi freschi e fiori edibili colorati.

Tempo totale15 min

Porzioni: 4 vasetti

Ingredienti

• Muesli a base di Fiocchi VERIVAL 200 g
• Mele 2
• Succo di mezzo limone
• Yogurt di soia 250 g
• Bevanda di soia o di riso 400 ml
• Mandorle tritate 4 cucchiai
• 1 pizzico di cannella
• Sciroppo d’agave a piacere
• Crunchy croccante con Mirtilli neri e Mela VERIVAL 4 cucchiai
• Frutti rossi freschi, eventualmente fiori edibili a piacere

Istruzioni

• Aprire i vasetti in vetro che conterranno gli overnight oat e riempire ognuno di essi con circa 50g di Muesli a base di Fiocchi VERIVAL (ca. 5 cucchiai).
• Lavare le mele, tagliarle a metà, togliere il torsolo e grattugiarle. Cospargerle con succo di limone.
• Distribuire le mele grattugiate in maniera equa nei vari vasetti e aggiungere in ognuno un cucchiaio di mandorle tritate.
• Riempire ogni vasetto con due cucchiai di yogurt alla soia e 100ml di bevanda vegetale. Completare con cannella e sciroppo d’agave. Mescolare bene.
• Richiudere i vasetti con il coperchio e riporli in frigorifero per una notte.
• La mattina del picnic, ultimare la ricetta aggiungendo in ogni vasetto un cucchiaio di Crunchy croccante con Mirtilli neri e Mela VERIVAL, frutti rossi e fiori edibili essiccati a piacere.

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Budino a volontà! Con avena e semi di chia

La combinazione di semi di chia e fiocchi d’avena è interessante non solo dal punto di vista nutrizionale: questo mix conferisce al piatto una consistenza molto gradevole, rara da ottenere con altri ingredienti. Lasciati ammorbidire nel latte, latte di cocco, latte di soia o latte di mandorla, i semi di chia si gonfiano e formano una gelatina, mentre i fiocchi d’avena diventano incredibilmente morbidi e cremosi. Il risultato? Un potente budino rinfrescante, che si presta perfettamente a ogni tipo di sapore: fruttato, dolce ecc.

Ingredienti

• 150 g di fiocchi d’avena VERIVAL
• 40 g di semi di chia
• 250 ml di latte di cocco e soia (oppure latte di soia, di mandorla ecc.)
• 1 banana
• Frutta di stagione a piacere
• Aggiungere a piacere miele, sciroppo di agave o di acero per addolcire.

Istruzioni

• Mescolare i fiocchi d’avena, i semi di chia e il latte in una ciotola.
• Schiacciare con una forchetta una banana matura e mescolarla con il resto.
• Coprire la ciotola, lasciare a riposo in frigorifero per diverse ore o per una notte: questo consentirà ai semi di acquisire la loro tipica consistenza gelatinosa.
• La mattina, tagliare a pezzetti la frutta (ad es. pesca, mela, pera ecc.) e unirla al budino. Zuccherare all’occorrenza con miele, sciroppo di agave o di acero.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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